همانطور که فناوری در زندگی روزمره رایج شد، کیفیت خواب در کودکان کاهش یافت. تقریباً یک سوم کودکان و بیش از نیمی از نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند. چند راه وجود دارد که دسترسی عصر و شب به وسایل الکترونیکی می تواند بر میزان خواب کودکان تأثیر بگذارد. گذراندن ساعات بیشتری از شب روی صفحه نمایش، ساعات کمتری برای خواب باقی می گذارد. و محتوای محرک می تواند خواب آلودگی را کاهش دهد. مکانیسم دیگری که از طریق آن وسایل الکترونیکی ممکن است از طریق نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها بر خواب تأثیر بگذارند.
وسایل الکترونیکی به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی بیشتر کودکان تبدیل شده اند. کودکان در طول روز از وسایل الکترونیکی مبتنی بر صفحه نمایش برای انجام تکالیف مدرسه، سرگرمی، ارتباطات و موارد دیگر استفاده می کنند. فناوری مزایای آموزشی و اجتماعی بی‌شماری را ارائه می‌کند. دسترسی آسان و گسترده ما به این دستگاه‌ها جنبه‌های منفی نیز دارد. یکی از نگرانی ها این است که فناوری ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
نور آبی چیست؟
طیف کامل نور مرئی متشکل از طول موج های مختلف نور است. نور بنفش کوتاه ترین طول موج را دارد.. در حالی که طول موج های نور قرمز طولانی ترین هستند. نور آبی یک نوع نور با طول موج کوتاه است که هوشیاری و عملکرد را افزایش می دهد. نور آبی همچنین مهمترین تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی ما است .
منابع رایج نور آبی چیست؟
صفحه نمایش تلویزیون ها، تلفن های هوشمند، تبلت ها، رایانه ها، سیستم های بازی و برخی از کتابخوان های الکترونیکی همگی نور آبی مصنوعی تولید می کنند. با این حال، ما فقط از طریق وسایل الکترونیکی در معرض نور آبی قرار نمی گیریم. ما بیشتر نور آبی خود را از خورشید دریافت می کنیم. علاوه بر این، دیود ساطع کننده نور (LED) و لامپ های فلورسنت – که به دلیل مصرف انرژی در خانه ها رایج شده اند – نور آبی تولید می کنند.
نور آبی و ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که باعث احساس خواب آلودگی می شود. و نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب می کند. انسان ها برای حفظ چرخه خواب و بیداری بر اساس طلوع و غروب خورشید تکامل یافته اند. هنگامی که ما فقط در معرض نور طبیعی خورشید قرار می گیریم، سطح ملاتونین در طول روز کم است. در غروب بعد از غروب خورشید شروع به افزایش می کند، در نیمه شب به اوج خود می رسد. و سپس به تدریج تا صبح کاهش می یابد.
قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول روز ناشی از نور خورشید یا منابع دیگر، تقویت کننده سالم انرژی و تمرکز است. همچنین نشان داده شده است که قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. با این حال، استفاده از دستگاه هایی که نور آبی مصنوعی را در عصر و شب تولید می کنند. چرخه طبیعی خواب و بیداری ما را با فریب دادن مغز به عدم تولید ملاتونین قبل از خواب مختل می کند. این باعث می شود قبل از خواب کمتر از آنچه باید احساس خواب آلودگی کنیم.
نور آبی چگونه بر کودکان تأثیر می گذارد؟
اصول کلی نور موثر بر تولید ملاتونین و خواب هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان اعمال می شود. با این حال، کودکان ممکن است حتی بیشتر به نور حساس باشند. با افزایش سن، ساختارهای چشم ما به تدریج نسبت به نور حساس می شوند. کودکان نیز نسبت به بزرگسالان مردمک بزرگتری دارند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور عصر، ملاتونین را دو برابر بیشتر از بزرگسالان در کودکان سرکوب می کند. سن و مرحله رشد کودک نیز ممکن است تأثیر را تعیین کند. محققان دریافتند کودکانی که هنوز بلوغ را سپری نکرده بودند، در مقایسه با نوجوانان پس از بلوغ، به میزان قابل توجهی در پاسخ به نور عصر ، سرکوب ملاتونین بیشتری را تجربه کردند.
آیا نور آبی باعث مشکلات خواب در کودکان می شود؟
مطالعات مشاهده ای در سراسر جهان نشان داده است که استفاده از صفحه نمایش توسط کودکان با زمان خواب دیرتر و زمان کمتری که به خواب می روند مرتبط است. این مطالعات مشاهده‌ای نمی‌توانند رابطه علت و معلولی را ثابت کنند. مطالعات متعدد در بزرگسالان نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور در عصر و استفاده از دستگاه‌های ساطع کننده نور آبی قبل از خواب بر خواب تأثیر می‌گذارد. این شواهد، همراه با داده هایی که نشان می دهد کودکان حساسیت بیشتری به سرکوب ملاتونین مرتبط با نور دارند، نشان می دهد که اثرات مختل کننده خواب نور آبی ممکن است برای کودکان نیز اعمال شود.
تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود آیا نور آبی باعث اختلال در خواب می شود. یا اینکه کودکانی که از قبل با خواب مشکل دارند، احتمالاً قبل از خواب و شب از صفحه نمایش استفاده می کنند. (و در معرض نور آبی قرار می گیرند). ممکن است این دو عامل یک رابطه دوسویه داشته باشند. به این معنی که خواب بر استفاده از زمان صفحه نمایش تأثیر می‌گذارد. و استفاده از صفحه نمایش بر خواب تأثیر می‌گذارد.
اثرات کم خوابی در کودکان
رابطه بین قرار گرفتن در معرض نور آبی عصر و خواب در کودکان نیاز به بررسی بیشتر دارد. نقش مهمی که خواب در عملکرد و رشد دوران کودکی ایفا می کند توسط شواهد علمی به خوبی تأیید شده است. تحقیقات نشان داده است که کم خوابی با بی توجهی، تکانشگری و مشکل در خود تنظیمی مرتبط است. کودکانی که خواب کافی ندارند نیز در معرض خطر عملکرد ضعیف تر در مدرسه هستند. علائم کم خوابی در کودکان اغلب منعکس کننده علائم اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) است. که ممکن است منجر به تشخیص نادرست ADHD در برخی از کودکان کم خواب شود.
هورمون‌های خاصی که به توده عضلانی، سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلولی کمک می‌کنند در طول خواب ترشح می‌شوند. بنابراین این عملکردها ممکن است در کودکانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند نیز تحت تأثیر قرار بگیرند.
چگونه می توان قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش داد؟
با توجه به اهمیت خواب برای سلامت روحی و جسمی کودک، اطمینان از اینکه کودکان به طور مداوم در شب به اندازه کافی بخوابند بسیار مهم است. اگر در مورد تأثیر قرار گرفتن در معرض نور آبی بر خواب فرزندتان نگران هستید، چندین قدم وجود دارد که شما و فرزندتان می توانید انجام دهید. با آزمایش مداخلات زیر شروع کنید:
مقررات منع رفت و آمد فناوری را تنظیم کنید :
یک برنامه شبانه که شامل توقف استفاده از وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب است، تنظیم کنید. می‌توانید از زنگ هشدار استفاده کنید تا به کودک کمک کنید تا در زمان معینی صفحه‌ها را خاموش کند. ممکن است به برنامه ریزی سایر فعالیت های آرام بخش قبل از خواب کمک کند. مانند خواندن، پازل، رنگ آمیزی، نقاشی یا کشش. والدین نیز باید با یک مثال همراه باشند و استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنند.
مناطق عاری از فناوری ایجاد کنید:
نگهداری تلفن ها و سایر دستگاه ها در خارج از اتاق خواب، و به خصوص دور از تشک، ممکن است برای برخی از بچه ها یک انتقال دشوار باشد. اما می تواند تأثیر زیادی بر قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب داشته باشد. وسوسه استفاده از دستگاه ها قبل از خواب را کاهش می دهد. و احتمال بیدار شدن با پیامک، تماس و سایر هشدارها را از بین می برد.
از فیلترهای نور آبی استفاده کنید :
عینک های مخصوصی که نور آبی را فیلتر می کنند. این عینک ها ممکن است به مقابله با اثرات نامطلوب قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب کمک کنند. برنامه های فیلتر نور آبی نیز یک گزینه هستند. آنها رنگ صفحه تبلت یا گوشی هوشمند را به سمت طول موج های گرمتر طیف نور تغییر می دهند.
تغییر تنظیمات :
بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی دارای گزینه‌هایی برای «حالت شب» یا «حالت تاریک» هستند. که پس‌زمینه صفحه را به سیاه تغییر می‌دهند و نور آبی را کاهش می‌دهند.
به چراغ‌های قرمز تغییر دهید :
قرار گرفتن در معرض نور قرمز تولید ملاتونین را سرکوب نمی‌کند. بنابراین می‌تواند به استفاده از لامپ‌های قرمز برای چراغ‌های مطالعه عصرگاهی و چراغ‌های شب کمک کند. نور زرد و نور نارنجی نیز در انتهای طول موج بلند طیف نور قرار دارند. و می توانند گزینه های خوبی باشند.
از قرار گرفتن در معرض نور در طول روز اطمینان حاصل کنید :
قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز به همگام سازی ریتم های شبانه روزی کمک می کند. و باعث خواب آلودگی هنگام خواب می شود. مطمئن شوید که کودک شما در طول روز نور طبیعی و روشن زیادی دریافت می کند.
پیمایش قوانین و مرزهای مربوط به استفاده از صفحه نمایش، به خصوص در نوجوانان، می تواند مشکل باشد. با کودک یا نوجوان خود مرتباً در مورد نقش خواب در سلامت جسمی و عاطفی آنها و تأثیرات مضر نور آبی که ممکن است بر خواب داشته باشد صحبت کنید. ممکن است همکاری با یکدیگر در ایجاد قوانینی برای استفاده از فناوری کمک کند. والدین و سرپرستان همچنین می توانند عادات خواب سالم را الگوبرداری کنند. از جمله پیروی از مقررات منع رفت و آمد فناوری و نگهداری وسایل الکترونیکی در خارج از اتاق خواب.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.