خواب کافی و با کیفیت
خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما مهم است. بنیاد ملی خواب، هفت تا نه ساعت خواب را برای بزرگسالان بین 18 تا 64 سال و هفت تا هشت ساعت خواب را برای افراد بالای 65 سال توصیه می کند. کودکان نوپا و نوزادان به خواب بیشتری نیاز دارند.
با این حال، بسیاری از افراد میزان خواب توصیه شده را ندارند. در واقع، 35 درصد از بزرگسالان به طور میانگین کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. خواب ناکافی می تواند بر خلق و خوی، وضوح ذهنی و بهره وری روزانه تأثیر منفی بگذارد. در اینجا نحوه دریافت میزان خواب و کیفیت مورد نیاز برای حداکثر استراحت و بهره وری آورده شده است.
نکاتی برای بهبود خواب
تغییرات کوچکی هستند که می توانید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید. اینها کمک می کنند تا به حداکثر خواب شبانه برسید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند زودتر بخوابید. بیشتر چرت بزنید. سرحال تر از خواب بیدار شوید.
برنامه خواب منظم
ریتم شبانه روزی شما چرخه 24 ساعته فیزیکی، ذهنی و رفتاری است. چرخه ای که به تنظیم زمانی از روز که احساس خواب آلودگی می کنید کمک می کند. ریتم شبانه روزی از طریق تنظیم دمای بدن و ترشح هورمون اجرا می شود.
تغییرات جزئی در محیط، مانند نور روز یا تغییر دما، و برنامه شما می تواند این چرخه طبیعی را مختل کند. هنگامی که ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشید. یا خواب پراکنده یا ضعیفی را تجربه کنید. در طول شب بدون اینکه بتوانید دوباره بخوابید از خواب بیدار شوید.
برای اینکه ریتم شبانه روزی خود را کنترل کنید، مهم است که یک چرخه ثابت بیداری و خواب را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز برقرار کنید. این باعث می شود که بدن شما هر شب در ساعت خاصی خواب آلود شود و در طول روز هوشیار بماند. درواقع به داشتن خواب کافی و با کیفیت کمک می کند.
یک محیط خواب آرامش بخش ایجاد کنید
بدن شما از نظر بیولوژیکی به دنبال چرخه روز و شب، طراحی شده است. هدف این است تا ملاتونین بیشتری در عصر تولید کند و به شما اجازه دهد در طول شب بهتر بخوابید. همچنین در حوالی زمان خواب است که دمای بدن شروع به کاهش می کند تا محیطی ایده آل برای خواب ایجاد شود.
برای اطمینان از خواب مطلوب، پیروی از فرآیندهای طبیعی بدن مهم است. نورهای روشن را در طول شب به حداقل برسانید. وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، لپ تاپ، تبلت و تلفن را دو تا سه ساعت قبل از خواب خاموش کنید. زیرا نشان داده شده است که نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب می کند.
از آنجایی که ریتم شبانه روزی شما تقریباً یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب و تا دو ساعت قبل از خواب به نور حساس است، نصب پرده های تاریک می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی خود را با چرخه خواب و بیداری سازگار کنید.
برای جلوگیری از تعریق شبانه، باید دمای اتاق خوابتان را را قبل از خواب تنظیم کنید.
قبل از خواب از مصرف برخی نوشیدنی ها و غذاها خودداری کنید
نوشیدن بیش از حد درست قبل از خواب می تواند باعث تکرر ادرار در طول شب شود. مصرف الکل یا کافئین بعد از شام می‌تواند باعث شود که مجبور شوید در نیمه‌شب نیز برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
علاوه بر میزان نوشیدنی‌ها، چیزی که می‌نوشید و می‌خورید نیز می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. برخی از نوشیدنی ها و مواد غذایی که ممکن است بخواهید کمی قبل از خواب در مورد آنها تجدید نظر کنید:
الکل
مصرف حتی مقادیر کم الکل می تواند آرامش قلبی عروقی شما را در طول خواب مختل کند. مصرف الکل همچنین ممکن است با اختلال رفتار خواب حرکت سریع چشم مرتبط باشد. باعث می شود رویاهایی را که در مرحله ای از خواب می بینید عملی کنید. برای یک استراحت شبانه و خواب مطلوب، نوشیدنی های الکلی را فقط به یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.
در صورتی که در تلاش برای کنار گذاشتن و ترک الکل هستید به این مطلب در ادامه مراجعه کنید.
کافئین
کافئین محرکی است که می تواند هوشیاری را افزایش دهد. همچنین خواب را کاهش می دهد. اثرات کافئین حدود 30 دقیقه پس از مصرف شروع می شود. نیمی از دوز آن را می توان حداقل پنج ساعت بعد از آن احساس کرد. برای جلوگیری از تداخل با خواب، حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
غذاهای اسیدی
مرکبات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نوشیدنی‌های گازدار، غلات و ماهی‌های خاص، همگی حاوی سطوح بالاتری از اسیدیته هستند که زمان تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد. نتیجه آن افزایش رفلاکس اسید است. یعنی حالتی که محتویات معده شما به مری شما برمی گردد. محدود کردن غذاهای اسیدی یا جایگزینی آنها با غذای مناسب می تواند به کاهش علائم مرتبط کمک کند.
غذاهای پرچرب
غذاهای پرچرب باعث افزایش علائم می شوند و ریفلاکس اسید را تقلید می کنند. برای جلوگیری از علائم احتمالی، وعده های غذایی سنگین باید دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف شود.
غذاهای تند
سوزش سر دل، سوء هاضمه و رفلاکس اسید همگی می توانند ناشی از خوردن غذاهای تندتر باشند. دراز کشیدن قبل از هضم کامل غذا می تواند علائم را تشدید کند. باعث شود اسید معده به داخل مری رفته و مخاط را تحریک کند. علاوه بر این، غذاهای تند باعث افزایش دمای بدن می شود که برخی تحقیقات آن را با کیفیت خواب ضعیف تر مرتبط می دانند. با پرهیز کامل از غذاهای تند یا مصرف در اوایل روز، در مواقعی که بیشترین فعالیت را دارید، علائم را به حداقل برسانید.
در طول روز فعال باشید
ورزش منظم با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی به داشتن خواب کافی و با کیفیت کمک می کند. مشخص شده است افرادی که در ساعت ۷ صبح ورزش می‌کنند، هر شب ساعت‌های بیشتری می‌خوابند. خواب عمیق‌تری دارند و ۷۵ درصد زمان بیشتری را در خواب ترمیمی سپری می‌کنند.
انجام یک تمرین هوازی شدید نزدیک به زمان خواب می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. زیرا ورزش می تواند دمای بدن و ضربان قلب شما را افزایش دهد. دو موردی که هنگام تلاش برای خوابیدن باید کمتر باشد. اگر این را در نظر داشته باشید، سعی کنید ورزش های شدید را یک تا دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
اگر می خواهید قبل از خواب نوعی ورزش انجام دهید، یوگا یا تمرینات کششی را امتحان کنید. آنها می توانند به آرامش در رختخواب کمک کنند.
در صورت نیاز چرت بزنید
تحقیقات نشان داده است که چرت زدن می تواند به کاهش خستگی و افزایش شناخت ذهنی کمک کند. چرت زدن برای مدت زمان مناسب می تواند به شما کمک کند از گیجی دوری کنید. همچنین خواب کافی و با کیفیت و آرامی داشته باشید. برای دستیابی به حداکثر نتیجه، چرت های کوتاه باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد. چرت های طولانی نباید بیش از 90 دقیقه طول بکشد.
بهتر است یک چرت کوتاه در اوایل بعد از ظهر قبل از ساعت 2 بعد از ظهر داشته باشید. همچنین بهتر است یک زنگ هشدار تنظیم کنید. برای اینکه مطمئن شوید بعد از مدت زمان مناسب از خواب بیدار می شوید.
در رختخواب بیدار دراز نکشید
آماده کردن مغز برای مرتبط کردن تخت خواب با خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. در همین حال، دراز کشیدن در رختخواب و تلاش برای خوابیدن می تواند باعث شود مغز شما تختخواب را با استرس مرتبط کند. اگر نمی توانید مدت کوتاهی پس از برنامه ریزی برای خواب به خواب بروید، در خارج از اتاق خواب به یک فعالیت آرامش بخش بپردازید. این کمک می کند تا ارتباط خواب و تخت را تقویت کنید. مغز شما یاد می گیرد که تخت خواب برای به خواب رفتن است. در نتیجه به داشتن خواب کافی و با کیفیت کمک می کند.
قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید
انجام فعالیت های کم انرژی قبل از خواب می تواند به شما کمک کند پس از یک روز طولانی آرام شوید. بدن خود را برای استراحت آماده کنید. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید آرام شوید:
- چای های آرام بخش مانند بابونه و اسطوخودوس را میل کنید
- کتاب بخوانید
- حمام آب گرم بگیرید
- موسیقی آرامش بخش پخش کنید
یک بررسی سریع
خواب برای سلامتی و تندرستی روزمره شما ضروری است. برای اکثر بزرگسالان، کمتر از هفت ساعت خواب با کیفیت در هر شب می تواند بر خلق و خو، وضوح ذهنی و بهره وری روزانه تأثیر منفی بگذارد.
- انجام منظم فعالیت بدنی
- خوردن یک رژیم غذایی مغذی
- داشتن زمان خواب ثابت و ایجاد یک محیط خواب آرام
می توانند به ارتقای کیفیت خواب کمک کنند. با دریافت کمیت و کیفیت خواب مورد نیاز، می توانید سرحال تر، هوشیارتر باشید و به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند فشار خون کمک کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.health.com/sleep-7503659
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.