سوالی که ذهن شما را درگیر کرده است این است که چیکار کنم دلم اروم بگیره؟ همه ما هر از گاهی نگران و ناراحت می شویم. این یک بخش عادی از زندگی است. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی آن اضطراب یا خشم بر شما غالب شود و نتوانید آرام شوید؟ اینکه چطور بتوانید خود را در لحظه آرام کنید، گفتن آن آسان تر از انجام آن است. به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی می تواند در مواقعی که مضطرب یا عصبانی هستید به شما کمک کند. این تاکتیک های آرامش بخش را به جعبه ابزار خود اضافه کنید.
تماس با یک روانشناس یا روانپزشک، می تواند معجزه کند. یک روانشناس می تواند راهکار های موثر برای رهایی از شرایط موجود به شما پیشنهاد دهد. همچنین اگر مدت زیادی هست در این شرایط بد هستید یک روانپزشک میتواند به کمک دارو یا روش های غیر دارویی به شما کمک کند تا از این شرایط راحت تر خارج شوید. این شرایط شما ممکن است نشانه یک اختلال یا بیماری مانند افسردگی باشد که نیاز به دارو و درمان دارد.
اگر برای خود یا یکی از عزیزانتان به حمایت متخصص نیاز دارید می تواند با ما در تماس باشید. همه شما شایسته دریافت بهترین مراقبت هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
نکاتی برای آرامش
در اینجا چند نکته مفید و کاربردی وجود دارد که می توانید دفعه بعد که نیاز به آرامش دارید امتحان کنید.
1. نفس بکش
اسکات دهورتی، از موسسه سلامت رفتاری دلفی می‌گوید: «تنفس اولین و مؤثرترین تکنیک برای کاهش سریع خشم و اضطراب است».
وقتی مضطرب یا عصبانی هستید، تمایل دارید نفس های سریع و سطحی بکشید. دهورتی می گوید که این پیامی به مغز شما می فرستد و باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت می شود که پاسخ جنگ یا گریز شما را تقویت می کند. به همین دلیل است که نفس‌های آرام‌بخش طولانی و عمیق، این حلقه را مختل می‌کند و به شما کمک می‌کند آرام شوید.
تکنیک های مختلف تنفسی وجود دارد که به شما کمک می کند آرام شوید. یکی از این تکنیک ها تنفس سه قسمتی است. تنفس سه قسمتی مستلزم این است که یک نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید و به بدن خود توجه کنید.
پس از آن، می توانید نسبت دم و بازدم را به 1:2 تغییر دهید (بازدم خود را به گونه ای کاهش می دهید که دو برابر طول دم شما باشد).
ابتدا این تکنیک ها را در حالی که آرام هستید تمرین کنید تا بدانید در شرایطی که مضطرب هستید چگونه آنها را انجام دهید.
۲- بپذیرید که مضطرب یا عصبانی هستید
به خود بگویید مضطرب یا عصبانی هستید. وقتی به احساس خود برچسب می زنید و به خود اجازه می دهید آن را بیان کنید، ممکن است اضطراب و عصبانیتی که تجربه می کنید کاهش یابد.
3. افکار خود را به چالش بکشید
بخشی از اضطراب یا عصبانی شما، داشتن افکار غیرمنطقی است. این افکار غیر منطقی اغلب “سناریوی بدتر” هستند.که ممکن است باعث خراب کردن بسیاری از چیزها در زندگی‌تان شود.
وقتی یکی از این افکار را تجربه کردید، صبر کنید و سوالات زیر را از خود بپرسید:
آیا احتمال وقوع این اتفاق وجود دارد؟
آیا این یک تفکر عقلانی است؟
آیا قبلاً این اتفاق برای من افتاده است؟
بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ میتونم تحمل کنم که.
بعد از اینکه سؤالات را مرور کردید، زمان آن فرا رسیده است که تفکر خود را اصلاح کنید.
4. اضطراب یا عصبانیت را رها کنید
سعی کنید حس بد خود و عصبانیت خود را با ورزش تخلیه کنید. «به پیاده روی یا دویدن بروید. [درگیر شدن]فعالیت های بدنی، سروتونین را آزاد می کند تا به شما کمک کند آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید.
با این حال، باید از فعالیت بدنی مانند مشت زدن به دیوار یا جیغ زدن، اجتناب کنید. نشان داده شده که این کار باعث افزایش احساسات خشم می‌شود.
5. خود را آرام تصور کنید
تکنیک‌های تنفسی را که آموخته‌اید تمرین کنید. پس از چند نفس عمیق، چشمان خود را ببندید و خود را آرام تصور کنید. بدن خود را ریلکس ببینید و تصور کنید که با حفظ آرامش و تمرکز در یک موقعیت استرس زا یا اضطراب زا کار می کنید.
با ایجاد یک تصویر ذهنی از آنچه که آرامش به نظر می رسد، می توانید در مواقعی که مضطرب هستید به آن تصویر مراجعه کنید.
6. تمرکز خود را از روی آن فکر بردارید
موقعیت را ترک کنید، به سمت دیگری نگاه کنید، از اتاق خارج شوید یا به بیرون بروید.
تا زمانی برای تصمیم گیری بهتر داشته باشید. وقتی مضطرب یا عصبانی هستیم ممکن است درست فکر نکنیم. ما درگیر تفکر بقا هستیم. اگر زندگی ما واقعاً در خطر باشد، خوب است، اما اگر آن موقعیت، تهدیدی برای زندگی نیست، ما بهترین تفکر خود را لازم داریم، نه غرایز بقا.»
7. یک شی برای متمرکز داشته باشید
وقتی مضطرب یا عصبانی هستید، بخش زیادی از انرژی شما صرف افکار غیرمنطقی می شود. هنگامی که آرام هستید، یک «شیء مرکزی» مانند یک حیوان عروسکی کوچک، یک سنگ صیقلی که در جیب خود نگه می دارید، یا یک قفل که به گردن خود دارید، برای خود به همرا داشته باشید.
به خود بگویید که وقتی اضطراب یا ناامیدی را تجربه می کنید، این شی را لمس خواهید کرد. این شی شما را متمرکز می کند و به آرامش افکار شما کمک می کند. برای مثال، اگر سر کار هستید و رئیستان شما را مضطرب می کند، به آرامی قفل را دور گردن خود لمس کنید.
8. بدن خود را آرام کنید
هنگامی که مضطرب یا عصبانی هستید، ممکن است احساس کنید که تمام ماهیچه بدن شما منقبض است (و احتمالاً هم همینطور است). تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما کمک کند آرام و متمرکز شوید.
برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید و دستان را در کنار بدن خود قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان در ارامش است و دستانتان مشت نیست. از انگشتان پا شروع کنید و آنها را رها کنید. به آرامیبه ارامی به قسمت های بالاتر بدن خود توجه کنید و آنها را آرام کنید هر قسمت از بدن خود را رها کنید تا زمانی که به سر خود برسید.
9. به موسیقی گوش دهید
دفعه بعد که احساس کردید سطح اضطراب شما بالا می رود، هدفون را بردارید و موسیقی مورد علاقه خود گوش کنید. گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن و ذهن شما داشته باشد. توجه داشته باشید از آهنگ های غمگین استفاده نکنید.
10. فیلم های خنده دار تماشا کنید
گاهی واقعا خنده بهترین داروست. تحقیقات نشان داده است که خندیدن فواید درمانی دارد و می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی کمک کند. یک جستجوی سریع در اینترنت انجام دهید تا ویدیوهای خنده دار را برای تقویت خلق و خوی فوری پیدا کنید.
کلام آخر: به دنبال حمایت باشید
تماس با یک روانشناس یا روانپزشک، می تواند معجزه کند. یک روانشناس می تواند راهکار های موثر برای رهایی از شرایط موجود به شما پیشنهاد دهد. همچنین اگر مدت زیادی هست در این شرایط بد هستید یک روانپزشک میتواند به کمک دارو یا روش های غیر دارویی به شما کمک کند تا از این شرایط راحت تر خارج شوید. این شرایط شما ممکن است نشانه یک اختلال یا بیماری مانند افسردگی باشد که نیاز به دارو و درمان دارد.
اگر برای خود یا یکی از عزیزانتان به حمایت متخصص نیاز دارید می تواند با ما در تماس باشید. همه شما شایسته دریافت بهترین مراقبت هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.