خبر خوب برای آن دسته از ما که اغلب به هدف 10000 قدم در روز نمی رسیم: در یک مطالعه جدید روی بزرگسالان در بریتانیا، پیاده روی 3800 تا 9800 قدم در روز نیز با کاهش خطر زوال عقل مرتبط است.
به گفته نویسندگان مطالعه، یافته‌هایی که در 6 سپتامبر در JAMA Neurology منتشر شد، کمک مهمی به توصیه‌های مبتنی بر تعداد گام‌های کافی برای پیشگیری از آلزایمر است. نویسندگان نوشتند: «توصیه‌های مبتنی بر شمارش گام‌ها این مزیت را دارند که ارتباط، تفسیر و اندازه‌گیریشان آسان است و ممکن است به‌ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی خود را به‌صورت غیرساختاری جمع‌آوری می‌کنند، مرتبط باشد».
به طور متوسط، افرادی که قدم های خود را می شمارند، بیشتر راه می روند
بر اساس نظرسنجی سال 2020 توسط Pew Research، از هر پنج آمریکایی یک نفر از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام استفاده می کند.
اگرچه برخی مطالعات تردیدهایی را در مورد اینکه آیا ساعت‌ها و ردیاب‌های هوشمند واقعاً به مردم انگیزه می‌دهند یا نه، ایجاد کرده‌اند، یک متاآنالیز که در آگوست ۲۰۲۲ در Lancet Digital Health منتشر شد و نزدیک به ۱۶۴۰۰۰ نفر را شامل شد، نشان داد که به‌طور میانگین افرادی که از این فناوری استفاده می‌کنند، ۱۸۰۰ قدم بیشتر برمیدارند، در مقایسه با افرادی که ازاین دستگاه ها استفاده نمی کنند.
بهترین مقدار پیاده روی برای کاهش خطر آلزایمر چقدر است؟
محققان تصمیم گرفتند تا کشف کنند که آیا اقدامات لازمی برای کاهش خطر زوال عقل به هر علتی وجود دارد یا خیر.
طبق گزارش CDC، زوال عقل یک اصطلاح کلی برای اختلال در توانایی به خاطر سپردن، فکر کردن، یا تصمیم گیری است که با زندگی و فعالیت های روزمره تداخل دارد. تخمین زده می شود که حدود 5.8 میلیون نفر به زوال عقل مبتلا هستند که بیماری آلزایمر (AD) شایع ترین نوع آن است. زنان تقریباً دو برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به این بیماری هستند، عمدتاً به این دلیل که زنان بیشتر عمر می کنند.
این مطلب جالب را از دست ندهید: 12 راه جالب برای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر
9826 قدم در روز به دور نگه داشتن زوال عقل کمک می کند
78430 شرکت‌کننده همگی در گروه بیوبانک بریتانیا بین فوریه 2013 و دسامبر 2015 ثبت‌نام کردند. 55 درصد زن و 97 درصد سفیدپوست بودند.
محققان تعداد کل گام‌های روزانه ثبت‌شده روی دستگاه‌های مچ‌بند را، تصادفی (کمتر از 40 قدم در دقیقه) یا هدفمند (40 یا بیشتر در دقیقه) و اوج 30 دقیقه‌ای (بالاترین تعداد میانگین- بیشترین گام در دقیقه برای 30 دقیقه با بالاترین سرعت که لزوماً متوالی نبودند) ارزیابی کردند.
طی یک پیگیری متوسط طی 6.9 سال، 866 نفر به زوال عقل مبتلا شدند که بر اساس سوابق بستری در بیمارستان یا مراقبت های اولیه تعیین شد، یا به عنوان یک علت زمینه ای یا کمک کننده به علت مرگ در داده های ثبت نام ذکر شد.
این مطلب را از دست ندهید: تاثیرات روانی زوال عقل! در مرکز سلامت مغز دانا چه کمکی به این بیماران می شود؟
تجزیه و تحلیل نشان داد که 9826 قدم در روز مقدار بهینه بود که با بالاترین کاهش خطر زوال عقل همراه بود. به گفته نویسندگان، حداقل مقدار- نقطه ای که خطر زوال عقل نصف حداکثر کاهش بود – 3826 قدم در روز بود.
طبق گفته مایو کلینیک، یک آمریکایی به طور متوسط بین 3000 تا 4000 قدم در روز یا حدود 1.5 تا 2 مایل پیاده روی می کند.
به گفته نویسندگان، شدت گام نیز تفاوت ایجاد کرد. مقدار بهینه برای 30 دقیقه در روز 112 قدم در دقیقه بود.
برای درک بهتر این موضوع، در نظر بگیرید که یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی در ژانویه 2019 نشان داد که پیاده روی حدود 100 قدم در دقیقه شدت متوسطی دارد. رسیدن به سرعت 130 قدم در دقیقه شدید در نظر گرفته شد (دویدن، که شدید نیز در نظر گرفته می شود، معمولاً با سرعت 140 قدم در دقیقه شروع می شود).
فعالیت بدنی تاثیر مثبتی بر مغز دارد
دکتر ویجی رامانان، متخصص مغز و اعصاب در مایو کلینیک در روچستر، می‌گوید: این یافته‌ها به تخقیقات بزرگ و رو به رشدی اضافه میکند که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد کمک کند.
در مطالعه‌ای که در اکتبر 2021 در Neuroimage منتشر شد، محققان دریافتند که شش ماه پیاده‌روی سریع منظم منجر به تناسب قلبی عروقی بهتر و بهبود حافظه و ماده سفید مغز (که در بافت‌های عمیق‌تر مغز یافت میشود و حاوی رشته‌های عصبی لازم برای عملکرد طبیعی مغز است) در مقایسه با افرادی که تمرینات کششی و تعادلی را به مدت یکسان انجام دادند.
دکتر رامانان می گوید: «دلایل زیادی برای تأثیر مفید شناخته شده ورزش وجود دارد، اگرچه تأثیرات بر سلامت عروق مغز، که یکی از عوامل بالقوه خطر زوال عقل است، اغلب مورد توجه قرار می گیرد». “عروق مغزی” به جریان خون در مغز اشاره دارد.
درباره آن 10000 قدم…
این اولین مطالعه ای نیست که پیشنهاد می کند برای بهره مندی از مزایای پیاده روی مجبور نیستید 10000 قدم در روز بردارید. حتی کمیته مشورتی دستورالعمل‌های فعالیت بدنی می‌گوید که “تحقیقی که از 10000 قدم در روز پشتیبانی میکند محدود است.”
منشأ آن هدف محبوب حتی بر اساس شواهد خاصی نیست – به نظر می رسد از نام یک گام شمار ساخت ژاپن که در دهه 1960 به نام manpokei فروخته شد، آمده است، که به معنای “10000 گام متر” است.
دستورالعمل ها 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته را توصیه می کنند که معادل 7000 تا 9000 قدم در روز است.
یک سبک زندگی سالم، از جمله ورزش منظم، می تواند ورق را برگرداند
فعالیت بدنی منظم نه تنها برای مغز مفید است بلکه تأثیر مثبتی بر خلق و خو، خواب، انرژی و سلامت قلب و عروق دارد. با این حال، توصیه میشود از نگاه کردن به ورزش به‌عنوان یک علت و معلول ساده در این پیامدها اجتناب کنید.
رامانان یک چشم انداز عملی را توصیه می کند که هدف آن عادات سبک زندگی مثبت پایدار در طولانی مدت است، از جمله تعامل فیزیکی، اجتماعی و شناختی، خواب سالم و رژیم غذایی متعادل. رامانان می‌گوید: «اگرچه سبک زندگی به تنهایی نمی‌تواند از بسیاری از علل زوال عقل پیشگیری یا درمان کند، اما منطقی است که ما باید تمام استراتژی‌های ایمن را که به تغییر جهت پیشرفت زوال عقل کمک میکند، به حداکثر برسانیم.»
درباره نوروفیدبک بیشتر بدانید
اگر شما یا یکی از عزیزانتان در حافظه خود مشکل دارید، علائم زوال عقل دارید یا در مراحل اولیه تشخیص آلزایمر هستید، آموزش نوروفیدبک میتواند به بهبود عملکرد کمک کند. آموزش نوروفیدبک غیر تهاجمی و بدون درد است و شامل آموزش مجدد مغز برای عملکرد بهینه تر است.
انستیتو سلامت مغز دانا، شاخه انجمن علوم اعصاب ایران در استان فارس، با بهره‌گیری از به‌روزترین و موثرترین تکنیک های درمانی به افرادی که از مشکلی در سلامت روان خود رنج می‌برند یا میخواهند توانایی‌های خود را ارتقا دهند کمک میکند. از جمله خدماتی که در این مرکز ارائه میشود نوروفیدبک است. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان تماس بگیرید.
یا واحد نوروفیدبک را در سایت ما ببینید:
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.