اکثر مردم شخصاً تجربه کرده اند که چگونه غذا و نوشیدنی می تواند بر انرژی و هوشیاری آنها تأثیر بگذارد. حدود 35 درصد از بزرگسالان آمریکایی از علائم بی خوابی رنج می برند. بنابراین قابل درک است که میل شدیدی برای استفاده از غذا و نوشیدنی برای خواب بهتر وجود داشته باشد.
رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده هستند. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارند که ممکن است خواب راحت‌تری داشته باشند.
غذا های خاصی که می توانند بر خواب تأثیر بگذارند
محققان، از جمله متخصصان تغذیه و کارشناسان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین غذا ها برای خواب انجام داده اند. اگرچه این تحقیق سرنخ های مهمی را ارائه می دهد، اما قطعی نیست. به طور کلی، شواهد مستقیمی در مورد غذا های خاصی که برای خواب مفید هستند، وجود ندارد.
علاوه بر این، دامنه تنوع ارقام اکثر غذاها به این معنی است که مشخصات مواد مغذی آنها می تواند ناسازگار باشد. به عنوان مثال، برخی از انواع انگور قرمز دارای سطوح بالایی از ملاتونین هستند. در حالی که برخی دیگر تقریباً فاقد ملاتونین هستند. آب و هوا و شرایط رشد ممکن است باعث تغییر بیشتر مواد مغذی در هر محصول غذایی خاص شود.
با این حال، نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از غذا ها می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند. گاهی اوقات این بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی خاص و در موارد دیگر بر اساس اجزای تغذیه ای اساسی غذا یا نوشیدنی است.
انتخاب های غذا یی بر سطح انرژی و خواب آلودگی تاثیر می گذارد. آنها می توانند نقش مهمی در مواردی مانند وزن، سلامت قلبی عروقی و سطح قند خون داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی روزانه خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که انتخاب های غذایی شما نه تنها از خواب شما بلکه از سایر اولویت های سلامتی شما نیز پشتیبانی می کند.
کیوی
کیوی میوه ای کوچک و بیضی شکل است که با وجود اینکه در کشورهای متعددی کشت می شود، محصول اصلی نیوزلند است. هر دو نوع سبز و طلایی وجود دارد، اما کیوی سبز در تعداد بیشتری از کشورها تولید می شود.
کیوی دارای ویتامین ها و مواد معدنی متعددی است که مهمترین آنها ویتامین C و E و همچنین پتاسیم و فولات است.
برخی تحقیقات نشان داده اند که خوردن کیوی می تواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب می‌روند. آنها بیان کردند که با خوردن کیوی بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند.
به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به خواب کمک کند. اما محققان معتقدند که می تواند به خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و/یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.
گیلاس تارت و آب گیلاس ترش
همانطور که از نام آن مشخص است، گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین دارد. گاهی اوقات آلبالو نامیده می شود. آنها ممکن است به صورت کامل یا به عنوان آب گیلاس ترش فروخته شوند.
علاوه بر فواید غذا ها، چندین مطالعه فواید خواب را برای افرادی که آب آلبالو ترش می نوشند، یافته اند. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که دو وعده یک فنجان آب آلبالو ترش را در روز می‌نوشیدند، زمان خواب بیشتری داشتند و بازده خواب بیشتری داشتند.
این فواید ممکن است ناشی از این واقعیت باشد که گیلاس ترش دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ملاتونین است. هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند و خواب سالم را تقویت می کند. گیلاس ترش همچنین ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که برای خواب مفید است.
شیر مالت دار
شیر ماءالشعیر از ترکیب شیر و پودر فرموله شده مخصوصی که عمدتاً حاوی آرد گندم، گندم مالت‌زده و جو مالت‌زده به همراه شکر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها است، به دست می‌آید. در بین مردم به نام Horlick’s شناخته می شود که نام یک برند محبوب شیر خشک مالت است.
در گذشته، مطالعات کوچک نشان داد که شیر مالت قبل از خواب باعث کاهش وقفه های خواب می شود. توضیح این فواید نامشخص است، اما ممکن است مربوط به ویتامین های B و D موجود در شیر مالت باشد.
خود شیر حاوی ملاتونین است. و برخی از فرآورده های شیری غنی از ملاتونین هستند. هنگامی که گاوها در شب دوشیده می شوند، شیر آنها ملاتونین بیشتری دارد. و این شیر ممکن است در تامین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب مفید باشد.
ماهی چرب
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی های چرب ممکن است غذای خوبی برای خواب بهتر باشد. این مطالعه طی یک دوره چند ماهه نشان داد افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، خواب کلی بهتری داشتند. و همچنین عملکرد روز را بهبود بخشیدند.
محققان بر این باورند که ماهی های چرب ممکن است با تامین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 که در تنظیم سروتونین بدن نقش دارند، به خواب کمک کند. این مطالعه به ویژه بر مصرف ماهی در طول ماه‌های زمستان که سطوح ویتامین D تمایل به پایین‌تر بودن دارد، متمرکز شد.
آجیل
آجیل هایی مانند بادام، گردو ، پسته و بادام هندی اغلب غذای خوبی برای خواب هستند. اگرچه مقادیر دقیق آن می تواند متفاوت باشد، آجیل حاوی ملاتونین و همچنین مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی است. که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ضروری هستند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی خوابی کمک می کند خواب بهتری داشته باشند.
برنج
مطالعات در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب به طور کلی نتایج متفاوتی داشته است. اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می دانند.
یک مطالعه روی بزرگسالان در ژاپن نشان داد که کسانی که به طور منظم برنج می‌خوردند نسبت به کسانی که بیشتر نان یا رشته فرنگی می‌خوردند، خواب بهتری داشتند. این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرد و نمی‌تواند علیت را نشان دهد،. اما از تحقیقات قبلی حمایت می‌کند که نشان می‌داد خوردن غذا های با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن کمک می‌کند.
در عین حال، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها با خواب بدتر مرتبط هستند. بنابراین به نظر می‌رسد که همه کربوهیدرات‌ها و غذا های با شاخص گلیسمی بالا برابر نیستند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی کامل اثرات مرتبط با خواب کربوهیدرات های مختلف ضروری است.
تأثیر کربوهیدرات ها بر خواب ممکن است تحت تأثیر آنچه که با آنها مصرف می شود، باشد. به عنوان مثال، ترکیبی از پروتئین با مقدار متوسطی که دارای تریپتوفان، یک اسید آمینه خواب‌آور و کربوهیدرات است ممکن است رسیدن تریپتوفان به مغز را آسان‌تر کند. بوقلمون نمونه ای از پروتئین با سطوح بالای تریپتوفان است.
رژیم غذایی سالم برای خواب
متخصصان تغذیه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ثابت که بیشتر از سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است را توصیه می کنند. چنین رژیمی که به درستی طراحی شده باشد، منابع پایداری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری فراهم می کند. نمونه ای از این نوع رژیم غذایی، ، رژیم مدیترانه ای است که با سلامت قلب و همچنین خواب بهتر همراه بوده است.
بسیاری از اصول یک رژیم غذایی متعادل و سازگار با نکات کلی برای جلوگیری از اختلالات خواب مرتبط با غذا و نوشیدنی همراه است:
- مصرف کافئین را محدود کنید. به خصوص در عصر که اثرات محرک آن می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
- مصرف الکل را متعادل کنید. زیرا می تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد حتی اگر در ابتدا شما را خواب آلود کند.
- سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید. تا قبل از خواب غذای خورده شده هضم شود و کمتر در معرض خطر رفلاکس اسید باشید. در اواخر عصر مراقب غذا های تند و چرب باشید.
بهداشت خواب
محیط خواب و برنامه های روزانه شما، که در مجموع به عنوان بهداشت خواب شناخته می شوند، نقش مهمی در توانایی شما برای خوب خوابیدن دارند. یک محیط خواب سالم مستلزم یافتن بهترین تشک، بالش، ملحفه و دکور برای ارتقای خواب آرام است.
برخی از غذا ها ممکن است به طور کلی به خواب کمک کنند. اما اگر بهداشت خواب ضعیفی داشته باشید، کمتر موثر هستند. به عنوان مثال، اگر اتاق خواب شما پر سر و صدا و روشن است یا اگر از وسایل الکترونیکی در رختخواب استفاده می کنید، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کرده و با فواید مواد غذایی خواب آور خنثی کند.
مرور شیوه های فعلی بهداشت خواب شما می تواند نقطه شروعی برای بهتر خوابیدن باشد. این بررسی ممکن است فرصتی برای گنجاندن غذاهای مفید برای خواب دریک برنامه کلی برای سازگاری بیشتر باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.