نمیتونم خودمو ببخشم: چگونه خود را ببخشیم؟ با هم بشنویم:
اینکه بتوانید خودتان را ببخشید نیاز به همدلی، شفقت، مهربانی و درک دارد. همچنین مستلزم این است که بپذیرید بخشش یک انتخاب است. به این فکر میکنید که “چرا نمیتونم خودمو ببخشم؟” گفتن صلح درونی و حرکت رو به جلو آسان تر از انجام آن است.
چه بخواهید به خاطر یک اشتباه جزئی خودخوری کنید یا اشتباهی که بر تمام زمینه های زندگی شما تأثیر می گذارد، اقداماتی که برای بخشیدن خود باید بردارید، یکسان خواهند بود.
همه ما گاهی اشتباه می کنیم. به عنوان انسان، ما ناقص هستیم. باید از اشتباهات خود یاد بگیریم و از آن بگذریم. هر چقدر هم که احساس دردناک و ناراحت کننده ای داشته باشید، چیزهایی در زندگی وجود دارند که ارزش تحمل درد را برای پیشرفت دارند و بخشیدن یکی از آنهاست.
در اینجا 12 راهکار وجود دارد که می توانید دفعه بعد که می خواهید خودتان را ببخشید امتحان کنید.
۱- روی احساسات خود تمرکز کنید
یکی از اولین گام ها در یادگیری نحوه بخشیدن خود این است که بر احساسات خود تمرکز کنید. قبل از اینکه بتوانید به جلو حرکت کنید، باید احساسات خود را بشناسید و آنها را پردازش کنید. به خود اجازه دهید احساساتی را که در شما ایجاد شده است بشناسید و بپذیرید و از آنها استقبال کنید.
2. اشتباه را با صدای بلند تصدیق کنید
اگر اشتباهی مرتکب می‌شوید و با رها کردن آن مبارزه میکنید، آنچه را که از اشتباه آموخته‌اید با صدای بلند تصدیق کنید.
وقتی به افکاری که در سرتان است و احساساتی که در قلبتان هستند صدا می دهید، ممکن است خودتان را از زیر بار سنگینی رها کنید. همچنین آنچه را که از اعمال و عواقب خود آموخته اید در ذهن خود ثبت می کنید.
3. هر اشتباه را به عنوان یک تجربه یادگیری در نظر بگیرید
هر «اشتباه» را به عنوان یک تجربه یادگیری در نظر بگیرید که کلید حرکت رو به جلو سریعتر و پایدارتر در آینده است.
یادآوری این نکته که ما با ابزار و دانشی که در آن زمان داشتیم بهترین کار را انجام دادیم، به ما کمک می کند خود را ببخشیم و به جلو برویم.
4. به خود اجازه دهید این فرآیند را به حالت تعلیق درآورید
اگر اشتباهی مرتکب می‌شوید، اما به سختی می‌توانید آن را از ذهن خود دور کنید، افکار و احساسات خود را در مورد اشتباهتان مثل یک ظرف پر از تیله تصور کنید.
سپس، به خود بگویید که فعلاً این ظرف را کنار می گذارید و زمانی که بتوانید به آن باز خواهید گشت.
5. با منتقد درونی خود گفتگو کنید
ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند منتقد درونی خود را درک کنید و شفقت با خود را تقویت کنید. یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که یک «مکالمه» بین خود و منتقد درونیتان بنویسید. این می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری را شناسایی کنید که توانایی شما را برای بخشیدن خود خراب می کنند.
همچنین می‌توانید از زمان نوشتن برای تهیه فهرستی از ویژگی‌هایی که در مورد خودتان دوست دارید، از جمله نقاط قوت و مهارت‌هایتان استفاده کنید. این می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند زمانی که نسبت به اشتباهی که مرتکب شده اید احساس ناراحتی می کنید.
6. به زمانی که از خود انتقاد می کنید توجه کنید
ما بدترین منتقدان خودمان هستیم، درست است؟ نکته مهم این است که متوجه شوید آن صدای خشن چه زمانی می‌آید و سپس آن را یادداشت کنید. ممکن است از آنچه منتقد درونی خودتان به شما می گوید شگفت زده شوید.
7. پیام های منفی منتقد درونی خود را ساکت کنید
گاهی اوقات تشخیص افکاری که مانع بخشش می شوند دشوار است.
اگر در تلاش برای حل کردن منتقد درونی خود هستید، این تمرین پیشنهاد می شود:
- در یک طرف یک تکه کاغذ، چیزی که منتقد درونی شما می گوید (که تمایل دارد انتقادی و غیرمنطقی باشد) را یادداشت کنید.
- در طرف دیگر کاغذ، پاسخ دلسوزانه و منطقی به هر چیزی که روی دیگر کاغذ نوشتید بدهید
8. آنچه را که می خواهید روشن کنید
اگر اشتباهی که مرتکب شده‌اید به شخص دیگری آسیب رسانده است، باید بهترین اقدام را تعیین کنید. آیا می خواهید با این شخص صحبت کنید و عذرخواهی کنید؟ آیا آشتی با آنها و جبران آن مهم است؟
اگر در مورد اینکه چه کاری باید انجام دهید مطمئن نیستید، ممکن است بخواهید جبران کنید. این فراتر از عذرخواهی برای شخصی است که به او صدمه زده اید. در عوض، سعی کنید اشتباهی که مرتکب شده اید را اصلاح کنید. یک مطالعه نشان داد که بخشیدن خودمان برای آزار رساندن به دیگری آسانتر است اگر ابتدا جبران کنیم.
9. توصیه های خود را بپذیرید
اغلب اوقات، آسانتر است که به دیگران بگوییم چه کاری انجام دهند تا اینکه خودمان از توصیه‌هایمان استفاده کنیم. از خود بپرسید که اگر بهترین دوستتان این اشتباهی را که مرتکب شده با شما در میان بگذارد، چه می‌گویید، و سپس از توصیه‌های خود استفاده کنید.
اگر برای حل این مشکل در ذهن خود مشکل دارید، نقش آفرینی با دوستتان می تواند به شما کمک کند. از آنها بخواهید که نقش اشتباه شما را بپذیرند. آنها به شما خواهند گفت که چه اتفاقی افتاده است و چگونه تلاش می کنند تا خود را ببخشند.
شما باید مشاوره دهنده باشید و تمرین کنید که به دوست خود بگویید چگونه ادامه دهد.
10. پخش نوار را کنار بگذارید
این طبیعت انسان است که زمان و انرژی خود را صرف تکرار اشتباهات خود کند. در حالی که برخی از پردازش ها مهم هستند، مرور اتفاقات تکراری به شما این امکان را نمی دهد که گام های مناسبی برای بخشیدن خود بردارید.
وقتی خودتان را در حال پخش نوار «من آدم وحشتناکی هستم» می‌بینید، خود را متوقف کنید و روی یک اقدام مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای پخش مجدد نوار، سه نفس عمیق بکشید یا پیاده روی کنید.
قطع کردن الگوی فکر می تواند به شما کمک کند از تجربه منفی دور شوید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.
11. مهربانی و شفقت نشان دهید
اگر اولین پاسخ شما به یک موقعیت منفی انتقاد از خود است، وقت آن است که کمی مهربانی و شفقت به خود نشان دهید. تنها راه شروع سفر به سوی بخشش این است که با خود مهربان و دلسوز باشید.
این به زمان، صبر و یادآوری به خودتان نیاز دارد که شما شایسته بخشش هستید.
12. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر در تلاش برای بخشیدن خود هستید، ممکن است از صحبت کردن با یک متخصص سود ببرید. با مشاوری صحبت کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه این الگوهای ناسالم را در زندگی خود بشکنید و راه‌های جدید و سالم‌تری برای مقابله با اشتباهات بیاموزید.
روان درمانی روشی عالی برای کار کردن بر روی عزت نفس و تصورتان از خودتان است. می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید چه چیزی باعث این احساس در شما می شود، اما مهمتر از آن، می تواند به شما کمک کند تا روش های مدیریت افکار منفی خود را تمرین کنید.
درمان شناختی-رفتاری بر شناسایی افکار منفی و یادگیری تکنیک هایی برای بازآموزی الگوهای فکری و اتخاذ یک ذهنیت مثبت تر تمرکز دارد.
از کمک گرفتن دریغ نکنید و بدانید سلامت روان شما مهم ترین چیز است. برنامه های جامع ما می تواند به شما کمک کند تا سلامت روان خود را ارتقا بخشید. اگر می‌خواهید درباره روش‌هایی که می‌توانید سلامت روان خود را به سلامت بهینه برگردانید، بیشتر بدانید، با انستیتو سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
اگر دنبال بهترین مشاوره روانشناسی در شیراز هستید، همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.