احساس خواب آلودگی بعد از شام شکرگزاری در آمریکا امری رایج است. احتمالا تجربیات مشابهی را، ایرانیان داشته باشند. بسیاری از افراد متوجه می شوند که هنگام تمیز کردن ظروف نمی توانند خمیازه کشیدن را متوقف کنند. این اغلب به بوقلمون شام شکرگزاری سرزنش می شود، زیرا حاوی تریپتوفان است.
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در فرآیند ساخت سروتونین استفاده می شود. سروتونین هورمونی است که به تعادل خلق و خوی شما کمک می کند. محصول جانبی فرآیند تریپتوفان به سروتونین، ملاتونین است، هورمونی که خواب و بیداری را تنظیم می کند.
منابع تریپتوفان چیست؟
بدن ما به طور طبیعی تریپتوفان تولید نمی کند. بنابراین باید آن را از طریق غذاهایی که می خوریم دریافت کنیم. شما می توانید تریپتوفان را در بسیاری از غذاهای مبتنی بر پروتئین پیدا کنید. منابع رایج عبارتند از:
- گوشت هایی مانند بوقلمون، مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
- دانه ها، از جمله تخمه کدو تنبل، آفتابگردان و کنجد
- حبوباتی مانند سویا و بادام زمینی
آیا تریپتوفان در بوقلمون شما را خسته و خوابآلود می کند؟
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که بوقلمون را مقصر بدانید. تریپتوفان موجود در این غذا احتمالاً به خودی خود شما را خواب آلود نمی کند. بلکه خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان علاوه بر تعداد زیادی کربوهیدرات منجر به خواب آلودگی می شود. کربوهیدرات ها از دیگر غذاهای معمولی در سفره شکرگزاری مانند نان ، سیب زمینی، نخود، ذرت، نوشیدنی های شیرین و دسرها به دست می آیند.
خواب می تواند تحت تأثیر تغذیه کلی و غذاهایی که می خورید باشد. اگر به دنبال غذایی هستید که باعث خواب آلودگی شما شود، احتمالاً بوقلمون نباید اولین انتخاب شما باشد. با این حال، تعدادی غذای دیگر وجود دارد که به شما کمک می کند بخوابید .
Top of Form
Bottom of Form
چه چیز دیگری شما را در تعطیلات خسته و خوابآلود می کند؟
اگر بوقلمون مقصر نیست پس چه چیزی شما را در تعطیلات خسته و خواب آلود می کند؟ سایر آداب و رسوم، غذاها و نوشیدنی ها و واکنش های فصلی ممکن است به خواب آلودگی شما کمک کنند.
پرخوری
میز غذاهای تعطیلات اغلب مملو از غذاهای خوشمزه است. در حالی که موارد دیگری از قبیل پای کدو تنبل ممکن است طعم خوشمزه ای داشته باشد، خوردن بیش از حد غذا می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. تحقیقات نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات و پرچرب منجر به خواب‌آلودگی بعد از غذا می‌شود. و اوج خستگی یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از پایان غذا رخ می‌دهد.
وعده های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات و با شاخص گلیسمی بالا نیز باعث می شود که سریعتر به خواب بروید. شاخص گلیسمی نشان می دهد که غذا چقدر سریع قند خون شما را افزایش می دهد. غذاهای با گلیسمی بالا مانند سیب زمینی و شکر باعث می شوند قند خون شما به سرعت بالا برود. قند خون بالاتر بدن را به تولید انسولین تشویق می کند، که باعث می شود تریپتوفان در جریان خون به مغز شما راحت تر حرکت کند.
مصرف الکل
در طول دوره ی تعطیلات، ممکن است بیش از حد معمول الکل مصرف کنید. مصرف الکل از طرق مختلف بر خواب تأثیر می گذارد . از آنجایی که الکل سرعت مغز را کند می کند. و سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار می دهد، پس از چند نوشیدنی احتمالاً احساس خواب آلودگی خواهید کرد. الکل می تواند شما را سریعتر از حد معمول بخواباند و در اولین قسمت از شب سنگین تر بخوابید.
با این حال، الکل می تواند خواب شما را در نیمه دوم شب مختل کند. ممکن است در طول شب چندین بار پس از نوشیدن الکل از خواب بیدار شوید. بی خوابی در شب بر هوشیاری شما در روز تأثیر می گذارد. ممکن است خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه کنید، که می تواند تمرکز یا بیدار ماندن را دشوار کند.
ممکن است وسوسه شوید که برای کمک به احساس هوشیاری بیشتر به کافئین روی آورید. اما بهتر است این کار را در حد اعتدال انجام دهید. مصرف بیش از حد کافئین نیز می تواند باعث بی خوابی شود .
اختلال عاطفی فصلی
با ساعات کمتر نور خورشید در پاییز و زمستان، ممکن است خلق و خوی و عادات خود را تغییر دهید. نور کم خورشید، می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. که بر چرخه خواب شما تأثیر می گذارد. حدود 3 درصد از افراد اختلال عاطفی فصلی را تجربه می کنند، نوعی افسردگی که معمولاً در پاییز و زمستان شروع می شود. علائم دیگر عبارتند از: انرژی کم، کاهش لذت از فعالیت ها، افزایش خواب و افزایش میل به کربوهیدرات ها.
ریتم شبانه روزی
اکثر مردم ریتم شبانه روزی 24 ساعته دارند که بر زمان خواب آنها تأثیر می گذارد. در این ریتم، شما دو زمان اوج خواب آلودگی دارید . اولین مورد در نیمه های شب است که عمیق ترین خواب را می بینید. دومین اوج خواب آلودگی حدود 12 ساعت بعد است. برای بسیاری از افراد، این زمان خواب آلودگی در ساعات بعد از ناهار است. اگر غذای بزرگ تعطیلات خود را در اوایل بعدازظهر میل کنید، ممکن است کمی بعد به طور طبیعی احساس خواب آلودگی کنید.
چگونه از خواب آلودگی در طول تعطیلات جلوگیری کنم؟
اگر می خواهید در طول تعطیلات احساس خواب آلودگی نکنید، چندین مرحله وجود دارد که می توانید انجام دهید:
به اندازه کافی بخوابید
مجالس تعطیلات ممکن است روال شما را مختل کند. اما مهم است که برنامه خواب خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید. بیشتر بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
وعده‌های کوچک‌تر بخورید
- بخش‌های کوچک‌تر و غذاهای کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش احساس خواب‌آلودگی کمک کنند.
مصرف الکل را کاهش دهید
- به خصوص در افرادی که به طور مکرر الکل مصرف نمی کنند، مقادیر کم الکل زمان خواب آنها را کاهش می دهد.
به طور منظم ورزش کنید
- ورزش منظم به شما کمک می کند تا سلامت و تندرستی کلی را حفظ کنید. و برای خواب سالم توصیه می شود. با این حال، بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب از ورزش خودداری کنید.
یک محیط خواب سالم ایجاد کنید
- محیط خواب خود را تاریک، خنک و ساکت کنید و از نور وسایل الکترونیکی در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید.
با توجه به عادات غذایی و بهداشت خواب ، می توانید از جشن های فصل تعطیلات لذت ببرید.
مکمل های ملاتونین
ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که بدن معمولاً در شب تولید می‌کند. مصرف مکمل های ملاتونین در سایر ساعات روز ممکن است به آماده سازی بدن شما برای خواب کمک کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا خاطرنشان می کند که مکمل های ملاتونین می توانند کمک کنند افراد بهتر بخوابند.
مکمل های ملاتونین خطر عوارض جانبی نسبتاً کمی دارند. با این حال، ملاتونین – مانند همه مکمل ها – توسط FDA تنظیم نمی شود. و ممکن است ناخالصی ها یا دوزهای نادرست داشته باشند. اگرچه مکمل‌های ملاتونین معمولاً بدون نسخه در دسترس هستند، بهتر است تحت نظر پزشک اقدام کنید.
در حالی که برخی از غذاها ممکن است به طور کلی به خواب کمک کنند، اما اگر بهداشت خواب ضعیفی داشته باشید، کمتر موثر هستند. به عنوان مثال، اگر اتاق خواب شما پر سر و صدا و روشن است یا اگر از وسایل الکترونیکی در رختخواب استفاده می کنید، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کرده و با فواید مواد غذایی خواب آور خنثی کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.