وقتی تازه پدر و مادر می شوید، وارد دنیای تغییرات هیجان انگیز و شگفت انگیز می شوید. شما لذت یک کودک کوچک در زندگی خود را دارید که هر روز در حال رشد است. همراه با چالش های تغذیه، تحریک پذیری و خواب .او روبه رو می شوید. دکتر ربکا رابینز، مدرس پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، گفت: «خواب والدین و نوزادان یکی از سخت‌ترین چالش‌ها در هفته‌های اولیه زندگی یک نوزاد است». متأسفانه، این می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه که مراقب اغلب خواب بسیار کمی دارد. خوشبختانه، نکات و استراتژی‌های مبتنی بر شواهد وجود دارد که می‌تواند شما را برای موفقیت در هفته‌ها و ماه‌های اولیه زندگی نوزادتان کمک کند.
پدر و مادر شدن و تغییر ساعت خواب
به طور متوسط، بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. متأسفانه اکثر والدین تازه وارد پس از تولد نوزاد جدید به دلایلی خوابشان را از دست می دهند. شما ممکن است بیدار دراز بکشید و گریه کودک خود را پیش بینی کنید. یا ممکن است پس از یک شیر خوردن شبانه به سختی دوباره بخوابید. پس از تولد نوزاد، مردان به طور متوسط 13 دقیقه در شبانه روز از دست می دهند. در حالی که زنان بیش از یک ساعت در هر شب می خوابند. خواب والدین اغلب تا زمانی که بزرگترین فرزند شش ساله نشود به سطح قبل از بارداری باز نمی گردد.
تازه مادران همچنین در معرض خطر بی خوابی، خواب آلودگی در طول روز، اضطراب، افسردگی و خستگی هستند. کم خوابی می تواند علائم افسردگی پس از زایمان را بدتر کند که از هر هشت مادر یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.
پدر و مادر شدن مستلزم پیمایش در تعدادی از تصمیمات و چالش های خواب است. در حالی که تمرکز اصلی شما احتمالاً روی سلامت فرزندتان است. کارشناسان به والدین جدید توصیه می کنند که به نیازهای خواب خود نیز توجه کنند. خواب به شما کمک می‌کند تا حافظه خود را سازماندهی کنید. خواب سلول‌ها و بافت‌ها را ترمیم کرده و از بیمار شدن شما جلوگیری می‌کند. بعلاوه، خواب خوب به شما انرژی می دهد تا از روز بعد با کودک خود لذت ببرید.
شیردهی و خواب
والدینی که شیر مادر را انتخاب می کنند ممکن است تغییراتی را در خواب و بیداری فرزندشان تجربه کنند. جالب توجه است، شواهد نشان می‌دهد که نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند نسبت به نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، بیشتر از خواب بیدار می‌شوند. علاوه بر این، نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، راحت‌تر از نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، بیدار می‌شوند. در نتیجه والدینی که شیر می دهند در طول شب بیشتر بیدار هستند.
والدین جدید ممکن است به طور تصادفی در حین تغذیه، به خصوص در شب، به خواب بروند. اطفال آمریکا (AAP) تخت بزرگسالان را به عنوان امن ترین مکان برای تغذیه در صورت خطر خوابیدن توصیه می کند. AAP همچنین به والدین توصیه می کند در فضایی عاری از خطرات مانند پتو، ملحفه و سایر اشیاء بالقوه خطرناک شیر دهند. اگر در حین شیردهی به خواب می روید، AAP توصیه می کند به محض بیدار شدن از خواب، کودک را به فضای خواب فردی خود بازگردانید.
محرومیت از خواب
به خواب رفتن یا ماندن در خواب می تواند برای والدین جدید دشوار باشد. محرومیت از خواب، یا نخوابیدن کافی، از نظر خلق و خو، سلامت، ایمنی و حتی طول عمر همه ما را تحت تأثیر قرار می دهد. در اینجا چند پیامد کم خوابی وجود دارد که به ویژه برای والدین جدید مهم است که بدانند:
- تحریک پذیری: در شرایط خواب ناکافی، ممکن است تحریک پذیرتر، مضطرب تر باشید. یا به احتمال زیاد به دوستان، همکاران یا همسران و سایر عزیزان پرخاش کنید.
- اضطراب و افسردگی : بدون خواب کافی، بیشتر در معرض خطر خلق و خوی منفی، اضطراب و افسردگی هستیم. اگر علائم سلامت روانی ضعیف را تجربه کردید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
- حوادث و صدمات : بدون خواب کافی، ما در معرض خطر بیشتری برای زمان واکنش طولانی‌تر هستیم.که می‌تواند خطر تصادفات، مانند تصادف وسایل نقلیه موتوری را افزایش دهد. سعی کنید در هنگام کم خوابی از رانندگی یا کار با سایر ماشین آلات خودداری کنید.
کمبود خواب همچنین می تواند والدین جدید را به روش های خاص تحت تأثیر قرار دهد.
کم خوابی و افسردگی پس از زایمان
افسردگی پس از زایمان، افسردگی متوسط تا شدید در مادران در عرض سه ماه پس از زایمان است. این اختلال 8 تا 13 درصد از تازه مادران را تحت تأثیر قرار می دهد. خواب کم با اضطراب در مادران جدید ارتباط زیادی دارد.
اگر علائم افسردگی پس از زایمان را تجربه کردید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. درمان افسردگی پس از زایمان شامل استراحت هر چه بیشتر است. معاشرت در صورت امکان، و درخواست کمک مراقبتی از شرکا، خانواده و دوستان کمک کننده است. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما همچنین ممکن است دارو، درمان و حضور در گروه پشتیبانی را به شما توصیه کند.
محرومیت از خواب و فرزندپروری
تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب نیز می تواند تأثیر منفی بر والدین مثبت بگذارد. فرزندپروری مثبت شامل پاسخگو بودن و گرم بودن نسبت به فرزندتان است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مراقبانی که کمتر می خوابند سطوح بالاتری از استرس را تجربه می کنند. سطوح بالاتر استرس با مشکل در تنظیم احساسات مرتبط است. این مشکل ممکن است به توضیح اینکه چرا مراقبانی که خواب کمتر یا پراکنده دارند، یا زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز دارند. در یک ساعت قبل از خواب فرزندشان نسبت به مراقبانی که بیشتر می خوابند، رفتار مثبت کمتری از خود نشان می دهند.
بهداشت خواب خوب برای کسانی که تازه پدر و مادر شده اند
اولویت دادن به خواب خود به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای مراقبت از فرزند جدید خود را داشته باشید. بنابراین یادگیری آنچه برای شما و فرزندتان بهترین کار را انجام می دهد، کلیدی است. چرخه خواب نوزادان نسبت به بزرگسالان کوتاه تر است. عناصر زیر از بهداشت خواب برای والدین جدید بسیار مهم است:
- زمانی که نوزاد چرت می زند، چرت بزنید. کارشناسان توصیه می کنند زمانی که کودک می خوابد بخوابید. این می‌تواند برای انجام کارهای خانگی چالش‌برانگیز باشد. اما حتی چرت‌های برقی یا چرت‌های کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای نیز به شما کمک می‌کنند تا شارژ کنید. تحقیقات نشان می دهد چرت زدن می تواند سطح استرس شما را نیز کاهش دهد. و به شما این امکان را می دهد که برای کارهایی مانند تمیز کردن، تهیه غذا و سایر کارهای عمومی وقت بگذارید.
- یک محیط خواب خوب و روال قبل از خواب ایجاد کنید.یک محیط خواب خوب برای بزرگسالان خنک، ساکت و تاریک است. همین توصیه ها در مورد اتاق خواب نوزاد شما نیز صدق می کند. مطمئن شوید که دما در مهد کودک آنها نه خیلی سرد و نه خیلی گرم و تاریک و ساکت باشد. اشتباه رایجی که والدین جدید مرتکب می شوند این است که نوزاد هر دو را در شب از خواب بیدار می کند. در عوض، در نظر داشته باشید که یک نفر «روشن» و دیگری «خاموش» باشد. با گوش گیر یا حتی در یک اتاق خواب جداگانه بخوابد تا بتواند (امیدوارم) یک شب خواب یکپارچه داشته باشد.
- تمرین خواب را حدود شش ماهگی شروع کنید. آموزش خواب به کودک شما کمک می کند بهتر بخوابد. تحقیقات نشان می دهد که تمرین خواب باعث بهبود خلق و خوی مادر نیز می شود.
کمک بگیرید
- کمک بخواهید. وقتی به خواب یا تنهایی نیاز دارید از کمک گرفتن از دوستان، همسایگان و اعضای خانواده نترسید. مطمئن شوید که با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید. تا زمانی که کودک بیدار است یک برنامه کاربردی و منسجم ایجاد کنید. و همچنین مسئولیت ها را به طور مساوی تقسیم کنید. حصول اطمینان از اینکه برای بیرون رفتن وقت دارید، حتی برای قدم زدن سریع در اطراف بلوک، می تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت روان شما داشته باشد.
همچنین ممکن است ارتباط با یک مادر جدید یا گروه پشتیبانی والدین را در نظر بگیرید. تا در مورد تجربیات خواب خود صحبت کنید. اعضا ممکن است پیشنهاداتی داشته باشند که نیازهای خاص شما را برآورده کند. و یک سیستم پشتیبانی حیاتی برای کمک به شما ارائه دهد که بدانید تنها نیستید.
اگر هفته ها و ماه ها پس از زایمان برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند تشخیص دهد که آیا تجربیات شما بخشی از خستگی طبیعی پس از زایمان است. یا چیزی که نیاز به مراقبت پزشکی بیشتری دارد. آنها همچنین می‌توانند استراتژی‌های بیشتری را برای کمک به شما در بهترین حالت پیشنهاد کنند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.