خواب یک عملکرد ضروری است که به بدن و ذهن ما اجازه می دهد دوباره شارژ شود و در هنگام بیدار شدن از خواب سرحال و هوشیار باشیم. خواب سالم همچنین به بدن کمک می کند تا سالم بماند و بیماری ها را دفع کند.
بدون خواب کافی ، مغز نمی تواند به درستی کار کند. این می تواند توانایی های ما را در تمرکز ، تفکر واضح و پردازش خاطرات مختل کند.
بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت به خواب شبانه نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به میزان قابل توجهی به خواب بیشتری احتیاج دارند ، به ویژه اگر سن آنها کمتر از پنج سال باشد.
برنامه کاری ، عوامل استرس زای روزمره ، فضای آشفته اتاق خواب و شرایط پزشکی می تواند مانع از خواب کافی شود. یک رژیم غذایی سالم و عادات مثبت زندگی می توانند به اطمینان از مقدار کافی از خواب در هر شب کمک کنند – اما برای برخی از افراد ، کمبود خواب مزمن ممکن است اولین نشانه اختلال خواب باشد.
علم پشت خواب
یک “ساعت بدن” چرخه خواب ما را تنظیم می کند ، هنگامی که احساس خستگی و آمادگی برای خواب یا شادابی و هوشیاری می کنیم . این ساعت با یک چرخه 24 ساعته کار می کند که به ریتم شبانه روزی معروف است. بعد از بیدار شدن از خواب ، در طول روز به طور فزاینده ای خسته خواهیم شد. این احساسات در شب منتهی به زمان خواب به اوج خود می رسد.
این محرک خواب – که به آن هموستاز خواب-بیداری نیز معروف است – ممکن است با آدنوزین ، یک ترکیب آلی تولید شده در مغز مرتبط باشد. با خستگی بیشتر سطح آدنوزین در طول روز افزایش می یابد و سپس بدن در هنگام خواب این ترکیب را تجزیه می کند.
نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. مغز شامل یک منطقه خاص از سلولهای عصبی است که به عنوان هیپوتالاموس شناخته می شود ، و مجموعه ای از سلولها در هیپوتالاموس به نام هسته سوپراکیاسماتیک است که هنگام مواجهه چشم با نور طبیعی یا مصنوعی سیگنالها را پردازش می کند. این سیگنال ها به مغز کمک می کند شبانه روز را تشخیص دهد.
با ناپدید شدن نور طبیعی در شب ، بدن ملاتونین را آزاد می کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود. صبح هنگام طلوع خورشید ، بدن هورمونی را که به عنوان کورتیزول شناخته می شود ، آزاد می کند و باعث تقویت انرژی و هوشیاری می شود.
مراحل خواب
به محض خوابیدن ، بدن ما یک چرخه خواب را دنبال می کند که به چهار مرحله تقسیم شده است. سه مرحله اول به خواب حرکت غیر سریع(آهسته) چشم (NREM) و مرحله آخر به عنوان خواب حرکت سریع چشم (REM) شناخته می شوند.
- مرحله 1 NREM: این مرحله اول انتقال بین بیداری و خواب است و شامل خواب سبک است. ماهیچه ها شل می شوند و ضربان قلب ، تنفس و حرکات چشم ما کاهش می یابد ، همانطور که امواج مغزی ما که بیدار هستند فعالیت بیشتری دارند. مرحله 1 به طور معمول چند دقیقه طول می کشد.
- مرحله 2 NREM: این مرحله خواب NREM دوم با خواب عمیق تر مشخص می شود زیرا ضربان قلب و سرعت تنفس شما آهسته ادامه می یابد و ماهیچه ها آرام می شوند. حرکات چشم متوقف شده و دمای بدن شما کاهش می یابد. به غیر از برخی لحظات کوتاه فعالیت الکتریکی با فرکانس بالاتر ، امواج مغزی نیز کند باقی می مانند. مرحله 2 به طور معمول طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.
- مرحله 3 NREM: این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس شادابی و هوشیاری در روز بعد دارد. ضربان قلب ، تنفس و فعالیت موج مغزی همگی به کمترین میزان خود می رسند و عضلات به بیشترین آرامش خاطر خود می رسند. این مرحله در ابتدا طولانی تر خواهد بود و در طول شب کاهش می یابد.
- REM: اولین مرحله REM حدود 90 دقیقه بعد از خوابیدن شما اتفاق می افتد. همانطور که از نامش پیداست ، چشمان شما به سرعت و زیر پلک های شما به عقب و جلو حرکت می کنند. میزان تنفس ، ضربان قلب و فشار خون شروع به افزایش می کند. خواب دیدن معمولاً در هنگام خواب REM اتفاق می افتد و دست ها و پاها فلج می شوند.
اعتقاد بر این است که این هدف برای جلوگیری از عمل فیزیکی رویاهایتان است. مدت زمان هر چرخه خواب REM با پیشرفت شب افزایش می یابد. همچنین مطالعات متعددی خواب REM را، فرآیند تبدیل تجربیات اخیراً آموخته شده به خاطرات طولانی مدت مرتبط می دانند. مدت زمان مرحله REM با افزایش سن کاهش می یابد و باعث می شود زمان بیشتری را در مراحل NREM سپری کنید.
این چهار مرحله به طور چرخشی در طول شب تکرار می شوند تا زمانی که از خواب بیدار شوید. برای بیشتر افراد ، مدت زمان هر چرخه حدود 90-120 دقیقه طول خواهد کشید. خواب NREM حدود 75٪ تا 80٪ هر چرخه را تشکیل می دهد. همچنین ممکن است در طول شب مدت کوتاهی از خواب بیدار شوید اما روز بعد آن را به یاد نیاورید. این قسمت ها به عنوان مراحل “W” شناخته می شوند.
بشر به چه میزان خواب نیاز دارد؟
میزان مناسب خواب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد. بنیاد ملی خواب ، تقسیم خواب روزانه زیر را برای گروه های سنی مختلف توصیه می کند.
گروه سنی محدوده سنی میزان خواب توصیه شده در روز
- نوزاد تازه متولد شده 0-3 ماه 14-17 ساعت
- نوزاد 4-11 ماهه 12-15 ساعت
- کودک نوپا 1-2 سال 11-14 ساعت
- پیش دبستانی 3-5 سال 10-13 ساعت
- در سن مدرسه 6-13 سال 9-11 ساعت
- نوجوان 14-17 سال 8-10 ساعت
- بزرگسال جوان 18-25 سال 7-9 ساعت
- بزرگسالان 26-64 سال 7-9 ساعت
- بزرگتر بزرگسال 65 سال یا بالاتر 7-8 ساعت
اهمیت خواب کافی
برای بیشتر بزرگسالان ، حداقل هفت ساعت خواب هر شب برای عملکردهای شناختی و رفتاری مناسب مورد نیاز است. مقدار ناکافی خواب می تواند عواقب جدی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب افراد را در معرض افت توجه ، کاهش شناخت ، تاخیر در واکنشها و تغییر روحیه قرار می دهد.
همچنین گفته شده است که افراد می توانند به نوعی تحمل کمبود خواب مزمن را پیدا کنند. حتی اگر مغز و بدن آنها به دلیل کمبود خواب مشکل دارد، اما ممکن است از کمبودهای خود آگاه نباشند.
زیرا خواب کمتری برای آنها طبیعی است. علاوه بر این ، کمبود خواب با خطر بیشتری برای برخی بیماری ها و شرایط پزشکی مرتبط است. این موارد شامل چاقی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، سلامت روانی ضعیف و مرگ زودرس است.
بزرگسالانی که هر شب مقدار کافی نمی خوابند می توانند برخی از سبک های زندگی مثبت و عادات خواب را برای ثبت هفت تا نه ساعت مورد نیاز پیاده کنند. این موارد شامل موارد زیر است:
- یک ساعت خواب واقعی ایجاد کنید و هر شب ، حتی آخر هفته ها ، به آن پایبند باشید.
- تنظیمات دمایی راحت و سطح نور کم را در اتاق خواب خود حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که از یک خواب راحت برخوردار هستید – از جمله تشک ، بالش و ملافه.
- در اتاق خواب خود “ممنوعیت نمایشگر” را در نظر بگیرید.
- در ساعات منتهی به خواب از مصرف کافئین ، الکل و وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید.
- در هر زمان از شبانه روز از مصرف دخانیات خودداری کنید.
- در طول روز ورزش کنید. این می تواند به شما کمک کند تا عصر غروب کرده و خود را برای خواب آماده کنید.
منبع :http://www.sleepfoundation.org
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!