استرس طولانی مدت چه تاثیری دارد؟ عوارض و راه های مقابله

استرس طولانی مدت، که به عنوان استرس مزمن نیز شناخته می شود، یک پاسخ فیزیولوژیکی طولانی مدت است که در صورت عدم درمان می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. تاثیر استرس طولانی مدت می تواند شامل مشکلات سلامت جسمی و روانی باشد.

هنگامی که افراد استرس را تجربه می کنند، پاسخ جنگ یا گریز باعث ترشح هورمون هایی می شود که به آماده سازی بدن برای اقدام کمک می کند. با افزایش ضربان قلب و تنفس، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی هوشیار می شوید.

این به شما امکان می دهد در موقعیت هایی که نیاز به واکنش سریع دارند، اقدام کنید. با این حال، قرار گرفتن در این حالت برانگیختگی شدید زمانی مشکل ساز می شود که خطر فوری وجود نداشته باشد و شما برای مدت طولانی در این حالت بمانید.

علائم استرس طولانی مدت

استرس طولانی مدت می تواند اثرات متفاوتی بر بدن و ذهن افراد داشته باشد.

برخی از علائم استرس طولانی مدت عبارتند از:

• اضطراب
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز
• افکار بی نظم
• اشتهای زیاد یا کم
• خستگی
• احساس ناتوانی
• بیماری ها و عفونت های مکرر
• احساس از دست دادن کنترل
• احساس ناامیدی
• سردرد
• سوء هاضمه
• تحریک پذیری
• تغییرات خلق و خوی
• بهبودی آهسته از بیماری یا عفونت
• مشکل خواب

چنین علائمی ممکن است از نظر شدت متفاوت باشد. بسیاری از این علائم ممکن است با گذشت زمان بدتر شوند زیرا استرس همچنان تاثیر خود را می گذارد.

علل

شرایط مختلفی وجود دارد که می تواند منجر به استرس طولانی مدت شود. گاهی اوقات ممکن است ناشی از یک مشکل جدی و طولانی مدت باشد، اما افراد ممکن است چندین مورد از این موارد را همزمان تجربه کنند.

علل احتمالی عبارتند از:

مشکلات مزمن در سلامتی:

مشکلات طولانی مدت در سلامت می تواند منبع مهم استرس طولانی مدت باشد.

مشکل در روابط:

روابط چالش برانگیز با اعضای خانواده، شرکا، همکاران یا دیگران نیز می تواند استرس ایجاد کند که برای مدت بسیار طولانی ادامه دارد.

مشکلات مالی:

بدهی، هزینه های ناگهانی یا تغییرات در وضعیت مالی یک فرد می تواند مقدار قابل توجهی استرس ایجاد کند.

استرس مرتبط با شغل:

یک شغل پرفشار، محیط کاری دشوار یا حتی عدم اطمینان شغلی همگی می توانند منبع استرس طولانی مدت باشند.

عوامل استرس زای آسیب زا:

این مورد شامل مواردی مانند قرار گرفتن در معرض سوء استفاده فیزیکی، عاطفی یا جنسی، خشونت بین فردی، قرار گرفتن در معرض جنگ، یا قرار گرفتن در معرض سایر انواع خشونت شدید است.

مثال ها

همه‌گیری کرونا نمونه‌ای از یک رویداد آسیب‌زا است که استرس طولانی‌مدت قابل توجهی را برای افراد از هر طبقه‌ای ایجاد کرده است.

مردم علاوه بر نگرانی در مورد احتمال بیمار شدن یا ابتلای یکی از عزیزان خود به این ویروس، با چالش‌های استرس‌زا و پیامدهای سلامت روانی مانند از دست دادن شغل، کاهش درآمد، دستورات ماندن در خانه، مدرسه مجازی، تنهایی و درگیری با افراد مواجه شده‌اند.

گزارشی از انجمن روان‌شناسی آمریکا نشان داد که برخی از منابع استرس ناشی از کووید-19 شامل اختلال در روتین همیشگی، نگرانی در مورد بیماری، نگرانی در مورد واکنش دولت، گوشه‌گیری، و نگرانی در مورد برآورده کردن نیازهای اساسی است.

تاثیر استرس طولانی مدت

استرس طولانی مدت چه تاثیری بر ذهن و بدن دارد؟ تحقیقات نشان می دهد که عواقب استرس طولانی مدت می تواند جدی و حتی مخرب باشد.

مشکلات مرتبط با استرس طولانی مدت

• اختلالات اضطرابی
• بیماری های خود ایمنی
• کاهش ایمنی
• افسردگی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• بیخوابی
• چاقی
• اختلال استرس پس از سانحه
• عفونت های تنفسی
• تحریک پوست
• روان‌گسیختگی

استرس طولانی مدت بر کل بدن تأثیر می گذارد. این بدان معناست که می تواند تأثیر مستقیم یا غیرمستقیم بر چندین حوزه و سیستم داشته باشد.

سلامت روان

استرس طولانی مدت می تواند آسیب جدی به سلامت روان فرد وارد کند. استرس مزمن و مداوم با شرایطی مانند اضطراب، افسردگی، استرس پس از سانحه، مشکلات مصرف مواد، مشکلات خواب و اختلالات شخصیت مرتبط است. طولانی مدت شدن استرس همچنین می تواند بر حافظه، عزت نفس، تمرکز و همچنین سایر جنبه های یادگیری و شناخت فرد تأثیر بگذارد.

تحقیقات همچنین نشان داده است که استرس طولانی مدت در واقع می تواند منجر به تغییراتی در ساختار مغز، از جمله کاهش حجم در مناطق خاصی از مغز شود. این تغییرات ساختاری مغز این پتانسیل را دارد که منجر به اختلالات رفتاری، عاطفی و شناختی شود و در نهایت آسیب پذیری فرد را در برابر بیماری های روانی افزایش دهد.

سیستم قلبی عروقی

استرس حاد باعث می‌شود که فعالیت سیستم قلبی عروقی به سرعت بالا برود. ضربان قلب افزایش می‌یابد، رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود تا خون اکسیژن‌دار را به مناطقی از بدن پمپاژ کند.

به طور معمول، پس از پایان استرس، بدن به حالت استراحت خود باز می‌گردد، اما استرس طولانی مدت سیستم قلبی عروقی را در معرض سطوح بالاتری از هورمون‌های استرس قرار می‌دهد که می‌تواند به مرور زمان آسیب ببیند.

استرس مزمن و پایدار می تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

دستگاه گوارش

استرس همچنین می تواند باعث مشکلات معده و گوارش شود. در کوتاه مدت، ممکن است احساس کنید که دل پیچه دارید، اما وقتی این استرس هرگز از بین نمی رود، می تواند باعث ایجاد مشکلاتی از جمله درد معده و نفخ شود.

محققان همچنین بر این باورند که باکتری های موجود در روده فرد ممکن است بر خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد، بنابراین اختلال در باکتری های روده ممکن است بر سلامت روان و سایر سیستم های بدن نیز تأثیر بگذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات در تعامل مغز و روده ناشی از استرس می‌تواند به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری التهابی روده (IBD)، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBD)، زخم معده، و بیماری ریفلاکس معده (GERD) کمک کند.

سیستم اسکلتی عضلانی

هنگامی که احساس استرس می کنید، احتمالا متوجه شده اید که عضلات شما منقبض می شوند. با استرس طولانی مدت، این تنش عضلانی برای مدت طولانی باقی می ماند. در نتیجه، افراد ممکن است دچار سردرد یا میگرن شوند که اغلب به دلیل کشیده شدن عضلات سر، گردن و شانه‌ها است.

دستگاه تنفسی

استرس طولانی مدت همچنین می تواند در فرآیندهای تنفسی بدن اختلال ایجاد کند. استرس روانی ممکن است تنفس را دشوارتر کند و منجر به تنفس سریع و تنگی نفس شود. افرادی که قبلاً یک بیماری تنفسی مانند برونشیت مزمن، آسم یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارند ممکن است متوجه شوند که علائم آنها در نتیجه استرس مداوم بدتر می شود.

چگونه با استرس طولانی مدت مقابله کنیم

اگر فکر می کنید که تحت تاثیر استرس طولانی مدت هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به تسکین آن انجام دهید. ایجاد شیوه های مدیریت استرس موثر برای حفظ سلامت جسمی و روانی مهم است.

حتی اگر همیشه نتوانید منابع استرس مداوم خود را کنترل کنید، می‌توانید راه‌هایی را که پاسخ می‌دهید و با آن مقابله می‌کنید را مدیریت کنید. برخی از استراتژی هایی که ممکن است به شما کمک کند در زیر فهرست شده است.

استرس را از بین ببرید

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس طولانی‌مدت، رسیدگی به علت اصلی آن است. البته این ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد. در موارد دیگر، ممکن است شامل ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی شما باشد.

اگر رابطه ای است که باعث استرس در زندگی شما می شود، ممکن است بخواهید نگاهی جدی به ادامه رابطه بیندازید. اگر این شغل شما است که باعث استرس شما می شود، ممکن است بخواهید به دنبال یافتن شغل دیگری باشید یا در شغل فعلی خود به نقش دیگری بپردازید.

البته، مهم است که به یاد داشته باشید که تغییرات بزرگ نیز می تواند منبع استرس طولانی مدت باشد. به همین دلیل مهم است که گزینه های خود را ارزیابی کنید و مشخص کنید که چه مزایا و معایب احتمالی ایجاد تغییر می تواند باشد.

ایجاد تغییر در لحظه ممکن است به طور موقت استرس و اضطراب را افزایش دهد، اما ممکن است با کاهش استرس و شادی بیشتر در دراز مدت همراه باشد.

افکار خود را مجدداً تنظیم کنید

گاهی اوقات طرز فکر مردم در مورد منابع استرس می تواند وضعیت را بدتر کند. تحریف‌های شناختی مانند تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از حد و بزرگ‌نمایی می‌توانند چیزهای استرس‌زا را بدتر از آنچه هستند یا حتی طاقت‌فرسا به نظر برسانند.

چارچوب‌بندی مجدد شناختی، تکنیکی که اغلب در درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می‌شود، شامل تغییر طرز فکر شما در مورد این عوامل استرس‌زا به منظور مدیریت بهتر احساسات و پاسخ به استرس است.

برای مثال، این رویکرد ممکن است بر کمک به شما تمرکز کند تا افکار فاجعه‌باری را که بر بدترین سناریوها تمرکز می‌کنند، به سناریوهایی کمتر استرس‌زا و واقعی‌تر تغییر دهید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.

اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:

با یک درمانگر صحبت کنید

صحبت کردن با یک متخصص سلامت روان نیز یک راه عالی برای کنترل استرس و کاهش تأثیر آن بر سلامت شما است. درمانگر می تواند به شما کمک کند تا منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کرده و برنامه ای برای مقابله با آنها ارائه دهید. ممکن است شامل کار بر روی توسعه استراتژی های جدید مقابله یا یافتن راه های جدید برای مقابله با افراد دشوار باشد.

اگر مشکلاتی در مصرف الکل یا مواد دارید یا افکار خودکشی را تجربه می کنید، فوراً به دنبال کمک باشید.

به خواندن ادامه دهید: 18 روش موثر برای کاهش استرس در لحظه یا دائمی

حرف آخر

اگر استرس طولانی مدت بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می گذارد، در مورد نگرانی های خود با پزشک  صحبت کنید. پزشک می‌تواند به رد هرگونه بیماری یا اختلال روانی دیگری که ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد کمک کند و درمان‌هایی مانند روان‌درمانی یا داروها را توصیه کند..

در حالی که ممکن است نتوانید انواع مختلف استرس طولانی مدت را به طور کامل از بین ببرید، یادگیری نحوه مدیریت موثر آن می تواند به محافظت از سلامت جسمی و روانی شما کمک کند.

مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.

اگر مدیریت استرس برایتان سخت است میتوانید از مرکز سلامت مغز دانا کمک بگیرید.در این مرکز با استفاده از موثرترین و به‌روزترین روش ها و امکانات تلاش میشود سلامت روان شما ارتقا یابد. برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.

منابع:

1. American Psychological Association. Stress in the time of COVID-19.
2. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. doi:10.4155/fso.15.21
3. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072 doi:10.17179/excli2017-480
4. American Psychological Association. Stress effects on the body..
5. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011;62(6):591-9.
6. American Psychological Association. Healthy ways to handle life’s stressors.
7. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Does stress result in you exercising less? Or does exercising result in you being less stressed? Or is it both? Testing the bi-directional stress-exercise association at the group and person (N of 1) level. Ann Behav Med. 2017;51(6):799-809. doi:10.1007/s12160-017-9902-4
8. Wang X, Cai L, Qian J, Peng J. Social support moderates stress effects on depression. Int J Ment Health Syst. 2014;8(1):41. doi:10.1186/1752-4458-8-41
9. American Psychological Association. Manage stress: strengthen your support network.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.