به راحتی می توان مشاهده کرد که خواب کافی باعث می شود دانش آموزان در مدرسه و در منزل از عملکرد خوبی برخوردار می باشند. در این پست، در مورد هر یک از این مزایا به تفصیل خواهیم پرداخت:
کمبود خواب بر روی عملکرد دانش آموزان در مدرسه بسیار تأثیر گذار است. این کمبود خواب می تواند در پیشرفت و همچنین سلامت آنها تأثیر داشته باشد.
علاوه بر این، محققان دانشگاه بهداشت روان داگلاس و دانشگاه مک گیل نشان داده اند که دانشجویانی که خواب کافی دارند، نمرات بهتری کسب می کنند. میزان خواب کافی و چگونگی خواب می تواند عملکرد دانش آموزان را بهبود بخشد.
چه میزان خواب برای یک دانش آموز مناسب است؟
دانش آموزان در مدرسه، به خصوص در زمان امتحانات، کمتر می خوابند. دیده می شود که تقریبا 70 درصد دانش آموزان خواب کافی ندارند، که این بر عملکرد آنها تأثیر دارد. میزان خواب مفید بستگی به گروه سنی دانش آموزان دارد.
طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، دانش آموزان بین 6 تا 12 سال به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند. برای نوجوانان 8 تا 10 ساعت خواب ضروری است، در حالی که برای بزرگسالان جوان این میزان 7 تا 9 ساعت است.
جدا از میزان خواب، عوامل دیگری نیز مهم هستند، مانند:
راندمان خواب: سنجیدن کل ساعتی که فرد در رختخواب است نسبت به ساعاتی که در خواب صرف می شود.
تأخیر خواب: زمان لازم برای رسیدن به زمان خوابیدن در تختخواب است.
تاخیر REM: این زمان بین به خواب رفتن و شروع خواب REM است.
بنابراین، خواب خوب شب ترکیبی از کیفیت و کمیت ساعاتی است که می خوابید.
آیا می دانید: “خواب REM به ویژه با میزان شل شدن عضله، خواب دیدن تصاویر واضح، حرکات سریع چشم و افزایش فعالیت عصبی در مناطق خاصی از مغز مشخص می شود، و معمولاً حداکثر 25٪ از زمان خواب را شامل می شود”.
خواب و عملکرد تحصیلی
روش های مختلفی وجود دارد که خواب از طریق آن می تواند بر عملکرد تحصیلی تأثیر بگذارد. استراحت و خواب به مغز و بدن اجازه می دهد اتصالات ضروری را در مغز برقرار کرده و امکانات لازم برای رشد و ترمیم خود را فراهم کند. مطالعات مختلف نشان داده اند که چگونه این اتصالات ضروری به تقویت یادگیری کمک می کند.
طبق گفته NINDS، سیگنالینگ عصبی که در طول روز رخ می دهد، هنگام خواب دوباره تکرار می شود. محققان معتقدند که این تکرارهای سیگنال عصبی به رمزگذاری اطلاعات، داده ها و خاطرات کمک می کند و منجر به بهبود یادگیری می شود.
چگونه خواب می تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد؟
در اینجا لیستی از مواردی که در اثر خواب مناسب بهبود یافته و به سلامت روان و جسم و در نتیجه عملکرد تحصیلی کمک می کنند، ارائه می شود.
خواب بهتر، حافظه بهتر
دانش آموزان هر روز در ساعات بیداری با تعداد زیادی اطلاعات جدید بمباران می شوند. در طول مرحله خواب REM، مغز ساختارخود را بازیابی می کند و اطلاعات آموخته شده در طول روز را در مغز کدگذاری می کند. بنابراین، هرچه خواب REM بهتر باشد، مغز شما در ذخیره اطلاعات جدید در حافظه بلند مدت، بهتر است. بنابراین خواب کافی قبل از امتحانات ضروری است.
همچنین، کمبود خواب و خواب کم کیفیت نیز بر حافظه تأثیر می گذارد و توانایی حفظ اطلاعات جدید را کاهش می دهد.
خواب بهتر دامنه توجه دانشجویان را افزایش می دهد
توانایی توجه، قضاوت، ارزیابی موقعیت ها و توانایی تصمیم گیری منطقی را بهبود می دهد. خواب ناکافی بر تمرکز و توجه مطلوب شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، محرومیت از خواب در دانش آموزان هماهنگی چند قطعه از اطلاعات و قابلیت بازیابی آنها را، دشوار می کنند.
طبق مطالعات، دانش آموزانی که از خواب محروم هستند دارای علائم شبیه به کمبود توجه- بیش فعالی (ADHD) هستند که این امر بر تمرکز آنها در مدرسه یا دانشگاه تأثیر می گذارد.
خواب بهتر باعث افزایش تمرکز دانش آموزان می شود
تمرکز، توانایی مطابقت با وظایف، به اندازه کافی طولانی برای حفظ پیشرفت معنی دار است. از آنجا که کمبود خواب بر توجه تأثیر می گذارد، تمرکز و کاری که شخص قصد انجام آن را دارد، سخت تر می شود. بنابراین خواب برای تمرکز مطلوب ضروری است.
خواب بهتر پیشرفت دانش آموزان و نمرات را بهبود می بخشد.
مطالعات مختلف ارتباط بین خواب دانش آموزان و نمرات آنها را نشان داده است. تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه جورجیا حاکی از ارتباط معنی داری بین خواب ناکافی و تأثیر منفی بر نمرات است. در بعضی موارد، حتی باعث شد دانش آموزان از یک دوره از تحصیل خود کناره گیری کنند.
یک مطالعه دیگر همچنین نشان داده است که دانش آموزان دارای چرخه خواب نامنظم، نسبت به افرادی که چرخه خواب منظم دارند، عملکرد ضعیفی دارند.
خواب بهتر باعث افزایش مصونیت در دانش آموزان می شود.
دانش آموزانی که فاقد خواب کافی و با کیفیت هستند، بیشتر بیمار می شوند زیرا این امر بر سیستم ایمنی بدن آنها تأثیر می گذارد. بدن سیتوکین ها را هنگام خواب آزاد می کند، که برای مبارزه با عفونت و استرس لازم است.
اگر دانش آموزان به طور طولانی مدت خواب ناکافی داشته باشند، تولید سیتوکین کاهش می یابد و بدن آنها با انتشار کمتر آنتی بادی، ایمنی آنها را کاهش داده و آنها را مستعد عفونت می کند. علاوه بر این، در صورت سرما خوردگی یا آنفولانزا، کمبود خواب باعث افزایش دوره بهبودی آنها می شود.
به طور کلی، خواب برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی بدن ضروری است.
خواب بهتر منجر به کاهش خطر چاقی می شود
هنگامی که دانش آموزان از کمبود خواب رنج می برند، بدن آنها گرلین را آزاد می کند – هورمون گرسنگی، که اشتها را تحریک می کند و باعث افزایش ذخیره چربی می شود. علاوه بر این، خواب باعث آزاد شدن لپتین – هورمونی برای کاهش اشتها می شود. بنابراین، هنگامی که کمبود خواب را تجربه می کنید، بدن به دنبال غذاهای پر کالری است که منجر به افزایش وزن می شود.
در کل، کاهش خواب، خطر چاقی را افزایش می دهد.
خواب ناکافی سطح هورمون ها مانند دوپامین، سروتونین و کورتیزول را تغییر می دهد و این بر خلق و خو، افکار و انرژی شما تأثیر می گذارد.
خواب کافی موجب بهبودعملکردهای روانشناختی می شود.
تحقیقات نشان می دهد که حتی یک شب خواب ناکافی یا بدون کیفیت می تواند باعث شود دانش آموزان روز دیگر تحریک پذیر، خلقیات منفی داشته باشند.
همچنین، کمبود خواب طولانی مدت می تواند منجر به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب شود.
ساعت عادی شبانه روزی برای شناخت و هماهنگی ضروری است.
ساعت یا ریتم شبانه روزی ساعت داخلی 24 ساعته بدن شما است که در مغز تشخیص داده می شود و بین هوشیاری و خواب آلودگی در فواصل منظم می باشد. این چرخه همچنین به عنوان چرخه خواب / بیداری شناخته می شود.
چرخه خواب / بیدار ی غیر طبیعی خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان و جسمی را تحت تأثیر قرار می دهد و بر عملکرد دانش آموزان تأثیر می گذارد.
خواب منظم چرخه شبانه روزی را حفظ می کند، تمرکز دانش آموز و عملکرد کلی را بهبود می بخشد.
خواب بهتر باعث کاهش مشکلات بهداشت روان در دانش آموزان می شود.
خواب ناکافی باعث می شود دانش آموزان در برخی موارد احساس ناامیدی و همچنین خودکشی کنند.
مطابق مطالعه ژورنال جوانان و نوجوانان، دانش آموزان با زمان مدرسه زود هنگام بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات سلامت روان بودند.
این مطالعه نشان داد که به ازای هر ساعت از دست دادن خواب، 38 درصد احساسات ناامیدکننده و 42 درصد افکار خودکشی افزایش یافته است. علاوه بر این، یک ساعت از دست دادن خواب 58 درصد خطر ابتلا به خودکشی را افزایش می دهد.
افزایش توانایی تصمیم گیری در دانش آموزان
توانایی تصمیم گیری و خوابیدن با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند.
قشر جلوی مغز – ناحیه ای از مغز که مسئول تصمیم گیری و برنامه ریزی است، به شما کمک می کند تا مکالماتی که قضاوت را درگیر میکنند و پیچیده هستند، برقرار کنید.
طبق تحقیقات، محرومیت از خواب در طولانی مدت باعث افزایش خطر درگیر شدن در رفتارهای پرخطر می شود.
بنابراین، خودکنترلی ارائه شده توسط قشر جلوی مغز هنگام محرومیت از خواب از بین می رود و این بر عملکرد دانش آموزان تأثیر می گذارد.
بخوبی بخوابید تا تصمیم گیری را بهبود بخشید و از رفتارهای پرخطر خودداری کنید.
خواب بهتر به خلاقیت دانش آموزان کمک می کند
بسیاری از دانشجویان ممکن است برای انجام بسیاری از تکالیف و یادگیری وظایف مختلف به خلاقیت بالایی نیاز داشته باشند، اما به دلیل کاهش میزان و کیفیت خواب این خلاقیت کاهش می یابد.
طبق تحقیقات، خواب REM برای الهام بخشی و تفکر خلاق بسیار حیاتی است.
REM دوره ای از خواب است که در آن فرد رویای واضح می بیند و فعال است. هر بار که چرخه خواب کامل دارید، بخش های REM را در کل دریافت می کنید.
بنابراین، زمان خواب کافی ممکن است باعث شود که اثرات افزایش خلاقیت خواب REM را از دست ندهید.
در کل خواب کافی باعث افزایش خلاقیت دانش آموزان می شود.
خواب بهتر به رشد مغز کمک می کند
خواب ناکافی می تواند برای رشد مغزی به خصوص برای نوجوانان مضر باشد.
گانگلیون پایه (بخشی از مغز) برای یادگیری، و ایجاد عادت از اهمیت بالایی برخوردار است. خواب باعث تقویت ناحیه ای از مغز در نوجوانان می شود که برای یادگیری و ایجاد عادت ضروری است.
خواب بهتر به جلوگیری از بیماری ها کمک می کند.
همانطور که قبلا آموختیم خواب برای حفظ ایمنی ضروری است. خواب در کمک به جلوگیری از بیماری ها و سالم نگه داشتن دانش آموزان، در نتیجه تقویت عملکرد آنها ضروری است.
کمبود خواب خطر ابتلا به اختلالات مختلف سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهد.
بنابراین دانش آموزان باید خوب بخوابند تا از نظر جسمی و روان شناختی سالم باشند.
چگونه به کودک کمک کنیم تا بتواند خواب مورد نیاز خود را دریافت کند:
برخی نکات می تواند به دانش آموزان کمک کند تا خواب مناسبی داشته باشند.
ایجاد محیطی مناسب برای خواب
تنظیم یک برنامه خواب منظم
محدود کردن مصرف کافئین
جلوگیری از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند موبایل و تلویزیون قبل از خواب
محدود کردن زمان چرت زدن روزانه
جلوگیری از خوابیدن با تلویزیون روشن
ایجاد محیطی که خواب را تقویت می کند
کیفیت خوب و مدت زمان خواب باعث می شود دانش آموزان طراوت، هوشیاری و تقویت عملکرد تحصیلی خود را حفظ کنند.
خواب مناسب برای حافظه، تمرکز و عملکرد در مدرسه ضروری است. بنابراین، دانش آموزان را تشویق کنید تا با بهبود چرخه خواب و سایر نکات ذکر شده، خواب مفیدی داشته باشند.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).