بیدار ماندن تمام شب میتواند برایتان گران تمام شود! (قسمت دوم)

یک بیداری  شبانه روزی اگر پیش درآمدی برای الگوهای خواب ناسالم باشد، می تواند مشکلات بزرگ تری ایجاد کند. متخصصان داشتن یک برنامه خواب ثابت را توصیه می کنند. زیرا زمان خواب شما را عادی می کند و به بهداشت خواب مثبت کمک می کند. کشیک  یک شب تمام وقت یک دوری شدید از برنامه شماست و برخلاف این توصیه اجرا می شود.

با این حال، یک کشیک شبانه روزی لزوماً به این معنا نیست که فرد بعد از آن دچار مشکلات خواب خواهد شد. پس از یک شب محرومیت از خواب،  اکثر افراد تمایل شدیدی برای بازگشت به خواب عادی دارند، که اغلب به آنها اجازه می‌دهد تا الگوی خواب قبلی خود را بازیابی کنند .

خطرات بیداری کامل شبانه

تأثیرات فوری روی ذهن و بدن شما نشان می‌دهد که بیداری یک شب تا صبح بد است. بیدار ماندن تمام شب هرگز نباید مثبت یا مفید تلقی شود. و باید از آن اجتناب کرد.

حتی در شرایطی که به نظر می رسد بیداری یک شبانه روز می تواند کمک کننده باشد، مانند دادن زمان اضافی برای مطالعه یا کار، معمولاً ایده بدی است. با توجه به تأثیرات شناختی محرومیت از خواب، این ساعات اضافی احتمالاً کمتر مفید خواهد بود. اگر منجر به خطا یا خاطرات نادرست شوند، حتی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشند. حتی بدتر از آن، افرادی که کم خواب هستند، کمتر از کاستی های شناختی خود آگاه هستند. و احتمال اشتباهات ناخواسته را افزایش می دهد.

خطرات شبانه روزی به ویژه برای افرادی که نیاز به رانندگی، تصمیم گیری های مهم یا کار با ماشین آلات سنگین در طول روز دارند، نگران کننده است. این موقعیت‌ها پیامدهای بالقوه شدیدی از خواب‌آلودگی در طول روز، ریزخواب‌ها، اختلال در توجه، کاهش زمان پاسخ‌دهی، و کند شدن تفکر را دربرمی‌گیرد. که می‌تواند ناشی از بیداری شبانه باشد.

نکاتی برای بیدار ماندن در تمام شب

حتی اگر می‌دانید که نباید تمام شب را کشیک بکشید، ممکن است در موقعیتی قرار بگیرید که به نظر می‌رسد گزینه دیگری وجود ندارد. این نکات می تواند به شما کمک کند هنگام کشیک کشیدن یک شب تا صبح بیدار بمانید.

از مزایای کافئین استفاده کنید:

کافئین محرکی است که هوشیاری را افزایش می دهد، به همین دلیل است که یکی از محبوب ترین نوشیدنی های صبحگاهی در جهان است. مصرف ثابت کافئین هر چند ساعت یکبار هنگام کشیک  کشیدن یک شب تا صبح ممکن است مشکلات فکری ناشی از کم خوابی را کاهش دهد. با این حال، حتی افراد کافئین دار که نخوابیده اند، عملکرد شناختی بدتری نسبت به افرادی که استراحت خوبی دارند، دارند .

هیدراته بمانید:

نوشیدن آب زیاد از کم آبی بدن جلوگیری می کند. و بیدار شدن برای رفتن به دستشویی باعث تحرک شما می شود. و ممکن است از چرت زدن غیرمنتظره جلوگیری کند.

چراغ ها را روشن نگه دارید:

نور محرک قدرتمندی است که نشان می دهد ما بیدار هستیم یا خواب آلود. روشن بودن چراغ های روشن در طول شب ممکن است خواب آلودگی را کاهش دهد و به شما کمک کند هوشیار باشید.

انگیزه خود را به خاطر بسپارید:

توانایی شما برای بیدار ماندن و کنار آمدن با کمبود خواب ممکن است تقویت شود. اگر هدف روشنی برای ایجاد انگیزه در خود داشته باشید. راهی پیدا کنید تا به خود یادآوری کنید. که چرا یک شبانه روز را کشیک می کشید و از آن به عنوان سوخت برای عبور از آن استفاده کنید.

سالم بخورید:

ممکن است وسوسه شوید که یک وعده غذایی سنگین بخورید. یا در صورت کمبود خواب به سراغ غذاهای میان وعده یا آب نبات بروید. همه اینها می توانند شما را خواب آلود کنند یا هضم و متابولیسم شما را از بین ببرند. در عوض، سعی کنید از وعده های غذایی متعادل و سالم استفاده کنید. که تغذیه با کیفیت، طولانی مدت و سیری را فراهم می کند.

آدامس جویدن:

جویدن آدامس با افزایش توجه و بهره وری مرتبط است که ممکن است به مقابله با اثرات کم خوابی کمک کند. برای جلوگیری از دریافت کالری و قند ناخواسته، آدامس های بدون قند را انتخاب کنید.

فعال بمانید:

حتی اگر روی انجام یک کار متمرکز هستید، مهم است که زمانی برای استراحت برای حرکت بدن خود پیدا کنید. بایستید و کشش دهید یا تمرینات سریع انجام دهید تا خون شما جریان یابد و سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.

از رایحه درمانی بازکننده چشم استفاده کنید:

برخی از بوها ، مانند اسانس رزماری و نعناع فلفلی، با هوشیاری همراه بوده و ممکن است برای تقویت کل شب شما مفید باشد. اگر نمی خواهید قهوه بخورید، حتی بوی آن ممکن است هوشیاری و حافظه را تقویت کند.

کار خود را مجدداً بررسی کنید:

هنگام کشیک کشیدن یک شب تمام وقت، در دام این تصور قرار نگیرید که مثل همیشه با دقت کار می کنید. چرا که هنگام کم خوابی مستعد اشتباهات هستید و کار خود را به دقت بررسی کنید.

کار با یک تیم:

اگر از حمایت اجتماعی برخوردار باشید، ممکن است بیدار نگه داشتن خود آسان تر باشد. برقراری ارتباط با دیگران می تواند انگیزه شما را تقویت کند و به شما کمک کند هوشیار بمانید.

هنگامی که از پس آن برآمدید، چالش بعدی این است که گام‌های مناسب برای بهبودی پس از یک شب کامل بردارید.

ایمن باشید:

اگر بدون خواب می دوید، رانندگی نکنید یا کار دیگری انجام ندهید که می تواند خود یا دیگران را در معرض خطر جدی قرار دهد.

از چرت بعد از ظهر طولانی خودداری کنید:

اگر تمام شب را بیدار بوده اید، ممکن است وسوسه شوید که بعد از ظهر روز بعد یک چرت طولانی داشته باشید. در حالی که یک دوره سریع بسته شدن چشم خوب است، سعی کنید آن را کوتاه نگه دارید. خواب بیش از حد طولانی ممکن است خوابیدن در آن شب را سخت کند. و به طور جدی زمان خواب شما را از بین ببرد.

یک برنامه خواب سالم را دوباره تنظیم کنید:

خواب ریکاوری بعد از یک شبانه روز مهم است. بنابراین می خواهید در اسرع وقت به یک برنامه خواب ثابت بازگردید. این برنامه باید تضمین کند که خواب مورد نیاز خود را که هفت تا نه ساعت برای بزرگسالان و حتی بیشتر برای نوجوانان و نوجوانان است، دریافت کنید.

محرومیت از خواب خود را تمدید نکنید:

پیامدهای منفی بی خوابی هر چه بیشتر بیدار باشید بیشتر می شود. بنابراین سعی نکنید شب های متعدد را با هم ترکیب کنید.

اگر از یک شب بیداری کامل جان سالم به در برده اید و به طور موثر بهبود یافته اید، وقت آن است که به آینده نگاه کنید. و به این فکر کنید که چگونه از قرار گرفتن در موقعیت مشابه جلوگیری کنید.

بیداری شبانه را به یک عادت تبدیل نکنید:

خواب خیلی مهم است که به طور معمول بدون آن بخوابید. به همین دلیل، تمام شب ها را به عنوان آخرین راه حل مطلق در نظر بگیرید. و رویکردهای مختلفی را برای اجتناب از آنها در نظر بگیرید.

از قبل برنامه ریزی کنید

اگر پروژه های بزرگی برای مدرسه یا محل کار دارید، برای تکمیل آنها تا آخرین لحظه منتظر نمانید. از قبل در مورد کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید و زودتر شروع به کار کنید. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که از تمام شب ها اجتناب کنید، بلکه به شما زمان بیشتری برای اصلاح و بهبود کارتان می دهد.

به طور منظم ورزش کنید:

 ورزش روزانه باعث ارتقای روال خواب سالم می شود. علاوه بر این، اگر نیاز به کشیک  کشیدن مجدد یک شبانه روزی دارید، ورزش منظم می تواند کمک کند. محققان دریافتند افرادی که تحت یک رژیم ورزشی طولانی مدت هفت هفته قرار گرفتند، احساس خواب آلودگی نداشتند و در زمان بدون خواب تأثیر فیزیکی کمتری داشتند.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.