با هم این مقاله را بشنویم:
سوالی که بسیاری از افراد از ما میپرسند این است که: خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم ؟
برخی از روزها – مهم نیست چقدر قهوه مصرف می کنید تا در طی روز بیدار بمانید چه رسد به اینکه سر کار پر انرژی باشید یا در منزل بتوانید کار ها را به درستی انجام دهید.
با وجودی که اغلب اوقات خواب آلوده بنظر میرسید، وقتی به رختخواب می روید، کاملاً بیدار هستید و خوابتان نمی برد!.
مایوس کننده است. چه اتفاقی افتاده است!؟
قبل از اینکه به سراغ قرص های خواب آور بروید، همه چیزهایی را که باعث می شود در تمام روز خسته باشید اما شب ها بیدار باشید را کشف کنید. هنگامی که تشخیص دادید چه چیزی ممکن است دلیل بی خوابی شبانه شما باشد، می توانید برای حمایت از خواب بهتر اقدام کنید.
ریتم یا چرخه شبانه روزی
دکتر دبلیو کریستوفر وینترمتخصص خواب در مورد این سوال که خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم ؟، توضیح میدهد که ریتم شبانه‌روزی مانند یک زمان‌سنج داخلی بدن در یک دوره ۲۴ ساعته است.
این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون ها (از جمله ملاتونین ) و خواب استفاده می کند.
ساعت اصلی بدن، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در مغز نام دارد. SCN که در مغز قرار دارد، تولید ملاتونین را کنترل می کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می کند.
در طول روز که هوا روشن است، سطح ملاتونین پایین می ماند. و زمانی که هوا شروع به تاریک شدن می کند، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند و سطح آن بین ساعت 2 تا 4 صبح به اوج خود می رسد و دوباره کاهش می یابد.
بدن ما تقریباً 2 ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن است.
وینتر توضیح می دهد که هر کس ریتم شبانه روزی خود را دارد که تا حدودی ژنتیکی است. بنابراین، برخلاف آنچه که والدینتان در دوران کودکی به شما می‌گفتند، دلیلی وجود ندارد که در یک زمان خاص به رختخواب بروید.
وینتر می‌گوید: «برای من اهمیتی ندارد که برنامه یک نفر چیست، تا زمانی که برای او مناسب باشد و این برنامه سالم باشد.
با این حال، اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، و هر شب این سوال را برای خود مطرح میکنید: خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ ریتم شبانه روزی شما ممکن است دچار اشکال شده باشد.
این می تواند نشانه ای از سندرم فاز خواب تاخیری باشد . و زمانی اتفاق می‌افتد که 2 ساعت یا بیشتر دیرتر از آنچه که «طبیعی» در نظر گرفته می‌شود (10 شب تا 12 شب) به خواب می‌روید، که باعث می‌شود صبح برای مدرسه یا محل کار دیر از خواب بیدار شوید.
این سندرم اغلب جوانان را مبتلا می کند – بین 7 تا 16 درصد – اما در حدود 10 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن نیز درگیر این سندرم هستند.
آیا ارتباطی بین خستگی و خواب آلودگی وجود دارد؟
وینتر می‌گوید بسیاری از مردم از کلمات «خسته»، «خواب‌آلود» و «خستگی» به جای یکدیگر استفاده میکنند، اما یک تفاوت ظریف وجود دارد.
در پایان یک ماراتن، شما احساس خستگی می کنید – احتمالاً انرژی یا انگیزه ای برای ادامه دویدن ندارید و شاید حتی فاصله تا ماشین خود را پیاده نروید. اما شما خواب‌آلود نیستید – در حالی که روی چمن بعد از خط پایان دراز می‌کشید، چرت نمی‌زنید. وینتر می گوید ، خواب آلود بودن زمانی است که به سختی می توانید خود را بیدار نگه دارید.
چرا در طول روز خسته ام؟
اگر خسته هستید اما در شب نمی توانید بخوابید، می تواند نشانه ای از اختلال فاز خواب تاخیری باشد. اگر نه، ممکن است چیز دیگری یا ترکیبی از چیزها دیگر باشد.
در زیر دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید.
1. چرت زدن
چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد . با این حال، استراتژی نادرست چرت زدن می‌تواند شما را در زمانی که باید عمیق‌تر بخواب روید، بیدار نگه می دارد.
پژوهش ها نشان میدهد که چرت‌های طولانی و چرت‌های بعد از ظهر می‌تواند باعث شود که شما در طول شب به درستی بخواب نروید، بد بخوابید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.
متخصصین خواب توصیه میکنند که 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید و هر روز در زمان مشخصی چرت بزنید تا بدن بتواند آن را پیش‌بینی کند. با این حال اگر در بخواب رفتن شبانه مشکل دارید و دائم این سوال را از خود می پرسید که خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ در طول روز چرت نزنید.
برای افرادی که در طول روز چرت میزنند شاید سخت باشد این عادت را متوقف کنند با این حال اگر میخواهید خواب شبانه بهتری داشته باشید، به مرور باید زمان چرت زدن در طول روز را کاهش دهید.
2. اضطراب
یک ذهن مضطرب برای آرامش در شب مناسب نیست!
جای تعجب نیست که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است، که تحقیقات نشان میدهد افراد مبتلا به اضطراب دچار بیخوابی شبانه هستند.
اضطراب همچنین منجر به افزایش برانگیختگی مغز و هوشیاری می شود که می تواند خواب را حتی بیشتر به تأخیر بیندازد.
راهکار چیست؟ در این موارد پیشنهاد این است که به متخصص اختلالات خواب یا رواندرمانگر با تخصص درمان اختلالات اضطرابی مراجعه کنید.
3. افسردگی
با توجه به مقاله منتشر شده در سال 2019، تا 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نیز از کیفیت خواب خود شکایت دارند. و آنها نیز این سوال را مطرح میکنند خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم
بی خوابی، نارکولپسی ،اختلال تنفس در خواب و سندرم پای بیقرار همگی در افراد افسرده گزارش شده اند.
رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد که افسردگی ریتم شبانه روزی را مختل می کند.
التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر همگی ممکن است بر رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارند .
4. کافئین
خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ شاید وقت آن رسیده است که در مصرف قهوه یا نوشیدنی انرژی زا تجدید نظر کنید.
نیمه عمر کافئین به طور متوسط 5 ساعت است. پس ممکن است تعجب آور نباشد که تحقیقات نشان می دهد که حتی 200 میلی گرم یا یک فنجان قهوه 16 ساعت قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.
یک مطالعه در سال 2013 گزارش داد که مصرف 400 میلی گرم کافئین 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب اثرات قابل توجهی بر اختلال خواب دارد. متخصصین سلامت خواب توصیه می کند 12 ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. و فقط در صبح کافئین مصرف کنید.
5. صفحه نمایش
خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ گوشی هوشمند را زمین بگذارید! نور آبی ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون باعث سرکوب تولید ملاتونین در شب و کاهش خواب‌آلودگی می‌شود.
متخصصین توصیه می کند استفاده از هر وسیله دارای صفحه نمایش را 2 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین ممکن است استفاده از عینک مسدود کننده نور آبی را در شب در نظر بگیرید.
6. سایر اختلالات خواب
سندرم فاز تاخیری خواب تنها اختلالی نیست که می تواند شما را در شب خواب آلوده اما بی خواب نگه دارد.
آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار می توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می شود یا بسیار کم می شود، سپس دوباره شروع می شود. با سندرم پاهای بی قرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند و باعث می شود که بخواهید آنها را حرکت دهید.
هر دو شرایط می توانند خواب شبانه را مختل کنند که سپس باعث خواب آلودگی در طول روز می شود.
برای ارتباط با متخصص خواب و آشنایی بیشتر با سایر اختلالات خواب کلیک کنید
7. رژیم غذایی
خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ شاید نیاز باشد رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
ارتباط بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است.
در یکمطالعه 2019 محققان به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و رژیم غذایی پرداختند. آنها دریافتند که جایگزینی 5 درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین با مقادیر مساوی از چربی های اشباع شده یا کربوهیدرات ها، خطر خواب آلودگی در طول روز را افزایش می دهد.
از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها خطر خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را کاهش میدهد.
آنها نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.
یک بررسی در سال 2016 نشان داد که رژیم های غذایی پرچرب با خواب REM کمتر و افزایش برانگیختگی از خواب مرتبط است. مصرف کربوهیدرات بالا با خواب REM بیشتر، خواب عمیق کمتر و سریعتر به خواب رفتن مرتبط بود.
با این حال، نویسندگان این مطالعه می گویند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا هر یک از الگوهای غذایی خواب شبانه و انرژی روز را تقویت یا مختل می کند، ضروری است.
آیا خستگی بد است؟
به طور طبیعی، خستگی در طول روز می تواند بهره وری را کاهش دهد – و احتمالاً شما را تحریک پذیر کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید که نداشتن خواب باکیفیت و آرام به طور منظم شما را در معرض خطر ابتلا به موارد زیر قرار می دهد:
- فشار خون بالا
- دیابت
- آلزایمر
- سکته
- حمله قلبی
- چاقی
چگونه می توانم بخوابم؟
خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ برنامه خواب و بیداری منظم و ثابت، بهترین پیشنهاد برای هرکسی است که این سوال را دارد.
ممکن است بخواهید زمان خواب خود را نیز تغییر دهید.
اینطور فکر کنید: یک ساعت در رستوران نمی نشینید فقط به خاطر اینکه وقت ناهار است – وقتی گرسنه هستید به رستوران می روید. چرا در رختخواب دراز بکشید و منتظر بمانید تا بخوابید؟ تا زمانی که خواب آلوده نیستید به تخت خواب نروید و فقط کارهایی را انجام دهید که ذهن شما را تا آن زمان تحریک نکند.
سپس، شیوه های معمول خواب خوب را دنبال کنید:
- اتاق خواب خود را حدود 19 درجه سانتی گراد خنک نگه دارید یادتان باشد تاریک و خنک!
- تلفن و سایر دستگاه‌ها را در اتاق دیگری بگذارید.
- اگر صداها خواب شما را مختل می کند، گوش گیر یا دستگاه نویز سفید را امتحان کنید .
همچنین قبل از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن بپردازید.
میشل دراپ،روان‌شناس مرکز اختلالات خواب کلیولند، پیشنهاد می‌کند اگر اضطراب باعث می‌شود مغزتان در شب تجزیه و تحلیل کند، 20 تا 30 دقیقه «زمان نگرانی» تعیین‌شده را در طول روز، به طور ایده‌آل حداقل 2 ساعت قبل از خواب به نگرانی خود اختصاص دهید.
سپس در مورد آنچه شما را نگران می کند. راه حل هایی را برای رفع این نگرانی ها یادداشت کنید.
در شب، وقتی وسوسه می‌شوید که اجازه دهید ذهنتان به سرعت در حال حرکت باشد، به سادگی به خود یادآوری کنید که با مسائل کنار آمده‌اید و باید آن را رها کنید. یا به خود بگویید که فردا در زمان تعیین شده خود نگران خواهید بود! – اما اکنون زمان خواب است.
اگر چند مورد از این راه‌حل‌ها را امتحان کنید و همچنان فکر کنید که «چرا خسته‌ام، اما نمی‌توانم بخوابم؟» با پزشک خود صحبت کنید
وینتر می‌گوید: «هیچ‌کس به دفتر من نمی‌آید و نمی‌گوید: «شب 400 بار پایایم را تکان می دهم». “آنها می گویند، “خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم” با گفتن پزشک خود در مورد مشکلات خواب شما، آنها می توانند سوالاتی بپرسند و در صورت لزوم، تست خواب را برای تشخیص مشکل اساسی انجام دهند. سپس می توانید درمان مناسب را برای رفع علت و کمک به خواب بهتر دریافت کنید.
متخصص داروهای خواب را توصیه نمی کند، مگر اینکه فردی به بیماری مانند سندرم پای بیقرار مبتلا باشد، نوبت کار باشد یا سعی کند قبل از سفر از جت لگ جلوگیری کند .
اگر هنوز کنجکاو هستید، زیرا داروهای خواب می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و بر برخی شرایط سلامتی تأثیر بگذارند، همیشه ابتدا داروهای دیگر که توسط متخصص اختلالات خواب پیشنهاد می شود را امتحان کنید و قبل از مصرف هر گونه قرص خواب با پزشک یا متخصص خواب خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید کدام یک برای شما بهتر است.
کلام آخر
اگر این سوال را دارید که خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ این ممکن است نشانه ای از خاموش بودن ریتم شبانه روزی شما باشد.
با این حال، خستگی در تمام روز و بیداری در شب نیز می تواند ناشی از عادت های بد چرت زدن، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، نور آبی دستگاه ها، اختلالات خواب و حتی رژیم غذایی باشد.
اگر مدام می گویید “خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم” و رعایت بهداشت خواب کمکی نمیکند، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین مشکل اساسی کمک کنند و راه حل هایی را توصیه کنند که به شما کمک می کند خوابی آرام داشته باشید و در طول روز پر انرژی باشید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).