آیا شما برای ساخت عادت های سالم دچار مشکل هستید؟ با وجود تلاش ها و انگیزه های بسیار ما، حفظ زندگی سالم در این دنیای شلوغ کار دشواری است. اما یافته های جدید نشان می دهند که برای شکل دهی به عادت ها الزاما نیاز به قدرت اراده ی قوی ندارید، بلکه تکنیک های ساده ای وجود دارد که عادت جدید را برای شما تجربه ی لذت بخش تری می کند.
“عادت ها از اعمالی که انجام می دهید ساخته می شوند نه از تصمیمات یا افکار شما”
پروفسور وندی وود نویسنده ی کتاب عادت های خوب، عادت های بد در یک مصاحبه می گوید:”یک روش طبیعی وجود دارد که مغز شما، رفتار شما را کد گذاری می کند”
تحقیقات پروسور وود نشان می دهد که راه های زیر برای ساخت عادت های سالم وجود دارد:
1.محیط خود را شکل دهید.
محیط به معنی هر چیزیست که اطراف شماست و شما را احاطه کرده است.این شامل محلی که در آن هستید، افرادی که اطراف شما هستند، زمان روز و فعالیت هایی است که انجام می دهید.بنابراین مثل یک سرآشپز ماهر که قبل از شروع به آشپزی محیط آشپزخانه را آماده می کند، شما هم می توانید محیط خود را آماده کنید.
ما معمولا از تاثیر محیط بر خودمان غافل هستیم در صورتی که رفتارهایی که تکرار می شوند بسیار وابسته به محیط هستند.
برای مثال اگر می خواهید همیشه سر میز کاری ناهار نخورید می توانید از دوستی خواهش کنید موقع ناهار با شما برای استراحت وقت بگذراند.
2.روی تکرار سرمایه گذاری کنید.
تکرار یک رفتار آن را در دسترس و متمایز می کند و بنابراین با قرارگیری دوباره در شرایط مشابه، انجام آن کار به سرعت به ذهن شما می رسد.
بنابراین یک عادت تنها درصورت استمرار شکل می گیرد.
انجام پراکنده ی یک رفتار کافی نیست و برخی تحقیقات نشان می دهند باید بین 6 تا 9 ماه برای ساخت یک عادت زمان گذاشت.
این به این معنی است که با گذشت زمان شما ممکن است فعالیت را پاداش دهنده ارزیابی نکنید.بنابراین فعالیت هایی را در زندگی خود وارد کنید که زندگی شما را ساختار می دهند و انجام آن ها هربار به شما حس خوبی می دهد.
3.پاداش را بیشتر کنید.
ایجاد محیط مناسب، راه را آسان می کند و تکرار یک فعالیت شروع شکل گیری عادت را فراهم می کند اما اگر برای تلاش هایی که در مسیر شکل دهی عادت می کنید، هر بار پاداش نگیرید، نمیتوانید عادت را به یک رفتار اتوماتیک تبدیل کنید.
برای شکل گیری عادت باید پاداش را کمی بزرگ تر از حد انتظار خود تعریف کنید. چرا؟ علت این موضوع این است که پاداش غیر منتظره به ترشح دوپامین منجر می شود و عادت، راحت تر وارد حافظه می شود و در نتیجه شانس تکرار آن بالا می رود. برای مثال اگر قصد دارید بیشتر ورزش کنید اما از باشگاه های ورزشی متنفر هستید، به یک ورزشکار روتین تبدیل نمی شوید مگر اینکه یک فعالیت لذت بخش مثل گوش دادن به پادکست یا دیدن ویدیو را با ورزش همراه کنید. اگر فعالیتی برای شما لذت بخش باشد با احتمال بیشتری به عادت تبدیل می شود.
4. عادت ها را پشت سر هم بچینید.
برای مثال اگر دارو مصرف می کنید آن را نزدیک مسواک خود قرار دهید تا هر بار با دیدن مسواک با خود بگویید اول مسواک می زنم و بعد دارو ها را مصرف می کنم.
این کار موثر تر از گذاشتن یادآور برای مصرف دارو یا تکیه بر قدرت اراده است.
5.عادت ها را جابه جا کنید.
یک عادت فعلی را با عادتی که بیشتر در جهت اهدافتان است جابه جا کنید.برای مثال به جای مصرف مکرر نوشابه بطری آب بخرید. شکل بطری ها یکسان است، از محل یکسان خریده می شود و شما آن را به شکل مشابه استفاده می کنید. بنابراین شانس اینکه تبدیل به عادت بشود بیشتر است.
شما چه طور توصیه های بالا را برای ساخت یک عادت سالم به کار می گیرید؟
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.