سلامت روان و تغذیه
بسیاری از مردم نمی دانند که سلامت روان و جسم چقدر به هم مرتبط هستند. اگر می خواهیم سلامت روانی خوب و پایداری داشته باشیم، باید از بدن خود مراقبت کنیم.
این مورد شامل خواب کافی، ورزش منظم و البته خوردن غذاهای مغذی است. اگر به طور منظم غذاهای فرآوری شده، چیزهایی که سرخ شده اند، یا میان وعده های پر از قند می خورید، احتمالاً احساس تنبلی و انگیزه کمی خواهید داشت.
حتی ممکن است متوجه شوید که برای رویارویی با موقعیت های استرس زا کمتر مجهز هستید. بیشتر مستعد مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستید. مهم ترین چیزی که می توانید روی آن سرمایه گذاری کنید سلامتی خود است. می توانید از امروز با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل شروع کنید. ممکن است از میزان تغییر ذهنی که هنگام مراقبت از سلامت جسمانی خود تجربه می کنید شگفت زده شوید.
غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سلامت روان بهتری داشته باشید.
برای سوخت رسانی به مغز و مبارزه با اثرات منفی بر سلامت روان، باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات برگ دار، غذاهای غنی از امگا 3 و پروبیوتیک ها مصرف کنید.
غلات کامل
غلات کامل برای سلامت روان شما بسیار عالی هستند. زیرا گلوکز را برای مغز تامین می کنند. گلوکز مهم است زیرا مغز را برای اجرای عملیات فکری مانند تفکر، یادگیری و حافظه تحریک می کند.
برخی از بهترین غلات کاملی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند:
- برنج قهوه ای
- لوبیا
- سویا
- گندم کامل
- جو دوسر
سبزیجات
سبزی‌های برگ‌دار نیز برای سلامت روان بسیار مهم هستند. زیرا به تامین اسید فولیک کمک می‌کنند. به بدن شما کمک می‌کند سلول‌های جدید ایجاد کند و آنها را حفظ کند. همچنین به مبارزه با خستگی و افسردگی کمک می کند. برخی از سبزی های برگ دار عالی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
- کاهو
- کلم پیچ
- اسفناج
- بروکلی
- سبزی خردل
امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت کلی شما حیاتی هستند. زیرا عملکرد سالم اندام را تقویت می کنند. آنها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند. می تواند افسردگی را تسکین دهد. برخی از منابع عالی امگا 3 عبارتند از:
- بذر کتان
- ماهی سالمون
- گردو
- دانه های چیا ساردین
- روغن کبد ماهی
- سویا
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها برای سلامت روده و هضم عالی هستند. آنها همچنین به تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کنند. خلق و خو و اشتها را تنظیم می کنند. آنها می توانند التهاب را کاهش دهند. سطح استرس را کاهش دهند و از اضطراب جلوگیری کنند.
برخی از گزینه های عالی پروبیوتیک عبارتند از:
- ماست
- ترشی
- سبزیجات
- کلم ترش
غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کنید
در ایالات متحده، همه ما به دنبال راحتی هستیم. اگر مکرراً از جایی به مکان دیگر عجله دارید، می‌توانید در حین رفتن از میان وعده‌ها صرف کنید. بدون اینکه زمان لازم را برای تهیه و خوردن یک وعده غذایی واقعی و مغذی صرف کنید. اگر به‌جای صبحانه با قهوه زندگی می‌کنید یا در راه خانه از محل کار برای شام به طور منظم برای فست فود می‌مانید، بدن و سلامت روان‌تان ممکن است دچار عواقب شود.
برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که باید در رژیم غذایی خود محدود یا کاملاً از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- جوش شیرین
- نوشیدنی های انرژی زا
- غذاهای سرشار از چربی ترانس مانند پیتزا و چیپس سیب زمینی
- کربوهیدرات های ساده مانند نان، کراکر و نان شیرینی
- گوشت های بسیار فرآوری شده
- غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده
- شام های مایکروویو (اغلب بسیار فرآوری شده و مملو از مواد نگهدارنده مضر)
- غذاهای سرخ شده (اغلب پر از چربی های اشباع شده)
نکات اضافی برای تغذیه آگاهانه
اگر آماده هستید که خلق و خوی خود را تقویت کنید، سطح انرژی خود را افزایش دهید و با انتخاب بهتر مواد غذایی استرس خود را کاهش دهید، این نکات اضافی را در زندگی خود به کار ببرید. آماده سازی غذا اگر اغلب در طول هفته کاری که عجله می کنید و زمان کافی برای تهیه یک وعده غذایی مناسب در هر روز ندارید. آماده کردن غذا را در نظر بگیرید. پنج وعده از یک وعده غذایی مغذی را آماده کنید. سپس می توانید آنها را تقسیم کرده و در ظرف های جداگانه بسته بندی کنید. در طول هفته شما آنها را آماده خواهید کرد تا در صورت نیاز مصرف کنید.
خرید مواد غذایی آگاهانه
این تمرین شامل تهیه یک لیست مواد غذایی قبل از موعد و پایبندی به آن است. به جای اینکه بدون برنامه راهروها را قدم بزنید و مواد غذایی ناسالم را که در فروشگاه فریبنده به نظر می رسند، بردارید.
همچنین همیشه ایده خوبی است که از خرید مواد غذایی با معده خالی خودداری کنید. زیرا انجام این کار ممکن است باعث شود که گزینه‌های ساده‌تر اما کمتر بهداشتی را خریداری کنید.
چربی های سالم نسبت به چربی های ترانس
چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این کار را می توان به راحتی با استفاده از روغن نارگیل یا روغن زیتون هنگام پخت و پز انجام داد. از چربی های ترانس (اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شود) اجتناب کنید. زیرا می توانند بر خلق و خوی و سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارند.
مصرف آب
مطمئن شوید که هیدراته می شوید. ننوشیدن آب کافی می تواند بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد. سطح استرس شما را افزایش دهد.
مصرف کافئین
اگر دوست دارید یک نوشیدنی گرم در صبح بخورید، فنجان (یا فنجان) قهوه روزانه خود را با چای سبز تعویض کنید. هنوز هم حاوی کافئین است. البته نه به اندازه قهوه، که ممکن است به کاهش اضطراب و بیقراری کمک کند . سلامت روان شما را بهبود ببخشد.
جمله «شما همان چیزی هستید که می خورید» بیش از آنچه فکر می کنید حقیقت دارد.
آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان شما دارد. اگر می خواهید سلامت روان پایداری را تجربه کنید، باید از درون مراقب خود باشید. به غذاهایی که می خورید دقت بیشتری داشته باشید. آماده سازی وعده های غذایی برای اینکه در دام خوردن غذاهای ناسالم یا فست فود نیفتید. و غذاهای فرآوری شده را به وعده های غذایی مغذی و متعادل تغییر دهید.
با ایجاد این تغییرات ممکن است از اینکه چقدر احساس بهتری دارید شگفت زده شوید. دانستن بهترین چیزها برای خوردن، مخصوصاً اگر برای مدت طولانی عادات غذایی ضعیفی داشته اید، می تواند به تنهایی دشوار باشد. متخصصین ما در انستیتو سلامت مغز دانا می توانند به شما کمک کند تا سلامت روان و تغذیه بهتری داشته باشید. همچنین درمان هر گونه نگرانی در مورد سلامت روانی که ممکن است داشته باشید کمک می کنند.
منبع: Top Foods to Promote Good Mental Health | Achieve Medical Center
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.