اگر تا به حال انجام یک کار چالش برانگیز در محل کار برایتان دشوار بوده است، برای یک امتحان مهم درس خوانده اید، یا زمانی را صرف یک پروژه دشوار کرده اید، احتمالا آرزو داشته باشید که می توانستید توانایی تمرکز خود را افزایش دهید.

تمرکز به تلاش ذهنی شما برای هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می‌کنید یا یاد می‌گیرید اشاره دارد. گاهی اوقات با دامنه توجه اشتباه گرفته می شود. اما دامنه توجه به مدت زمانی اشاره دارد که می توانید روی چیزی تمرکز کنید.

عوامل موثر بر تمرکز

هم دامنه توجه و هم تمرکز می تواند به دلایل مختلفی متفاوت باشد. برخی از افراد به سختی می توانند حواس پرتی را تنظیم کنند. سن و کم خوابی می تواند تمرکز را تحت تاثیر قرار دهد.

اکثر مردم با افزایش سن، چیزها را راحت تر فراموش می کنند. و کاهش تمرکز می تواند با از دست دادن حافظه همراه باشد. صدمات سر یا مغز، مانند ضربه مغزی، و همچنین برخی از شرایط سلامت روان نیز می تواند بر تمرکز تأثیر بگذارد.

وقتی سعی می کنید تمرکز کنید اما نمی توانید ناامید شدن آسان است. این می تواند منجر به استرس و تحریک شود. که تمرکز بر روی کاری را که باید انجام دهید حتی بیشتر از یک رویای دور تبدیل می کند.

اگر آشنا به نظر می رسد، به خواندن ادامه دهید تا در مورد روش های تحقیقاتی بیشتر برای کمک به بهبود تمرکز خود بیاموزید. همچنین برخی از شرایطی را که می‌توانند بر تمرکز و اقداماتی که باید انجام دهید، در صورتی که تلاش برای افزایش تمرکز خود به خود کمکی به نظر نمی‌رسد، تحت تأثیر قرار می‌دهند.

1. مغز خود را آموزش دهید

انجام انواع خاصی از بازی ها می تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. تلاش کردن:

• سودوکو
• جدول کلمات متقاطع
• شطرنج
• پازل
• جستجوی کلمه یا کلمه سازی
• بازی های حافظه

نتایج یک مطالعه 2015  از 4715 بزرگسال پیشنهاد می‌کنند که 15 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، برای فعالیت‌های تمرین مغزی می‌تواند تأثیر زیادی بر تمرکز داشته باشد.

بازی های آموزشی مغز همچنین می توانند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کنند.

آموزش مغز برای کودکان

آموزش مغز می تواند برای کودکان نیز مفید باشد. روی کتابی از پازل‌های کلمه سرمایه‌گذاری کنید. یک پازل را با هم کامل کنید یا یک بازی حافظه انجام دهید.

حتی رنگ آمیزی می تواند به بهبود تمرکز در کودکان یا بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر ممکن است از صفحات رنگ آمیزی دقیق تر، مانند آنچه در کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان یافت می شود، لذت ببرند.

بزرگسالان سالمند

اثرات بازی های تمرین مغز ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. زیرا حافظه و تمرکز اغلب با افزایش سن کاهش می یابد.

تحقیق از 2014  که 2832 سالمند را بررسی کرد که شرکت کنندگان را پس از 10 سال پیگیری کردند. سالمندانی که بین 10 تا 14 جلسه آموزش شناختی را تکمیل کردند، مهارت های شناختی، حافظه و پردازش را بهبود بخشیدند.

پس از 10 سال، اکثر شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش دادند که می‌توانند فعالیت‌های روزانه خود را حداقل به همان خوبی که در ابتدای کارآزمایی می‌توانستند انجام دهند، البته اگر بهتر نباشد.

2. بازی فکری خود را شروع کنید

بازی های فکری ممکن است تنها نوع بازی ای نباشد که می تواند به بهبود تمرکز کمک کند. تحقیقات جدیدتر همچنین نشان می دهد که بازی های ویدیویی می تواند به افزایش تمرکز کمک کند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ روی ۲۹ نفر انجام شد، شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد یک ساعت بازی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند. VSA به توانایی شما برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن حواس پرتی اطرافتان اشاره دارد.

این مطالعه به دلیل اندازه کوچک آن محدود بود، بنابراین این یافته‌ها قطعی نیستند. این مطالعه همچنین تعیین نکرد که این افزایش VSA چقدر طول کشید.

نویسندگان این مطالعه تحقیقات آینده را برای ادامه کاوش در مورد اینکه چگونه بازی های ویدیویی می توانند به افزایش فعالیت مغز و افزایش تمرکز کمک کنند، توصیه می کنند.

بررسی 2017  100 مطالعه را بررسی کرد که تأثیر بازی های ویدیویی بر عملکرد شناختی را بررسی کرد. نتایج این بررسی نشان می‌دهد که انجام بازی‌های ویدیویی ممکن است منجر به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش توجه و تمرکز شود.

این بررسی دارای محدودیت‌های متعددی بود، از جمله این واقعیت که مطالعات بر موضوعات بسیار متفاوتی از جمله اعتیاد به بازی‌های ویدیویی و اثرات احتمالی بازی‌های ویدیویی خشن متمرکز بود. مطالعاتی که به طور خاص برای بررسی مزایای بازی‌های ویدیویی طراحی شده‌اند، می‌توانند به حمایت از این یافته‌ها کمک کنند.

3. بهبود خواب

محرومیت از خواب می تواند به راحتی تمرکز را مختل کند علاوه بر آن، سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه را مختل میکند.

کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند. اما ناتوانی منظم در داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند بر خلق و خو و عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد.

خستگی بیش از حد حتی می تواند واکنش شما را کاهش دهد. و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.

یک برنامه سخت، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می کند . اما مهم است که سعی کنید در اکثر شب ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده نزدیک شوید.

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.

چند نکته کاربردی برای بهبود خواب:

• یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و صفحه نمایش را کنار بگذارید.
• اتاق خود را در دمایی راحت اما خنک نگه دارید.
• قبل از خواب با موسیقی ملایم، یک حمام آب گرم یا یک کتاب آرام شوید.
• به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.

4. برای ورزش وقت بگذارید

افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. ورزش برای همه مفید است. مطالعه‌ای در سال 2018 که روی 116 دانش‌آموز کلاس پنجم انجام شد، شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از 4 هفته کمک کند.

دیگر پژوهش در افراد مسن نشان می دهد که فقط یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط ​​می تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می دهد، کمک کند.

آنچه می توانید انجام دهید

اگرچه ورزش هوازی توصیه می شود، اما انجام کاری که می توانید بهتر از انجام هیچ کاری نیست. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید.

اما گاهی اوقات انجام مقدار توصیه شده ورزش ممکن نیست، به خصوص اگر با مشکلات جسمی یا روانی زندگی می کنید.

اگر برای پیدا کردن زمان برای ورزش کردن مشکل دارید یا نمی خواهید به باشگاه بپیوندید، سعی کنید راه های سرگرم کننده ای را برای انجام آن در طول روز در نظر بگیرید. تا ضربان قلب خود را بالا ببرید.

• می توانید با بچه های خود به مدرسه بروید.
• شما می توانید هر روز صبح 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا یک دویدن سریع داشته باشید.
•  می توانید خرید هفتگی خواربار فروشی خود را به دو یا سه سفر بار خرید با دوچرخه تقسیم کنید.
• می توانید به جای رانندگی به سمت کافی شاپ راه بروید.

اگر می توانید، قبل از اینکه واقعاً نیاز به تمرکز داشته باشید یا هنگام استراحت ذهنی، ورزش کنید.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.