اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالاً درد دارید، یک درد مزمن شاید!
متاسفم، درد بد است. می دانم، زیرا زندگی من حول آن می چرخد. سال گذشته در سن 32 سالگی بالاخره تشخیص داده شد که مبتلا به سندرم اِلرز دانلوس هایپرموبیل (سندرم EDS) هستم. درد مزمن و آزاردهنده!
این یک اختلال ژنتیکی بافت همبند است که با مفاصل پر حرکت، پوست شکننده و اختلال عملکرد اتونوم مشخص می شود. در سال 2016، درد من از آزاردهنده اما قابل کنترل به ناتوان کننده تبدیل شد.
راه رفتن برای من دردناک است. نشستن برایم دردناک است، دراز کشیدن دردناک است. زنده بودن دردناک است. من بیشتر سال 2018 را در زندانی دردناک گذراندم. به ندرت رختخوابم را ترک می کردم و برای تکان های لرزانم به عصا تکیه می کردم.
به نظر می رسید زندگی آنطور که من می دانستم – و دوستش داشتم – به پایان رسیده است.
خوشبختانه، اشتباه کردم: زندگی من تمام نشده بود، با اینکه درد مزمن داشتم.
من توانستم در 16 ماه پس از تشخیص بیماری ام، آرامش زیادی پیدا کنم. چگونه این کار را انجام دادم؟
تحقیقات وسواسی اینترنتی مانند بسیاری از ما با بیماری های نامرئی یا نادر، تجزیه و تحلیل منابع آنلاین به یک شغل دوم تبدیل می شود. گفتگو با دیگران با درد مزمن. گروه های مختلف. هر کرم ضد درد موضعی یخی و داغ را امتحان کرده‌ام. ده‌ها مکمل مشکوک استفاده کرده‌ام.
حداقل به ده‌ها پزشک مراجعه کرده‌ام. من سعی کرده ام آرزو کنم، چانه بزنم، خواهش کنم و بیماری ام را از بین ببرم. تسکین درد از طریق آزمون و خطا از طریق آزمایش بی وقفه بر روی خودتان حاصل می شود. تا ببینید کدام ابزارهای مقابله ای تفاوت ایجاد کرده اند.
اما قبل از شروع به مشاوره در مورد سلامتی اتان، احتمالاً می خواهید گواهینامه ها و صلاحیت های (مطمئناً چشمگیر) خود را لیست کنم.
خوب، من مدرک BFA در تئاتر و گواهی نجات غریق دارم که 16 سال پیش منقضی شده است. بنابراین من تقریباً یک پزشک هستم. یک دکتر گوچا! به طور جدی، من مطلقاً یک متخصص پزشکی نیستم. چیزی که من هستم کسی است که با درد مزمن روزانه ناشی از یک اختلال صعب العلاج زندگی می کند. البته درک درستی از آن و تحقیق ناقصی برای آن وجود ندارد.
بسیاری از پزشکانی که من با آنها روبرو می شوم هرگز فردی مبتلا به EDS را درمان نکرده اند. اغلب توصیه های متناقض، قدیمی یا صرفاً غیر مفید ارائه می دهند.
وقتی مدام احساس می‌کنید که نمی‌توانید به پزشکان تکیه کنید، مجبور می‌شوید به تجربه‌های زنده همراه با کمی هوش و ذکاوت تحقیقاتی تکیه کنید.
چگونه در حال حاضر درد خود را کاهش دهیم؟
برای شروع، من بر روی چگونگی تسکین درد بدون خرج کردن پول یا ترک خانه تمرکز خواهم کرد. هنگامی که یک عود شدید درد دارم، اغلب یخ می زنم و خود را به یک روز در رختخواب رها می کنم. تمام گزینه هایی را که برای احساس بهتر دارم فراموش می کنم.
زمانی که لگن شما از حفره خارج شده است یا درد عضلانی فیبرومیالژیا شما شدید است دشوار است به وضوح یا منطقی فکر کنید.
بازگشت به اصول اولیه
آیا هیدراته شده اید؟ دو مطالعه مختلف نشان دادند که کم آبی می تواند درک شما از درد را افزایش دهد. جریان خون را در مغز شما محدود کند. پس هیدراته بمانید!
آیا اخیراً غذا خورده اید؟ هنگامی که ما غذا می خوریم، بدن ما آن را از طریق فرآیند تنفس سلولی به انرژی تبدیل می کند. با افزایش خستگی، تحریک پذیری و سایر علائم کم خوردن، درد خود را بدتر نکنید.
آیا راحت نشسته اید/دراز کشیده اید؟ آیا آنقدر غرق این راهنمای درد نشسته اید که متوجه نمی شوید عجیب روی پای خود نشسته اید و بی حس شده است؟ شروع به ایجاد آگاهی کنید که چه موقعیت هایی (و چه تعداد بالش) برای شما راحت تر و پایدارتر است. هنگامی که راحت، تغذیه و هیدراته شدید، می توانید به بخش بعدی بروید.
نکاتی برای تسکین درد: توجه: این یک راهنمای کلی است.
من تلاش می‌کنم همه توانایی‌ها را در بر بگیرم. با این آگاهی که هر تکنیکی برای شما (یا من!) کار نمی‌کند. با خیال راحت آنچه را که به شما مرتبط است امتحان کنید. آنچه را که نیست نادیده بگیرید و بر اساس آن خود را تنظیم کنید.
انتشار میوفاشیال فاسیا یک نوار یا ورقه بافت همبند، عمدتاً کلاژن، در زیر پوست است که به ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های داخلی می‌چسبد. تثبیت می‌کند، محصور می‌کند و از هم جدا می‌کند.
درد میوفاشیال توسط “نقاط هدف” ایجاد می شود که نقاط حساس درون ماهیچه ها هستند. نقاط هدف هنگام لمس آسیب می بینند. می توانند باعث درد ارجاعی در سراسر بدن شوند. اکنون پزشکان سندرم درد میوفاشیال را به عنوان یک اختلال می شناسند.
تکنیک های رهاسازی میوفاشیال فشار مستقیم یا غیرمستقیم را به نقاط ماشه ای اعمال می کند. آنها را شل می کند و درد عضلانی را در طول زمان کاهش می دهد. در حالی که اغلب در ماساژ درمانی استفاده می‌شود، می‌توان آن را در خانه با استفاده از توپ‌های لاکراس، فوم غلتک‌ها و تراکان‌ها نیز انجام داد.
در حال حاضر، ویدیوهای آموزش عالی در یوتیوب وجود دارد. من همچنین از “کتاب کار درمانی نقطه هدف” چیزهای زیادی یاد گرفتم.
حرکت کنید و درد مزمن را کم کنید
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش می تواند به طور قابل توجهی درد مزمن را کاهش دهد. عملکرد عصبی را افزایش دهد. علائم نوروپاتی را کاهش دهد. حتی افسردگی و اضطراب را که در مبتلایان به درد مزمن بسیار رایج است، کاهش دهد.
ورزش شاید مهمترین ابزار برای کاهش دردهای روزانه من باشد. همچنین شروع این کار سخت ترین کار بود. وقتی درد شدید دارید، ورزش غیرممکن به نظر می رسد.
اما اینطور نیست! کلید این است که آهسته شروع کنید. به تدریج افزایش دهید و به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید (و آنها را بپذیرید). من در ژانویه با قدم زدن در اطراف بلوک شروع کردم. در ماه مه من به طور متوسط بیش از سه مایل در روز قدم میزدم.
بعضی روزها پنج مایل را طی کردم. گاهی اوقات حتی نمی توانستم یک مایل راه بروم. اگر سرپا هستید، با پیاده روی کوتاه شروع کنید. آیا می توانید از تخت خود تا در ورودی خود راه بروید؟ اگر از ویلچر استفاده می کنید، آیا می توانید به درب ورودی بروید؟
می‌دانم وقتی درد طاقت‌فرسا یا درد مزمن دارید به شما می‌گویند ورزش کنید می‌تواند توهین‌آمیز باشد. من نمی گویم این یک درمان جادویی است. اما این پتانسیل را دارد که واقعا کمک کند. چرا خودتان امتحان نمی کنید؟
گرما و یخ
حمام فقط برای نوزادان و ماهی ها نیست. بلکه برای تسکین درد نیز عالی است. گرما با گشاد کردن رگ‌های خونی به درد کمک می‌کند. که جریان خون را در آن ناحیه افزایش می‌دهد و به آرامش عضلات و مفاصل کمک می‌کند. دوش گرفتن!
برای گرمای موضعی، از پد گرمایش الکتریکی استفاده کنید. بدون پد گرمایشی؟ یک جوراب را با برنج نپخته پر کنید و آن را در مایکروویو در فواصل 30 ثانیه ای گرم کنید تا دمای آن کاملاً گرم باشد. اما نه خیلی گرم. اثرات گرما به طور کلی برای درد عضلانی نشان داده می شود. در حالی که یخ برای کاهش تورم یا درد موقتی به عنوان بی حس کننده آسیب های حاد توصیه می شود.
مراقبه یا مدیتیشن
من یک ماه است سعی نکرده ام مدیتیشن کنم. اما فراموش نکرده‌ام که وقتی انجام می‌دهم چقدر به من آرامش می‌دهد. استرس و اضطراب می تواند بر سیستم ایمنی، آدرنال و فشار خون تأثیر بگذارد. این اتفاق منجر به تقویت و افزایش درد می شود. یک چرخه معیوب از استرس و درد فزاینده ایجاد می کند.
بستن چشم ها و تمرکز روی تنفس به مدت 10 دقیقه برای آرام کردن سیستم عصبی و تنظیم فشار خون معجزه می کند. ممکن است به کاهش درد منجر شود. حالا، اگر شما هم مثل من هستید، اگر هرگز کلمه دیگری در مورد مدیتیشن نشنیدید، پس بیایید اسمش را چیز دیگری بگذاریم. استراحت، رها کردن، قطع برق، هر آنچه که می‌خواهید!
اکثر ما بیشتر وقت خود را جلوی صفحه نمایش می گذرانیم. آیا سزاوار یک استراحت 10 دقیقه ای نیستید؟
حواس پرتی
بنابراین شما تمام موارد بالا را امتحان کرده اید (یا نمی توانید هیچ یک از موارد بالا را امتحان کنید) و درد شما هنوز آنقدر بد است که حواس شما را پرت کند. پس بیایید حواس شما را از درد دور کنیم!
اگر حالت آنالوگ دارید، یک کتاب یا یک پازل را امتحان کنید. اما ممکن است خیلی دردناک باشد. یک برنامه تلویزیونی بی‌مصرف یا درخشان را تماشا کنید.
برای اطلاع از جدیدترین روش های کاهش درد، با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: 5 Ways to Lessen Your Chronic Pain Right Now (healthline.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.