تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRE) مجموعه ای از تکنیک هایی است که توسط زوجین مورد استفاده قرار می گیرد تا به تقویت مهارت های مقابله با استرس درون رابطه کمک کند.
همه زوج ها در طول زندگی با چالش های زندگی و عوامل استرس زا روبرو خواهند شد. از آنجا که این دوره های دشوار زندگی پدیدار می شود، داشتن مهارت هایی برای زوج ها که در کنار هم کار کردن و راهبردهای مقابله ای مثبت و سازگار با یکدیگر موثر باشد، برای زوجین مفید است. اینجاست که تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی وارد می شود.
نشان داده شده است که MBRE در تقویت مهارت های مقابله با استرس، افزایش رفاه شخصی، بهبود رابطه و افزایش مهارت های مدیریت استرس موثر است.
هدف نهایی تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی، یادگیری چگونگی حضور در لحظه، پذیرش هرگونه چالشی است که به صورت جداگانه و یا همراه با یکدیگر با آن روبرو می شوید و برای واکنش و تصمیم گیری بر روی آن ها وقت صرف میکنید تا از تأثیر منفی انتخاب های شتابزده در لحظه جلوگیری کنید.
تعریف ذهن آگاهی
قبل از شروع درک روابط مبتنی بر ذهن آگاهی، بهتر است که یک قدم به عقب برداریم و کمی در مورد مفهوم ذهن آگاهی یاد بگیریم.
ذهن آگاهی به معنای توجه متمرکز و آگاهی از تجربه فعلی شماست. همچنین شامل کنجکاوی، باز بودن و پذیرش آن تجربه است.
وقتی بر اساس ذهن آگاهی رفتار می کنید، بلافاصله در برابر افکار یا احساساتی که از ذهن شما می گذرد، واکنش نشان نمی دهید. درعوض، شما به عنوان داور ناظر عمل می کنید بدون اینکه احساسات را بدون واکنش سریع فاش می کند و اذعان می کند. به این ترتیب ریشه های ذهن آگاهی در مراقبه بودایی یا ذن نهفته است.
ذهن آگاهی چگونه به شما کمک می کند؟
هنگامی که یاد می گیرید ذهن را تمرین دهید، یاد می گیرید که چگونه در همه نواحی چالش برانگیز مختلف زندگی مقابله کنید. ذهن آگاهی به جای اینکه مهارت باشد، راهی برای نزدیک شدن به زندگی و جهان است.
ذهن آگاهی باعث می شود همه امور زندگی لذت بخش تر شود، به شما کمک می کند تا با وضوح بیشتری فکر کنید، به “در لحظه” بودن کمک می کند و توانایی شما در مقابله با حوادث استرس زا را افزایش می دهد.
تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟
تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی صرفاً گسترش تکنیکهای ذهن آگاهی به قلمرو رابطه است. MBRE همان هدفی را برای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) دارد که توسط استاد پزشکی آمریکایی جان کابات زین تأسیس شده است، به جز اینکه برای زوجین کاربرد دارد.
MBRE به جای اینکه اجازه افزایش اختلافات را بدهد، در زمان هایی که ممکن است اتفاق بیفتد که زوج ها با عجله یا عصبانیت یا اضطراب واکنش نشان دهند، به زوج ها یاد می دهد که چگونه از بروز اختلاف نظر جلوگیری کنند.
4 مؤلفه MBRE
چهار حوزه اصلی MBRE وجود دارد که شامل موارد زیر است:
ذهن آگاهی: یادگیری عدم داوری همه تجربیات در لحظه حاضر (خوب و بد). این به معنای تجربه آگاهی در لحظه فعلی است اما نسبت به آن واکنش نشان نمی دهید.
پذیرش: یادگیری پذیرش تجربیات همانطور که هستند، که منجر به افزایش دلسوزی و همدلی برای خود و شریک زندگی شما می شود.
آرامش: یادگیری برای تولید پاسخ آرامش، که به مدیریت استرس و بهبود احساس بهزیستی، وضوح و توانایی آرامش کمک می کند.
خود گسترده تر شدن: ایجاد حس اعتماد به نفس، ارتباط و عشق بیشتر برای همه.
MBRE همچنین شامل به دست آوردن بینش در مورد الگوهای تعامل خود در روابط و احساسات و افکار خود می باشد. ممکن است که شما و یا همسرتان هرکدام به روشهای منفی به تفکر درباره یکدیگر و یا تعامل با یکدیگر پرداخته باشید که می تواند بهبود یابد.
مزیت ذهن آگاهی در یک رابطه چیست؟
به طور کلی، داشتن یک همسر کهبه دلایل ناچیز از شما دلگیر نباشد که باعث عدم تحمل چالش های بزرگتر زندگی می شود.
این به معنای انعطاف پذیر بودن و قضاوت نپذیرفتن، پذیرش اختلافات، واکنش پذیری کمتر و عینی تر بودن است. همه این خصوصیات، چه در سطح شخصی و چه به عنوان یک زوج، در کنار هم قرار گرفتن در جهان – و همچنین صرف وقت در کنار یکدیگر به شما کمک خواهد کرد.
تکنیک های MBRE
موارد زیر تکنیک های تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی است که ممکن است به عنوان بخشی از این مجموعه استراتژی ها مورد استفاده قرار گیرد.
مراقبه محبت و مهربانی با شریک زندگی: این مراقبه متمرکز بر مراقبت و نگرانی برای خود و دیگران است. این شامل یادگیری احساس محبت خالص و باز کردن ذهن و قلب شما برای شریک زندگی شما است. همچنین این نشان دهنده خودخواه نبودن و شکستن موانع است.
از حوادث دلپذیر روزانه آگاه باشید: این تکنیک مستلزم باز شدن در لحظه حاضر به روشی غیرقابل قضاوت است. این به ما امکان می دهد تا موارد کوچکتر زندگی را که معمولاً نمی توانیم متوجه آنها شویم، بدانیم. همچنین باعث سپاسگزار بودن از تجربیات دلپذیر می شود.
بهبود صمیمیت از طریق لمس ذهن و ارتباط چشمی: لمس کردن ذهن و ارتباط چشمی شامل لمس شریک زندگی شما یا نگاه کردن به چشمان شریک زندگی و توجه به هرآنچه در لحظه احساس می شود، می باشد.
فواید
مزیت های تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟ شواهد علمی قوی و رو به رشدی وجود دارد که از تأثیرات مثبت استفاده از ذهن آگاهی در بهبود روابط پشتیبانی می کند.
برخی از مزایای بسیاری از MBRE عبارتند از:
افزایش رضایت از رابطه
پذیرش بیشتر شریک زندگی
بهزیستی فردی بهبود یافته
کاهش پریشانی رابطه
افزایش همدلی
افزایش توانایی پاسخگویی به استرس رابطه
پاسخهای استرس هیجانی بهبود یافته
بهبود در درک رابطه (قبل و بعد از اختلافات)
سبک های ارتباطی تطبیقی تر
آرامش بهبود یافته
ایجاد تعادل در برابر استرس مزمن
آرامش برانگیختگی هیجانی
تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند شامل استفاده از استراتژی ها بصورت جداگانه باشد (مانند تمرین ذهن آگاهی به تنهایی) یا به عنوان یک زوج. این راهکارها به شما امکان می دهد تا در هماهنگی با خود و شریک زندگی خود بهتر باشید، همدلی خود را افزایش دهید و مشکلاتی را مشاهده کنید که به عنوان چالش هایی برای غلبه بر شما باید به جای تهدید برای روابط شما باشد.
به آخرین باری فکر کنید که در روابط خود ناراحت شدید. احتمال آن وجود دارد که به جای همکاری و تفاهم، یکی یا هر دو شما ناراحت و درگیر شوید. در حالی که استرس می تواند منجر به تعارض و احساسات منفی شود، هنگامی که شما ذهن آگاهی را تمرین می کنید، در لحظه احساس شفقت و پذیرش خواهید کرد که این امر نتایج روابط شما را بهبود می بخشد.
تمرین در خانه
چگونه می توانید تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی را به تنهایی در خانه انجام دهید؟ یک راه برای این کار ترسیم تکنیک های MBRE به تنهایی است.
در زیر لیستی از استراتژی های ذهن آگاهی سریع وجود دارد که می توانید به عنوان یک همسر از آنها استفاده کنید تا بتوانید ذهن آگاهی را وارد روابط خود کنید.
قطع کردن تلفن های همراه خود هنگامی که در کنار هم قرار دهید و با یکدیگر صحبت می کنید.
فعالانه گوش کنید. به جای فکر کردن به آنچه در ادامه خواهید گفت، به حرفهای همسرتان گوش دهید. سؤال کنید و کنجکاو باشید.
سپاسگزاری: به مواقعی توجه کنید که شریک زندگی تان باعث می شود احساس خوشبختی کنید و از آن لحظات قدردانی کنید.
سکوت کنید. با هم کمی سکوت کنید. برای ارتباط همیشه نیازی به صحبت کردن نیست.
پاسخ دادن. به جای اینکه با عصبانیت یا احساسات واکنش نشان دهید، نفس بکشید و به شکلی منطقی به مشکلات پیش آمده یا چالش هایی که در کنار هم قرار تجربه می کنید، پاسخ دهید.
ایجاد یک چشم انداز. لیستی از 10 تا 20 راه برای ایجاد تعامل با یکدیگر در آینده تهیه کنید، مانند “ما از رشد یکدیگر حمایت می کنیم” یا “ما ماهانه یک بار کاری جدید یا سرگرم کننده انجام می دهیم”.
رفتارهای مورد علاقه همسرتان را انجام دهید. از شریک زندگی خود بپرسید که چه چیزهایی باعث می شود احساس خوبی به وجود بیاید و به طور مرتب تعهد کنید که کارهای خاص را انجام دهد. مثالهایی از جمله خرید گل یا گرفتن دست همسرتان.
قدردانی روزانه عادت کنید که روزی یک بار از او قدردانی کنید. لحظه ای عاری از حواس پرتی را در پیش بگیرید و کاری را انجام دهید که شخص دیگر باعث شده احساس خوبی به شما دست دهد.
با یک دید جدید ببینید: برای لحظه ای آرام شوید و شریک زندگی خود را با یک نگاه جدید ببینید. واقعاً چیزهایی را در مورد همسر خود که مورد توجه شما قرار می گیرید، ببینید و دوباره عاشق همه چیز شوید.
زل زدن به چشم همسر. چند دقیقه وقت بگذارید و آن را با نگاه کردن به چشم یکدیگر بگذرانید. این نوع نگاه چشم طولانی اکسی توسین را افزایش می دهد، یعنی هورمونی که باعث افزایش پیوند می شود.
پذیرفتن. هنگامی که ابتدا در آخر روز همدیگر را می بینید ، قبل از اینکه چیزی بگویید، بدون صحبت کردن تا جایی که میتوانید احساس آرامش را خود افزایش دهید. این عصب واگ را درگیر می کند، که به القاء پاسخ آرامش کمک می کند.
با هم تنفس کنید. تنفس باهوش را با هم تمرین کنید، که در آن دم و بازدم انجام می شود. این عمل همچنین یک پاسخ آرامش را القا خواهد کرد.
مکالمه ذهن آگاهانه. هنگامی که با یکدیگر صحبت می کنید، تمرین روحیه گشاده و غیر داوری داشته باشید. چه مکالمه ای عمیق داشته باشید و چه صحبت غیر جدی، در همان لحظه بدون واکنش یا قضاوت حضور داشته باشید.
مهربان باشید. شریک زندگی خود را با روشی دلسوزانه مشاهده کنید. چه مشکلاتی را متحمل شده است؟ شریک زندگی خود را نه به عنوان دشمن بلکه به عنوان فردی که نیاز به دلسوزی دارد، ببینید.
با هم مدیتیشن کنید. در اینترنت مدیتیشن محبت آمیز یا نوع دیگری از مراقبه را بیابید و با هم تمرین کنید. یک تمرینی که یک زوج می توانند برای نزدیک تر شدن آسان و سالم انجام دهند، مراقبه ذهن آگاهی است.
لمس کردن ذهن یکدیگر: به جای اینکه بی تفاوت باشید، از آنچه انجام می دهید آگاه باشید و لحظه به لحظه تمرکز کنید.
قبل از صحبت کردن فکر کنید. قبل از صحبت با شریک زندگی خود، یک لحظه در مورد آنچه می خواهید بگویید فکر کنید و اطمینان حاصل کنید در مورد آنچه که می خواهید آنها بدانند و نتیجه شما از مکالمه چیست، روشن باشد. همچنین، بر آنچه که در آن لحظه احساس می کنید آگاه باشید.
تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی دارای سابقه طولانی و فواید اثبات شده برای کمک به شما در ایجاد یک بنیاد قوی تر و مقاوم تر به عنوان یک زن و شوهر است. اگر در حال حاضر در رابطه خوشحال و مثبتی قرار دارید، MBRE ممکن است شما را برای تهیه چالش های زندگی که در نهایت با آنها روبرو خواهید شد، مانند فرزند داشتن، از دست دادن شغل، مشکلات مالی، بیماری و غیره مفید باشد.
در حالی که بسیاری از زوج ها ممکن است در اثر این رویدادها کنار گذاشته شوند، از طریق MBRE شما آماده می شوید که به روشی انطباق پذیرانه به یکدیگر پاسخ دهید و به این نکته توجه داشته باشید که چگونه رفتار فردی شما در روابط شما و همه زمینه های زندگی شما تأثیر می گذارد.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
VeryWellMind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.