بعضی اوقات آزمون های پیش رو ممکن است باعث استرس شوند. استرس پاسخ ما به فشار است و گرچه مقدار کمی از آن برای تمرکز سر جلسه لازم است، اما اگر بیش از اندازه شود، آسیب زاست.
اگرشما در حال حاضر استرس امتحان را تجربه می کنید، مهم است به خود یادآوری کنید که این لحظه، بخش کوچکی از زندگی شما را تشکیل می دهد، حتی اگر در حال حاضر این طور احساس نکنید.
علائم استرس امتحان
چرا شما استرس امتحان را تجربه می کنید؟
مدیریت استرس امتحان
چه طور حمایت دریافت کنیم؟
علائم استرس امتحان
-کاهش ارتباط با دوستان و فعالیت های لذت بخش
– نوسانات خلقی، خلق پایین و کلافگی
-مشکل در تصمیم گیری
– از دست دادن اشتها یا پرخوری
-خواب کم کیفیت و مشکل در جدا شدن از رخت خواب
-مشکل انگیزه برای شروع به درس خواندن
-گرفتگی ماهیچه و سردرد
-دست های سرد و عرق کرده و دلهره
-ضربان شدید قلب و احساس ناخوشی
-لرزش دست، جویدن ناخن یا به هم خوردن دندان ها
-سردرگمی و احساس از دست دادن تمرکز در زمان امتحان
این علائم روی میزان لذت از زندگی نیز تاثیرگذارند.
چرا شما استرس امتحان را تجربه می کنید؟
استرس امتحان یک امر عادی است و شما ممکن است به دلایل زیر آن را تجربه کنید:
-شما نگران این هستید که چه قدر خوب در آزمون عمل می کنید.
-شما ممکن است در فهم درس مشکل پیدا کرده باشید.
-شما ممکن است احساس کنید آماده نیستید یا زمان کافی برای مطالعه نداشته اید.
-شما نیاز دارید حجم زیادی از مطالب را یک جا مطالعه کنید و به ذهن بسپارید.
-همیشه مقداری بلاتکلیفی و عدم قطغیت در مورد محتوای آزمون وجود دارد.
-لازم است نمره ی خاصی بیاورید تا بتوانید به مرحله ی بعدی شغلی یا تحصیلی برسید.
-فشار خانواده
-شما در حال تجربه ی استرس به علت دیگری در زندگی خود هستید.
مدیریت استرس امتحان
ایده هایی برای درس خواندن:
-یک محیط آرام و تمیز برای مطالعه آماده کنید و وسایل مورد نیاز خود را به همراه داشته باشید.
– مواد آزمون را چک کنید و از نمونه سوالات آزمون های قبلی ایده بگیرید.
-از معلم خود در مورد محتوای آزمون و اشکالات احتمالی بپرسید.
-یک “نقشه ی ذهنی” درست کنید. یک نمودار دیداری رسم کنید که اطلاعات را طبقه بندی کند. از این تکنیک برای خلاصه نویسی استفاده کنید. از ماژیک های رنگی برای مشخص کردن نکات مهم استفاده کنید.
-قبل از هر بازه ی درس خواندن مشخص کنید که چه حجمی از مطالب را می خواهید بخوانید. سپس آن را به مقدار های کوچک تر تقسیم کنید تا احساس کلافگی نکنید.
-در بازه های کوتاه 5 دقیقه ای استراحت کنید وآب بنوشید یا خوراکی بخورید.
-از دوست یا خانواده ی خود کمک بگیرید. گاهی مفید است اگر مطالب را برای شخص دیگری توضیح دهید.
ایده هایی برای بهبود:
-در زمان مناسب به رخت خواب بروید. به طور منظم غدا بخورید و برای تفریح و ورزش زمان در نظر بگیرید.
-مصرف قهوه و نوشیدنی های انرژی زا و موادی که باعث مضطرب شدن می شوند را کاهش دهید. در عوض آب بیشتری بنوشید
-زمانی که غدا می خورید، آرام باشید و به درس و چیز های دیگر فکر نکنید.
-از مصرف فست فود خودداری کنید. – این غذا ها یک منبع انرژی ناگهانی برای شما ایجاد می کنند که خیلی سریع از بین می رود و شما را خسته رها می کند.
-رژیم غذایی متناسبی داشته باشید.
-بعد از رسیدن به هر هدف کوچک درسی به خود جایزه بدهید. مثلا یک قسمت از سریال مورد علاقه ی خود را بینید یا به دویدن بروید.
-زمان استراحت برای خود در نظر بگیرید.
-تمرکز خود را در زمان درس خواندن حفظ کنیدو عوامل حواس پرتی را کنار بگذراید.
ایده هایی برای روز امتحان
-شب قبل وسایل مورد نیاز را آماده کنید: آب، ماشین حساب،مداد، خودکار، لباس راحت و ..
– صبحانه ی سبکی بخورید. این موضوع به تمرکز و انرژی شما کمک می کند.
-محل آزمون را شناساییی کنید و کارت اتوبوس و … را فراموش نکنید. سایت های مسیر یابی را برای تعیین مسیر خود چک کنید و همیشه زود تر راه بیفتید و تاخیر های احتمالی و ترافیک را در نظر داشته باشید.
– سرویس بهداشتی محل آزمون را قبل از شروع آزمون چک کنید.
-اگر قبل از شروع امتحان احساس اضطراب می کنید روی تنفس خود تمرکز کنید. سه شماره دم و سه شماره بازدم انجام دهید.این کار را به طور مداوم برای چند دقیقه انجام دهید.
-در روز آزمون از افراد مضطرب یا افرادی که ممکن است با نظرات منفی خود شما را مضطرب تر کنند دوری کنید.
-بعد از نشستن در محل خود زمانی را برای آرام کردن نتفس خود بگذارید.
-متن سوالات آزمون را به دقت بخوانید و زیر کلمات مهم خط بکشید تا دقیقا به خواسته ی سوال جواب دهید.
-زمانی که برای هر سوال در اختیار دارید را از قبل محاسبه کنید و به آن پایبند باشید. در آخر می توانید به سوالات پاسخ نداده برگردید.
-اول سوالات ساده تر را پاسخ دهید.
-یک زمان کوتاه در آخر آزمون برای مرور پاسخ هایتان و تغییرات ضروری در نظربگیرید.
به خاطر داشته باشید بعد از پایان آزمون زمانی را برای استراحت، قبل از شروع دوباره برای مطالعه ی آزمون بعد در نظر بگیرید.
برای مثال یک فعالیت لذت بخش انجام دهید یا با دوستانتان وقت بگذرانید.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.