چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد – از سفر و هیجان داشتن گرفته تا مشکلی در سلامتی و استرس. با این گستردگی فاکتورهای خطر، جای تعجب نیست که بسیاری از مردم در به خواب رفتن مشکل دارند و شب ها با کلافگی با خود می گویند “خوابم نمیبره چیکار کنم؟”.
همه در مقاطع خاصی از زندگی خود تجربه بی خوابی خواهند داشت و تقریباً 20 درصد از جمعیت در حال حاضر بی خوابی را تجربه می کنند.
اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که شب‌ها در رختخواب خود غلت میزند، این چیزی است که کارشناسان توصیه می‌کنند برای بهبود خواب خود انجام دهید…
خوابم نمیبره: چرا نمی توانید بخوابید
چیزهای زیادی وجود دارد که می توانند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب با کیفیت تأثیر بگذارند، مانند:
- استرس، اضطراب و فکر کردن بیش از حد
- اختلالات سلامت روان (مانند افسردگی)
- مشکلات در سلامت جسمانی (مانند مشکلات قلبی یا درد مزمن)
- اختلالات خواب
- داروهای خاص
- محیط خواب نامناسب (مثل یک تشک ناراحت کننده)
- عوامل سبک زندگی (مانند تغییر در برنامه کاری یا نوشیدن قهوه یا نوشابه قبل از خواب)
خیلی چیزها می توانند خواب را مختل کنند، اما خبر مهم این است که اکثریت قریب به اتفاق بیماران مراجع ما در مرکز سلامت مغز دانا بهبود یافته و بهتر می شوند. مهم نیست چقدر تا به حال بد خوابیده اید، حقیقت این است که می توانید با تشخیص عوامل بر هم زدن خوابتان و رفع آنها بهتر شوید.
اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟
هر شب خواب با کیفیت داشتن برای سلامت مغز و بدن شما ضروری است. اگر به اندازه کافی نخوابید، می تواند بر عملکرد فیزیکی و ذهنی، متابولیسم و ایمنی شما تأثیر منفی بگذارد و همچنین خطر ابتلا به مشکلات جدی در سلامتی را افزایش دهد.
کمبود خواب همچنین می تواند بر توانایی شما در یادگیری، تمرکز و نحوه واکنشتان به اتفاقات تأثیر بگذارد. این کمبودها می تواند منجر به صدمات، کاهش بهره وری و مشکلات مزمن در سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته، افسردگی، چاقی و بیماری کلیوی شود.
اگر خوابتان نمی برد چه کاری باید انجام دهید
اگر متوجه شدید که در رختخواب بیدار دراز کشیده اید یا در طول شب دچار اختلال در خواب هستید، در اینجا برخی از چیزهایی که کارشناسان توصیه می کنند را آورده ایم که می توانید امتحان کنید.
ورزش روزانه
انجام فعالیت بدنی منظم و ورزش نه تنها سلامتی را بهبود می بخشد، بلکه می تواند خواب شما را نیز بهبود بخشد. لزومی ندارد که شدید یا طولانی باشد. حتی 30 دقیقه ورزش سبک در طول روز می تواند کمک کننده باشد.
حتی حرکت دادن بدن در طول روز هم می تواند مفید باشد. ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و خواب خوب همچنین می تواند منجر به بهتر ورزش کردن شود.
به ویژه ورزش کردن در خارج از خانه، این شانس را به شما می دهد که نور طبیعی دریافت کنید. این به ایجاد یک چرخه خواب و بیداری مناسب کمک می کند
از کافئین و وعده های غذایی سنگین خودداری کنید
برای استراحت شبانه خوب، افراد باید حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنند و به بدن زمان کافی برای هضم بدهند.
وقتی کمی قبل از رفتن به رختخواب غذاهای سرشار از قند، کربوهیدرات و کافئین می خورید، متابولیسم شما همچنان به شدت کار می کند. این کار دمای بدن شما را بالاتر از حد ایده آل برای خواب نگه می دارد و به طور بالقوه مغز شما را فریب می دهد تا خواب آلودگی انباشته شده را احساس نکند.
از نوشیدنی های کافئین دار نیز قبل از خواب اجتناب کنید.
نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند باعث شود دیرتر بخوابید، چرخه خواب شما را مختل کند و بر کیفیت خواب شما در طول شب تاثیر منفی بگذارد. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف کافئین سه تا شش ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب می شود و کل زمان خواب فرد را یک ساعت کاهش می دهد.
حواس پرتی را قبل از خواب محدود کنید
اگر نمی‌توانید بخوابید، از شر عواملی که حواس‌تان را پرت می‌کند خلاص شوید تا به شما کمک کند شب‌ها آرام شوید. به عنوان مثال، از استفاده از موبایل یا تبلت برای بررسی ایمیل ها، خواندن اخبار یا گشتن در رسانه های اجتماعی خودداری کنید.
هنگامی که از تلفن و تلویزیون در شب اجتناب می کنید، قرار گرفتن در معرض نور آبی که صفحه نمایش از خود ساطع می کند را نیز کاهش می دهید. نور آبی نه تنها برای چشمان شما مضر است، بلکه می تواند از تولید هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند، یعنی ملاتونین، نیز جلوگیری کند.
اگر دوست دارید استفاده از موبایل را کاهش دهید، سعی کنید به جای آن به گوش دادن به یک پادکست یا کتاب صوتی لذت‌بخش بپردازید. به این ترتیب، شما تحریک نور کمتری دریافت می کنید و راحت تر می توانید ذهن خود را آرام کنید.
کاری آرامش بخش انجام دهید
متخصصان همچنین توصیه می کنند قبل از خواب فعالیت های آرام بخش انجام دهید، مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، مدیتیشن، انجام تمرینات تنفسی، یادداشت روزانه/نوشتن در مورد روز و هر فکری که دارید، یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا کتاب های صوتی.
انجام کاری که از آن لذت می برید و همچنین آرامش بخش است می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
محیط خواب مناسب ایجاد کنید
برای بهبود کیفیت خواب خود باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. این به معنای داشتن یک تخت راحت، پتو و بالش کافی و اتاق خوابی آرام، تاریک و خنک است.
محیط خواب و دمای مناسب برای هر کس منحصر به فرد است، اما اگر به دنبال یک دستورالعمل تقریبی هستید، بنیاد ملی خواب آمریکا دمای اتاق خواب 15.5 تا 19.5 درجه را توصیه می کند.
عوامل زیادی از جمله رختخواب، لباس، تهویه هوا، گرمای بدن از طرف شریک زندگی و بیولوژی و سن شما همگی بر محیط خواب ایده آل شما تاثیر می گذارند و محدوده دمای ایده آل بسته به این عوامل متفاوت است. از محیط خواب خود محافظت کنید و از ابزارهایی مانند گوش گیر، ماسک چشم استفاده کنید یا جدا از شریک رختخواب خود بخوابید.
نظرت را عوض کن!
کارشناسان می گویند تنظیم ذهنیت خود در مورد خواب بسیار مهم است. رفتن به رختخواب نباید مثل یک فشار یا کار سخت باشد.
به رختخواب رفتن نباید دردسرساز باشد و خوابیدن نباید کار سختی باشد. برخی از مردم به دلیل اینکه دیگر از خوابیدن لذت نمی برند، مجبور به بیدار ماندن شده اند. باید از داشتن مکانی امن برای خواب لذت ببرید.
چه زمانی باید از متخصص خواب کمک بگیرید
اگر مشکل خواب دارید، توصیه می شود که هر چه زودتر از یک متخصص خواب کمک بگیرید، به خصوص به این دلیل که ممکن است هفته ها تا ماه ها طول بکشد تا نوبت بگیرید.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، می‌توانید ابتدا توصیه‌های مختلف را امتحان کنید – مانند پرهیز از صفحه نمایش، کافئین، و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب یا شرکت در فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن و یادداشت روزانه – و سپس در صورت عدم تغییر به یک متخصص مراجعه کنید. اگر چیزی را پیدا کردید که برای شما مفید است و بهبودی در خواب خود مشاهده کردید، می توانید نوبت خود را با متخصص خواب کنسل کنید. یا می توانید نوبت خود را نگه دارید و در مورد راه هایی برای بهبود بیشتر بپرسید.
مهمترین چیز برای کسی که مشکل خواب دارد این است که به کسی در مورد آن بگوید. ما دیگر در عصری نیستیم که هیچ کاری نتوانیم برای بهبود خواب انجام بدهیم. اکثر اختلالات خواب قابل بهبود هستند و همه این مشکلات مربوط به خواب قابل درمان هستند.
این چه معنایی برای شما دارد
اگر برای به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول شب دچار مشکل هستید، کارشناسان توصیه می کنند تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید، مانند پرهیز از کافئین و موبایل قبل از خواب. اگر بعد از ایجاد تغییر در شیوه زندگی، بهبودی نمی بینید، با یک متخصص خواب قرار ملاقات بگذارید.
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. همانطور که گفته شد خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
درمان اختلالات خواب در مرکز سلامت مغر دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
منابع:
- Ford ES, Cunningham TJ, Giles WH, Croft JB. Trends in insomnia and excessive daytime sleepiness among U.S. adults from 2002 to 2012. Sleep Med. 2015;16(3):372-378. doi:10.1016/j.sleep.2014.12.008
- American Sleep Apnea Association. The state of sleep health in America in 2022.
- Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
- https://www.verywellhealth.com/trouble-sleeping-at-night-what-to-do-7151916?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=10958017-20231109&utm_source=verywellhealth&utm_medium=email&utm_campaign=verywell-health-today_newsletter&utm_content=110923&lctg=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208
- National Institute for Occupational Safety and Health. Exercise.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
- Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock—blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.