طبق دو مطالعه اخیر از دانشگاه ایالتی آیووا (ISU)، تمرین ورزشی فقط به مدت 30 دقیقه ممکن است به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد. و مزایای دریافتی از جلسات درمانی را حداقل به طور موقت افزایش دهد.
دکتر Jacob Meyer ، استاد حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی آیووا و نویسنده اصلی هر دو مقاله، به Healthline گفت که اطلاعات زیادی در مورد اینکه چگونه ورزش می تواند به افراد در جمعیت عمومی کمک کند، شناخته شده است.
مایر به Healthline گفت: «ما این مطالعات را انجام دادیم تا درک بهتری از اثرات کوتاه‌مدت تمرین ورزشی بر افراد افسرده پیدا کنیم. و اینکه چگونه می‌توانیم از انجام ورزش برای بزرگسالان مبتلا به افسردگی به بهترین نحو استفاده کنیم. »
محققان ارتباط بین افسردگی و تمرین ورزشی را بررسی کردند
در این مطالعه، تیم تحقیقاتی 30 بزرگسال را که دوره های افسردگی اساسی را تجربه می کردند، انتخاب کردند.
شرکت کنندگان نظرسنجی های الکترونیکی را قبل، نیمه راه و بعد از یک جلسه 30 دقیقه ای دوچرخه سواری با شدت متوسط و سپس 25، 50 و 75 دقیقه بعد پر کردند.
کسانی که در اولین بازدید از آزمایشگاه دوچرخه سواری کردند یک هفته بعد برای تکرار آزمایش برگشتند. اما ابتدا 30 دقیقه نشستند و در گروه دیگر نیز ترتیب تمرین را برای استراحت تغییر دادند.
پس از این جلسات، شرکت‌کنندگان نظرسنجی‌هایی را با پرسش‌های استاندارد و مقیاس‌های مورد استفاده برای سنجش علائم افسردگی تکمیل کردند.
بهبودی تا 75 دقیقه پس از تمرین ورزشی مشاهده می شود
داده‌های نظرسنجی تغییرات در سه ویژگی اختلال افسردگی اساسی، مانند حالت خلقی افسرده، دشواری در تجربه لذت از فعالیت‌هایی که قبلاً از آن لذت می‌بردند. و کاهش عملکرد شناختی را دنبال کردند.
یافته‌ها نشان می‌دهد که در طول آزمایش دوچرخه‌سواری، حالت خلقی افسرده شرکت‌کنندگان در طی 30 دقیقه ورزش و تا 75 دقیقه پس از آن بهبود یافت.
آنها به چگونگی تأثیر تمرین ورزشی بر بی لذتی،یا ناتوانی در احساس لذت، پرداختند.
پس از حدود 75 دقیقه، مزایای ورزش در مبارزه با بی لذتی شروع به از بین رفتن کرد. اما همچنان نسبت به گروهی که ورزش نمی کردند بهبود یافت.
آنهایی که دوچرخه سواری کردند در تست تشخیص افسردگی در اواسط ورزش عملکرد بهتری داشتند. اما این یافته ها 25 و 50 دقیقه بعد از آن کمتر از گروه استراحت بود.
مایر گفت که تحقیقات بیشتری برای درک این تنوع مورد نیاز است.
قابل تامل
او گفت: «ما مطمئن نبودیم که اثرات کوتاه مدت چقدر ادامه خواهد داشت. این یافته که حالت خلق افسرده در آخرین نقطه زمانی 75 دقیقه پس از تمرین بهبود یافته است. و احتمالاً اثرات مثبت آن طولانی تر است و دلگرم کننده بود.
مایر گفت که این نشان می‌دهد که اثر یک جلسه تمرینی یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشد. و آنها فواید مشابهی را برای آنهدونیا یا بی لذتی پیدا کردند، اگرچه ممکن است این مدت طولانی نباشد.
در پایان برنامه هشت هفته ای، هر دو گروه بهبودی نشان دادند. اما کسانی که قبل از CBT ورزش کردند، کاهش بیشتری در علائم افسردگی نشان دادند.
شرکت‌کنندگانی که ورزش می‌کردند نیز ارتباط سریعتر و قوی‌تری با درمانگران خود گزارش کردند.که نشان می‌دهد ورزش ممکن است مغز را برای درگیر شدن بیشتر با کارهای چالش برانگیز احساسی مانند آنچه در طول CBT رخ دهد، آماده کند.
اگرچه در موارد شدیدتر، دیمیتریو گفت که ممکن است اقدامات قوی تری برای درمان این بیماری مورد نیاز باشد.
او هشدار داد: «درمان نشان داده شده است که به اندازه دارو برای افسردگی مؤثر است . اما برخلاف دو قرص پروزاک، ممکن است بیشتر طول بکشد.
دیمیتریو گفت که داروها ممکن است مفیدتر و سریعتر از درمان برای افرادی با علائم شدیدتر یا سابقه خانوادگی قابل توجه شرایط روانپزشکی عمل کنند.
تمرین ورزشی می تواند مزایای درمان را تقویت کند
یک بازه زمانی بعد از تمرین ورزشی وجود دارد که در آن فرد مبتلا به افسردگی می‌تواند وظایف روان‌شناختی یا شناختی را بهتر انجام دهد.
برای اینکه بفهمند آیا این اثر می‌تواند با مزایای طولانی‌مدت درمان برای ارائه مزایای بیشتر کار کند، مایر و تیم یک مطالعه آزمایشی جداگانه انجام دادند .
این مطالعه شامل ده شرکت کننده بود. که نیمی از آنها به طور مستقل (دوچرخه سواری، آهسته دویدن، پیاده روی) به مدت نیم ساعت با شدت متوسط قبل از ثبت نام در هر هفته یک ساعت درمان رفتاری شناختی مجازی (CBT) ورزش کردند.
پنج شرکت‌کننده دیگر فعالیت‌های منظم خود را در طول هفته قبل از درمان حفظ کردند.
یک تمرین ورزشی کوچک در هر روز می تواند فواید زیادی برای بهبود علائم افسردگی داشته باشد.
مایر گفت: “بزرگترین نکته این است که در حالی که می دانیم ورزش برای بسیاری از فواید سلامت قلبی عروقی و جسمی مفید است. ” “همچنین حتی برای یک جلسه هم فواید روانی قوی دارد. ”
مایر نتیجه گرفت: «پیدا کردن نحوه ترسیم دوره‌های ورزشی، حتی ورزش‌های کوتاه با شدت سبک‌تر، در روزهای زندگی افراد می‌تواند تأثیر مهمی بر سلامتی و فعالیت‌های روزانه آنها داشته باشد».
تمرین ورزشی ممکن است یک مغز افسرده را “دوباره سیم کشی” کند
دکتر الکس دیمیتریو، دارای گواهینامه دوگانه در روانپزشکی و پزشکی خواب و بنیانگذار Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine و BrainfoodMD ، گفت:. “مشخص است که ورزش برای افسردگی مفید است. ” “در عمل من، برای هر کسی که افسردگی یا اضطراب دارد، SEMM را که مخفف بهینه سازی خواب، ورزش، رژیم غذایی مدیترانه ای و مدیتیشن – را روزانه توصیه می کنم. ”
ورزش می‌تواند با افزایش جریان خون در مغز و افزایش رشد نورون‌های جدید، به بهبود شناخت و افسردگی کمک کند. که ممکن است به مغزی که در افسردگی گیر کرده است، کمک کند.
دکتر پاتریشیا هاینز ، دانشیار کالج بهداشت عمومی مل و انید زاکرمن دانشگاه آریزونا، گفت:. که افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به دلیل ورزش می تواند بر انتقال دهنده های عصبی و سایر مواد شیمیایی که هوشیاری، اضطراب، پاداش و درد را تنظیم می کنند، تأثیر بگذارد. ”
اثرات مثبت دیگر
او افزود که تمرین ورزشی همچنین عزت نفس و تصویر بدن را بهبود می بخشد. دسترسی به فضای باز را افزایش می دهد و فرصت های اجتماعی را ایجاد می کند.
هانس گفت: “همه این چیزها همچنین می توانند خلق و خوی ما را افزایش دهند. ”
او گفت که شروع یک رژیم ورزشی جدید در هنگام افسردگی ممکن است دشوار باشد. فرد مبتلا به افسردگی ممکن است در ابتدای ورزش کردن احساس ناراحتی کند. یا ممکن است دیدگاه وی به ورزش منفی باشد و از تمرینات بعدی اجتناب کند. اما تداوم فعالیت ورزشی با ترشح هورمون های نشاط آور که با درگیری مدار پاداش مغز، فرد را علاقمند به ادامه ورزش خواهد کرد.
هاینز توصیه کرد: «بجای تمرین ورزشی سنگین از قدم های کوچک شروع کنید. و به خود برای علاقمندی یا خبره شدن در ورزش فرصت دهید. و هرگز از فعالیت های سنگین و طولانی که خارج از توان شماست اجتناب کنید. “آزمودن فعالیت های جدید و دشوار به ویژه زمانی که خلق و خوی شما ضعیف است دشوار است. ”
نتیجه گیری
حتی 30 دقیقه ورزش می تواند تسکین کوتاه مدت قابل توجهی از علائم افسردگی داشته باشد. و حتی نحوه پاسخ ما به درمان را بهبود بخشد. کارشناسان می گویند این ممکن است نتیجه افزایش اکسیژن و تغییرات شیمیایی مغز ناشی از ورزش باشد.
آنها همچنین می گویند که حتی تمرین ورزشی کوتاه مدت در طول روز می تواند به شدت بر احساس خوشحالی و سلامت روانی ما تأثیر بگذارد.
- یک مطالعه جدید نشان می دهد که تمرین ورزشی ممکن است به کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کند.
- محققان دریافتند که افراد پس از یک تمرین 30 دقیقه ای، علائم افسردگی آنها بهبود یافت.
- افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی ناشی از ورزش با تاثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی و مواد شیمیایی، بر افسردگی تأثیر می‌گذارد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.