خواب کم می تواند تمرکز و توجه کودک را در مدرسه دشوار کند. همچنین می تواند منجر به نوسانات خلقی و تحریک پذیری شود و عادت کودک به خیس شدن در رختخواب را افزایش دهد. بنابراین، مهم است که به مشکل خواب کودک خود رسیدگی کنید.
قبل از مراجعه به یک پزشک و متخصص، مطمئن شوید که کارهای روزمره او مناسب خواب با کیفیت و کافی است. یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خواب سالم، تنظیم زمان بیدار شدن مداوم و پایبند بودن به آن است.
زمان بیدار شدن از خواب نیازی نیست هر روز دقیقاً یکسان باشد، اما باید در یک بازه یک ساعته باشد. شاید تصور کنید بهتر است بگذارید فرزند شما آخر هفته ها بخوابد، اما این ساعت داخلی بدن او را مختل می کند.
این مسئله باعث می شود روز بعد از تعطیلات آخر هفته، دوباره وارد یک برنامه خواب روزانه شود. سپس کمبود خواب در طول هفته بدتر می شود.
همچنین مهم است که استفاده کودک شما از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب در نظر بگیرید. بسیاری از کودکان و نوجوانان تلفن های هوشمند، تبلت و تلویزیون در اتاق خواب خود دارند. آنها تلفن های همراه خود را همیشه نزدیک خود نگه می دارند. این دستگاه ها جدا کردن از فعالیت های تحریک کننده را دشوار می کند.
از فرزندتان بخواهید حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کند. این به مغز فرصت می دهد تا آرامش پیدا کند و به راحتی خسته شود، و خوابیدن را آسان می کند. اکیداً توصیه می شود که همه وسایل الکترونیکی از اتاق خواب کودک دور باشند.
خاموش کردن وسایل الکترونیکی و محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار و اطلاعات منفی می تواند به همه اعضای خانواده کمک کند، به خصوص اگر فرزند شما به دلیل COVID-19 احساس اضطراب کند و نگران بیماری باشد.
یک قدم دیگر برای بهبود زمان صرف شده در خواب، زود به خواب رفتن است. اگر کودک شما بیش از 15-20 دقیقه در طول شب در رختخواب بیدار است، او را تشویق کنید که به اتاق دیگری برود و کارهای خسته کننده ای مانند گوش دادن به موسیقی آرام یا تمرین مهارت های آرامش بخش را انجام دهد.
او باید وقتی که احساس خواب آلودگی می کند، شروع به خوابیدن کند. این امر احتمال ارتباط بیشتر تخت و اتاق خواب وی با خواب را افزایش می دهد.
همچنین، اگر وی درگیر آموزش آنلاین است، مکانی را بیرون از اتاق خواب در نظر بگیرید تا بتواند به تختخواب و اتاق خواب خود به عنوان محل خواب و نه محل انجام کارهای مدرسه، نگاه کند. اگر فرزند شما در طول روز خواب آلوده است، او را از چرت زدن منصرف کنید. چرت زدن ها معمولاً بیشتر از فایده آسیب می رسانند، زیرا خوابیدن در شب را سخت تر می کند.
ورزش روزانه و سایر فعالیت های بدنی نیز می تواند به خواب کمک کند. برای برخی از کودکان، اگر در طول روز انرژی کافی مصرف نکرده باشند، ممکن است بدنشان خسته نباشد که بدانند وقت خواب است.
کودک خود را تشویق کنید که تحرک داشته باشد و در طول روز در نوعی فعالیت ورزشی شرکت کند، اگرچه توصیه می شود حداقل دو ساعت قبل از خواب فعالیت های بدنی را به پایان برسانید.
حداقل از دو تا سه ساعت قبل از خواب از غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند هستند خودداری کنید و کافئین را در طول روز کاهش دهید. نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا را محدود کنید و از مصرف هر نوع نوشیدنی کافئین دار بعد از ساعت 3 بعدازظهر، خودداری کنید.
برای برخی از کودکان، هنگام خوابیدن در شب، نگرانی در ذهن آنها ایجاد می شود و استراحت و خوابیدن را دشوار می کند. با فرزندتان در مورد اینکه آیا او نگران ویروس است یا اینکه چیز دیگری باعث می شود شب بیدار بماند، صحبت کنید. اگر می ترسد، صحبت در مورد نگرانی هایش ممکن است به او کمک کند تا اضطراب خود را تشخیص دهد و به او اجازه دهد آرام شود و بخوابد.
تکنیک دیگر برای کمک به پاک کردن ذهن او این است که مجبور شود چند دقیقه قبل از خواب برای نوشتن هر آنچه در ذهن او است یا وظایفی که باید انجام دهد، وقت بگذارد. هنگامی که نگرانی ها روی کاغذ قرار می گیرند، کودکان بهتر می توانند نگرانی های خود را رها کنند و راحت تر بخوابند.
اگرچه غیر معمول است، اما منشأ مشکل فرزند شما می تواند یک اختلال خواب مربوط به عملکرد ساعت داخلی بدن او باشد. شایعترین مشکل برای کودکان در سن فرزند شما “اختلال تأخیر در فاز خواب” نامیده می شود.
کودکانی که به این اختلال خواب مبتلا هستند “جغد شب” نامیده می شوند. طبق ساعت داخلی آنها، روز آنها بیش تر است. در نتیجه، آنها تمایل دارند هر شب در اواخر شب به تدریج بخوابند و در صبح بیدار شدن با مشکل روبرو می شوند.
از فرزند خود بخواهید عادتهایی را که باعث اختلال در خواب او می شود تغییر دهد. اگرچه این ممکن است مدتی طول بکشد و به تمرین نیاز داشته باشد، اما غیرمعمول نیست که خواب در طی دو هفته پس از تنظیم عادات سالم، بهبود یابد. اگر این تغییرات کمکی نکرد، با یک متخصص در این خصوص صحبت کنید.
برای اطلاعات بیشتر به مؤسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع: