مراقبت از مغز و تاخیر شروع آلزایمر و پارکینسون با 6 دقیقه ورزش هیت یا شدید

افزایش سن با سطوح پایین‌تری از عملکرد شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که توانایی شناختی در حدود 30 سالگی به اوج خود می رسد. اما بعد از آن چه؟ مراقبت از مغز چگونه ممکن است؟

علائم شایع مرتبط با زوال شناختی مرتبط با افزایش سن عبارتند از:

• کندی در مهارت استدلال و حل مسئله
• کاهش توانایی کلامی و عددی
• کاهش حافظه
• برخی از سطوح زوال شناختی اجتناب‌ناپذیر است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که دسترسی به تغذیه کافی و ورزش می‌تواند نه تنها به حفظ سلامت بدن، بلکه روان نیز کمک کند.

شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد ورزش توانایی قابل توجهی در مراقبت از مغز و کاهش خطر زوال شناختی دارد.

ثابت شده است که روزه گرفتن متناوب (IF) و ورزش هر دو زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهند. با این حال، هر دوی این فرآیندهای مختلف هر دو یک “سوئیچ مغزی” را تشویق می کنند، که مغز را به استفاده از گلوکز به عنوان منبع سوخت اصلی خود هدایت می کند.

مطالعات نشان داده اند که روزه گرفتن متناوب سطح گلوکز را کاهش می دهد و تعداد کتون های در گردش را افزایش می دهد که به منبع سوخت اولیه برای مغز تبدیل می شوند. به طور مشابه، لاکتات تولید شده توسط ماهیچه ها در طول ورزش نشان داده شده است که تا 25٪ سوخت مغز را تشکیل می دهد.

این تغییر در سوخت و ساز با افزایش سطح پروتئین محافظ عصبی – فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) – که با سلامت مغز مرتبط است ارتباط دارد. BDNF نقش مهمی در بقا و رشد سلول ایفا می کند و بر یادگیری و عملکرد حافظه تأثیر می گذارد.

سطوح پایین تر فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF با طیف وسیعی از بیماری های عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون مرتبط است.

اکنون، تحقیقات جدید به سرپرستی دکتر کیت ان توماس، مدرس ارشد دانشگاه اتاگو، نشان داده است که حتی دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا می‌تواند سطوح BDNF را افزایش دهد.

این مطالعه در مجله Physiology منتشر شده است.

این مطلب را از دست ندهید: 12 راه جالب برای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر

مقایسه تمرینات با شدت بالا و کم

در یک کارآزمایی متقاطع، تیم تحقیقاتی 12 شرکت‌کننده سالم و 18 تا 56 ساله را مورد مطالعه قرار دادند. نیمی از شرکت کنندگان زن بودند، همگی BMI زیر 25 داشتند و همه فعالیت بدنی منظمی داشتند.

افراد مبتلا به بیماری های مزمن و تحت درمان روزانه از این کارآزمایی حذف شدند.

همه شرکت کنندگان تحت 4 رژیم مطالعه مختلف قرار گرفتند:

• روزه ی 20 ساعته
• 90 دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم
• 6 دقیقه دوچرخه سواری با شدت بالا
• ترکیبی از ورزش و روزه داری

نمونه‌های خون در طول کارآزمایی در زمان‌های تعیین‌شده برای اندازه‌گیری مقدار BDNF، گلوکز، انسولین و کتون بادی بتا هیدروکسی بوتیرات در کنار شمارش پلاکت‌ها گرفته شد.

ورزش هیت چیست؟

HIIT مخفف تمرینات تناوبی با شدت بالا است که شامل تمرینات شدید با کمی استراحت در مدت زمان کوتاه است. این تمرین قلبی عروقی می تواند در کاهش وزن اضافی برای شما معجزه کند.

تمرین هیت ضربان قلب شما را افزایش داده و حفظ می کند و به شما امکان می دهد در زمان کمتری چربی بیشتری بسوزانید. یک تمرین هیت معمولاً 10 تا 30 دقیقه طول می کشد.

مطالعات نشان می‌دهد که علیرغم مدت زمان کوتاه، این نوع ورزش می‌تواند دو برابر ورزش‌های با شدت متوسط مزایای در سلامت به همراه داشته باشد.

روزه در مقایسه با ورزش شدید برای مراقبت از مغز

تیم تحقیقاتی افزایش 9 برابری در دسترس بودن کتون بادی را پس از 20 ساعت ناشتا یافتند، اما این با تغییر قابل توجهی در سطح BDNF ارتباطی نداشت.

در مقابل، پس از 90 دقیقه دوچرخه سواری سبک، BDNF سرم تا 14 درصد افزایش یافت، صرف نظر از اینکه شرکت کننده روزه گرفته باشد یا خیر. تیم تحقیقاتی این افزایش را با افزایش 13 درصدی پلاکت های خون مرتبط دانستند.

دوچرخه سواری با شدت بالا به مدت 6 دقیقه میزان BDNF در گردش را تا 5 برابر بیشتر از جلسات طولانی تر دوچرخه سواری با شدت کم افزایش داد.

این افزایش با افزایش 6 برابری سطح لاکتات، صرف نظر از روزه داری شرکت کنندگان مرتبط بود. افزایش سطح لاکتات در طول تمرین با شدت کم مشهود نبود.

تیم تحقیقاتی همچنین دریافتند که ورزش تعداد پلاکت‌های در گردش را 20 درصد افزایش می‌دهد و به این نتیجه رسیدند که ورزش تأثیر بیشتری بر تعداد پلاکت‌ها نسبت به روزه دارد.

آیا همه ورزش ها برای مراقبت از مغز تاثیر یکسانی دارند؟

هر نوع تمرینی که شدت آن به اندازه‌ای بالا باشد که مقداری لاکتات تولید کند خوب است. شدت مورد نیاز برای انجام این کار نسبت به هر فردی متفاوت است.

شرکت کنندگان در مطالعه سخت کار کردند اما نهایت توانشان نبود. ساده‌ترین پیشنهاد به هر کسی که به دنبال دستیابی به نتایج مشابه است این است که «به مدت 20-40 [ثانیه] تمام تلاش خود را انجام دهد.

آنچه این مطالعه را برجسته می کند

نویسنده این مقاله می گوید من عاشق دیدن داده‌هایی هستم که مردم را تشویق می‌کند تا فعالانه در فضای باز زندگی کنند. پاسخ به بسیاری از مشکلات امروزی فراتر از آستان ماست. واضح‌تر و واضح‌تر می‌شود که صرفاً بلند شدن و حرکت کردن در بیرون از خانه در طول سالمندی راهی بسیار ساده‌تر، مؤثرتر و عادلانه‌تر برای حفظ «سلامت» است، به‌جای جستجو برای درمان بیماری‌ها.

بیشتر افراد مبتلا به زوال شناختی یا بدون این مشکل ممکن است “نسخه ورزشی” بهینه را برای سلامت مغز خود نداشته باشند، جایی که فرصتی برای پر کردن این شکاف بالینی وجود دارد.

این مطالعه، برای درک بیشتر ما از اینکه چگونه متغیرهای ورزش، مانند شدت و مدت، در ترکیب با رفتارهای تغذیه ای، ممکن است بر عناصر سلامت مغز مانند بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) تأثیر بگذارد، اهمیت دارد.

جالب‌ترین بخش در مورد این مطالعه بازوهای ترکیبی و مجزای روزه گرفتن و ورزش است، که مهم است زیرا افراد معمولاً دنبال جواب این سوال هستند که در چندین بخش از سبک زندگی خود چه کاری می‌توانند انجام دهند تا سلامت مغز را بهبود بخشند، نه فقط در یک حوزه از سبک زندگی مانند رژیم غذایی.

مهم است که مردم قبل از اینکه تخریب عصبی علامت دار شود، نوعی سبک زندگی را ایجاد کنند که سلامت مغز را در اولویت قرار دهد.

محدودیت های این مطالعه

این مطالعه به دلیل حجم نمونه کوچک و عدم وجود گروه کنترل محدودیت داشته است.

این مطالعه به دلیل قدرت آماری پایین و طراحی مطالعه چندوجهی‌اش سؤالات بیشتری نسبت به پاسخ‌هایش ایجاد می‌کند.

نویسندگان، با این حال، استدلال می کنند که ورزش “یک مداخله در دسترس، مقرون به صرفه، کارآمد و عادلانه” است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره گنجانده شود.

یک سوال دیگر ممکن است این باشد که اهمیت بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) در این مطالعه چیست، زیرا شناخت یا سایر جنبه‌های عملکرد مغز اندازه‌گیری نشده است.

تحقیقات آینده باید بر روی اینکه چقدر این فواید قابل توجه هستند، چه نوع فوایدی وجود دارد (تاثیر بر عملکرد شناختی، عملکرد یا ساختار مغز یا خلق و خو) و مدت زمانی که این مزایا ممکن است ادامه داشته باشند، تمرکز کنند.

آیا ورزش و عادت های روزه می تواند از مغز محافظت کند؟

گام بعدی برای این کار این است که بفهمیم آیا ترکیب ورزش و روزه اثرات محافظت کننده عصبی و مراقبت از مغز را تغییر می دهد یا خیر.

این تیم همچنین به درک چگونگی تأثیر ورزش بر خون در مغز علاقه مند است و در حال کار بر روی تحقیقاتی است که به آنها اجازه می دهد در طول ورزش از نمونه خون مغز نمونه برداری کنند. امروزه ما می دانیم که خون در مغز ما در واقع با بقیه خون در گردش خون ما تفاوت زیادی دارد.

درباره نوروفیدبک بیشتر بدانید

اگر شما یا یکی از عزیزانتان در حافظه خود مشکل دارید، علائم زوال عقل دارید یا در مراحل اولیه تشخیص آلزایمر هستید، آموزش نوروفیدبک میتواند به بهبود عملکرد کمک کند. آموزش نوروفیدبک غیر تهاجمی و بدون درد است و شامل آموزش مجدد مغز برای عملکرد بهینه تر است.

انستیتو سلامت مغز دانا، شاخه انجمن علوم اعصاب ایران در استان فارس، با بهره‌گیری از به‌روزترین و موثرترین تکنیک های درمانی به افرادی که از مشکلی در سلامت روان خود رنج می‌برند یا میخواهند توانایی‌های خود را ارتقا دهند کمک می‌کند. از جمله خدماتی که در این مرکز ارائه میشود نوروفیدبک است. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان تماس بگیرید.

یا واحد نوروفیدبک را در سایت ما ببینید:

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.