مقدمه
وقتی روز شما شروع می شود انتظار نداریم که بیرون از رختخواب برقصید. اما در صورتی که به طور منظم تلاش می کنید تا خود را از زیر پتو بیرون بکشید، و بعد از خواب طولانی هنوز خسته اید، باید مراقب باشید. این اتفاق می تواند بر توانایی شما برای زندگی کامل تأثیر منفی داشته باشد. این سوال ذهن شما را قلقلک می دهد که چرا از خواب بیدار میشم خسته ام؟
بنابراین اگر مرتباً از خود می پرسید: “چرا صبح اینقدر خسته هستم؟” پس شاید ارزش آن را داشته باشد که عادت‌های خود را – در روز و شب – مرور کنید که می‌تواند به این گیجی کمک کند.
در اینجا، ما به دلایلی که ممکن است خسته از خواب بیدار شوید و اینکه چه کاری می توانید برای شروع صبح و یک روز فوق العاده و ادامه آن در طول روز انجام دهید، می پردازیم. به اینکه شما به طور طبیعی یک فرد صبحگاهی باشید یا نه ارتباطی ندارد.
چرا از خواب بیدار میشم خسته ام؟
در یک ساعت آخر خواب، ساعت طبیعی بدن شما کورتیزول و سایر هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که شما را برای بیدار شدن آماده می‌کنند. این منجر به بیدار شدن طبیعی در طول یک دوره خواب سبک می‌شوند. اما اگر با زنگ هشدار از خواب بیدار شوید، ممکن است در طول یک دوره خواب عمیق تر این صدای زنگ به صدا درآید که ممکن است احساس کسالت بیشتری در شما ایجاد کند.
برای اکثر مردم، احساس خستگی هنگام بیدار شدن نتیجه اینرسی خواب است. احساسی طبیعی است که هنگام انتقال بین خواب و بیداری تجربه می کنید. این احساس به طور کلی بین 15 تا 60 دقیقه پس از بیدار شدن از بین می رود. اما برای برخی می تواند طولانی تر باشد. بنابراین اگر می‌پرسید چرا بعد از 8 ساعت خواب هنوز خسته هستید، این پدیده کاملاً طبیعی می‌تواند یک توضیح باشد.
گفته می‌شود، اینرسی خواب می‌تواند بر مهارت‌های حرکتی و شناختی ما تأثیر بگذارد. بنابراین اگر مجبور باشید بلافاصله پس از بیدار شدن هوشیار باشید، می‌تواند ناامیدکننده باشد. در برخی موارد، حتی می تواند خطرناک باشد. به ویژه برای هر کسی که مجبور است برای کار رانندگی کند، در حال تماس باشد یا کارهای مهم ایمنی را انجام دهد.
اما برای برخی افراد، ممکن است یک بیماری زمینه ای یا مشکل خواب نقش داشته باشد.
یکی این شرایط شامل بی خوابی است. یعنی زمانی که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید. بی خوابی اولیه با مشکل سلامتی مرتبط نیست. احتمالا ناشی از عواملی است که می تواند شامل استرس ناشی از رویدادهای مهم زندگی یا تغییر در برنامه خواب شما باشد. یا می تواند بی خوابی ثانویه باشد که با شرایط سلامتی مانند مشکلات سلامت روان، سایر اختلالات خواب، بیماری یا درد مرتبط است. و می تواند حاد یا مزمن باشد.
بی خوابی حاد از یک شب تا چند هفته ادامه دارد و اغلب نیازی به درمان دارویی ندارد. اما بی خوابی مزمن زمانی است که حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ دهد و باید با پزشک خود مشورت کنید.
برای بسیاری از افرادی که می پرسند “چرا وقتی از خواب بیدار می شوم خسته ام؟” اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که با بهبود بهداشت خواب و سایر عادات زندگی خود، بهترین شانس را برای بیدار شدن از خواب به بدن و ذهن خود می دهید.
بهداشت خواب
برای اینکه از خواب بیدار شوید و سرحال باشید، مهم است که خوب بخوابید. توصیه آکادمی پزشکی خواب آمریکا این است که بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در هر شب بخوابند. اما یک سوم آمریکایی ها کمترمی خوابند.
بهداشت خواب شامل اقدامات خوبی است که می توانید برای ایجاد شرایط ایده آل برای یک استراحت شبانه با کیفیت دنبال کنید.
اینها شامل:
- داشتن یک برنامه خواب ثابت برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز (حتی آخر هفته ها)
- خنک و راحت نگه داشتن اتاق
- اجتناب از قهوه، الکل یا غذا خوردن خیلی زود قبل از خواب است.
اگر بهداشت خواب خود را رعایت کنید دیگر کمتر با این سوال که چرا از خواب بیدار میشم خسته ام؟ مواجه می شوید.
لینک زیر اطلاعات کامل و بسیار مفیدی در اختیارتان می گذارد.
ملاتونین
یک هورمون طبیعی است که پس از تاریکی در مغز شما ترشح می شود تا به خواب کمک کند. بنابراین بهتر است اقداماتی را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که با ترشح این هورمون تداخلی ایجاد نکنید. این موارد شامل:
- کم کردن نورهای خانه پس از تاریک شدن هوا و تاریک نگه داشتن اتاق خواب در شب یا استفاده از ماسک چشم است.
- البته حداقل یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنیم. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها علاوه بر تحریک مغز در زمانی که می‌خواهیم از سیستم خارج شویم، تولید ملاتونین را مختل می‌کند.
شما همچنین می توانید سعی کنید اتاق خود را به عنوان پناهگاه خود برای خواب نگه دارید. یک تشک و بالش راحت داشته باشید. یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید تا به ذهن آموزش دهید که این جا مکان و زمان استراحت است.
خوردن غذاهای سالم برای صبحانه مانند پروتئین ها، غلات کامل، آجیل و میوه های کم قند می تواند به مبارزه با خستگی صبحگاهی کمک کند. و یک چرت کوتاه بعد از ظهر، در حالت ایده آل بین 10 تا 20 دقیقه، همچنین می تواند به شما کمک کند که در تمام ساعات شبانه روز سرحال باشید.
تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی
حتی اگر تمام این توصیه‌ها را دنبال کنید و از یک استراحت شبانه بدون وقفه لذت ببرید، ممکن است همچنان در صبح برای بیدار شدن تلاش کنید. بنابراین بیایید به برنامه صبحگاهی خود نیز نگاهی بیندازیم تا ببینیم که آیا این می تواند کمکی به شما کند یا نه.
تحقیقات نشان داده است که ریتم شبانه روزی یا ساعت درونی بدن شما می تواند ترجیح طبیعی نسبت به شب زنده داری یا صبحگاهی داشته باشد. اما حتی اگر فرد صبحگاهی نیستید، ایجاد روتین مناسب برای شروع روز می تواند به شما کمک کند احساس شادابی و هوشیاری بیشتری داشته باشید.
درست مانند زمانی که برای رختخواب آماده می‌شوید، عادت‌های سالمی وجود دارد که می‌توانید صبح‌ها انجام دهید تا از نظر جسمی و ذهنی برای روز آینده آماده شوید.
همانطور که یک محیط تاریک به ریتم شبانه روزی ما و تولید ملاتونین در هنگام آماده شدن برای خواب کمک می کند، مطالعات نشان می دهد که نور روشن می تواند هوشیاری ما را در صبح افزایش دهد.
همچنین سعی کنید از به تعویق انداختن ساعت زنگ دار خودداری کنید. این مورد می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد و 5 تا 10 دقیقه اضافی زمان کافی برای بازگشت به خواب ترمیمی نیست.
بهترین عادتی که می توانیم برای شروع روزمان معرفی کنیم:
- تمرین منظم مدیتیشن صبحگاهی می باشد. با فقط 10 دقیقه مدیتیشن هر روز صبح، می‌توانیم به آرامی گیجی را رها کنیم و روز را با فکر درست شروع کنیم.
برای برخی، “چرا از خواب بیدار میشم خسته ام؟؟” سوالی است که می‌تواند یکی از بسیاری از نگرانی‌هایی باشد که در صبح و در طول روز به ذهن شان وارد می‌شود. درنتیجه باعث ایجاد استرس می‌شود که می‌تواند مانع از پربارتر شدن زندگی شود.
مدیتیشن می تواند به شما کمک کند گرفتار استرس نشوید و به شما می آموزد که ناظر افکار خود باشید، نه اینکه به آنها اجازه دهید شما و رفتار شما را تعریف کنند.
با تمرین، یاد می‌گیرید که «پاسخ به استرس» خود را با «پاسخ آرام‌سازی» جایگزین کنید
می‌تواند به شما کمک کند احساس راحتی در روز پیدا کنید و در شب نیز استرس را از خود دور کنید. مطالعات با استفاده از اسکن MRI نشان می دهد که تمرین منظم مدیتیشن می تواند آمیگدال را کوچک کند، که می تواند توانایی ما را برای مدیریت استرس افزایش دهد.
یک مطالعه در سال 2018 روی 88 دانشجوی پزشکی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که فقط به مدت 10 روز از مدیتیشن استفاده کردند، 12 درصد کاهش استرس داشتند. یک مطالعه جداگانه نشان داد افرادی که به مدت 30 روز از مدیتیشن استفاده کردند، یک سوم استرس را کاهش دادند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان چند تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.headspace.com/sleep/why-do-i-wake-up-tired#:~:text=For%20most%20people%2C%20feeling%20tired,some%20it%20can%20last%20longer.
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.