آیا تا به حال متوجه شده اید که در ساعات خاصی از روز احساس هوشیاری بیشتری می کنید. و در زمان های دیگر احساس خستگی بیشتری می کنید؟ این الگوها نتیجه دو سیستم بدن هستند :هموستاز خواب/بیداری و ریتم شبانه روزی شما یا ساعت درونی بدن. این سیستم ها میزان خواب شما یا نیاز بدن شما به خواب را در هر زمان مشخص می کنند.
هومئوستاز خواب/بیداری و تمایل به خواب
” هموستاز2حالت تعادل بین عناصر مختلف یک ارگانیسم یا گروه را توصیف می کند. هموستاز خواب/بیداری نیاز ما به خواب را که به آن «تمایل به خواب» یا «فشار خواب» می گویند. و نیاز ما به بیداری متعادل می کند. وقتی برای مدت طولانی بیدار هستیم، میل به خواب به ما می گوید که زمان خواب فرا رسیده است. همانطور که می خوابیم، هموستاز را دوباره به دست می آوریم و میل خواب ما کاهش می یابد. در نهایت، نیاز ما به هوشیاری افزایش می یابد و به ما می گوید که زمان بیدار شدن فرا رسیده است.
اگر هموستاز خواب/بیداری به تنهایی میل خواب ما را تنظیم می کرد، احتمالاً در طول هر روز خود را بین خواب و هوشیاری یویو می بینیم. همچنین احتمالاً صبح‌ها بیشتر احساس هوشیاری می‌کنیم. با این هوشیاری هر چه بیشتر بیدار بودیم از بین می‌رود. درعوض، می‌توانیم در ساعت 4 بعدازظهر به همان اندازه هوشیار باشیم که ممکن است در ساعت 10 صبح احساس کنیم. حتی زمانی که ساعت‌ها بیدار بوده‌ایم. به این دلیل که هموستاز خواب/بیداری به تنهایی در تنظیم برنامه خواب ما کار نمی کند. ریتم شبانه روزی ما نیز نقش دارد.
تمایل به خواب و ریتم سیرکادین
ریتم شبانه روزی ما به یک هموستاز در هماهنگی با نشانه های محیطی مانند نور خورشید نزدیک می شود. به دلیل ریتم شبانه روزی ما، سطح هوشیاری ما در هر دوره 24 ساعته کاهش می یابد. و افزایش می یابد و بر میزان خواب آلودگی و بیداری ما در طول روز تأثیر می گذارد.
افراد دقیقاً بعد از نیمه شب و در زمان به اصطلاح کسادی بعد از ظهر که می تواند بعد از ناهار رخ دهد، بیشترین خستگی را احساس می کنند. البته، هموستاز خواب/بیداری نیز بر میزان هوشیاری یا خستگی ما تأثیر می گذارد. وقتی کم خواب هستیم احساس خستگی شدیدتر می شود. و زمانی که خواب کافی داشته باشیم کمتر احساس می شود.
نور عمدتاً بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد و ساعت داخلی بدن اکثر افراد تقریباً از الگوهای خورشید پیروی می کند. در نتیجه، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در خارج از ساعات روز می تواند ریتم شبانه روزی ما را مختل کند و به نوبه خود، خواب ما را مختل کند.
چه چیزی ریتم شبانه روزی ما را کنترل می کند؟
ساعت بدن ما چگونه می داند چه ساعتی از روز است؟ ساعت بیولوژیکی شبانه روزی توسط بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) کنترل می شود. گروهی از سلول ها در هیپوتالاموس که به سیگنال های نور و تاریکی پاسخ می دهند. هنگامی که چشمان ما نور را درک می کنند، شبکیه ما سیگنالی را به SCN ما ارسال می کند. SCN یک واکنش زنجیره ای از تولید و سرکوب هورمون را ایجاد می کند که بر دمای بدن، اشتها، خواب و غیره تأثیر می گذارد.
هر روز صبح، با ورود نور خورشید، دمای بدن ما شروع به افزایش می‌کند. و کورتیزول ترشح می‌شود و هوشیاری ما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود از خواب بیدار شویم. در شب، با تاریک شدن هوا، سطح ملاتونین افزایش می یابد و دمای بدن کاهش می یابد. ملاتونین در طول شب بالا می ماند و خواب را تقویت می کند. تا زمانی که چشمان ما نور را درک می کنند، SCN با سرکوب تولید ملاتونین پاسخ می دهد. این توضیح می دهد که چرا قرار گرفتن در معرض نور عصر ، مانند نور داخل خانه یا دستگاه های الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند. مانند رایانه یا تلویزیون، خوابیدن را سخت تر می کند.
آیا تمایل به خواب با افزایش سن تغییر می کند؟
برای اکثر مردم، ریتم شبانه روزی در سه نقطه کلیدی در زندگی ما تغییر می کند – در دوران نوزادی، نوجوانی و پیری.
وقتی نوزادان متولد می شوند، هنوز ریتم شبانه روزی ایجاد نکرده اند. چرخه خواب نوزاد تازه متولد شده به 18 ساعت خواب نیاز دارد که به چند دوره کوتاه تقسیم می شود. نوزادان در حدود چهار تا شش ماهگی یک ریتم شبانه روزی ایجاد می کنند. در این مرحله آنها تمایل دارند در زمان های بزرگتری بخوابند.
در نوجوانی، تا 16 درصد از نوجوانان تاخیر در فاز خواب را تجربه می کنند. به دلیل این تغییر شبانه روزی ، سطح ملاتونین آنها تا اواخر عصر شروع به افزایش نمی کند. در نتیجه، به طور طبیعی شب‌ها احساس هوشیاری بیشتری می‌کنند، و خوابیدن قبل از ساعت 11 شب را برایشان سخت‌تر می‌کند. اگر زمان شروع مدرسه خیلی زود نبود، مشکلی ایجاد نمی‌کرد و همین امر باعث می‌شود نوجوانان به سختی بخوابند. توصیه می شود 8 تا 9 ساعت خواب در هر شب داشته باشیم. با خواب کمتر، نوجوانان ممکن است در طول مدرسه مشکل تمرکز کنند.
میل خواب ما با بالا رفتن سن دوباره تغییر می کند. با افزایش سن، ساعت خواب داخلی شروع به از دست دادن قوام خود می کند. افراد مسن معمولاً در عصر زودتر خسته می شوند و صبح زودتر از خواب بیدار می شوند. و در نتیجه خواب کمتری دارند و خطر زوال شناختی را افزایش می دهند. سالمندانی که آلزایمر، زوال عقل یا سایر بیماری‌های عصبی را تجربه می‌کنند، تغییرات شدیدتری را در میل خواب تجربه می‌کنند.
اگر درایو خواب شما خاموش باشد چه اتفاقی می افتد؟
وقتی درایو خواب شما خاموش است، ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید و در شب احساس خستگی کنید. بی‌خوابی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند ناشی از تغییر در قرار گرفتن در معرض نور روز باشد. مانند تغییراتی که در زمان تابستان و جت لگ ایجاد می‌شود. وقتی به یک منطقه زمانی جدید سفر می‌کنید، نشانه‌های زمان و نوری که ریتم شبانه‌روزی شما به آنها تکیه می‌کند ناگهان متفاوت می‌شود. و مغز و بدن شما را مجبور می‌کند تا خود را تنظیم کنند. همانطور که میل خواب شما با این اختلال شبانه روزی سازگار می شود، ممکن است احساس خستگی یا ناخوشی کنید و در تمرکز مشکل داشته باشید.
اگر ساعت‌های نامنظم یا شیفت‌های شبانه کار می‌کنید، ریتم شبانه‌روزی مختل می‌شود. اختلال نوبت کاری می تواند باعث بی خوابی، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، مشکلات خلقی و افزایش خطر تصادفات حین کار یا آسیب شود. کارگران شیفت همچنین ممکن است عدم تعادل هورمونی مرتبط با سطح کورتیزول، تستوسترون و ملاتونین داشته باشند.
اگر به‌اندازه کافی در معرض نور طبیعی نباشید، بدنتان دچار خستگی، خواب‌آلودگی و کسالت می‌شود، مغز ما وقتی در وضعیت تاریک و روشن قرارمی‌گیرد سیگنال‌هایی به بدن ارسال می‌کند و آن را به حالت خواب می‌رساند؛ به همین دلیل وقتی چند روز متوالی هوا گرفته و ابری است، احساس افسردگی و خستگی زیاد می‌کنید.
تغییر ریتم شبانه روزی دشوار است. با این حال، می‌توانید با پیروی از زمان‌های خواب و بیداری منظم، 7 ساعت یا بیشتر خواب در هر شب، و تنظیم زمان صرف غذا و مصرف کافئین، میزان خواب خود را تنظیم کنید. کارگران شیفت شب نیز ممکن است نور درمانی را در نظر بگیرند. اگر برای ارتقای یک برنامه خواب سالم تغییراتی در سبک زندگی ایجاد می کنید و مشکلات خواب همچنان ادامه دارد، با پزشک مشورت کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.