عصبانیت
یک سوء تفاهم رایج در مورد خشم وجود دارد.
دو نوع خشم وجود دارد – فعال و غیرفعال.
چهار دلیل (علت) برای عصبانیت
بیش فعال بودن
EGO
انتظارات
یک رویکرد منفی
اکنون که علل خشم را می دانیم، سعی کنید بفهمید کدام یک باعث خشم شما می شود.
برای کنترل خشم و عصبانیت خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این 10 نکته برای کنترل خشم شروع کنید.
1. قبل از صحبت کردن فکر کنید
در اوج عصبانیت، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را جمع آوری کنید. همچنین به دیگران درگیر در این موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
2. هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید
به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
3. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان در حال افزایش است، به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید. یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش کنید.
4. به خودتان استراحت دهید
استراحت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً استرس زا هستند به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید بدون اینکه عصبانی یا خشمگین شوید، داشته باشید.
5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می کند؟ در را ببندید. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه که می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.
6. از واژه «من» استفاده کنید
انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از واژه”من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هرگز هیچ کار خانه ای انجام نمی دهی»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی، ناراحتم».
7. کینه به دل نگیرید
بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی‌عدالتی خود غرق کنید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
8. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید
این روش می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیر واقعی از نحوه پیش رفتن اوضاع روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید. زیرا می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.
9. مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید. یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید. بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید. هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است انجام دهید.
10. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم می تواند گاهی چالش برانگیز باشد. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان شوید. یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای مسئله کنترل خشم کمک بگیرید.
چنان چه در کنترل خشم خود مشکل دارید و دچار اختلالات رفتاری شده اید، ما در مرکز سلامت مغز دانا کنارتان هستیم.
منبع: Anger management: 10 tips to tame your temper – Mayo Clinic
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.