خواب ناکافی یا قطع شده می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. اما تشخیص مشکلات خواب همیشه آسان نیست. به همین دلیل، دفترچه خاطرات خواب ابزاری ارزشمند برای ردیابی خواب، نظارت بر عادات خواب و ثبت مشکلات خواب است. هم بیماران و هم پزشکان اطلاعاتی را که در یادداشت‌های روزانه‌ی خواب بیمار نگهداری می‌شود مفید می‌دانند.
دفترچه خاطرات خواب چیست؟
دفتر خاطرات خواب یک ثبت روزانه از اطلاعات مهم مرتبط با خواب است. اگرچه همه یادداشت‌های خواب یکسان نیستند، اما معمولاً شامل جزئیاتی در مورد موارد زیر می‌شوند:
- زمان خواب و/یا زمان خاموش شدن چراغ ها
- زمان بیداری
- چقدر طول می کشد تا به خواب برود
- تعداد و مدت وقفه های خواب
- تعداد و مدت چرت های روزانه
- کیفیت خواب درک شده
- مصرف الکل، کافئین و/یا تنباکو
- داروهای روزانه
- ورزش روزانه
به دفترچه خاطرات خواب، دفتر خاطرات خواب یا دفتر گزارش خواب نیز گفته می شود. این اصطلاحات معمولاً به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. اگرچه برخی خاطرات خواب را جزئی‌تر از گزارش خواب می‌دانند. صرف نظر از نام، همه اینها روش های ثبت شده توسط بیمار برای ردیابی اطلاعات مربوط به خواب هستند.
چرا از دفترچه خاطرات خواب استفاده کنیم؟
دفتر خاطرات خواب ابزار مهمی برای ارزیابی خواب فرد است. پزشکان اغلب یک دفترچه خاطرات خواب درخواست می کنند. اما برخی از افراد ممکن است به میل خود از آن استفاده کنند.
با ثبت رکورد خواب، دفتر خاطرات امکان محاسبه کل زمان خواب را فراهم می کند. سابقه خواب همچنین به افراد کمک می کند تا اختلالات خواب و سایر عواملی که می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند را شناسایی کنند .
شناسایی جزئیات در مورد عاداتی که بر خواب تأثیر می گذارد می تواند الگوهایی را نشان دهد که به توضیح مشکلات خواب کمک می کند. برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، نوشته های مشخص در دفترچه خاطرات خواب اغلب قابل اعتمادتر و قابل استفاده تر از یک یادآوری کلی در مورد عادات خواب هستند.
روش دیگری که از دفترچه خاطرات خواب استفاده می شود، آماده سازی برای برخی مطالعات تخصصی خواب است. یک دفترچه خاطرات خواب می تواند اعتبار تست های خواب را با نشان دادن پایداری خواب فرد در پیشبرد مطالعه افزایش دهد.
چگونه از دفترچه خاطرات خواب استفاده می کنید؟
برای داشتن دقیق ترین دفتر خاطرات خواب، آن را هر روز با دقت پر کنید. بسیاری از خاطرات خواب شامل یک بخش کوتاه برای تکمیل در صبح و دیگری در عصر هستند.
به روز بودن و به روز رسانی دفتر خاطرات خود در حین رفتن به جلوگیری از هر گونه شکاف در حافظه شما کمک می کند. به همین دلیل، می‌خواهید دفتر خاطرات خواب و خودکار خود را در مکانی به راحتی در دسترس قرار دهید. جایی که به شما یادآوری می‌شود که آن را هر روز پر کنید.
اگر به دستور پزشک یک دفترچه خاطرات خواب را پر می کنید، مطمئن شوید که از فرمی که آنها ارائه می دهند استفاده کنید. و دستورالعمل های همراه آن را دنبال کنید.
پزشکان معمولاً به بیماران توصیه می کنند که حداقل یک هفته یک دفتر خاطرات خواب داشته باشند. ممکن است لازم باشد دفتر خاطرات خود را برای دو هفته یا بیشتر به روز کنید، البته بسته به نحوه استفاده از آن.
اگر تصمیم گرفته اید به تنهایی یک دفترچه خاطرات خواب را شروع کنید، می توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه مدت به ثبت اطلاعات خواب خود ادامه دهید و هر چند وقت یکبار آن را مرور کنید.
چک لیست محیط خواب
روال خواب ما بدون محیط خواب ایده آل کامل نمی شود. در عصر کار از خانه، داشتن یک فضای مشخص برای استراحت و وقت شخصی مهمتر از همیشه است.
عوامل مختلفی در طراحی یک اتاق خواب ایده آل نقش دارند. و در زیر چند راه کلیدی برای تضمین بهترین خواب ممکن در شب آورده شده است:
- دمای اتاق خود را بین 60 تا 70 درجه فارنهایت نگه دارید
- اگر در یک منطقه پر سر و صدا زندگی می کنید، از گوش گیر یا سایر دستگاه های حذف صدا استفاده کنید. تا مطمئن شوید که محیط خواب شما آرام است.
- پرده های ضخیم یا ماسک خواب می تواند به تاریک نگه داشتن اتاق شما در ساعات اولیه صبح یا در طول روز کمک کند. اگر شیفت کار هستیداین مورد اهمیت بیشتری دارد.
- عادت کنید ملحفه ها و پتوهای خود را به طور منظم تمیز کنید. و مطمئن شوید که تخت خوابتان قبل از خواب مرتب است.
- از پخش کننده عطر یا بخور استفاده کنید تا عطری آرام بخش در اتاق خود ایجاد کنید. مانند اسطوخودوس یا لیمو
انجام بررسی بهداشت خواب با دفترچه خاطرات خواب شما
اگر به‌عنوان یک ابتکار شخصی، یک دفترچه خاطرات خواب تهیه می‌کنید، می‌توانید از آن برای سلامتی خود با انجام چک‌این استفاده کنید.
همانطور که دفتر خاطرات خواب خود را مرور می کنید، چند سوال می تواند به شما در ارزیابی خوابتان کمک کند:
- آیا زمان کافی برای خواب در نظر گرفته ام؟
- آیا برنامه خواب من ثابت است یا پر از نوسان است؟
- زمان قابل توجهی را در رختخواب دراز می کشم بدون اینکه بتوانم بخوابم؟
- آیا خواب من در شب مختل شده است؟ اگر چنین است، آیا الگویی در دفتر خاطرات وجود دارد که دلیل آن را توضیح دهد؟
- آیا خواب من رضایت بخش است ؟ آیا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنم؟
- چرت های خیلی طولانی یا دیروقت می گیرم که می تواند بر خواب شبانه من تأثیر بگذارد؟
- آیا استفاده من از الکل، کافئین و/یا داروها بر زمان خواب یا کیفیت خواب من تأثیر می گذارد؟
با بررسی این سوالات، می توانید فرصت هایی را برای به کارگیری نکات عملی برای تقویت بهداشت خواب و کمک به سلامت کلی خود شناسایی کنید.
چگونه یک دفترچه خاطرات خواب با سایر روش های ردیابی خواب مقایسه می شود؟
دفترچه خاطرات خواب اغلب توسط ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی استفاده می شود. اما آنها تنها روش ردیابی خواب نیستند. روش های دیگر عبارتند از:
- اکتی گرافی از دستگاه خاصی استفاده می کند که روی مچ دست بسته می شود. تا حرکات از جمله خواب را کنترل کند. اکتی گرافی اغلب زمانی توصیه می شود که پزشکان در تلاش برای شناسایی مشکل خواب هستند. زیرا داده های عینی تری نسبت به دفترچه خاطرات خواب ارائه می دهد. با این حال، نتایج حاصل از ثبت‌های خواب و اکتیوگرافی اغلب مشابه هستند. و دفترچه خاطرات خواب ساده‌تر و ارزان‌تر هستند. در بسیاری از موقعیت‌ها، پزشکان ممکن است از بیماران بخواهند که از هر دو به طور همزمان برای ارزیابی ذهنی و عینی خواب استفاده کنند.
- پرسشنامه های خواب: شامل ارزیابی ذهنی از خواب بدون ثبت دقیق در دفتر خاطرات خواب است. اگرچه پرسشنامه‌های خواب به طور بالقوه مفید هستند. اما معمولاً دقت کمتری نسبت به گزارش خواب دارند.
- تست آزمایشگاهی خواب: مانند پلی سومنوگرافی انجام شده در آزمایشگاه تخصصی، برای تشخیص رسمی برخی از اختلالات خواب ضروری است. به دلیل جزئیاتی که ارائه می دهد، پلی سومنوگرافی استاندارد طلایی برای شناسایی بسیاری از اختلالات خواب است.اما نیاز به گذراندن حداقل یک شب در کلینیک خواب دارد.
- ردیاب‌های پوشیدنی، تلفن‌های همراه، و انواع دیگر ردیاب‌های خواب : این دستگاهها می‌توانند داده‌هایی درباره خواب شما ارائه دهند. بسیاری از اینها از همان فناوری اکتی گرافی برای محاسبه حرکت روزانه و زمان خواب شما استفاده می کنند. اگرچه این دستگاهها می‌توانند برای انجام بررسی‌های بهداشت خواب مفید باشند.
به دلیل سادگی، کم هزینه بودن و بینش گسترده آن در مورد عادات خواب، دفتر خاطرات خواب بخش مهمی از ثبت و اندازه گیری خواب است که ممکن است بنا به درخواست پزشک یا به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.