گزارش شده است که از هر 4 زن، 1 نفر حداقل یک علامت بی خوابی دارد. چه مشکل در به خواب رفتن، چه در خواب ماندن یا هر دو باشد. در واقع، زنان با وجود نیاز به خواب بیشتر نسبت به مردان، 40 درصد بیشتر از مردان در برخی از مراحل زندگی دچار بی خوابی می شوند . استراتژی های و نکات مختلف خواب بسته به اینکه چه چیزی باعث بی خوابی شما می شود می تواند کم و بیش مفید باشد. ما برخی از علل رایج بی خوابی در زنان را پوشش می دهیم و نکات موثر خواب را برای زنان برجسته می کنیم.
نکات مرتبط با علل بی خوابی در زنان
خانم ها به دلایل متعددی در معرض خطر بیشتری برای بی خوابی هستند. زنان 1.7 برابر بیشتر در معرض اضطراب یا افسردگی هستند که هر دو معمولاً با بی خوابی همزیستی دارند. زنان همچنین در معرض خطر بیشتری از اختلالات خواب هستند، از جمله سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلال خوردن مرتبط با خواب شبانه. سطح هورمون زنان نیز در طول ماه و در طول زندگی آنها، در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی در نوسان است .
زنان در معرض خطر بیشتری برای بی خوابی و برخی اختلالات خواب، از جمله سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلال خوردن مرتبط با خواب شبانه هستند.
به عنوان مثال، از هر 3 زن، 2 نفر مشکلات خواب در دوران قاعدگی را گزارش می کنند. شایع ترین علامت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) احساس خستگی است که توسط 84 درصد از زنان گزارش شده است. افسردگی، اضطراب و کمردرد از دیگر علائم شایع گزارش شده هستند که همگی می توانند به بی خوابی کمک کنند .
- بارداری و بی خوابی
- یائسگی و بی خوابی
- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
- قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
- از وسایل الکترونیکی در شب خودداری کنید
- قبل از رفتن به رختخواب از دستشویی استفاده کنید
- از خوردن غذاهای سنگین و تند در شب پرهیز کنید
- از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید یا آن را کاهش دهید
- روزانه ورزش کنید
- زمانی را به آرامش و مدیریت استرس اختصاص دهید
- وضعیت خواب خود را تغییر دهید
- تشک خود را تعویض کنید
- اقدامات اضافی برای بهبود خواب خود انجام دهید
بارداری و بی خوابی
بارداری به دلیل تغییرات خلق و خو، درد و بی اختیاری از جمله موارد دیگر، با خواب ضعیف همراه است. با پیشرفت بارداری، این علائم اغلب تشدید می شوند و بیشتر می شوند. تقریباً از هر 10 زن باردار، 8 نفر با مشکل خواب مواجه هستند.
زنان باردار به طور متوسط در طول سه ماهه سوم بارداری خود سه تا پنج بار در شب از خواب بیدار می شوند. خطر ابتلا به سندرم پای بیقرار نیز از 8 درصد در سه ماهه اول به 22 درصد در سه ماهه سوم افزایش می یابد . تا 25 درصد از زنان باردار خروپف مکرر را گزارش می کنند که ممکن است نشانه آپنه خواب باشد. وضعیت دیگری که کیفیت خواب را بدتر می کند و منجر به اختلال در خواب می شود.
یائسگی و بی خوابی
سطح هورمون ها در طول یائسگی دوباره تغییر می کند. زمانی که خطر ابتلا به اختلال تنفسی در خواب در زنان 21 تا 41 درصد در مقایسه با زنان قبل از یائسگی افزایش می یابد. گرگرفتگی 75 تا 85 درصد زنان را در دوران یائسگی تحت تأثیر قرار می دهد. و می تواند خواب را مختل کند. زنان همچنین ممکن است پس از یائسگی وزن اضافه کنند. که خطر آپنه خواب و خواب ضعیف را افزایش می دهد. سایر علائم یائسگی نیز ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. از جمله افزایش حساسیت سینه، میگرن، افسردگی و اضطراب.
نکات خواب برای خانم ها
استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود امتحان کنید. برخی از استراتژی‌ها بهترین شیوه‌های بهداشت خواب هستند. که می‌توانند برای هر کسی که به دنبال خواب بهتر در شب هستند مفید باشد. در حالی که سایر استراتژی‌ها بیشتر مختص زنانی است که در دوران قاعدگی، باردار یا یائسگی هستند.
اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
بدن ما به طور طبیعی در عصر هنگام آماده شدن برای خواب خنک می شود. با خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب، می توانید به تسهیل این روند کمک کنید. لباس های سبک و قابل تنفس بپوشید و ملحفه های ساخته شده از موادی مانند بامبو یا پنبه را انتخاب کنید.
پوشیدن لایه‌های لباس در رختخواب می‌تواند به ویژه برای زنان در دوران یائسگی مفید باشد. زیرا برداشتن لایه‌ها در صورت گرگرفتگی آسان است. همچنین می‌توانید برای وزش نسیم خنک، پنکه را روی میز خواب نگه دارید.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب هر شب می تواند به مغز شما کمک کند تا تشخیص دهد چه زمانی می خواهید بخوابید. روتین ثابت قبل از خواب ابزار مفیدی برای بهبود خواب نوزاد و همچنین خلق و خوی مادر است. روال قبل از خواب خود را با فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن، حرکات کششی، خواندن، یادداشت روزانه، نقاشی کشیدن یا گوش دادن به موسیقی پر کنید.
قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
بسیاری از افراد ترجیح می دهند حمام یا دوش آب گرم را در برنامه خواب خود بگنجانند. این تجربه نه تنها تسکین دهنده و آرامش بخش است. بلکه ممکن است به فرآیند خنک شدن طبیعی بدن شما قبل از خواب کمک کند. گرمای بدن شما در حین حمام یا دوش گرفتن افزایش می یابد. و سپس با تبخیر آب از پوست شما خنک می شود. کسانی که در شب حمام می‌کنند در نیمه اول خواب حرکات بدن کمتری انجام می‌دهند که نشان دهنده افزایش کیفیت خواب است.
با این حال، دوش با دمای ولرم ممکن است گزینه بهتری برای زنان یائسه باشد تا از شروع گرگرفتگی جلوگیری شود.
از وسایل الکترونیکی در شب خودداری کنید
در صورت امکان، از اجازه دادن به نمایشگرها در روال قبل از خواب خودداری کنید. دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله تلویزیون، رایانه، تبلت و تلفن‌های هوشمند، نور آبی انرژی‌بخشی را ساطع می‌کنند. که باعث می‌شود مغز فکر کند هنوز در روز است. قرار گرفتن در معرض این نور در شب، حتی برای چند ساعت، می تواند تولید ملاتونین را به تاخیر بیاندازد.
همچنین ممکن است بخواهید تعداد دفعات پیمایش در رسانه های اجتماعی را محدود کنید. ارتباطی بین افزایش استفاده از شبکه های اجتماعی و مشکل در خواب وجود دارد. به طوری که زنان بیشتر از مردان اختلال خواب را گزارش می کنند.
قبل از رفتن به رختخواب از دستشویی استفاده کنید
بی اختیاری ادرار یک تجربه رایج در بارداری و یائسگی است و با افزایش سن افزایش می یابد. با محدود کردن نوشیدنی های قبل از خواب و استفاده از سرویس بهداشتی از بیدار شدن در شب جلوگیری کنید.
از خوردن غذاهای سنگین و تند در شب پرهیز کنید
غذا خوردن در اواخر شب می تواند باعث سوء هاضمه و ناراحتی شود که منجر به کیفیت خواب ضعیف می شود. بارداری همچنین خطر رفلاکس اسید را افزایش می‌دهد. و غذاهای تند می‌توانند باعث گرگرفتگی شوند که خواب را مختل می‌کند.
آخرین وعده غذایی بزرگ خود را حداقل برای سه ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. اگر بعد از آن گرسنه شدید، یک میان وعده سبک از ماست، آجیل، شیر یا میوه را امتحان کنید .
از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید یا آن را کاهش دهید
کافئین، الکل و نیکوتین همگی می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند. کافئین بیش از آنچه فکر می‌کنید در سیستم شما باقی می‌ماند و تا شش ساعت پس از آخرین فنجان، خواب را مختل می‌کند .
و در حالی که الکل می تواند به برخی از افراد کمک کند به خواب بروند. برای برخی دیگر فقط مدت زمان خوابیدن آنها را افزایش می دهد. الکل همچنین ساختار طبیعی خواب را مختل می کند. و می تواند خطر اختلالات حرکتی خواب یا بیدار شدن در طول شب را افزایش دهد. و منجر به کیفیت خواب ضعیف تر شود. در نهایت، سیگار کشیدن نیز ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد.
روزانه ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش منظم باعث بهبود خواب می شود. ورزش هوازی همچنین می تواند احساس استرس و اضطراب شما را تا دو ساعت پس از آن کاهش دهد. حتی یک کلاس یوگا کوتاه و 20 دقیقه ای می تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.
هر نوع ورزش می تواند برای خواب و سلامت کلی شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که یک برنامه هشت هفته ای تمرین هوازی، سه بار در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه، به طور قابل توجهی علائم PMS را کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که شش هفته تمرین مقاومتی کیفیت خواب زنان را بهبود می بخشد. و مدت زمان ماندن آنها در رختخواب در تعطیلات آخر هفته را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، ورزش می تواند راحت تر از رختخواب خارج شود.
زمانی را به آرامش و مدیریت استرس اختصاص دهید
ورزش یک تکنیک قدرتمند مدیریت استرس است. اما تعدادی فعالیت دیگر وجود دارد که می تواند استرس شما را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. تمرینات تمدد اعصاب می تواند کیفیت خواب زنان باردار را در سه ماهه سوم بهبود بخشد. و آنها را قادر می سازد سریعتر بخوابند و در طول شب دفعات کمتری از خواب بیدار شوند. با خواب بهتر، روز بعد کمتر احساس خستگی می کنند.
برای زنان مسن تر، تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. در حالی که علائم افسردگی و بی خوابی را تسکین می دهد. حتی چیزی به سادگی کاهش سرعت تنفس می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. و اگر از خواب بیدار شوید دوباره بخوابید.
اگر فکر کارهای ناتمام شما را بیدار نگه می دارد، فهرستی از کارها را بنویسید. گذراندن پنج دقیقه قبل از خواب برای نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
وضعیت خواب خود را تغییر دهید
خوابیدن به پهلو معمولا راحت ترین حالت خواب برای زنان باردار است. کارشناسان به ویژه سمت چپ را برای افزایش جریان خون سالم به جنین توصیه می کنند. قرار دادن بالش بین پاها و زیر شکم نیز می تواند فشار و کمردرد را کاهش دهد.
همچنین می‌توانید از بالش‌ها برای کاهش ناراحتی در دوران قاعدگی، کاهش تنش و راحت‌تر به خواب رفتن استفاده کنید.
تشک خود را تعویض کنید
اگر تشک شما بیش از پنج تا هشت سال سن دارد، ممکن است مقصر دردهای شما باشد. وقتی افراد تشک‌های قدیمی خود را تعویض می‌کنید، کیفیت خواب و کمردرد آنها به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد .
اقدامات اضافی برای بهبود خواب خود انجام دهید
اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، چراغ ها را خاموش نگه دارید. و در همان جا دراز بکشید و نفس بکشید و سعی کنید دوباره به خواب بروید. اگر بعد از 20 دقیقه متوجه شدید که هنوز بیدار هستید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. تا ذهنتان تختخوابتان را با ناامیدی و بی قراری مرتبط نکند. چراغ ها را کم نگه دارید و کاری آرامش بخش انجام دهید. تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید.
چراغ‌های شب فعال با حرکت می‌توانند از افتادن هنگام راه رفتن به سمت حمام جلوگیری کنند. اینها همچنین می تواند برای مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند مفید باشد. و از راه رفتن ایمن تا اتاق کودک اطمینان حاصل کند. در صورت امکان، یک چراغ شب با لامپ قرمز انتخاب کنید تا نور آبی و اختلال در خواب شما به حداقل برسد.
برخی از این نکات خواب را امتحان کنید و ببینید آیا خواب شما را بهبود می بخشد یا خیر. اگر مشکلات خواب شما ادامه دارد، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند استراتژی های بیشتری را بر اساس سابقه پزشکی شخصی شما برای کمک به خواب بهتر توصیه کنند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.