دلیل عالی دیگری برای تغذیه سالم می خواهید؟ پیشگیری از آلزایمر!
برخی از دانشمندان می گویند انتخاب های غذایی که روزانه انجام می دهید ممکن است احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. محققان دریافته‌اند افرادی که از رژیم غذایی حاوی غذاهایی مانند انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار و ماهی پیروی می‌کنند، خطر ابتلا به اختلال حافظه را کاهش می‌دهند. مشکلی که بیش از 5 میلیون آمریکایی بالای 65 سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برنامه غذایی این رژیم MIND نامیده می شود. در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است.
غذاهای دوستدار مغز و ممانعت از آلزایمر!
MIND مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است. این شبیه به دو برنامه غذایی سالم دیگر است: رژیم غذایی DASH و رژیم غذایی مدیترانه ای. اما مارتا کلر موریس، مدیر اپیدمیولوژی تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، می‌گوید رویکرد MIND “به طور خاص شامل غذاها و مواد مغذی است که ادبیات و داده‌های پزشکی نشان می‌دهند که برای مغز مفید هستند. مانند انواع توت‌ها.” شما از این 10 گروه غذایی می خورید:
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و سبزیجات سالاد): حداقل شش وعده در هفته
- سبزیجات دیگر: حداقل یک عدد در روز
- آجیل: پنج وعده در هفته
- انواع توت ها: دو یا بیشتر در هفته
- لوبیا: حداقل سه وعده در هفته
- غلات کامل: سه وعده یا بیشتر در روز
- ماهی: هفته ای یکبار
- مرغ (مانند مرغ یا بوقلمون): دو بار در هفته
- روغن زیتون: از آن به عنوان روغن اصلی پخت و پز خود استفاده کنید.
از این موارد اجتناب کنید تا از آلزایمر در امان بمانید:
- گوشت قرمز: کمتر از چهار وعده در هفته
- کره و مارگارین: کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
- پنیر: کمتر از یک وعده در هفته
- شیرینی: کمتر از پنج وعده در هفته
- غذاهای سرخ شده یا فست فود: کمتر از یک وعده در هفته
مزایا
یک مطالعه نشان داد افرادی که به رژیم غذایی MIND پایبند بودند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 54 درصد کاهش دادند. این بسیار قابل توجه است. اما شاید مهمتر از آن، محققان دریافتند که بزرگسالانی که تنها بخشی از زمان رژیم را دنبال می کنند، خطر ابتلا به این بیماری را تا 35 درصد کاهش می دهند.
موریس می‌گوید، از سوی دیگر، افرادی که رژیم‌های DASH و مدیترانه‌ای را «متوسط» دنبال می‌کردند، تقریباً هیچ کاهشی در خطر ابتلا به آلزایمر نداشتند. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد رویکرد MIND انجام دهند. «اما این یک شروع بسیار امیدوارکننده است. Cecilia Rokusek، متخصص تغذیه در دانشگاه Nova Southeastern می‌گوید: این نشان می‌دهد که آنچه می‌خورید می‌تواند بر ابتلای شما به آلزایمر دیررس تأثیر بگذارد. نوعی از مشکل حافظه که شایع‌ترین شکل این بیماری است.
آیا باید رژیم MIND را دنبال کنید تا از خطر آلزایمر دور بمانید؟
حتی اگر سابقه خانوادگی بیماری آلزایمر یا سایر عوامل خطر را ندارید، ممکن است بخواهید این برنامه غذایی را امتحان کنید. این بر روی غذاهای کامل مغذی تمرکز می کند. بنابراین «این فقط برای مغز شما خوب نیست. دانشمندان می گویند: این برای قلب و سلامت کلی شما نیز مفید است.
Rokusek می‌گوید یکی از بهترین چیزها در مورد این طرح این است که برای مشاهده مزایای آن لازم نیست کاملاً به آن پایبند باشید. او می‌گوید: «این باعث می‌شود که شما آن را برای مدت طولانی دنبال کنید. موریس می‌گوید: و هر چه افراد طولانی‌تر به روش MIND غذا بخورند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در آنها کاهش می‌یابد.
اگر تصمیم دارید رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه مایند کنید، Rokusek به شما توصیه می کند چند قدم اضافی بردارید.
مواردی را کنترل کنید و مراقب نحوه تهیه غذا باشید. سس‌ها، نان‌ها و روغن‌ها می‌توانند کالری اضافی و مواد مخفی مانند شکر اضافه کنند.» همچنین به نوشیدن چندین لیوان آب در روز توجه کنید.
محققان می‌گویند: در آخر، درک کنید که اگرچه رژیم غذایی نقش مهمی را ایفا می‌کند، اما «این تنها یک جنبه از بیماری آلزایمر است». آنها می گویند، بنابراین به طور منظم ورزش کنید. استرس خود را مدیریت کنید تا خطر را حتی بیشتر کاهش دهید.
عادات بدی که می تواند به مغز شما آسیب برساند و منجر به آلزایمر شود!
کمبود خواب
شما چند کار را انجام می دهید که می دانید نباید انجام دهید — همه ما انجام می دهیم. اما برخی از این عادات بد می توانند روی مغز شما تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، کمبود خواب ممکن است یکی از دلایل زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر باشد.
بهتر است ساعات خواب منظمی داشته باشید. اگر مشکل خواب دارید، از الکل، کافئین و وسایل الکترونیکی در عصر خودداری کنید و یک مراسم آرام بخش قبل از خواب را شروع کنید.
شما زمان زیادی تنها هستید
انسان ها برای تماس اجتماعی سیم کشی شده اند. مهم این نیست که چند دوست در فیس بوک دارید. آنچه مهم است احساس واقعی ارتباط است. افرادی که حتی با چند دوست صمیمی آن را دارند، شادتر و سازنده تر هستند. آنها همچنین کمتر از زوال مغز و آلزایمر رنج می برند. اگر احساس تنهایی می کنید، با دوستان خود تماس بگیرید. یا چیز جدیدی را شروع کنید – رقص یا ورزشی مثل تنیس که شامل افراد دیگر می شود.
شما بیش از حد غذاهای ناسالم می خورید
در افرادی که همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و نوشابه های گازدار زیادی در رژیم غذایی خود دارند، بخش هایی از مغز که با یادگیری، حافظه و سلامت روان مرتبط است، کوچکتر است. از سوی دیگر، توت ها، غلات کامل، آجیل و سبزیجات برگ سبز، عملکرد مغز را حفظ کرده و زوال ذهنی را کند می کنند. بنابراین دفعه بعد که شروع به گرفتن یک کیسه چیپس کردید، به جای آن یک مشت آجیل بردارید.
استفاده زیاد از هدفون
با صدای کامل هدفون های خود، می توانید تنها در 30 دقیقه به شنوایی خود آسیب دائمی وارد کنید. اما این فقط گوش شما نیست: کم شنوایی در افراد مسن با مشکلات مغزی مانند آلزایمر و از دست دادن بافت مغز مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که مغز شما باید برای درک آنچه در اطراف شما گفته می شود آنقدر سخت کار کند که نتواند آنچه را که شنیده اید در حافظه ذخیره کند. بنابراین صدای آن را کم کنید. بلندتر از 60 درصد حداکثر صدای دستگاهتان نباشد. سعی کنید هر بار بیش از چند ساعت گوش نکنید.
تحرک کافی ندارید
هر چه بیشتر بدون ورزش منظم ادامه دهید، احتمال ابتلا به زوال عقل بیشتر می شود. همچنین احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا بیشتر است. همگی ممکن است با آلزایمر مرتبط باشند. لازم نیست دوی ماراتن را شروع کنید. نیم ساعت در باغ یا پیاده روی سریع در اطراف محله کارساز است. نکته مهم این است که حداقل 3 روز در هفته این کار را انجام دهید.
شما هنوز سیگار میکشید
سیگار کشیدن می تواند مغز شما را کوچک کند. این چیز خوبی نیست. حافظه شما را بدتر می کند. احتمال ابتلا به زوال عقل از جمله آلزایمر را دو برابر می کند. همچنین باعث بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و فشار خون بالا می شود.
شما پرخوری می کنید
اگر بیش از حد غذا بخورید – حتی نوع غذای مناسب – مغز شما ممکن است نتواند شبکه قوی از ارتباطات را ایجاد کند که به شما کمک می کند فکر کنید و به خاطر بسپارید. برای مدت طولانی پرخوری کنید و ممکن است به طور خطرناکی اضافه وزن داشته باشید. می تواند باعث بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود. که همگی با مشکلات مغزی و آلزایمر مرتبط هستند.
شما خیلی در تاریکی می مانید
اگر نور طبیعی کافی دریافت نکنید، ممکن است افسرده شوید و این می تواند مغز شما را کند. تحقیقات همچنین نشان داد که نور خورشید به عملکرد خوب مغز کمک می کند.
منبع: The MIND Diet May Help Prevent Alzheimer’s (webmd.com)
Bad Habits That Can Hurt Your Brain (webmd.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.