رابطه بین خواب و سلامت جسمی کلی به خوبی مستند شده است. خواب به بدن و مغز این امکان را می دهد که در طول شب بهبود پیدا کنند. یک استراحت خوب شبانه تضمین می‌کند که وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید احساس سرزندگی و هوشیاری خواهید داشت.
کمبود خواب باعث ایجاد احساس خستگی در شما می شود. بنابراین می تواند خطر ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری ها و مشکلات سلامتی را افزایش دهد. از جمله این موارد می توان به چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سکته اشاره کرد. کمبود خواب نیز امنیت فیزیکی شما را تهدید می کند.
چگونه فعالیت بدنی به شما کمک می کند بهتر بخوابید؟
خواب نقش مهمی در سلامت ذهنی و جسمی شما دارد. فرآیندهای مختلفی که در طول خواب اتفاق می‌افتند به ارتقای فعالیت سالم مغز و حفظ سلامت کلی کمک می‌کنند. برای کودکان و نوجوانان، خواب نیز کلید رشد و تکامل مناسب است.
کمبود خواب می تواند در این فرآیندهای بدن اختلال ایجاد کند. اصطلاح “کمبود خواب” به ناتوانی در داشتن خواب کافی و با کیفیت بالا اشاره دارد. این ممکن است به دلیل کمبود خواب، یا به سادگی نخوابیدن کافی رخ دهد. یا ممکن است دلایل زمینه‌ای دیگری مانند اختلال خواب یا ناهماهنگی ریتم شبانه روزی وجود داشته باشد. کمبود خواب با کیفیت به این معنی است که بدن شما در طول شب زمان کمتری برای ریکاوری دارد. این همچنین می تواند سلامت بدن شما را در برابر بیماری ها و شرایط پزشکی کاهش دهد.
اثرات کم خوابی بر سلامت جسمانی عبارتند از:
چاقی
- مطالعات نشان داده اند کم خوابی می تواند خطر چاق شدن را افزایش دهد. بدن شما هورمون های مختلفی را در طول خواب تولید و تنظیم می کند. اینها شامل گرلین است که باعث احساس گرسنگی می شود و لپتین که باعث احساس سیری می شود. کم خوابی می تواند باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین شود، به این معنی که احتمال گرسنگی بیش از حد و پرخوری شما بیشتر است.
مشکلات قلبی
- فشار خون به طور کلی در هنگام خواب کاهش می یابد. بنابراین، کاهش خواب می تواند منجر به افزایش میانگین فشار خون روزانه شود که به نوبه خود ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. خواب ناکافی همچنین با کلسیفیکاسیون عروق کرونر ، یک پیش بینی کننده اصلی بیماری عروق کرونر قلب، مرتبط است.
مدیریت انسولین
- انسولین یک هورمون طبیعی بدن است که سطح گلوکز (یا قند خون) شما را تنظیم می کند. کمبود خواب می تواند بر نحوه واکنش بدن به انسولین تأثیر بگذارد. و باعث افزایش سطح گلوکز شود که به نوبه خود شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد. به طور مشابه، کاهش خواب یا کیفیت پایین خواب ممکن است بر کنترل گلوکز در دیابتی های شناخته شده تأثیر منفی بگذارد.
ایمنی
- در طول خواب، تعداد سلول های T خاص، سیتوکین های مختلف و سایر اجزای مهم سیستم ایمنی بدن شما به اوج می رسد. نداشتن سلامت خواب می تواند بر نحوه واکنش سیستم ایمنی بدن به ویروس ها و سایر عفونت ها تأثیر بگذارد. کاهش طولانی مدت خواب همچنین می تواند منجر به التهاب مداوم در سطح پایین در سراسر بدن شود. که زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن پزشکی است.
عملکرد شناختی
- یک خواب خوب شبانه می تواند توانایی شما را برای تمرکز، خلاق بودن و یادگیری مهارت های جدید بهبود بخشد. افرادی که به اندازه کافی استراحت نمی‌کنند، معمولاً به سختی توجه می‌کنند. و بیشتر در محل کار یا مدرسه مرتکب خطا می‌شوند.
تثبیت حافظه
- خواب برای پردازش خاطرات ضروری است. در مرحله سوم حرکت غیرسریع چشم در چرخه خواب شما – که به عنوان خواب موج آهسته نیز شناخته می شود – مغز شما شروع به سازماندهی و تثبیت خاطرات می کند. مرحله حرکت سریع چشم که در ادامه می آید ممکن است به تقویت این خاطرات کمک کند. در نتیجه، کم خوابی می تواند بر توانایی شما در به خاطر سپردن جزئیات مهم تأثیر بگذارد.
خلق و خوی
- افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است در کنترل احساسات، تصمیم گیری های خوب و کنار آمدن با جنبه های مختلف زندگی روزمره دچار مشکل شوند. کمبود خواب همچنین می تواند منجر به مشکلات روانی مانند افسردگی و افزایش خطر خودکشی شود.
رشد و تکامل
- برای کودکان و نوجوانان، خواب عمیق باعث ترشح هورمون هایی می شود. که باعث رشد سالم، افزایش توده عضلانی، تنظیم بلوغ و باروری، و ترمیم سلول ها و بافت ها می شود. کودکانی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است احساس عصبانیت یا غمگینی کنند. با کارهای مدرسه مشکل داشته باشند و در برقراری ارتباط مثبت با همسالان خود مشکل داشته باشند.
ایمنی
- رانندگی خواب آلود یک خطر بزرگ جاده ای برای رانندگان ایالات متحده است. کمبود خواب می تواند زمان واکنش فرد را کاهش دهد و منجر به به خواب رفتن پشت فرمان شود. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند نیز در معرض خطر بیشتری برای تصادف در محل کار قرار دارند.
میزان خواب مورد نیاز با افزایش سن تغییر می کند. نوزادان و نوزادان به 15 تا 17 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. در حالی که نوجوانان معمولاً می توانند با 8 تا 10 ساعت بخوابند. بزرگسالان بین 18 تا 64 سال معمولاً به هفت تا نه ساعت نیاز دارند. پس از رسیدن به 65، این مقدار کمی کاهش می یابد و به هفت یا هشت ساعت می رسد.
اهمیت بهداشت خواب
بهداشت خواب یک اصطلاح مهم برای اعمال و رفتارهایی است که بر کیفیت و مدت خواب تأثیر می گذارد. این می تواند شامل برنامه های روتین قبل از خواب و بیداری و همچنین رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سایر جنبه های زندگی روزانه شما باشد.
اجزای اصلی بهداشت خواب خوب عبارتند از:
برنامه خواب ثابت:
- باید سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، از جمله در تعطیلات آخر هفته و زمانی که در سفر هستید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک روال ثابت قبل از خواب می تواند به آنها کمک کند تا به موقع به رختخواب بروند.
اولویت دادن به خواب:
- خواب کافی و سلامت آن می تواند در کنار زندگی خانوادگی، تعهدات کاری و معاشرت دشوار باشد. با این حال، ممکن است لازم باشد گاهی اوقات از این فعالیت ها صرف نظر کنید تا استراحت کافی داشته باشید.
چرت زدن
- چرت زدن در طول روز می تواند تا حد زیادی در میزان خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. بنابراین چرت زدن خود را به صبح و اوایل بعد از ظهر محدود کنید. همچنین باید از چرت زدن بیش از 20 دقیقه خودداری کنید، زیرا این کار باعث می‌شود هنگام بیدار شدن از خواب احساس بی‌حالی و عدم تمرکز کنید.
محیط اتاق خواب آرامش بخش
- اتاق خواب خود را به عنوان پناهگاه خواب در نظر بگیرید. باید اقداماتی را برای حفظ یک اتاق خواب راحت انجام دهید، مانند مسدود کردن نور با پرده های ضخیم، استفاده از دستگاه صدای سفید یا گوش گیر برای خفه کردن صداهای بلند، و تنظیم ترموستات اتاق خواب خود روی 60 تا 67 درجه فارنهایت (15. 6 تا 19.4 درجه سانتیگراد). این دما به اعتقاد بسیاری از کارشناسان معتقدند دمای ایده آل برای خواب است.
عادات سالم
- ورزش متوسط و یک رژیم غذایی سالم می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند در شب بیشتر بخوابید. افرادی که به سختی خواب کافی دارند باید از کشیدن سیگار به طور کامل اجتناب کنند. و همچنین از نوشیدن الکل یا مصرف کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنند. شام خوردن در اواخر عصر – به خصوص وعده های غذایی بزرگ – می تواند بر خواب نیز تأثیر منفی بگذارد.
اگر کمبود خواب طولانی مدت را تجربه می کنید، باید یک قرار ملاقات با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی معتبر دیگر در نظر بگیرید. پزشکان می توانند بینش های ارزشمندی در مورد سلامت و بهداشت خواب ارائه دهند. و در صورت نیاز، آزمایشاتی را برای ارزیابی اختلال خواب انجام دهند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.