در قسمت اول مقاله درخصوص ماهیت و علائم افسردگی صحبت کردیم. همچنین درخصوص مزایای نوشتن از جمله تقویت ذهن آگاهی، پردازش احساسات و قالب بندی افکار صحبت کردیم. در اینجا درخصوص طریقه های نوشتن و تفاوت واقعه نگاری به روش دیجیتال و قلم کاغذی را بحث میکنیم. همچنین موضوعاتی که میتوانید برای نوشتن به آنها تیه کنید را بیان میکنیم. و در پایان درباره این صحبت میکنیم که چه زمانی نیاز است از مراقبین بهداشتی مک بگیرید.
یک استراتژی خوب دیگر برای مبتدیان:
کرونیستر می‌گوید: «سعی کنید صبح‌ها درباره نیات یا اهداف خود یادداشت کنید. و سپس در مورد نحوه انجام کارتان در عصر فکر کنید. در حالی که در مورد رویدادهای روز فکر می کنید، برای تقویت عزت نفس خود، موفقیت های کوچک را تصدیق کنید.
اگر با الگوهای فکری منفی که افسردگی را تحریک یا بدتر می‌کند، دوران سختی را سپری می‌کنید، این محققان توصیه می‌کنند از دفترچه یادداشت خود به عنوان فضایی برای نوشتن در مورد جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. مانند “من لایق عشق هستم ” “من دوست داشتنی هستم.” یا “من قوی هستم.” و قادر به مدیریت هر چیزی می باشم.
مطالعه کوچک 2015 دریافتند که تمرین جملات تاکیدی سیستم پاداش را در مغز شما فعال می کند. که می تواند به شما کمک کند دیدگاه خوش بینانه تری نسبت به آینده داشته باشید.
قلم و کاغذ یا اسفاده از روش های دیجیتال؟
آیا مهم است که دفترچه یادداشت خود را روی رایانه یا دستگاه های دیجیتال دیگر نگه دارید یا با قلم و کاغذ سنتی بنویسید؟ پاسخ این است که همه چیز به روشی برمی‌گردد که به احتمال زیاد به آن پایبند هستید.
نوشتن با استفاده از قلم و کاغذ ممکن است حواس‌پرتی کمتری نسبت به استفاده از کامپیوتر ایجاد کند. در حالی که به شما این امکان را می‌دهد که اگر می‌خواهید خود را هنرمندانه بیان کنید، برای ترسیم تصاویر با استفاده از قلم انعطاف‌پذیر باشید.
از سوی دیگر، اگر سریع‌تر از نوشتن تایپ کنید، نوشتن بر روی رایانه راحت‌تر است. شما همچنین می توانید از دفترچه های دیجیتال خود نسخه پشتیبان تهیه کنید. بنابراین نگران از دست دادن مطالب نباشید. واقعه نویسی دیجیتال همچنین یک لایه اضافی از حریم خصوصی را ارائه می دهد. اگر نگران کسی هستید که مجله فیزیکی شما را می خواند روش دیجیتال بهتر است.
درخواست هایی برای شروع
اگر مطمئن نیستید در مورد چه چیزی بنویسید، توصیه های؟
محققان این دستورات را توصیه می کنند:
- چالشی که امروز بر آن غلبه کردم…
- چیزی که من مشتاقانه منتظرش هستم…
- چیزی که امروز در مورد خودم یاد گرفتم این است که…
- کسی که وقتی در کنارش هستم احساس خوبی به من می دهد…
- این سه چیزی است که امروز از آنها سپاسگزارم…
- در اینجا نحوه برنامه ریزی من برای تمرین خودمراقبتی امروز است…
- این بهترین تعریفی است که تا به حال دریافت کرده ام…
- این هم نامه ای به آینده ام…
- نامه ای به کسی که تاثیر مثبتی روی زندگی من گذاشت…
- ویژگی های مورد علاقه من در مورد خودم چیست و چرا؟
- آخرین باری که واقعاً احساس خوشبختی کردم کی بود و شرایط چگونه بود؟
- در اینجا شرحی از “مکان شاد” من آمده است. چه احساساتی را برمی انگیزد و چه می بینم. چه جیزی بو می کنم، می شنوم و احساس می کنم وقتی آنجا هستم.
از نظر موضوعاتی که ممکن است بخواهید از آنها صرف نظر کنید، تمرکز کردن فقط بر روی افکار منفی معمولاً مفید نیست. اما در صورت نیاز می توانید آنها را روی کاغذ بیاورید. حتی ممکن است متوجه شوید که این حس رهایی یا کاتارسیس را ارائه می دهد.
فقط سعی کنید از صرف تمام دوره یادداشت برداری خود بر روی افکار منفی خودداری کنید. یا پس از پایان نوشتن، آنها را دوباره بخوانید.
Roeske می‌گوید: «بیش از همه، واقعه نگاری هرگز نباید مانند یک کار طاقت فرسا باشد. بنابراین، سعی کنید در مورد چیزهایی بنویسید که باعث شادی شما می شود و احساس شفقت به خود را تقویت می کند، نه خود تنبیهی .
چه زمانی برای دریافت پشتیبانی اقدام کنید
در حالی که واقعه نگاری می تواند یک استراتژی مقابله ای عالی باشد، این عادت افسردگی را درمان نمی کند. علاوه بر این، واقعه نویسی لزوما برای همه مفید نیست.
به همین دلیل است که Chronister توصیه می‌کند که علائم افسردگی خود را در مقیاس 1 تا 10 هر بار که روزانه می‌نویسید – قبل و بعد از نوشتن، رتبه‌بندی کنید.
رتبه‌بندی علائم می‌تواند الگوهای زمانی و چرایی بدتر یا بهتر شدن افسردگی شما را مشخص کند. اگر نمره افسردگی گزارش شده توسط خود شما بعد از یک هفته یا بیشتر از یادداشت روزانه بهبود نمی یابد، یا اغلب پس از ثبت خاطرات بیشتر می شود، دریافت حمایت از یک درمانگر به طور کلی گزینه خوبی است.
با توجه به نظرات محققان ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از یک درمانگر حمایت کنید اگر:
- تجربه افسردگی که حفظ روابط، انجام کار، انجام تکالیف مدرسه یا مدیریت وظایف روزانه را دشوار می کند.
- داشتن اصرار برای صدمه زدن به خود یا پایان دادن به زندگی
- متوجه تغییرات در الگوی غذا خوردن یا خواب خود شوید
- استفاده از الکل یا مواد دیگر برای کمک به کاهش علائم افسردگی
نیاز به صحبت دارید؟
اگر افکار خودکشی دارید، بدانید که مجبور نیستید این افکار را به تنهایی حمل کنید.
می توانید از طریق مشاوران بحران دلسوز حمایت محرمانه دریافت کنید. همکاران ما در انیستیتو سلامت مغز دانا میتوانند به شما در این مورد کمک کنند.
یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد شناسایی علل و محرک های افسردگی ارائه دهد. به علاوه به شما کمک کند موثرترین درمان را برای نیازهای خود تعیین کنید. روش های پیشنهادی او ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شرکت در درمان ، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا درمان بین فردی
- فعال سازی رفتاری را به تنهایی تمرین کنید
- مصرف داروهای ضد افسردگی
- پیوستن به یک گروه حمایتی برای افسردگی
- ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی
نتیجه گیری:
وقتی نوبت به مقابله با علائم افسردگی می رسد، یادداشت برداری تنها یکی از ابزارهای متعددی است که در اختیار دارید. یک تمرین منظم واقعه نگاری می تواند بیشتر از کمک به شما برای مقابله با رویدادهای استرس زا یا ناراحت کننده انجام دهد. همچنین می تواند به شما کمک کند:
- افزایش خودآگاهی داشته باشید
- احساسات دشوار را کشف کنید
- افکار منفی را دوباره به افکار مثبت تبدیل کنید
هیچ راه درست یا نادرستی برای مجله برای سلامت روان وجود ندارد. با این اوصاف، بهتر است یادداشت روزانه را به بخشی منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. و از درخواست ها یا موضوعاتی که به الگوهای افکار منفی دامن می زنند، اجتناب کنید.
اگر به نظر می رسد که یادداشت برداری برای علائم افسردگی شما کمک زیادی نمی کند، دریغ نکنید که برای حمایت از شما کمک بگیرید. افسردگی اغلب نیاز به درمان حرفه ای دارد و یک درمانگر می تواند به شما کمک کند مفیدترین درمان را برای علائم خاص خود پیدا کنید.
منابع:
- Cascio CN، و همکاران. (2015). خود تأییدی سیستم های مغزی مرتبط با پردازش و پاداش مربوط به خود را فعال می کند و با جهت گیری آینده تقویت می شود.
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782
- Chronister K. (2022). مصاحبه شخصی.
- Krpan KM, et al. (2013). An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759583 - Oberling V. (2022). Personal interview.
- Parmentier FBR, et al. (2019). Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6418017 - Roeske D. (2022). Personal interview.
- Rood L, et al. (2009). Dimensions of negative thinking and the relations with symptoms of depression and anxiety in children and adolescents.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2899011 - وستفال ام و همکاران (2021). ذهن آگاهی افسردگی، اضطراب و آسیب اجتماعی کمتری را در پرسنل مراقبت های اورژانسی پیش بینی می کند: یک مطالعه طولی.
journals.plos.org/ploson e/article?id=10.1371/journal.pone.0260208
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.