سه ماهه سوم بارداری تغییرات مرتبط با خواب را به همراه دارد. زیرا افزایش وزن و فشار جنین در حال رشد شروع به تأثیر مستقیم بر عضلات، مفاصل و جریان خون می کند.
اگر نمی توانید بخوابید و در سه ماهه سوم بارداری خود باردار هستید، برای راهنمایی در مورد بهبود کیفیت خواب خود به مطالعه ادامه دهید. ما نگاهی دقیق‌تر به عواملی که بر خواب سه ماهه سوم تأثیر می‌گذارند، از جمله شرایطی مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار می‌اندازیم. و بهترین موقعیت‌های خواب سه ماهه سوم بارداری را مورد بحث قرار می‌دهیم.
چگونه خواب در سه ماهه سوم تغییر می کند؟
برای اکثر زنان، سه ماهه سوم سخت‌ترین سه ماهه است. که همراه با کمردرد، سوزش سر دل، و آپنه خواب و موارد دیگر است. نه تنها خواب باکیفیت دشوارتر است، بلکه خستگی روز را نیز در نتیجه تغییر بدن خود تجربه خواهید کرد.
کمردرد و ناراحتی عمومی
تخمین زده می شود که از هر 3 زن 2 نفر در دوران بارداری از کمردرد و درد عضلات رنج می برند. که به نوبه خود باعث اختلال در خواب می شود. زنان با سطوح بالاتر افسردگی یا اضطراب معمولاً کمردرد خود را شدیدتر توصیف می کنند.
افسردگی، اضطراب و بی خوابی
تخمین زده می شود که از هر 4 زن 3 نفر در اواخر بارداری دچار بی خوابی می شوند. عوامل اصلی بی خوابی در زنان باردار عبارتند از: اضطراب، افسردگی، خواب های آشفته، بیداری شبانه، لگد زدن جنین و سایر حرکات، و درد و ناراحتی ناشی از برآمدگی نوزاد. وزن رحم در برابر مثانه نیز می تواند خواب را مختل کند .
خروپف و آپنه خواب
تعداد قابل توجهی از زنان در دوران بارداری دچار خروپف و آپنه خواب می شوند. اگرچه اغلب خوش خیم است، اما ممکن است یک علامت هشدار دهنده از یک وضعیت شدیدتر نیز باشد. تحقیقات نشان می دهد که خروپف با فشار خون بالا و پره اکلامپسی مرتبط است. در حالی که آپنه خواب ممکن است خطر ابتلا به عوارض مادری را افزایش دهد. به نظر می رسد آپنه خواب با دیابت بارداری نیز مرتبط باشد .
گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بیقرار
تحقیقات نشان می دهد که از هر 3 زن، 1 نفر در سه ماهه سوم بارداری به سندرم پای بیقرار مبتلا می شود. که با احساسات ناخوشایند مشخص می شود. و میل مقاومت ناپذیری را برای حرکت دادن پاها برمی انگیزد. سندرم پای بیقرار بیشتر زمانی ظاهر می شود که بدن در حالت استراحت است. و خوابیدن را تقریبا غیرممکن می کند. سه ماهه سوم همچنین برای بسیاری از زنان، گرفتگی عضلات پا در شب را به همراه دارد.
سوزش سردل
با کاهش سرعت سیستم گوارش در اواخر بارداری، بسیاری از مادران آینده دچار سوزش سر دل می شوند. این وضعیت ناراحت کننده شامل افزایش اسید از طریق مری است. که باعث ایجاد احساس سوزش در قفسه سینه می شود.
چرا خواب در سه ماهه سوم مهم است؟
کم خوابی در سه ماهه سوم بارداری با مشکلات زیادی همراه است. که جدی ترین آنها پره اکلامپسی و زایمان زودرس است. به نظر می رسد زنان بارداری که بی خوابی یا خروپف معمولی را تجربه می کنند. احتمال بیشتری برای به دنیا آوردن نوزادی بسیار بزرگ یا خیلی کوچک برای سن حاملگی دارند. و تحقیقات نشان می دهد زنانی که در اواخر بارداری دچار مشکلات خواب می شوند، زایمان طولانی تری دارند. و احتمال بیشتری دارد نیاز به سزارین دارد.
از نظر خطرات برای مادر، به نظر می رسد کم خوابی نیز با خطر بالای دیابت بارداری مرتبط باشد. به نوبه خود، خواب بهتر با شیردهی موفق تر و احتمال کمتر افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان همراه است.
چگونه در سه ماهه سوم بارداری بهتر بخوابیم؟
از طریق ترکیبی از بهداشت خواب، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی، و موقعیت‌های خواب مطمئن‌تر، زنان باردار می‌توانند کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر برنامه معمول خود یا شروع یک داروی جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. و در صورت داشتن علائمی که می تواند نشان دهنده یک بیماری جدی باشد، فوراً به او اطلاع دهید.
بهترین وضعیت خواب در سه ماهه سوم بارداری چیست؟
پزشکان موافق هستند که بهترین حالت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری، سمت چپ است. و پاهای شما کمی به سمت چانه جمع شده است. این موقعیت باعث بهبود جریان خون به رحم می شود. و به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به جنین کمک می کند. گردش خون و عملکرد بهتر کلیه ها همچنین تورم، هموروئید و واریس را در پاهای شما کاهش می دهد. زنان با تورم شدید ممکن است سعی کنند پاها را بالاتر از شکم نگه دارند.
در مقابل، خوابیدن به پهلوی راست در سه ماهه سوم وزن رحم را بر روی کبد وارد می کند. و خوابیدن به پشت می تواند ورید اجوف تحتانی را مسدود کرده و جریان خون را قطع کند. همانطور که به زودی متوجه خواهید شد، خوابیدن روی شکم به دلیل جثه کودک عملا غیرممکن است. نگران نباشید اگر به طور مختصر به این موقعیت ها تلنگر زدید. اما سعی کنید زمان زیادی را در آنها صرف نکنید.
خوابیدن به پهلوی چپ برای کسانی که معمولاً شکم یا پشت می‌خوابند راحت‌تر است. یک بالش بین پاها، قرار دادن در قسمت کوچک پشت یا نگه داشتن شکم ممکن است فشار را کاهش دهد. و به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. و یک بالش استراتژیک که در پشت شما قرار دارد می‌تواند به شما کمک کند تا با خوابیدن به پهلو سازگار شوید. برخی از شرکت‌ها حتی دستگاه‌های موضعی درمانی، گوه‌های بارداری، و بالش‌های بدن را می‌سازند که با توجه به نیازهای شما طراحی شده‌اند.
محصولات خواب برای کمک به خواب سه ماهه سوم
اکثر داروهای خواب برای زنان باردار منع مصرف دارند. اما هنوز هم محصولات زیادی وجود دارند که می توانند به بهبود خواب شما کمک کنند. یک دستگاه نویز سفید، برنامه مدیتیشن یا رایحه اسطوخودوس ممکن است به شما کمک کند تا بخوابید. در حالی که بهترین بالش و تشک برای اطمینان از حمایت مناسب ضروری هستند.
نکات بهداشتی خواب در سه ماهه سوم بارداری
زنانی که از اختلالات خواب خاص مرتبط با بارداری رنج می برند، ابتدا باید با این اختلالات برخورد کنند. این ممکن است به معنای انجام حرکات کششی سبک قبل از خواب یا مصرف مکمل های معدنی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بی قرار باشد. با خوابیدن به پهلوی چپ، خوردن وعده های غذایی کوچکتر، نخوردن درست قبل از خواب و پرهیز از برخی غذاهای محرک مانند غذاهای تند یا بسیار چرب می توان از سوزش سر دل جلوگیری کرد.
همانطور که رحم رشد می کند، ممکن است دچار تنگی نفس شوید. که می تواند با نگه داشتن سر در هنگام خواب کاهش یابد. غلت زدن به پهلو معمولاً نای را باز می کند و علائم آپنه خواب را کاهش می دهد. کسانی که علائم آپنه خواب شدیدتر دارند ممکن است از دستگاه آپنه خواب استفاده کنند .
اضطراب در زنان باردار
زنان باردار که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است پیوستن به کلاس یوگا یا کلاس والدین برای یک محیط گروهی حمایتی را مفید بدانند. ورزش منظم برای زنان باردار توصیه می شود. و بخش مهمی از بهداشت خواب است. اما مهم است که در روز خیلی دیر ورزش نکنید. زیرا بدن به زمان نیاز دارد تا پس از آن آرام شود. یوگا یا تمرینات تمدد اعصاب، ماساژ قبل از تولد و موسیقی آرامش بخش راه هایی هستند که بدن شما را برای به خواب رفتن آماده می کند.
نکات عمومی بهداشت خواب برای زنان باردار نیز کاربرد دارد. سعی کنید ساعت خواب منظمی را تنظیم کنید و فضایی آرام و تاریک با دمای مناسب ایجاد کنید. قبل از خواب با یک حمام آب گرم یا یک فنجان چای گیاهی آرام بخش خود را آرام کنید. و قبل از خواب از کافئین، محرک ها و صفحه آبی پرهیز کنید.
باید در طول روز هیدراته بمانید. بهتر است از خوردن وعده های غذایی بزرگ و مایعات بیش از حد در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. این امر به ویژه در مورد زنانی که از سوزش سر دل رنج می برند یا برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار می شوند صادق است.
وقتی هیچ چیز دیگری جواب نمی دهد، بسیاری از زنان باردار با چرت زدن در طول روز، خواب از دست رفته را در طول شب جبران می کنند. این یک گزینه خوب برای برخی است. اما ممکن است حرکت را در شب دشوارتر کند.
نکات بهداشت روان
تخت شما باید یک پناهگاه آرامش بخش باشد. که برای خواب و رابطه جنسی در نظر گرفته شده است. اگر مدتی است که در رختخواب دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، برخیزید و یک فعالیت آرام بخش مانند خواندن کتاب یا حمام کردن انجام دهید. دراز کشیدن در رختخواب با نگرانی در مورد خوابیدن نتیجه معکوس دارد. و ممکن است باعث شود زمان خواب را با استرس مرتبط کنید.
زنان در صورت نگرانی در مورد خواب در سه ماهه سوم، بدون در نظر گرفتن کیفیت واقعی خواب ، بیشتر احتمال دارد افسردگی پس از زایمان را تجربه کنند. بنابراین، در حالی که داشتن آگاهی از اهمیت خواب خوب است، سعی کنید اجازه ندهید که به منبع اصلی استرس تبدیل شود. به همین ترتیب، اگر در سه ماهه سوم بارداری احساس می کنید زیاد می خوابید، نگران نباشید. این احتمالا فقط نتیجه انرژی اضافی مورد نیاز جنین است.
شواهد امیدوارکننده نشان می دهد که ترکیبی از درمان شناختی رفتاری همراه با شیوه های بهداشت خواب ممکن است راهی موثر برای کمک به مشکلات خواب در سه ماهه سوم باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که درمان علائم افسردگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی در طول روز کمک کند. طبیعی است که در مورد زایمان قریب الوقوع احساس اضطراب و هیجان داشته باشید. بنابراین از صحبت کردن درباره این ترس ها با شریک زندگی خود یا یک فرد قابل اعتماد نترسید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.