مروری بر اینکه چرا نوجوانان با چالش های منحصر به فردی در خواب روبرو می شوند و نکاتی برای کمک به آنها در خواب بهتر
در دوران نوجوانی مغز و بدن رشد قابل توجهی را تجربه می کنند. گذار به بزرگسالی تغییرات مهمی را به دنبال دارد. این گذار بر احساسات، شخصیت، زندگی اجتماعی و خانوادگی و دانشگاهی تأثیر می گذارد.
خواب در این دوران ضروری است. متأسفانه، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از نوجوانان به مراتب کمتر از نیاز خود می خوابند.
بنیاد ملی خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا موافق هستند که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند. داشتن این مقدار توصیه شده از خواب می تواند به نوجوانان در حفظ سلامت جسمی، بهزیستی احساسی و عملکرد مدرسه کمک کند.
نوجوانان برای داشتن خوابی ثابت و ترمیم کننده با چالش های متعددی روبرو هستند. شناخت این چالش ها به نوجوانان و والدین آنها کمک می کند تا برنامه ای را طراحی کنند تا نوجوانان به خواب مورد نیاز خود برسند.
چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟
خواب برای افراد در هر سنی حیاتی است. اما برای نوجوانان، رشد عمیق ذهنی، جسمی، اجتماعی و احساسی به خواب با کیفیت نیاز دارد .
تفکر و پیشرفت تحصیلی
خواب برای مغز مفید است. خواب، توجه، حافظه و تفکر تحلیلی را تقویت می کند. تفکر را تیزتر می کند و مهمترین اطلاعات را برای تثبیت یادگیری تشخیص می دهد. خواب همچنین تفکر گسترده را تسهیل می کند که می تواند خلاقیت را تحت تاثیر قرار دهد. خوابیدن برای نوجوانان، خواه برای آزمایش، یادگیری یک ساز، یا کسب مهارت های شغلی باشد، ضروری است.
خواب آلودگی بیش از حد و عدم توجه به اهمیت خواب می تواند به عملکرد تحصیلی نوجوانان آسیب برساند.
سلامت احساسی
اکثر مردم تجربه کرده اند که چگونه خواب می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد. کمبود خواب باعث تحریک پذیری و واکنش های احساسی اغراق آمیز شود.
از دست دادن طولانی مدت خواب ممکن است بر رشد عاطفی تأثیر منفی بگذارد. محرومیت خواب خطرات ناشی از درگیری بین فردی و همچنین مشکلات جدی روانی را افزایش دهد .
اختلالات بهداشت روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی به طور معمول با خواب ضعیف مرتبط هستند. کم خوابی در نوجوانان می تواند خطر خودکشی را افزایش دهد. بهبود خواب در نوجوانان ممکن است در پیشگیری از اختلالات سلامت روان یا کاهش علائم آنها نقش داشته باشد.
سلامت جسمانی و رشد
خواب تقریباً به عملکرد موثر تقریباً تمام سیستمهای بدن کمک می کند. تقویت سیستم ایمنی بدن، به تنظیم هورمون ها کمک می کند و باعث بهبود ماهیچه ها و بافت ها می شود.
رشد جسمی قابل توجهی در دوران نوجوانی اتفاق می افتد و می تواند تحت تأثیر کمبود خواب قرار گیرد. به عنوان مثال، محققان دریافتند نوجوانانی که از خواب کافی برخوردار نیستند مشخصات متابولیکی نگران کننده ای دارند. این امر ممکن است آنها را در معرض خطر بیشتری برای دیابت و مشکلات قلبی عروقی طولانی مدت قرار دهد.
تصمیم گیری و رفتار مخاطره آمیز در نوجوانان
کم خوابی می تواند بر رشد لوب پیشانی، تأثیر بگذارد. این بخش از مغز برای کنترل رفتارهای تکانشی حیاتی است نوجوانانی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض رفتارهای پرخطرهستند از جمله این رفتارها مانند رانندگی در حالت مستی، ارسال پیامک هنگام رانندگی، دوچرخه سواری بدون کلاه ایمنی و استفاده نکردن از کمربند ایمنی را نام برد. مصرف مواد مخدر و الکل، سیگار کشیدن، رفتارهای جنسی پرخطر، دعوا و حمل سلاح نیز در نوجوانان کم خواب، بیشتر محتمل است.
مشکلات رفتاری می تواند تأثیرات گسترده ای بر زندگی نوجوان داشته باشد. این مشکلات به عملکرد تحصیلی آنها و همچنین روابط آنها با خانواده و دوستان آسیب برساند.
حوادث و جراحات
خواب ناکافی در نوجوانان می تواند آنها را مستعد آسیب تصادفی و حتی مرگ کند. نگرانی ویژه افزایش خطر تصادفات در نتیجه خواب آلودگی رانندگی است. کم خوابی می تواند زمان واکنش را با اثری مشابه مصرف قابل توجه الکل کاهش دهد.
چرا خوابیدن برای نوجوانان سخت است؟
هیچ دلیل واحدی برای کمبود خواب در بین نوجوانان وجود ندارد. عوامل متعددی در ایجاد این مشکل دخیل هستند و این عوامل ممکن است از نوجوان به نوجوان متفاوت باشد.
برنامه خواب با تاخیر و زمان شروع مدرسه
در دوران نوجوانی، تمایل زیادی به “جغد شب” شدن وجود دارد. یعنی نوجوانان شب ها تا دیر وقت بیدار می مانند و صبح ها بیشتر می خوابند. کارشناسان معتقدند این یک تکانه بیولوژیکی است که بر ریتم شبانه روزی نوجوانان تأثیر می گذارد.
با کاهش خواب در روزهای هفته، نوجوانان سعی کنند در تعطیلات آخر هفته کمبود خواب خود را برطرف کنند. اما این ممکن است برنامه خواب دیرهنگام و استراحت شبانه آنها را تشدید کند.
فشار زمان
برنامه کاری نوجوانان اغلب پر است. تکالیف مدرسه، فعالیت های اجتماعی و ورزش تنها برخی از مواردی هستند که می توانند زمان و توجه آنها را جلب کنند.
بسیاری از نوجوانان با مشغله بالا، زمان کافی را برای خواب اختصاص نمی دهند. آنها ممکن است در طول هفته بیدار بمانند تا تکالیف خود را تمام کنند که برنامه جغدهای شبانه ی آنها را تقویت کنند.
فشار برای موفقیت در هنگام مدیریت این تعهدات گسترده می تواند استرس زا باشد و استرس بیش از حد به مشکلات خواب و بی خوابی کمک می کند.
استفاده از وسایل الکترونیکی
تلفن های همراه و رایانه های لوحی در بین نوجوانان در همه جا حضور دارند. تحقیقات نشان می دهد که 89 درصد نوجوانان حداقل یک دستگاه را در اتاق خود در شب نگه می دارند.
مدت زمان تماشای صفحه نمایش تا اواخر شب می تواند به مشکلات خواب منجر شود. استفاده از این دستگاه ها می تواند مغز نوجوانان را هشیار نگه دارد. اعلان های دریافتی می تواند باعث اختلال و تکه تکه شدن خواب شود. شواهد همچنین تولید ملاتونین از قرار گرفتن در معرض نور تلفن های همراه متوقف می شود.
چگونه نوجوانان میتوانند بهتر بخوابند؟
نوجوانان با مشکل خواب باید با پزشک خود در مورد میزان خواب و تاثیرات آن صحبت کنند. بسته به علت مشکلات خواب، ممکن است داروهایی در نظر گرفته شود. با این حال، در بیشتر موارد، درمان با داروها برای خواب بهتر نوجوانان ضروری نیست.
لازم است نوجوانان بهداشت خواب خود را که شامل محیط خواب و عادات خواب است، بهبود بخشند. برخی از نکات خواب سالم که می تواند در این روند کمک کننده باشد عبارتند از:
- هشت ساعت خواب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همان برنامه را در روزهای هفته و آخر هفته حفظ کنید.
- ایجاد یک برنامه ثابت قبل از خواب برای کمک به آرامش و خواب سریع.
- اجتناب از کافئین و نوشیدنی های انرژی زا، به ویژه در بعد از ظهر و عصر.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. این وسایل را در حالت بی صدا قرار دهید تا از بررسی آنها در طول شب خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
اصلاحات بهداشت خواب ممکن است در درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) گنجانده شود. CBT-I نوعی گفتگوی درمانی برای مشکلات خواب که در بزرگسالان موثر بوده و ممکن است برای نوجوانان مفید باشد.
والدین چگونه می توانند به نوجوانان در خواب بهتر کمک کنند؟
اولین قدم این است که از کودکان نوجوان خود در مورد خواب آنها بپرسید. زیرا نظرسنجی ها نشان می دهد که بسیاری از والدین نمی دانند که فرزندانشان با مشکلات خواب روبرو هستند.
والدین می توانند نوجوانان را تشویق کنند که به پزشک مراجعه کنند. در عین حال با فرزندان خود برای بهبود تدریجی بهداشت خواب کار کنند. نوجوانانی که والدین آنها زمان خواب را مشخص می کنند، بیشتر می خوابند. با داشتن برنامه کنترلی توسط والدین، خواب آلودگی نوجوانان در طول روز کمتر است.
والدین با نوجوانان خود برای جلوگیری از برنامه ریزی بیش از حد و تعهداتی که باعث ایجاد استرس می شوند همکاری کنند. برنامه های غیر ضروری با زمان کافی برای خواب جایگزین شوند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.