یائسگی به این دلیل اتفاق می‌افتد که تخمدان‌های زنان تولید استروژن و پروژسترون را متوقف می‌کنند. هر دوی این هورمون ها در فرآیندهای بدن نقش دارند که بر خلق و خو، اشتها، خواب، میل جنسی و غیره تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، پروژسترون ممکن است بر روی تنفس تأثیر بگذارد. بنابراین سطوح پایین تر ممکن است به آپنه خواب و مشکلات مربوط به خواب کمک کند.
استروژن در متابولیسم سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی که بر چرخه خواب و بیداری ما تأثیر می گذارند، نقش دارد. استروژن همچنین به پایین نگه داشتن دمای بدن ما در شب کمک می کند. و در نتیجه برای خوابی آرام مفیدتر است. استروژن همچنین اثر ضد افسردگی دارد. با استروژن کمتر، زنان ممکن است دمای بدن بالاتر، خواب با کیفیت پایین‌تر و خلق و خوی ضعیف‌تری را تجربه کنند.
چرخه خواب و بیداری
چرخه خواب و بیداری ما نیز با افزایش سن تغییر می کند و قوام خود را از دست می دهد. ما زودتر احساس خستگی می‌کنیم و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شویم. و در کل خواب کمتری داریم. این ممکن است توضیح دهد که چرا افراد مسن، از جمله زنان یائسه، در معرض افزایش خطر بی خوابی هستند.
در حالی که تغییرات خلقی که با یائسگی اتفاق می‌افتد می‌تواند با تغییرات هورمونی مرتبط باشد. این امکان وجود دارد که استرس‌های دیگر زندگی که در حوالی یائسگی اتفاق می‌افتد نیز ایجاد شوند. مراقبت از والدین سالخورده، و نگرانی در مورد پیری خود نیز ممکن است استرس را برای زنان افزایش دهد.
زنان همچنین ممکن است شروع به مصرف داروها کنند، چه به دلیل یائسگی یا سایر علائم پیری، که ممکن است خواب آنها را مختل کند. درد مفاصل، بدن درد، و مشکلات مثانه مرتبط با افزایش سن نیز می تواند به مشکلات خواب کمک کند.
آیا درمان یائسگی می تواند خواب را بهبود بخشد؟
دو درمان رایج یائسگی شامل درمان جایگزین استروژن (ERT) که استروژن را افزایش می دهد. و درمان جایگزین هورمونی (HRT) که استروژن و پروژسترون را افزایش می دهد. هر دوی این درمان‌ها در تسکین علائم یائسگی، از جمله گرگرفتگی، بی‌خوابی و خلق و خو مؤثر بوده‌اند.
با این حال، HRT برای برخی از زنان، به ویژه کسانی که لخته خون، سکته مغزی، حمله قلبی و انواع خاصی از سرطان داشته اند، خطرات جدی دارد. در نتیجه به پزشکان توصیه می شود HRT را با کمترین دوز موثر و فقط به عنوان یک درمان کوتاه مدت تجویز کنند. مهم است که با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای HRT صحبت کنید، زیرا رویکردهای زیادی برای مدیریت علائم یائسگی وجود دارد.
داروهای ضد افسردگی
دوزهای کمتر داروهای ضد افسردگی و SSRI ها، از جمله فلوکستین، پاروکستین و ونلافاکسین، می تواند علائم یائسگی، از جمله گرگرفتگی را تسکین دهد. برخی، مانند بازیدوکسیفن، ممکن است گرگرفتگی را تسکین دهند و در عین حال کیفیت خواب را نیز افزایش دهند.
سویا
محصولات سویا از جمله توفو، دانه سویا و شیر سویا حاوی فیتواستروژن هستند. این هورمون گیاهی شبیه استروژن است. و برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی و بهبود خواب کمک کند. فیتواستروژن‌هایی مانند آنهایی که در سویا یافت می‌شوند در مکمل‌های بدون نسخه مانند جینسنگ ، کوهوش سیاه و عصاره شبدر قرمز نیز موجود هستند. با این حال، مکمل‌های طبیعی دقیقاً توسط FDA تنظیم نمی‌شوند، بنابراین اثربخشی آنها در تسکین علائم یائسگی و عوارض جانبی احتمالی آنها به طور کامل شناخته نشده است. همیشه ایده خوبی است که در مورد درمان های جایگزینی که در نظر دارید با پزشک خود صحبت کنید.
ملاتونین
ملاتونین ، هورمون خواب طبیعی بدن شما نیز می تواند به عنوان یک داروی بدون نسخه مصرف شود. دوزهای پایین ملاتونین باعث بهبود خلق و خو و شروع خواب در زنان یائسه شد. مانند استروژن و پروژسترون، ملاتونین نیز با افزایش سن کاهش می یابد .
درمان شناختی رفتاری (CBT) همچنین در تسکین بی خوابی، از جمله علائم مرتبط با یائسگی ، موثر است. در CBT، شما با یک درمانگر آموزش دیده کار می کنید تا افکار و رفتارهایی را که بر خواب شما تأثیر منفی می گذارد، بشناسید و یاد بگیرید که آنها را با رفتارهای سالم تری جایگزین کنید که خواب خوب را تقویت می کند.
نکاتی برای بهتر خوابیدن در دوران یائسگی
اگر مشکلات خواب مرتبط با یائسگی را تجربه می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها سابقه پزشکی شخصی شما را می دانند و می توانند گزینه های درمانی مناسب، از جمله داروها و تغییرات شیوه زندگی که ممکن است خواب شما را بهبود بخشد، توصیه کنند. نکات خواب زیر نیز ممکن است کمک کننده باشد.
- وزن و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. وزن بالاتر بدن با OSA مرتبط است. و زنان تمایل به افزایش وزن بعد از یائسگی دارند. قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی بزرگ و غذاهای تند یا اسیدی خودداری کنید. زیرا این غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی شوند.
- از نیکوتین، کافئین و الکل بخصوص در اواخر بعد از ظهر و اوایل عصر اجتناب کنید. این مواد می توانند خواب را مختل کنند. و کیفیت خواب شما را کاهش دهند .
- قبل از رفتن به رختخواب از دستشویی استفاده کنید تا از بیدار شدن زودهنگام یا نیمه شب خودداری کنید. سعی کنید از نوشیدن تمام مایعات چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- استرس را تا حد امکان کاهش دهید. افکار مضطرب و استرس زا می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند. و به خواب رفتن سخت تر می شوند. ماساژ منظم، ورزش و یوگا می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. اگر احساس افسردگی یا اضطراب می کنید، با یک متخصص بهداشت رفتاری صحبت کنید.
برنامه روتین قبل از خواب
- یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که شما را خنک کند. و استرس شما را کاهش دهد. حمام کنید، به موسیقی گوش دهید یا کتاب بخوانید. برخی از تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
- در صورت بیدار شدن از تعریق شبانه، یک برنامه روتین برای به خواب رفتن مجدد ایجاد کنید. سعی کنید با چراغ خاموش در رختخواب بمانید و از انجام هر کاری که بیشتر شما را بیدار می کند، مانند تماشای تلویزیون، اجتناب کنید. لباس‌هایتان را عوض کنید یا یک لیوان آب خنک بنوشید.
- لباس خواب سبک بپوشید تا در شب خنک بمانید یا برهنه بخوابید. لباس های ورزشی ضد رطوبت یکی دیگر از گزینه های خوب است. به همین ترتیب، ملافه های خود را با پارچه های خنک تری که از الیاف طبیعی مانند پنبه ساخته شده اند، تعویض کنید.
- دمای اتاق خواب خود را به راحتی خنک نگه دارید. ترموستات اتاق خواب خود را تا حدود 65 درجه فارنهایت پایین بیاورید. تهویه مطبوع را در شب روشن نگه دارید. یا یک پنکه در کنار تخت خود قرار دهید تا هوا بیشتر خنک شود. و گردش خون افزایش یابد.
- یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. از چرت زدن در طول روز بخصوص بیش از 20 دقیقه خودداری کنید. زیرا می تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
مشکلات خواب یک تجربه رایج یائسگی است، اما گزینه های زیادی برای تسکین آنها وجود دارد. اگر مشکلات خواب شما همچنان ادامه دارد، به دنبال یک درمانگر آموزش دیده در زمینه CBT باشید که تجربه کار با زنان یائسه را دارد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.