در سراسر کشور، دانش آموزان با شرکت در امتحانات نهایی سال تحصیلی خود را به پایان می رسانند. هفته پایانی زمانی است که با استرس زیاد، رژیم غذایی ضعیف و عادت های وحشتناک خواب مشخص می شود. دانشجویان به طور کلی از کمبود خواب مزمن رنج می برند. استرس و اضطراب اضافی مرتبط با امتحانات می تواند مشکلاتی را اضافه کند. ممکن است دانش آموزان “شب زنده دار” اصلاً نخوابند تا برای امتحان تلاش کنند.
متأسفانه، این شب نشینی واقعاً می توانند به نمرات شما صدمه بزنند. برای کسب نمرات بهتر در امتحان، پاسخ ممکن است به سادگی خواب بهتر باشد. البته گفتن آن آسان تر از انجام آن است. به همین دلیل است که ما این راهنمای مطالعه کوتاه را برای خواب بهتر در دوره امتحانات آماده کرده ایم.
دانش آموزان در ایام امتحانات چقدر به خواب نیاز دارند؟
- دانشجویان کالج به هفت تا ده ساعت خواب در شب نیاز دارند.
بزرگسالان برای استراحت به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. نوجوانان کمی بیشتر، بین هشت تا ده ساعت نیاز دارند.
ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن، برنامه خواب طبیعی ما را تنظیم می کند. در دوران نوجوانی، ما یک تغییر شبانه روزی را تجربه می کنیم، جایی که بدن ما به طور طبیعی دیرتر خسته می شود.
متأسفانه، این تغییر شبانه روزی در دوران نوجوانی در زمانی رخ می دهد که مدرسه حتی زودتر شروع می شود. با شروع دبیرستان دانش آموزان با بیدار شدن زودتر از آنچه بدنشان می خواهد دست و پنجه نرم می کنند. حتی اگر دانش آموزان بتوانند یک شب کامل بخوابند در دوران امتحانات تجربیاتی خاصی خواهند داشت. تغییر در برنامه خواب همچنان می تواند منجر به اثرات منفی مانند خلق و خوی بد و تمرکز و افزایش احساس افسردگی شود.
ریتم شبانه روزی اصطلاح رسمی ساعت داخلی بدن شما است. ریتم های شبانه روزی شما در یک چرخه 24 ساعته اجرا می شود. هنگامی که احساس خستگی و هوشیاری می کنید، هورمون ها و عملکردهای بیولوژیکی خود را تنظیم می کند.
دانشجویان در ایام امتحانات چقدر خواب نیاز دارند؟
- بیش از نیمی از دانشجویان کالج کمتر از هفت ساعت در طول یک ترم معمولی می خوابند.
- در هفته پایانی، یک دانشجوی معمولی فقط 6.36 ساعت در شب می خوابد.
- کم خوابی عملکرد و خلق و خوی شناختی را بدتر می کند. و خطر افسردگی، افزایش وزن و حوادث رانندگی خواب آلود را در دانش آموز افزایش می دهد.
همانطور که احتمالاً حدس زده اید، اکثریت قریب به اتفاق دانشجویان کالج به خواب مورد نیاز خود نمی رسند. در طول یک ترم معمولی، بین 70تا 96 درصد از دانشجویان کالج کمتر از هشت ساعت در شبهای هفته می خوابند. بیش از نیمی از دانشجویان روزانه کمتر از هفت ساعت می خوابند و 47 درصد خواب آلودگی روزانه را تقریباً روزانه گزارش می کنند. شصت درصد از دانشجویان دارای معیارهای بالینی برای خواب ضعیف هستند و 27 درصد در معرض اختلال خواب هستند.
به نظر نمی رسد مدرسه و خواب با هم خوب پیش بروند، در امتحانات نهایی حتی وضعیت بدتر است. یک دانشجوی معمولی در هفته پایانی فقط 6.36 ساعت در شب می خوابد. کمتر از 10٪ از دانشجویان هر شب هشت ساعت می خوابند.
محرومیت از خواب
دانشجویان نه تنها در هفته پایانی زمان کمتری را صرف خواب می کنند بلکه عادت های بدتری را نیز درگیر می کنند. بنابراین خوابی که می بینند کیفیت پایین تری دارد. دانشجویان در مرحله پایانی فشار روانی زیادی دارند. و به احتمال زیاد استفاده از کافئین و سایر محرک ها را افزایش می دهند. آنها همچنین زمان بیشتری را در معرض نور شدید رایانه ها، تلفن های هوشمند و سایر لوازم الکترونیکی می گذرانند. این دستگاه ها یک نور آبی قوی از خود ساطع می کنند که مغز آن را به عنوان نور خورشید تفسیر می کند. و با ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی آنها را بیدار نگه می دارد .
الگوی خواب دانشجویان کالج ضروری نخواهد بود، اگر خواب برای رفاه عمومی ضروری نباشد. هنگامی که آنها خواب کافی ندارند، آن را به نام محرومیت از خواب می نامیم. کم خوابی می تواند مشکلات جدی ایجاد کند.
دانشجویان کالج و محرومیت از خواب
کم خوابی حالت موقتی یا مزمن عدم دریافت خواب کافی را توصیف می کند.
وقتی کم خوابی داریم علائم زیر را تجربه می کنیم:
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به بیماری و عفونت
- افزایش سطح استرس
- میل شدید و افزایش وزن
- خطر ابتلا به افسردگی
- کاهش عملکرد ورزشی
- احتمال خطر تصادفات رانندگی در خواب آلودگی
- اختلال در عملکرد شناختی
خواب ضعیف بر حافظه، خلاقیت و استدلال منطقی شما تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر، خواب ناکافی تمام مهارت هایی را که برای انجام خوب در امتحان نهایی نیاز دارید، مختل می کند. هنگامی که دانش آموزان خواب خود را از دست می دهند، توجه به آنها سخت تر است. و برای مغز آنها سخت تر است که اطلاعات جدیدی را به حافظه اختصاص دهند.
کم خوابی تنها احساسی نیست که شما بعد از یک شب شب احساس می کنید. اگر به طور مداوم خواب خود را به طور مداوم کوتاه کنید، می تواند به تدریج علائم ظاهر شود. از دست دادن تنها یک ساعت خواب در شب به مدت یک هفته، همان اختلالات شناختی را در فردی با یک شب زنده دار ایجاد می کند. با توجه به این که اکثر دانش جویان در مرحله پایانی تنها حدود شش ساعت می خوابند، قطعاً واجد شرایط کم خوابی هستند.
آیا میدانستید؟ شب زنده داران به اندازه مستی، عملکرد شناختی را به طور قابل توجهی مختل می کنند. شب زنده داری همان اثرات 0.05٪ غلظت الکل خون را ایجاد می کند.
خواب بهتر = نمرات بهتر
- دانش آموزانی که بهتر می خوابند از نمرات بهتر، یادآوری بهتر، روحیه بهتر و سلامتی بهتر برخوردار می شوند.
- خواب بهتر با بهبود عملکرد تحصیلی همراه است.
- برای برخورداری از حداکثر مزایای خواب خوب، باید حداقل یک هفته قبل از امتحان خود خوب بخوابید.
آیا خواب پاسخ مخفی نمره دهی بهتر در امتحانات نهایی است؟. فقط ممکن است باشد. دانش آموزانی که بهتر می خوابند از نمرات بهتر، یادآوری بهتر، روحیه بهتر و سلامتی بهتر برخوردار می شوند.
بسیاری از دانش آموزان تصور می کنند که به جای خوابیدن، دراز بکشند. زیرا فکر می کنند زمان اضافی مطالعه برای آنها در امتحانات مفید است. اما تحقیقات برعکس این را می گوید. یک مطالعه یک برنامه تشویقی ایجاد کرد تا دانش آموزان را به خواب بیشتر تشویق کند. و اگر به طور متوسط حداقل هشت ساعت به طور متوسط پنج شب متوالی به طور متوسط 8 ساعت بخوابند، به آنها پاداش اضافی می دهد. از دانش آموزانی که در برنامه تشویقی ثبت نام نکرده بودند، تنها 9 درصد حداقل هشت ساعت خواب و تنها 14 درصد هفت ساعت خواب داشتند. هنگامی که دانش آموزان در برنامه ثبت نام کردند، این درصد افزایش یافت.
به طور متوسط ، دانش آموزان انگیزه دار بیش از 1.5 ساعت بیشتر از دانش آموزانی که در برنامه نبودند می خوابیدند. از همه بهتر، دانش آموزان با خواب بیشتر به همان اندازه همسالان خود که کم خوابی داشتند، عملکرد خوبی داشتند. در نوع دیگری از مطالعه، دانش آموزانی که هشت ساعت یا بیشتر خوابیده بودند حتی بهتر از کسانی که نمی خوابیدند عمل کردند.
نتیجه این تحقیق چیست؟ قربانی کردن خواب برای مطالعه بیشتر در دوره امتحانات در واقع عملکرد شما را بهبود نمی بخشد. در حقیقت، گذراندن زمان بیشتر در خواب در هفته پایانی می تواند به شما در کسب نمرات بهتر کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.