همه ما در مواقعی از زندگی اضطراب و استرس را تجربه میکنیم. به هر حال، این یک تجربه عادی انسانی است. اما موقع اضطراب چه کار کنیم؟ درمان سریع اضطراب و داشتن ابزارهایی که به شما کمک می کند ذهن و بدن خود را آرام کنید، می تواند شدت و مدت این احساسات را کاهش دهد.
در اینجا 9 استراتژی وجود دارد که می تواند ذهن شما را آرام کند، اضطراب شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کنترل افکار خود را دوباره به دست آورید تا احساس بهتری داشته باشید.
- 1 – ارتباط بین اضطراب و افسردگی را درک کنید
- 2 – موقع اضطراب چه کار کنیم؟ اضطراب خود را بپذیرید
- 3 – برای استراحت برنامه داشته باشید
- 4 – موقع اضطراب چه کار کنیم؟ رشته افکار مضطرب خود را قطع کنید
- 5 – مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
- 6 – تنفس عمیق و تمرینات تنفسی برای درمان اضطراب
- 7 – کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند
- 8-موقع اضطراب چه کار کنیم؟ آنچه را که اضطرابتان به شما می گوید در نظر بگیرید
- 9 – با یکی از عزیزانتان صحبت کنید
- حرف آخر
- منابع:
- درباره نویسنده
1 – ارتباط بین اضطراب و افسردگی را درک کنید
در حالی که این یک استراتژی خاص نیست، درک ارتباط بین اضطراب و افسردگی می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آیا چیزی که با آن سر و کار دارید موقتی است یا نشانه چیز جدی تری است.
اضطراب و افسردگی در هم تنیده شده اند و اغلب یکدیگر را تشدید می کنند. بخشی از دلیلش این است که مواد شیمیایی عصبی مشابهی در ایجاد هر دو حالت دخیل هستند.
از آنجایی که کاهش سروتونین باعث افسردگی و اضطراب می شود، معمولاً افراد مبتلا به افسردگی همزمان احساس اضطراب نیز می کنند. به همین دلیل مهم است که احساسات اضطراب را بپذیرید و آنها را با یک متخصص سلامت روان در میان بگذارید، به خصوص اگر تشخیص داده شده افسردگی دارید یا علائم افسردگی را نشان می دهید.
کلینیک سلامت مغز دانا با بیش از ده سال تجربه درخشان خود، به عنوان بهترین مشاوره روانشناسی در شیراز شناخته شده است.
این کلینیک با بهره گیری از جدیدترین روش‌های تشخیصی و درمانی، به بیماران خود خدماتی از جمله مشاوره، آزمون‌های روانشناسی، درمان‌های روان‌شناختی و رواندرمانی ارائه می‌دهد. با استفاده از تکنولوژی‌های پیشرفته و تخصصی، متخصصان این کلینیک با هدف ارتقاء کیفیت زندگی و شادابی افراد، به دنبال تعاملی هوشمندانه با بیماران خود می‌باشند. بنابراین کلینیک سلامت مغز دانا به عنوان بهترین مشاوره روانشناسی در شیراز شناخته می‌شود.
اگر شما نیز به دنبال بهترین مشاوره روانشناسی در شیراز جهت زمینه‌های مختلف تحصیلی، ازدواج، خانواده و رواندرمانی هستید، همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
2 – موقع اضطراب چه کار کنیم؟ اضطراب خود را بپذیرید
اذعان به زمانی که احساس اضطراب می کنید به شما امکان می دهد اقداماتی را برای کاهش علائم انجام دهید. اولین قدم این است که بپذیرید نمی توانید همه چیز را کنترل کنید.
وقتی یک فکر مضطرب دارید که از بین نمی‌رود، از خود بپرسید: «آیا واقعاً آنقدر بد است که من فکر می‌کنم؟»
قبل از اینکه به سمت بدترین سناریو بروید، موارد زیر را از خود بپرسید:
- چگونه می توانم بفهمم که این فکر درست است (شواهد چیست)؟
- آیا می توانم فکر را در قالب یک سناریوی مثبت یا واقعی تر تنظیم کنم؟
- احتمال وقوع چیزی که من نگران آن هستم چقدر است؟
- بدترین نتیجه ممکن چیست؟ این چقدر بد است و آیا می توانم با آن کنار بیایم؟
این تمرین برای افرادی که با اضطراب و نگرانی مزمن سر و کار دارند مفید است.
3 – برای استراحت برنامه داشته باشید
ممکن است خواندن استراتژی‌هایی که به شما کمک می‌کنند از اضطراب رهایی پیدا کنید، عملی به نظر نرسند، اما اجازه دادن به خودتان برای یک استراحت کوتاه میتواند انرژی شما را برای تمرکز بر روی کار در دست اجرا آزاد کند. نحوه تنظیم این مورد بستگی به روال برنامه های روزانه شما دارد.
یکی از راه‌های رفع اضطراب این است که برای رفع نگرانی‌های روزانه خود، برای مدتی در روز، مثلا 15 دقیقه بعد از شام، برنامه ریزی کنید.
در اوایل روز، می توانید هر گونه استرس یا اضطراب که در ذهن شما رخ می دهد را یادداشت کنید. سپس، به خود اجازه دهید که بعداً با آنها برخورد کنید. این به شما این امکان را می دهد که روز خود را ادامه دهید در حالی که قبول کردید چیزی شما را آزار می دهد.
بعداً، وقتی فهرست نگرانی‌ها را مرور خواستید بکنید یک تایمر تنظیم کنید. آنچه نوشته‌اید را مرور کنید، افکاری را که باعث اضطراب می‌شوند شناسایی کنید، و آن‌هایی را که دیگر مهم به نظر نمی‌رسند، خط بزنید. به خودتان اجازه دهید چند دقیقه به هر موضوعی که باعث استرس و اضطراب شما می شود بپردازید.
4 – موقع اضطراب چه کار کنیم؟ رشته افکار مضطرب خود را قطع کنید
وقتی افکار منفی یا نگرانی های بیش از حد در سر شما جاری می شود، ممکن است احساس کنید راهی برای خاموش کردن آنها وجود ندارد. یکی از راهبردهایی که باید امتحان کنید این است که افکار مضطرب خود را با انجام کار دیگری قطع کنید.
در حالی که ممکن است هر بار کار نکند، اما ممکن است متوجه شوید که استراحت از فکر کردن بیش از حد می تواند منجر به افکار مزاحم کمتری در طول روز شود.
در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- در فعالیت دیگری شرکت کنید
- بیرون بروید و پیاده روی کنید
- افکارتان را در یک دفترچه یادداشت کنید
- دستان خود را با طراحی، بافندگی، انجام پازل یا ساختن چیزی مشغول کنید
5 – مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
مدیتیشن ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند، که می تواند به شما اجازه دهد کمتر احساس نگرانی کنید.
فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید.
با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز آن را تکرار کنید.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:
6 – تنفس عمیق و تمرینات تنفسی برای درمان اضطراب
درگیر شدن در تنفس دیافراگمی و ثبت نشانه‌های بدنی میتواند به درک بهتر واکنش عاطفی شما به استرس کمک کند. برای بسیاری از افرادی که اضطراب را تجربه می کنند، شرکت در مدیتیشن های هدایت شده در حالی که به آرامی و عمیق نفس می کشند برای شناسایی اینکه چگونه هر یک از احساسات باعث ایجاد اضطراب در بدن آنها می شود، مفید است.
می توانید از این اطلاعات برای فکر کردن به نحوه پاسخگویی به استرس و اضطراب استفاده کنید.
7 – کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند
وقتی احساس اضطراب می کنید و می خواهید ذهن خود را از عوامل استرس زا دور کنید، کارهایی که دوست دارید انجام دهید، مانند:
- دوچرخه سواری
- کتاب خواندن
- رنگ آمیزی
- صحبت با دوستان
- حمام کردن
- خوردن غذای مورد علاقه خود پذیرایی کنید
8-موقع اضطراب چه کار کنیم؟ آنچه را که اضطرابتان به شما می گوید در نظر بگیرید
احساس اضطراب همیشه چیز بدی نیست. در واقع، افکار مضطرب می توانند راهی برای بدن برای دادن اطلاعات ارزشمند به شما باشند. دفعه بعد که احساس نگرانی، ترس، استرس یا اضطراب شدید کردید، مکث کنید و نفس عمیقی بکشید.
به‌جای تفکر پیش‌فرض «مشکل از اضطراب من است»، نحوه نگرش خود به موقعیت را مجدداً در نظر بگیرید و از خود بپرسید که آیا بدن شما می‌خواهد چیزی به شما بگوید.
شاید در حال بیمار شدن هستید و بدنتان به استرس پاسخ می دهد. یا شاید، یک تهدید واقعی وجود دارد، و شما باید اقدام کنید.
9 – با یکی از عزیزانتان صحبت کنید
گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با یک دوست، پارتنر یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید یا برایشان پیام ارسال کنید. شاید فقط نیاز باشد برای مدتی حواس‌تان پرت شود. عزیزانتان می‌توانند به شما کمک کنند احساس کنید تنها نیستید و توجهتان را به چیزی غیر از منبع اضطرابتان معطوف کنند.
البته به خاطر داشته باشید که حتی کسانی که دوستشان دارید، می توانند اضطراب شما را بدتر کنند، به خصوص اگر آنها نیز شروع به ترسیدن کنند. بنابراین، اگر دیدید کار به اینجا کشیده، مطمئن شوید که فردی را انتخاب می کنید که آرام است و بر اضطراب شما نمی‌افزاید.
حرف آخر
حملات گاه به گاه اضطراب و استرس ممکن است فقط نشانه این باشد که شما باید استراحت کنید و برخی از استراتژی های ذکر شده در بالا را اجرا کنید. اضافه کردن ورزش، مدیتیشن یا تنفس دیافراگمی ممکن است بتواند به آرامش ذهن شما کمک کند. اما اگر اضطراب، عصبی بودن یا نگرانی بیش از حد شد یا شروع به تأثیرگذاری بر کیفیت زندگی شما کرد، زمان آن فرا رسیده است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.
انستیتو سلامت مغز دانا با به روزترین و موثرترین تکنیک ها برای درمان اختلالات اضطرابی میتواند به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
برای مطالعه بیشتر و اطلاع از راه های درمان اضطراب زیر نظر متخصصان میتوانید واحد اضطراب را در سایت ما ببینید.
منابع:
- Anxiety and Depression Association of America. Generalized Anxiety Disorder. n.d.
- https://www.verywellmind.com/9-things-to-do-if-you-feel-anxious-5087875?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=9201411-20230524&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_campaign=verywellmind-may_relationship-builder&utm_content=052423&lctg=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208
- Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2012;29(7):545-62. doi:10.1002/da.21964
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.