در حالی که مشخص است که کیفیت خواب برای سلامت کلی مهم است. هیچ تعریف واحدی از کیفیت خواب توسط متخصصان خواب وجود ندارد. در عوض، کیفیت خواب اغلب توسط خود افراد خواب تعریف می شود. آنچه باعث “کیفیت” خواب می شود بسیار متفاوت است. زیرا هر کس سبک زندگی، عادات و نیازهای متفاوتی دارد. فاکتورهای ثابت بسیاری وجود دارد که افراد خواب هنگام ارزیابی اینکه آیا خواب باکیفیتی دارند یا خیر. از جمله اختلالات خواب، محیط اتاق خواب و عادات خواب روزانه را گزارش می دهند. تجارب روز مانند احساس استراحت و بازیابی پس از بیدار شدن نیز بر اینکه کسی احساس کند خواب با کیفیتی داشته است یا خیر تأثیر می گذارد.
با این حال، کیفیت خواب و کمیت خواب ارتباط مستقیمی با هم ندارند. به عبارت دیگر، افراد ممکن است برای مدت طولانی بخوابند، اما ممکن است خواب مختل باشد و بنابراین خواب با کیفیت در نظر گرفته نشود. اگرچه کیفیت و کمیت خواب معیارهای متفاوتی هستند، اما هر دو تحت تأثیر بهداشت خواب قرار دارند .
چرا کیفیت خواب مهم است؟
کیفیت خواب به دلایل مختلفی مهم است. درست مانند تنفس، خوردن و آشامیدن، خواب نیز نیاز ضروری انسان است. این بر توانایی فرد برای احساس آرامش و انرژی برای روز بعد تأثیر می گذارد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش می دهد. خواب با کیفیت از سلامت روحی و جسمی حمایت می کند و به کیفیت کلی زندگی کمک می کند.
خواب نیز به رشد انسان کمک می کند. به همین دلیل، نوزادان، کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند . افراد در هر سنی برای جلوگیری از بیماری یا بهبودی از بیماری یا آسیب به خواب نیاز دارند.
کیفیت پایین خواب و کم خوابی می تواند اثرات منفی بسیاری داشته باشد. اینها می توانند فیزیولوژیکی باشند، از جمله افزایش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و فشار خون بالا. اثرات منفی نیز می تواند روانی باشد، مانند افزایش تحریک پذیری یا ایجاد اضطراب یا افسردگی.
کمبود خواب با کیفیت حتی می تواند بر ایمنی شما یا دیگران تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، رانندگی در حالت کم خوابی می تواند منجر به تصادف، جراحت یا حتی مرگ شود.
چه عواملی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد؟
عدم رعایت بهداشت خواب می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. برخی دیگر از عوامل رایج عبارتند از:
- برنامه خواب نامنظم. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز می تواند خواب را بهبود بخشد.
- محیط خواب. اتاق خواب باید ساکت و تاریک و بدون نور زیاد باشد. نور آبی از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، رایانه و تلفن هوشیاری را افزایش می دهد.
- مصرف بیش از حد کافئین یا الکل. این نوشیدنی ها می توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن یا به خواب ماندن اختلال ایجاد کنند.
- مواد مخدر. برخی از داروهای تجویزی مانند دیورتیک ها نیاز به دستشویی رفتن را افزایش می دهند. که می تواند در طول شب افراد را از خواب بیدار کند. داروهای خواب آور، چه بدون نسخه (OTC) و چه با تجویز پزشک، می توانند باعث خواب آلودگی در طول روز و سایر عوارض جانبی شوند.
- خرناس. در حالی که برخی از خروپف ها طبیعی است. خروپف بیش از حد می تواند روی فرد خواب یا شریک زندگی او تأثیر بگذارد. این نوع خروپف ممکن است نشانه ای از آپنه انسدادی خواب (OSA) باشد.
- اختلالات خواب. اختلالاتی مانند بی خوابی می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب شود. و منجر به کیفیت پایین خواب شود. رویاهای ترسناک و برانگیختگی های مکرر که می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. از جمله علائم شبانه نارکولپسی است .
- اختلالات سلامت روان. افسردگی و اختلالات اضطرابی در افرادی که بی خوابی دارند شایع است. اینها می تواند منجر به افکار مسابقه ای در شب یا ناتوانی در آرامش و خواب خوب شود.
عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، ورزش در طول روز، مسافرت و سایر دردها یا بیماری ها همگی می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.
چگونه می توانید کیفیت خواب خود را در خانه محاسبه کنید؟
برای محاسبه کیفیت خواب خود در خانه، می توانید با پاسخ دادن به چند سوال اساسی در مورد عادات خواب خود شروع کنید.
چقدر طول می کشد تا بخوابید؟
در حالی که مدت زمانی که فرد طول می کشد تا به خواب برود می تواند متفاوت باشد. به طور منظم بیش از 30 دقیقه برای به خواب رفتن طول می کشد، نشانگر خواب ضعیف در شاخص شدت بی خوابی است.
چه مدت در رختخواب خوابیده اید؟
افرادی که کمتر از 85 درصد از زمان خود را در رختخواب می گذرانند و نمی خوابند، بازده خواب ضعیفی دارند.
هر چند وقت یک بار در طول خواب از خواب بیدار می شوید؟ برای چه مدت؟
برای خواب با کیفیت، باید کمتر از 20 دقیقه طول بکشد تا دوباره بخوابید.
همچنین باید سوالاتی در مورد عادات بیداری و روز خود در نظر بگیرید، از جمله:
- آیا صبح ها برای بیدار شدن مشکل دارید؟
- در بیدار ماندن یا تمرکز در طول روز مشکل دارید؟
- آیا چرت می‌زنید یا می‌بینید که مرتب چرت می‌زنید؟
اغلب مفید است که برای پاسخ دادن به این سؤالات یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. و هر روز صبح بعد از بیدار شدن از خواب خود یادداشت برداری کنید. و عادات و فعالیت های روز خود را قبل از خواب یادداشت کنید. دفترچه خاطرات خواب می تواند به شما کمک کند عواملی را که شخصاً بر خواب شما تأثیر می گذارند شناسایی کنید. سپس می توانید در صورت امکان عادات خود را اصلاح کنید. یا مشاهدات خود را برای راهنمایی حرفه ای با پزشک خود در میان بگذارید.
چگونه حرفه ای ها کیفیت خواب را ارزیابی می کنند؟
اگر احساس می کنید خواب با کیفیتی ندارید، تنها نیستید. برای اطمینان از داشتن خواب باکیفیت، می‌توانید محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. عادات خوب روز را تمرین کنید و استراتژی‌های دیگری را برای خواب سالم به کار ببرید .
اگر مشکلات شما در رسیدن به خواب با کیفیت ادامه دارد، برای استراتژی های بیشتر با پزشک خود مشورت کنید. متخصصان می توانند کیفیت خواب را از طریق مطالعات خواب و ابزارهایی مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) ارزیابی کنند. PSQI مجموعه ای از سوالات در مورد رفتارهای مرتبط با خواب است و در هر دو زمینه بالینی و تحقیقاتی استفاده می شود. بیماران به سوالات در هفت دسته پاسخ های خودارزیابی می کنند. از جمله کیفیت خواب، اختلالات خواب و اختلال در عملکرد روز. متخصصان پاسخ به سوالات را ارزیابی می کنند و گام های بعدی در بهبود کیفیت خواب بیمار را شناسایی می کنند.
مشورت با پزشک متخصص خواب
در صورت مشکوک بودن به اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی ممکن است آزمایش خواب ضروری باشد. یک آزمایش رایج پلی سومنوگرافی است که در آن بیماران یک شبه در آزمایشگاه خواب مشاهده می شوند. آزمایش‌های دیگر، تست‌های تأخیر خواب متعدد هستند. که در آن توانایی بیمار برای به خواب رفتن اندازه‌گیری می‌شود. تست حفظ بیداری، برای تعیین شدت خواب‌آلودگی در طول روز، و سایر ارزیابی‌های کبد، قلب و ریه‌ها.
با این حال، از آنجایی که کیفیت خواب تا حد زیادی توسط خود ارزیابی می شود. این آزمایش ها نمی توانند به وضوح کیفیت خواب بیمار را اندازه گیری کنند. در عوض، این تست‌ها داده‌ها و مشاهداتی را در مورد خود خواب ارائه می‌دهند. و می‌توانند هر گونه بی‌نظمی در رفتار خواب را که ممکن است به کیفیت کلی خواب ضعیف کمک کند، نشان دهد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.