اگر شما یا همسرتان به طور مرتب یا گهگاه خرناس میکشید ، ممکن است فکر کنید که چگونه آن را متوقف کنید. شما تنها نیستید. در بزرگسالان بین 30 تا 60 سال، 44 درصد از مردان و 28 درصد از زنان1 به طور مرتب خروپف می کنند. بالای 60 سال سن، نیمی از افراد به طور مرتب خروپف می کنند.
خروپف صدایی است که از عبور هوا از طریق مجاری تنفسی ناشی از مسدود شدن بخشی از آن ناشی می شود. بافتهای بالای راه هوایی شما یکدیگر را لمس کرده و ارتعاش می کنند و باعث خروپف می شود. تقریباً همه بزرگسالان گهگاه خروپف می کنند.
برای اکثر مردم، خرناس کشیدن چیزی بیشتر از یک خجالت یا آزار نیست. با این حال، برای دیگران، خروپف می تواند مشکلاتی ایجاد کند یا نشان دهنده یک مشکل اساسی در سلامت باشد. افراد مختلف به دلایل مختلف خرناس میکشند. استفاده از نکات گوناگون می تواند به شما کمک کند نحوه خرناس کشیدن هنگام خواب را متوقف کنید. و تعیین کنید که آیا باید در مورد خروپف خود با پزشک مشورت کنید.
برای کاهش خرناس کشیدن، تنظیمات مربوط به زمان خواب را انجام دهید
بسیاری از افراددر حالت درازکش میتوانند با انجام یک یا چند تنظیم ساده در شب خرناس کشیدن خود را کاهش داده یا از بین ببرند.
به پهلو بخوابید
در مقابل، افراد هنگام خوابیدن به پهلو، که موقعیت جانبی نیز نامیده می شود ، کمتر خروپف می کنند. تمایل به خروپف بیشتر به دلیل وضعیت سر است تا وضعیت بدن. افراد هنگام چرخاندن سر به پهلو کمتر خرناس میکشند.
اگر می دانید که شب ها خرناس میکشید و عموماً به پشت می خوابید ، سعی کنید به جای آن به پهلو بخوابید. اگر در بازآموزی عادات موقعیت خواب خود با مشکل روبرو هستید. لازم است به طور استراتژیک از بالش ها برای ایجاد راحتی استفاده کنید. و بدن و سر خود را در وضعیت جانبی نگه دارید.
از نوار بینی یا دیلاتور استفاده کنید
گشاد کننده های داخلی و خارجی بینی به منظور بهبود جریان هوا در هنگام خواب طراحی شده اند. در نتیجه ممکن است خروپف را کاهش دهند. این دستگاه های کوچک بدون نسخه و بصورت آنلاین و در اکثر داروخانه ها با قیمت نسبتاً پایین در دسترس هستند.
هر دو نوع گشاد کننده بینی نوارهای کوچک و منعطفی هستند که از کشش برای بازکردن مجاری بینی استفاده می کنند. یک نوار بینی یا گشاد کننده خارجی با چسب به قسمت خارجی بینی می چسبد. در حالی که سعی می کند شکل خود را حفظ کند ، به بیرون کشیده می شود ، پوست بینی را بلند کرده و مجاری بینی را باز می کند. گشاد کننده داخلی بینی به طور مشابه عمل می کند. اما از داخل. به جای کشیدن قسمت خارجی بینی ، آن را به سمت بیرون هل می دهد. مطالعات نشان می دهد که هر دو نوع دیلاتور خروپف را کاهش می دهند. اما گشادکننده های داخلی بیشتر موثر هستند.
از ابزار دهانی ضد خروپف استفاده کنید
انواع وسایل دندانپزشکی برای کاهش خرناس در دسترس است . این دهان بندهای ضد خرخر بیشتر از نوارهای بینی عادت می کنند زیرا بزرگتر هستند و تمام شب در دهان می نشینند. دهان بندهای ضد خروپف نوعی محافظ دهان هستند که بدون نسخه فروخته می شوند و به طور کلی در دو نوع عرضه می شوند.
دستگاه های فک پایین-اغلب MAD نامیده می شوند-یک نوع رایج از ابزار دهانی ضد خرناس هستند. این محافظ های دهان معمولاً به گونه ای ساخته می شوند که مناسب دندان های شما باشد. سپس طوری تنظیم می شوند که فک پایین شما را به جلو حرکت دهند. این تنظیم مجدد جزئی فک به کاهش خرناس کمک می کند .
دستگاه نگهدارنده زبان -که اغلب TRD یا TSD نامیده می شود-نوع دیگری از دهان ضد خروپف است. مانند MAD ، این دهانه دهان نیز بین دندان ها قرار می گیرد. با این حال ، به جای تنظیم فک پایین ، زبان را در جای خود نگه می دارد. قسمت کوچکی از دهان از مکش برای جلوگیری از افتادن مجدد زبان در گلو استفاده می کند. در یک مطالعه ، دستگاه نگهدارنده زبان شدت خرناس را تا 68 درصد کاهش داد .
علاوه بر کاهش خرناس ، دستگاه های دندانپزشکی ضد خرناس حتی می توانند بر آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط تأثیر مثبت بگذارند. فقط با تأیید پزشک از دستگاه دندانپزشکی برای آپنه خواب استفاده کنید.
تغییر در شیوه زندگی
برخی از افراد سعی می کنند به پهلو بخوابند و از اتساع کننده بینی یا دهان ضد خروپف استفاده کنند ، اما همچنان در حال خروپف هستند. اگر این امر برای شما صادق است ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که تغییرات مهمتر در شیوه زندگی را در نظر بگیرید.
کاهش وزن بدن
کارشناسان کاهش وزن را به عنوان یکی از اولین و مهمترین روشهای درمانی برای خروپف توصیه می کنند. البته این توصیه فقط در مورد افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند اعمال می شود. موسسه ملی قلب ، ریه و خون یک نمودار کاربردی آسان برای کمک به شما در تعیین اینکه آیا وزن سالمی دارید یا خیر ، ارائه می دهد.
اگر مانند 74 درصد از آمریکایی ها اضافه وزن یا چاقی دارید ، وزن بدن خود را کاهش دهید. افراد مبتلا به چاقی بیشتر احتمال دارد خرناس کنند و دچار آپنه انسدادی خواب شوند . تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن در افرادی که شاخص توده بدنی بالایی دارند ، هم خرناس و هم علائم آپنه انسدادی خواب را کاهش می دهد.
مطمئن باشید که به شیوه ای سالم به کاهش وزن نزدیک می شوید. رژیم های تصادفی به ندرت طولانی مدت جواب می دهند و می توانند خطرناک باشند. در عوض ، توصیه های مراکز کنترل بیماری ها برای داشتن رژیم غذایی سالم و مشارکت فعالیت بدنی در زندگی خود را به شیوه ای مثبت دنبال کنید.
تمرینات دهانی را امتحان کنید
برای جلوگیری از خرناس ، علاوه بر ورزش های عمومی ، تمرینات دهانی را نیز در نظر بگیرید . از نظر بالینی ، این تمرینات به عنوان تمرینات حلق بینی شناخته می شوند و مشخص شده است که خروپف را به طور موثر کاهش می دهد.
تمرینات دهانی شامل حرکت مکرر زبان و قسمت هایی از دهان است. این تمرینات ماهیچه های زبان ، کام نرم و گلو را تقویت می کند . در یک مطالعه ، سه ماه تمرین دهان منجر به کاهش 59 درصدی خروپف شد.
ترک سیگار
کشیدن سیگار با افزایش خرناس همراه است . طرف دیگر نیز صادق است: ترک سیگار می تواند به مشکل خرناس شما کمک کند. علاوه بر این ، فرزندان والدینی که سیگار می کشند ، بیشتر خروپف می کنند. اگر سیگار می کشید و متوجه خروپف در فرزندان خود می شوید ، ترک سیگار به طور بالقوه می تواند به آنها در خروپف نیز کمک کند.
البته خروپف یکی از مشکلات جزئی ناشی از کشیدن سیگار است. سیگار باعث نزدیک به یک سوم مرگ و میر ناشی از بیماری های کرونر قلب و 90 درصد موارد سرطان ریه در ایالات متحده می شود. علاوه بر این به طور متوسط 10 سال از عمر19 هر فرد سیگاری می کاهد.
از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید
الکل نه تنها خرناس را افزایش می دهد . نوشیدن قبل از خواب حتی می تواند باعث ایجاد آپنه انسدادی خواب در افرادی شود که این اختلال را ندارند. تأثیر الکل بر خروپف و خواب وابسته به دوز است. بنابراین اگر تمایل دارید چند نوشیدنی بنوشید ، با قطع مصرف شروع کنید. اگر این کار خرناس شما را کاهش نمی دهد ، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب نوشیدن را کنار بگذارید یا به طور کلی الکل را کنار بگذارید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.