موسیقی یک هنر قدرتمند است. در حالی که ممکن است اعتبار بیشتری برای الهام بخشیدن به مردم برای رقصیدن داشته باشد. اما همچنین استفاده از موسیقی برای خواب یک راه ساده برای بهبود بهداشت خواب ارائه می دهد. که توانایی شما را برای به خواب رفتن سریع و احساس استراحت بیشتر بهبود می بخشد.
موسیقی می تواند با کمک به احساس آرامش و آسودگی به خواب کمک کند. با برنامه‌های پخش جریانی و بلندگوهای قابل حمل، استفاده از قدرت موسیقی در هر کجا که می‌روید آسان‌تر از همیشه است. با توجه به دسترسی به موسیقی و مزایای بالقوه خواب، ممکن است زمان خوبی باشد که آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
آیا موسیقی می تواند به شما کمک کند به خواب بروید؟
والدین به تجربه می دانند که لالایی ها و ریتم های ملایم می توانند به خواب نوزادان کمک کنند. علم از این مشاهدات رایج پشتیبانی می کند. کودکان در هر سنی، از نوزادان نارس گرفته تا کودکان دبستانی، پس از گوش دادن به ملودی های آرامش بخش، خواب بهتری دارند.
خوشبختانه، کودکان تنها کسانی نیستند که می توانند از لالایی قبل از خواب بهره ببرند. افراد درسایر گروه های سنی پس از گوش دادن به موسیقی آرام بخش، کیفیت خواب بهتری را گزارش می دهند.
بزرگسالانی که 45 دقیقه قبل از خواب به موسیقی گوش دادند، گزارش کردند که از همان شب اول کیفیت خواب بهتری داشتند. حتی دلگرم‌کننده‌تر این است که به نظر می‌رسد این مزیت اثر تجمعی دارد. و شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش می‌دهند که هر چه بیشتر موسیقی را در برنامه شبانه خود بگنجانند، خواب بهتری دارند.
استفاده از موسیقی همچنین می تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. در مطالعه‌ای روی زنان، شرکت‌کنندگان به مدت 10 شب متوالی هنگام خوابیدن به رختخواب، آلبومی را پخش کردند. قبل از افزودن موسیقی به برنامه شبانه خود، بین 27 تا 69 دقیقه طول می کشید تا شرکت کنندگان به خواب بروند. پس از افزودن موسیقی تنها 6 تا 13 دقیقه طول کشید.
علاوه بر تسهیل سریع به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب، پخش موسیقی قبل از خواب می تواند کارایی خواب را بهبود بخشد. به این معنی که زمان بیشتری که در رختخواب هستید در واقع صرف خواب می شود. بهبود کارایی خواب مساوی است با استراحت بیشتر و بیدار شدن کمتر در طول شب.
چرا موسیقی بر خواب تأثیر می گذارد؟
توانایی شنیدن موسیقی به یک سری مراحل بستگی دارد. گوش امواج صوتی وارد شده به گوش را به سیگنال های الکتریکی در مغز تبدیل می کند. همانطور که مغز این صداها را تفسیر می کند، مجموعه ای از اثرات فیزیکی در بدن ایجاد می شود. بسیاری از این اثرات یا به طور مستقیم خواب را تقویت می کنند یا مشکلاتی را که با خواب تداخل می کنند کاهش می دهند.
موسیقی به دلیل تأثیر آن بر تنظیم هورمون ها، از جمله هورمون استرس کورتیزول، خواب را بهبود می بخشد. استرس داشتن و سطوح بالای کورتیزول می تواند هوشیاری را افزایش دهد و منجر به خواب ضعیف شود. گوش دادن به موسیقی سطح کورتیزول را کاهش می دهد.
موسیقی باعث ترشح دوپامین می شود، هورمونی که در طول فعالیت های لذت بخش مانند غذا خوردن، ورزش و رابطه جنسی ترشح می شود. این ترشح می تواند احساسات خوب را هنگام خواب تقویت کند و درد را که یکی دیگر از دلایل رایج مشکلات خواب است، برطرف کند. پاسخ‌های فیزیکی و روانی به موسیقی در کاهش دردهای حاد و مزمن فیزیکی مؤثر است.
موسیقی و تسکین سیستم عصبی خودمختار
گوش دادن به موسیقی همچنین می تواند با تسکین سیستم عصبی خودمختار به آرامش کمک کند. سیستم عصبی خودمختار بخشی از سیستم طبیعی بدن شما برای کنترل فرآیندهای خودکار یا ناخودآگاه است. از جمله فرآیندهای درون قلب، ریه ها و سیستم گوارشی . موسیقی خواب را از طریق بخش‌های آرام بخش سیستم عصبی خودمختار بهبود می‌بخشد و منجر به کندی تنفس، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می‌شود.
بسیاری از افرادی که خواب ضعیفی دارند، اتاق خواب خود را با ناامیدی و شب های بی خوابی مرتبط می دانند. موسیقی می تواند با این کار مقابله کند، افکار نگران کننده یا مضطرب را منحرف کند. و آرامش جسمی و ذهنی مورد نیاز برای به خواب رفتن را تشویق کند.
سر و صدای شبانه، چه از جاده ها، چه هواپیماها یا همسایگان پر سر و صدا، می تواند کارایی خواب را کاهش دهد. و با چندین عواقب نامطلوب سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. موسیقی می تواند به از بین بردن این صداهای محیطی و افزایش کارایی خواب کمک کند.
چه نوع موسیقی برای خواب بهتر است؟
طبیعی است که در مورد بهترین نوع موسیقی برای خواب تعجب کنید. مطالعات تحقیقاتی ژانرها و لیست های پخش متنوعی را مورد بررسی قرار داده اند. و توافق روشنی در مورد موسیقی مطلوب برای خواب وجود ندارد.
یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذاری موسیقی بر بدن افراد، ترجیحات موسیقایی آنهاست. فهرست‌های پخش سفارشی مؤثر ممکن است شامل آهنگ‌هایی باشد که آرامش‌بخش بوده یا در گذشته به خواب کمک کرده‌اند.
هنگام طراحی یک لیست پخش، یکی از عواملی که باید در نظر گرفته شود، سرعت است. سرعت یا سرعتی که موسیقی در آن پخش می شود، اغلب بر حسب ضربان در دقیقه (BPM) اندازه گیری می شود. اکثر مطالعات موسیقی هایی را انتخاب کرده اند که حدود 60-80 BPM است. ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. اغلب این فرضیه وجود دارد که بدن ممکن است با موسیقی کندتر همگام شود.
برای کسانی که نمی خواهند لیست پخش خود را طراحی کنند، خدمات موسیقی آنلاین وارد عمل شده اند. و معمولاً لیست های پخش از پیش بسته بندی شده را برای فعالیت های خاص ارائه می دهند. فهرست‌های پخش مسیقی مناسب ممکن است برای خواب یا آرامش تنظیم شوند. پیدا کردن لیست‌های پخشی که بر روی ژانرهای آرام بخش، مانند قطعات کلاسیک یا پیانو تمرکز دارند، ساده‌تر است.
با خیال راحت آهنگ ها و لیست های پخش مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که آهنگ مناسب خود را پیدا کنید. همچنین ممکن است مفید باشد که چند لیست پخش را در طول روز امتحان کنید تا ببینید آیا آنها به آرامش شما کمک می کنند.
موزیک درمانی
بسیاری از افراد می توانند از تنظیم لیست های پخش خود یا یافتن چیزی از قبل آماده شده سود ببرند. موسیقی درمانگران معتبر حرفه ای هستند که در استفاده از موسیقی برای بهبود سلامت روحی و جسمی آموزش دیده اند. یک موسیقی‌درمانگر می‌تواند نیازهای فردی فرد را ارزیابی کند. و یک برنامه درمانی ایجاد کند که هم شامل گوش دادن و هم ایجاد موسیقی باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد موسیقی درمانی، با پزشک خود صحبت کنید.
تکامل علم درباره موسیقی و سلامتی
علاقه به تأثیرات موسیقی بر بدن همچنان در حال افزایش است. و برنامه‌های تحقیقاتی عمده به کشف راه‌های جدیدی اختصاص داده شده است که موسیقی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. به عنوان مثال، در سال 2017 مؤسسه ملی سلامت با مرکز هنرهای نمایشی جان اف کندی همکاری کرد تا ابتکار سلامت صدا را اعلام کند. این ابتکار برنامه از تحقیقاتی پشتیبانی می کند که بر استفاده از موسیقی در محیط های مراقبت های بهداشتی تمرکز دارد. و قبلاً چندین پروژه را تأمین مالی کرده است.
چگونه موسیقی را بخشی از بهداشت خواب خود کنیم
موسیقی می تواند بخش بزرگی از بهداشت خواب سالم باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام استفاده از موسیقی در برنامه خواب شبانه به خاطر داشت.
- آن را به یک عادت تبدیل کنید: داشتن یک روتین برای خواب عالی است. مقدمات شبانه ای را ایجاد کنید که به بدن زمان کافی برای آرام شدن می دهد. و موسیقی را به گونه ای آرام بخش و یکنواخت ترکیب کنید.
- آهنگ‌های لذت‌بخش را بیابید: اگر یک لیست پخش از پیش ساخته شده جواب نمیدهد. سعی کنید ترکیبی از آهنگ‌هایی بسازید که به نظر شما لذت‌بخش است. در حالی که بسیاری از مردم از آهنگ‌هایی با سرعت پایین‌تر سود می‌برند. دیگران ممکن است با موسیقی شادتر آرامش پیدا کنند. با خیال راحت آزمایش کنید و ببینید چه چیزی بهتر عمل می کند.
- از آهنگ‌هایی که باعث واکنش‌های عاطفی شدید می‌شوند اجتناب کنید: همه ما آهنگ‌هایی داریم که احساسات قوی را به در خاطره ما تداعی میکنند. گوش دادن به آنها در حین خواب ممکن است ایده خوبی نباشد، بنابراین موسیقی خنثی یا مثبت را امتحان کنید.
- مراقب هدفون باشید: هدفون اگر صدا خیلی زیاد باشد ممکن است در هنگام خواب به کانال گوش آسیب برساند. خوابیدن با هدفون همچنین می تواند منجر به تجمع جرم گوش شود و ممکن است خطر عفونت گوش را افزایش دهد. در عوض، یک استریو یا بلندگوی کوچک را در جایی نزدیک به تخت نصب کنید. انتخاب بلندگوهای بدون نور روشنکه مختل کننده خواب نباشد انتخاب کنید.و سطح صدا را به گونه ای تنظیم کنید که مختل کننده خواب نباشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.