یک مطالعه جدید نشان می دهد که مغز در هنگام خواب فرآیند “پاکسازی” را طی می کند. کارشناسان می گویند خواب می تواند پروتئین هایی را که در طول روز انباشته می شوند را از بین ببرد. و در نتیجه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
خواب زمان استراحت است یا پاکسازی؟
پژوهشی از دانشگاه بوستون، مغز ما را درگیر “سیل پاکسازی” در هنگام خواب توصیف می کند. که به دفع بیماری هایی مانند زوال عقل کمک می کند.
این تحقیق بر اساس پژوهش های قبلی است. یافته ها نشان داده اند مغز ما به جای استراحت در هنگام خواب کار می کند.
فرآیند دقیقی که در حال انجام است شامل سیستم گلیمفاتیک ما می شود. یک سیستم پاکسازی مواد زائد برای سیستم عصبی مرکزی ما.
در حالی که ما بیدار هستیم، پروتئین های پیش ساز به نام آمیلوئید بتا در مغز ما انباشته می شوند.
در طول ساعات خواب ما، مغز ما این آمیلوئید بتا را شستشو می دهد. و از تشکیل پلاک و آسیب رساندن به نورون های ما جلوگیری می کند.
بدون خواب کافی، مغز ما نمی تواند به طور موثر این پروتئین های پیش ساز را بشویید.
تجمع آنها با خطر بالاتر زوال عقل به دلیل نورون های آسیب دیده مرتبط است.
این تحقیق بینش جدیدی را به ارتباط خواب و زوال عقل اضافه می کند.
آنچه کارشناسان میگویند
وقتی ما در خواب هستیم، سیستم گلیمفاتیک ما برای پاکسازی پروتئین ها، سموم و مواد زائد به طور کامل وارد عمل می شود.”خواب ضعیف باعث می شود که سیستم گلیمفاتیک کارایی کمتری داشته باشد. ” این پروتئین‌ها برای سلول و نورون سمی هستند. و تجمع آنها می‌تواند منجر به التهاب و انحطاط نورون‌های مغز شود. که در طول زمان ممکن است به زوال عقل آلزایمر کمک کند.
«اکنون نمی‌توانیم بگوییم که اگر 4 ساعت در شب بخوابید، 20 سال دیگر به زوال عقل آلزایمر مبتلا خواهید شد. آنچه ما می گوییم این است که یک روند وجود دارد. انجمن آلزایمر موافق است که هنوز برای تعیین رابطه علت و معلولی زود است.
شواهد نشان می دهد که اختلالات خواب – مانند آپنه خواب یا اختلال در الگوهای خواب – ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهد. یا حتی ممکن است نشانه اولیه این بیماری ها باشد.
«اما تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین خواب و زوال عقل مورد نیاز است. به عنوان مثال، آیا تغییرات مغزی ناشی از این بیماری باعث اختلال در خواب می شود یا تغییرات در الگوی خواب خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد؟ یا هر دو؟”
انجمن آلزایمر از محققانی که در این زمینه کار می کنند، از جمله دکتر اندرو وارگا ، عصب شناس و پزشک مرکز خواب یکپارچه سینا در نیویورک، حمایت مالی کرده است. او در حال تحقیق است که چگونه اختلال خواب ممکن است منجر به تجمع سریعتر پروتئین غیرطبیعی مغز مرتبط با بیماری آلزایمر شود.
تعریف خواب خوب شبانه
محققان توضیح می دهند که خواب کافی هم به کمیت و هم به کیفیت مربوط می شود. آنها تاکید می کند که یک تصور غلط رایج این است که با افزایش سن افراد به خواب کمتری نیاز دارند.
این کاملاً نادرست است، چه 18 ساله باشید یا 80 ساله. برای افراد بالای 18 سال، مقدار خواب باید بین 7 تا 8 ساعت به طور منظم باشد.
محققان همچنین خاطرنشان می کنند که ساعات خواب را نمی توان بین خواب شبانه و چرت های روز تقسیم کرد. باید خواب متوالی باشد.
از نظر کیفیت، خواب کافی با مراحل خواب تعریف می شود.
به گفته کارشناسان، مراحل خواب برای ارتقای سلامتی ضروری هستند.
«بطور مثال، اگر شخصی 7 یا 8 ساعت بخوابد و از خواب بیدار شود و گیج است، به ما می گوید که مشکلی وجود دارد. «شاید مشکلی وجود داشته باشد که خواب را مختل کند. به عنوان مثال، درد، یا داروهای آپنه خواب، یا الکل است که باعث اختلال در تداوم خواب است.
چیزی که متخصصان خواب به آن توجه دارند این است که آیا فردی با احساس سرحالی از خواب بیدار می شود یا خیر.
به عنوان مثال، آیا آنها در طول روز احساس هوشیاری و بیداری می کنند؟
عواقب بد خوابی
فراتر از خطر زوال عقل خواب، نگرانی‌های اضافی مربوط به خواب ناکافی وجود دارد. “خواب ضعیف می تواند منجر به مشکلات متعدد در سراسر بدن شود.”
از نظر فیزیکی، خواب ضعیف می‌تواند منجر به مشکل در مدیریت وزن و دیابت و اختلال عملکرد تیروئید به دلیل اختلال در تنظیم هورمون شود. زمانی که هورمون‌های ما دوباره تنظیم می‌شوند، در مراحل عمیق‌تر خواب است.
از نظر ذهنی، خواب ضعیف می تواند منجر به اضطراب، افسردگی، ضعف حافظه و بیماری های تخریبی مانند آلزایمر و زوال عقل شود. این می تواند به خصوص اگر یک اختلال خواب زمینه ای داشته باشیم. و/یا به اندازه کافی طولانی نخوابیم، اتفاق می افتد.
تصور می‌شود که سیستم عصبی و خاطرات ما در طول خواب REM حفظ می‌شوند. اغلب مراحل REM خواب ما اولین مراحلی است که در هنگام مشکلات یا اختلالات خواب، از بین می‌روند.
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود بخشیم
کارشناسان می گویند اگر پس از بیدار شدن از خواب سرحال نیستید، یا اگر مشکلات خواب مانند خروپف یا به خواب رفتن در ساعات روز را تجربه می کنید، با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.
کشف ریشه مسئله برای یافتن راه حل مناسب بسیار مهم است.
«معمولاً افراد استرس زیادی را تحمل می کنند، به ویژه به دلیل بحران کووید. “وقتی سطح استرس ما افزایش می یابد، خواب اغلب تحت تاثیر قرار می گیرد. ” افزایش فشار در محل کار، نگرانی در مورد مسائل مالی و استرس در اطراف بیماری همه گیر، و سایر عوامل استرس زا می تواند باعث اختلال در خواب شود.
بهترین راه برای کاهش استرس یا توانایی مدیریت موقعیت های استرس زا این است که به اندازه کافی استراحت کنید. این مقاله نکات تخصصی را برای داشتن خواب بهتر در شب ارائه می دهند. پاکسازی در خواب با کیفیت و کافی اتفاق می افتد.
نکات اولیه بهداشت خواب
برو بیرون و حرکت کن
هوای تازه و ورزش می تواند به آرامش و خستگی شما کمک کند. در حالی که ویتامین D ناشی از نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند تا خواب شما ثابت بماند.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
یکنواختی در برنامه روزانه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند خواب با کیفیت بهتری داشته باشید. بدن شما به طور طبیعی از گام هایی که به طور منظم برای خاموش شدن برمی دارید. تا پاکسازی را آغاز کند. مانند مطالعه، حمام آب گرم یا نوشتن در دفترچه یادداشت، نشانه هایی دریافت می کند. و باعث خواب آلودگی می شود.
اتاق خواب خود را برای خواب طراحی کنید
دما را خنک نگه دارید، استفاده وسایل و وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید. و ملافه را راحت و سبک و در عین حال ساده نگه دارید.
همچنین بالش‌های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسبی از حجم و انعطاف دارند. نه خیلی سفت و نه خیلی نرم، بنابراین سر و گردن شما به راحتی بالش تکیه داشته باشند.
خواب نیمروزی
در حالی که چرت زدن های گاه به گاه می تواند یک بازنشانی عالی برای بقیه روز باشد، اما ممکن است خواب مهم تر و ترمیم کننده تری را که بدن در شب برای پاکسازی به آن نیاز دارد، از بین ببرد.
آنچه را که در تلویزیون تماشا می کنید در نظر بگیرید
گوش دادن به گزارش‌های دلسردکننده درباره ویروس کرونای جدید در اخبار عصر قبل از خواب ممکن است ایده خوبی نباشد. و می‌تواند ذهن شما را در طول شب در حال فعالیت نگه دارد.
نمایش هایی را انتخاب کنید که آرامبخش و سرگرم کننده تر در روز بعد باشند.
توصیه در مورد اصلاح عادات بد خواب
زمان بیداری را تعیین کنید و 7 روز هفته به آن پایبند باشید
حتی اگر یک شب دیر به رختخواب می روید یا در به خواب رفتن مشکل دارید، زمان بیداری خود را ثابت نگه دارید.
این امر به‌ویژه در طول همه‌گیری، زمانی که بسیاری از ما زمان‌های بیدار شدن خود را دیرتر تنظیم میکنیم، مهم است. زمان بیداری که برای خود تعیین می کنید نباید زود باشد. فقط باید سازگار باشد.
اگر در مورد بی خواب شدن مضطرب هستید، «تلاش» برای خوابیدن را متوقف کنید
کاری بی سر و صدا پیدا کنید، مانند خواندن یا تماشای تلویزیون. وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به رختخواب بروید.
اگر شب سختی است، ممکن است مجبور شوید این کار را چند بار انجام دهید. این کار به این دلیل کار می کند که نگرانی در مورد خواب و دراز کشیدن در رختخواب تلاش برای خوابیدن باعث تداوم بی خوابی می شود.
بررسی ساعت را متوقف کنید
اگر ندانید ساعت چند است، نمی توانید شروع به شمارش کنید که چه مدت از شب برای خواب باقی مانده است. اگر در اتاق خود ساعت زنگ دار دارید، آن را بچرخانید. تا زمانی که زنگ هشدار به صدا دربیاید، نیازی به دانستن زمان ندارید.
ردیابی خواب خود را متوقف کنید
ساعت های هوشمند به اندازه کافی خواب را ردیابی نمی کنند. آنها حرکت را دنبال می کنند. بنابراین، از ساعت هوشمند خود در روز استفاده کنید و آن را در شب بردارید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.