تخمین زده می شود 20٪ از جمعیت¹ در کشورهای صنعتی در شغلی با شیفت های غیر استاندارد کار می کنند. تقریباً 10 تا 38 درصد از این کارگران از اختلال نوبت کاری رنج می برند. وضعیتی که با خواب آلودگی بیش از حد در هنگام بیداری یا ناتوانی در خوابیدن در صورت نیاز مشخص می شود.
انطباق موفقیت آمیز با نوبت کاری مستلزم آموزش بدن برای خوابیدن در مواقعی است که ممکن است غیرطبیعی به نظر برسد. بسیاری از نوبت‌کاران متوجه می‌شوند که می‌توانند با استفاده از ترکیبی از دارو، درمان با نور روشن و اصلاح سبک زندگی، علائم اختلال نوبت کاری را به حداقل برسانند.
نور درمانی و اجتناب از نور
نور یکی از قوی‌ترین محرک‌های ریتم شبانه‌روزی است. قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های هدفمند ممکن است به شما کمک کند چرخه خواب خود را تغییر دهید. به طور خاص، نور روشن هوشیاری را افزایش می دهد و ترشح هورمون خواب، ملاتونین را سرکوب می کند. قرار گرفتن در معرض نور شدید می تواند شما را بیدار نگه دارد. و زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید به تاخیر بیاندازد.
استفاده از روشن کردن چراغ ها در شیفت شب ممکن است به شما کمک کند که بیشتر هوشیار شوید. در دوره‌هایی که از یک نوع شیفت به نوع دیگر تغییر می‌کنید، استفاده از نور درمانی در صبح ممکن است به شما کمک کند ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهید. تا زودتر از خواب بیدار شوید و بخوابید. استفاده از نوردرمانی در شب می تواند ریتم شبانه روزی شما را دیرتر تغییر دهد. و به شما کمک کند تا با شیفت شب آینده سازگار شوید.
برعکس، برای مواقعی که بعد از شیفتی که در وسط روز به پایان می رسد نیاز به خواب دارید، استفاده از عینک آفتابی تیره هنگام بیرون آمدن از محل کار ممکن است به کاهش اثرات افزایش هوشیاری نور خورشید کمک کند. حتی زمانی که چشمان شما بسته است، نور می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. بنابراین بهتر است از پرده های سیاه یا چشم بند برای خوابیدن استفاده کنید.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبی از درمان با نور روشن و اجتناب از نور ممکن است خستگی را کاهش دهد. اشتباهات کاری را به حداقل برساند، خلق و خو را بهبود بخشد و زمینه را برای خواب بهتر فراهم کند. اما مطالعات دیگر نتایج متناقضی را نشان داده‌اند. موفقیت نور درمانی ممکن است به نوع شیفت کاری شما و اینکه چند روز متوالی همان برنامه را رعایت می کنید بستگی دارد.
مکمل های ملاتونین
ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که بدن معمولاً در شب تولید می‌کند. هنگامی که در شیفت های غیر استاندارد کار می کنید، مصرف مکمل های ملاتونین در سایر ساعات روز ممکن است به آماده سازی بدن شما برای خواب کمک کند. مکمل های ملاتونین می توانند به کارگران شیفت شب کمک کنند تا در طول روز بخوابند. اگرچه این لزوماً منجر به هوشیاری بهتر در طول شیفت کاری نمی شود.
مکمل های ملاتونین خطر عوارض جانبی نسبتاً کمی دارند. با این حال، ملاتونین – مانند همه مکمل ها – توسط FDA تنظیم نمی شود. و ممکن است ناخالصی ها یا دوزهای نادرست داشته باشند. اگرچه مکمل‌های ملاتونین معمولاً بدون نسخه در دسترس هستند، بهتر است تحت نظر پزشک اقدام کنید.
داروی اختلال خواب شیفت کاری
دارو ممکن است به مدیریت بی خوابی یا خواب آلودگی کمک کند. اگرچه استفاده از داروهای هوشیار کننده در شیفت نوبت کاری جایگزین خواب نیست. همیشه قبل از شروع یک داروی جدید یا تغییر دوز با پزشک خود مشورت کنید.
داروهای تقویت کننده بیداری
سازمان غذا و دارو (FDA) دو عامل تقویت کننده بیداری را برای درمان اختلال نوبت کاری تایید کرده است، مودافینیل و آرمودافینیل . این داروها یک ساعت قبل از کار مصرف شوند. ممکن است به افزایش هوشیاری در طول شیفت شما کمک کنند. مهم است که به خاطر داشته باشید که داروهای تقویت کننده بیداری ممکن است هوشیاری را به حدی برگردانند که رانندگی وسیله نقلیه یا انجام اقدامات خطرناک در محل کار ایمن باشد. همچنین، مودافینیل و آرمودافینیل می توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است باعث ایجاد عادت شوند.
داروهای تقویت کننده خواب
داروهای کمکی خواب تجویزی، مانند بنزودیازپین ها، می توانند برای کمک به تسهیل خواب برای کارگران شیفت استفاده شوند. مراقب مصرف داروهای خواب آور نزدیک به شروع شیفت باشید. زیرا اگر خواب آلودگی به موقع از بین نرود، ممکن است خطر تصادف را افزایش دهند. داروهای خواب ممکن است اختلالات خواب موجود مانند آپنه خواب را بدتر کنند. و ممکن است باعث ایجاد عادت شوند. بهتر است در مورد دوز و زمان داروهای تقویت کننده خواب برای برنامه خاص خود با پزشک خود مشورت کنید.
تغییرات سبک زندگی
اختلال نوبت کاری باید توسط یک متخصص تشخیص داده و درمان شود. اما همه کارگران شیفت می توانند از عادات خاصی بهره مند شوند که به بدن کمک می کند تا با تغییرات ریتم شبانه روزی سازگار شود:
به حداقل رساندن اختلالات :
اجتناب از سر و صدا و نور هنگام خواب در طول روز ممکن است دشوار باشد. با خانواده خود در مورد برنامه ریزی فعالیت های پر سر و صدا در زمان هایی که نیازی به خواب ندارید صحبت کنید. در اتاق خواب، استفاده از ماسک چشم یا پرده‌های سیاه را در نظر بگیرید. اعلان‌های تلفن را خاموش کنید. و اگر ترافیک یا سایر صداهای پس‌زمینه شما را آزار می‌دهد از گوش‌گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
پاسخ به خواب:
بسیاری از کارگران شیفت بدهی خواب انباشته می شوند. به خصوص زمانی که شیفت های کاری بیش از هشت ساعت طول می کشد. خواب از دست رفته ممکن است تا حدودی در روزهای تعطیل بهبود یابد. تا از خطرات طولانی مدت محرومیت از خواب جلوگیری شود. اگر می توانید شیفت های خود را انتخاب کنید، سعی کنید به اندازه کافی روزهای تعطیل را برنامه ریزی کنید. تا به خواب خود ادامه دهید.
چرت زدن :
چرت زدن راهی مفید برای جبران خواب در روزهای تعطیل است. همچنین، یک چرت کوتاه در حین شیفت کاری شما ممکن است هوشیاری را در محل کار یا رانندگی به خانه افزایش دهد. اگر می توانید در محل کار چرت بزنید، یک ماسک چشم به همراه داشته باشید. و سعی کنید در زمان هایی که با برنامه خواب و بیداری فعلی شما مطابقت دارد چرت بزنید. محدود کردن چرت زدن به 20 دقیقه می تواند به شما کمک کند از گیجی که هنگام بیدار شدن از خواب عمیق رخ می دهد جلوگیری کنید.
هوشیار بمانید :
بسیاری از نوبت‌کاران متوجه می‌شوند که کافئین یا سایر محرک‌ها به آنها کمک می‌کند در محل کار هوشیار بمانند.کافئین نباید خیلی نزدیک به دوره خواب مصرف شود، زیرا ممکن است خواب را مختل کند.
فعال بمانید :
ورزش منظم جزء مهمی از بهداشت خواب است. ورزش با زمان بندی دقیق ممکن است به تنظیم چرخه خواب و بیداری برای کارگران شیفت کمک کند. گفته می شود، کارگران شیفتی که در مشاغل فیزیکی کار می کنند باید مراقب باشند که با ورزش بیش از حد در اوقات مرخصی خود خستگی را تشدید نکنند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید:
برای جلوگیری از افزایش قند خون و نوسانات انرژی، سعی کنید از یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات و کم قند یا غذاهای فرآوری شده استفاده کنید.
بهداشت خواب خوب را رعایت کنید
اگر در انتخاب شیفت کاری خود انعطاف دارید، سعی کنید جابجایی بین شیفت های روز و شب را به حداقل برسانید. و هدف خود را حفظ برنامه خواب و بیداری مشابه در روزهای تعطیل خود داشته باشید. کسانی که در شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند ممکن است متوجه شوند که تنظیم زمان خواب با افزایش‌های کوچک در انتظار یک برنامه کاری جدید به شما کمک می‌کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که به تعویق انداختن شیفت‌ها برای بدن آسان‌تر از انجام تغییرات پیش‌رونده است.
زندگی با اختلال نوبت کاری
اگر به سختی می توانید با نوبت کاری کنار بیایید، از پزشک یا مشاور خود بخواهید راه حل هایی متناسب با شرایط شما ارائه دهد. همچنین می توانید از دوستان و خانواده کمک بگیرید. شاید از آنها بخواهید که وظایف خاصی را در خانه به عهده بگیرند تا بتوانید بی وقفه بخوابید. اگر شیفت کاری شما در زمانی که بیشتر افراد مشغول به کار هستند، وقت آزاد برای شما باقی بگذارد، ممکن است بتوانید با نفع خود معاوضه کنید.
کارگران شیفتی در معرض خطر بیشتری برای تصادفات و حوادث کار هستند. به خصوص بعد از شیفت هایی که بین ساعت 2 صبح تا 6 صبح پایان می یابد ، زمانی که تمایل به خواب در قوی ترین حالت خود است. اگر پیش‌بینی می‌کنید که در طول رفت‌وآمدتان خواب‌آلود باشید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. یا از یکی از اعضای خانواده بخواهید که با شما رانندگی کند. در محل کار، سعی کنید فعالیت هایی را که نیاز به تمرکز دارند را در زمان هایی که بیش از همه هوشیار هستید برنامه ریزی کنید.
به یاد داشته باشید که کم خوابی ممکن است روی شما تأثیر بگذارد حتی اگر متوجه نشوید که خواب آلود هستید. کافئین، نوشیدنی های انرژی زا و نورهای روشن می توانند به پوشاندن برخی از اثرات کم خوابی کمک کنند. اما جایگزینی برای خواب کافی نیستند.
محرومیت از خواب به دلیل نوبت کاری با تعدادی از پیامدهای منفی بالقوه از جمله حوادث رانندگی خواب آلودگی، اشتباهات خطرناک محل کار و کاهش رفاه مرتبط است. محرومیت طولانی مدت از خواب ممکن است در ایجاد بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی نیز نقش داشته باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.