مقدمه
التهاب پاسخ طبیعی بدن به بیماری و آسیب است. هنگامی که دچار یک عفونت تنفسی می شوید، سیستم ایمنی بدن شما گلبول های سفید خون را فعال می کند. که به نوبه خود سیتوکین ها و سایر مولکول های التهابی را آزاد می کنند. به مهاجمان حمله می کنند و از بافت های بدن محافظت می کنند. هنگامی که این پاسخ موقتی است، به عنوان یک مکانیسم دفاعی موثر عمل می کند. اما زمانی که التهاب از بین نرود، می تواند به ایجاد بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، سرطان و بیماری آلزایمر کمک کند. خواب کافی در کاهش التهاب نقش مهمی دارد.
کم خوابی و التهاب
کم خوابی با نشانگرهای التهاب ارتباط دارد. سبب افزایش مولکول های التهابی – از جمله سیتوکین ها، اینترلوکین 6، پروتئین واکنشی C (یک نشانگر التهاب که در افراد در معرض خطر بیماری قلبی و دیابت افزایش می یابد) و غیره در میان افراد کم خواب می شود. در حالی که این علائم التهاب را می توان به عوامل دیگری نسبت داد. برای مثال استرس، سیگار کشیدن یا چاقی. آنها نشان می دهند که کمبود خواب در روند التهابی نقش دارد. و آنها می توانند توضیح دهند که چرا افرادی که خواب ضعیفی دارند در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت و سایر بیماری های مزمن هستند.
کمبود خواب چگونه به التهاب کمک می کند؟
یک نظریه بر رگ های خونی تمرکز دارد. هنگام خواب، فشار خون کاهش می یابد. و رگ های خونی شل می شوند. وقتی خواب محدود است، فشار خون آنطور که باید کاهش نمی‌یابد. که می‌تواند سلول‌هایی را در دیواره رگ‌های خونی تحریک کند که التهاب را فعال می‌کند. کمبود خواب همچنین ممکن است سیستم واکنش بدن به استرس را تغییر دهد.
علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود. که به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر شرایط کمک می کند. این واقعیت که از هر پنج نفر سه نفر در سراسر جهان به دلیل بیماری مرتبط با التهاب جان خود را از دست می دهند، هشدار جدی است. خوشبختانه، کارهای زیادی می توانید برای مقابله با آن انجام دهید.
کارشناسان دانشکده پزشکی مشهور هاروارد به تازگی مبارزه با التهاب را منتشر کرده اند.
گزارش بهداشتی ویژه که به وضوح تهدیدی را که التهاب مزمن برای سلامتی و رفاه شما ایجاد می کند افشا می کند. اقدامات پزشکی و شیوه زندگی را که می توانید برای محافظت از خود انجام دهید را نشان می دهد. نسخه‌ای از مبارزه با التهاب که راهبردهای بسیار مؤثر و مبتنی بر شواهد را نشان می‌دهد. می‌توانید قبل از اینکه فرصتی برای به خطر انداختن سلامتی شما پیدا کند، برای کاهش التهاب درجه پایین استفاده کنید.
این اقدامات را انجام دهید:
- کارشناسان هاروارد هشدار می دهند که بسیاری از “رژیم های غذایی ضد التهابی” علمی نیستند. در این گزارش ویژه، سه گزینه رژیم غذایی را خواهید دید.
- مبارزه با التهاب نشان می دهد که چقدر ورزش هوازی (به طور شگفت انگیزی کم!) برای کاهش سطح التهاب لازم است. اینکه ورزش بیش از حد ممکن است در واقع واکنش التهابی را تحریک کند.
- وزن خود را مدیریت کنید. راهبردهای ساده ای را کشف کنید که به شما در کاهش چربی شکمی کمک می کند. به عنوان مثال، شما رازهای شگفت انگیز بدون درد را یاد خواهید گرفت که به کاهش قند در رژیم غذایی خود کمک می کند.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب ناکافی نه تنها انرژی و بهره وری را از شما می گیرد، بلکه التهاب را نیز افزایش می دهد. که به ویژه برای سلامت قلب خطرناک است. مبارزه با التهاب 4 مرحله ساده را نشان می دهد. به شما کمک می کند خواب شبانه سالم تر و با طراوت بیشتری داشته باشید!
- سیگار نکشید. به گفته کارشناسان، ترک این عادت می تواند منجر به کاهش چشمگیر سطح التهاب در عرض چند هفته شود. حتی اگر قبلاً سعی کرده‌اید سیگار را ترک کنید، مراحل نشان‌داده‌شده در این گزارش ویژه می‌تواند به موفقیت شما کمک کند!
- مصرف الکل را محدود کنید. وقتی نوبت به التهاب می رسد، الکل می تواند دشمن شما باشد.
- غلبه بر استرس مزمن استرس مزمن می تواند باعث ایجاد التهاب شود. باعث تشدید مشکلاتی مانند آرتریت روماتوئید، بیماری قلبی عروقی، افسردگی و بیماری التهابی روده شود. چه قصد دارید از سرطان، بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل یا سایر شرایط مرتبط با التهاب مزمن جلوگیری کنید، هر چه زودتر این هفت مرحله را در زندگی خود بگنجانید، بهتر است!
کمبود خواب و اختلال عملکرد سیستم ایمنی
علاوه بر این، کمبود خواب با عملکرد طبیعی سیستم پاکسازی کننده مغز، که سیستم گلیمفاتیک نامیده می شود (با سیستم لنفاوی در بقیه بدن اشتباه نشود) تداخل ایجاد می کند. در عمیق ترین مراحل خواب، مایع مغزی نخاعی از مغز عبور می کند و پروتئین بتا آمیلوئید مرتبط با آسیب سلول های مغز را از بین می برد. بدون خواب خوب شبانه، این فرآیند تمیز کردن مغز کامل نیست. به پروتئین اجازه انباشته شدن و ایجاد التهاب را می دهد. سپس، یک چرخه معیوب شروع می شود. تجمع بتا آمیلوئید در لوب فرونتال مغز شروع به اختلال در خواب عمیق تر و غیر REM با موج آهسته می کند. این آسیب هم خوابیدن و هم حفظ و تثبیت خاطرات را سخت‌تر می‌کند.
تنها یک شب از دست دادن خواب می تواند سطح بتا آمیلوئید را بالاتر از حد معمول نگه دارد. مشکل فقط یک شب کم خوابی نیست که می توانید آن را جبران کنید. بلکه یک الگوی تجمعی از دست دادن خواب است که منجر به کاهش یکپارچگی ساختاری، اندازه و عملکرد نواحی مغز مانند تالاموس و هیپوکامپ می شود. ساختارهایی که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر آسیب می بینند.
بهبود خواب: راهنمایی برای استراحت شبانه خوب
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، سرحال و آماده حرکت هستید یا عبوس و بدخلق؟ برای بسیاری از مردم، سناریوی دوم بسیار رایج است. آخرین تحقیقات مربوط به خواب اطلاعاتی در مورد شرایط بهداشتی متعدد و داروهایی که می توانند با خواب طبیعی تداخل داشته باشند شرح می دهد. و همچنین داروهای تجویزی و بدون نسخه که برای درمان اختلالات خواب استفاده می شوند. مهمتر از همه، شما یاد خواهید گرفت که برای به دست آوردن خواب مورد نیاز برای سلامتی، ایمنی و رفاه بهینه چه کاری می توانید انجام دهید.
با افزایش سن، به خواب رفتن و به خواب ماندن کمی سخت تر می شود.
اگرچه الگوی خواب ما تغییر می کند، نیاز ما به خواب تغییر نمی کند. درست مانند رژیم غذایی و ورزش، خواب خوب شبانه برای سلامتی شما ضروری است. برای هوشیاری و پرانرژی نگه داشتن شما، و برای ایجاد سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت، بیماری مزمن و حتی بیماری قلبی مهم است.
نکاتی برای بهبود خواب
قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید.
بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. این روی مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد. و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز کیفیت و مدت خوابتان را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 درصد افزایش می دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند. قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید. سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.
نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.
نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.
در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.
کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.
چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.
چرت های طولانی در روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید.
سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید.
سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی داشته باشید. به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.
مکمل ملاتونین مصرف کنید.
الکل ننوشید.
دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.
دیر وقت غذا نخورید.
در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید.
تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم و مدیتیشن، ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید.
یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید.
اختلال خواب را رد کنید.
بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب. اگر کم خوابی یک مشکل دائمی در زندگی شما است، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.
یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید.
تختخواب، تشک و بالش شما می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک ملافه با کیفیت بالا – از جمله یک تشک – بخرید.
به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب.
ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین خواب خوب شبانه است.
قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید.
مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید.
اگر از مشکلات مربوط به خواب رنج می برید، ما در مرکز سلامت مغز دانا در کنارتان هستیم.
منبع: Fighting Inflammation – Harvard Health
How sleep deprivation can cause inflammation – Harvard Health
17 Proven Tips to Sleep Better at Night (healthline.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.