تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً همه زنان باردار بیدار شدن‌های مکرر در شب را تجربه می‌کنند. و تعداد قابل توجهی از آنها بی‌خوابی، کیفیت پایین خواب و خستگی مفرط در طول روز را در طول هر سه سه ماهه گزارش می‌کنند. بستن چشم کافی برای نوزادان و مادران در حال رشد بسیار مهم است. کم خوابی در دوران بارداری با زایمان های طولانی تر و دردناک تر، نرخ سزارین بالاتر و افزایش سطح التهاب همراه بوده است.

خواب ناکافی همچنین ممکن است خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان ، افزایش وزن بیش از حد بارداری را افزایش دهد. و به افزایش شاخص توده بدن و فشار خون بالا در نوزاد منجر شود .کم خوابی یک واقعیت اجتناب ناپذیر برای کسانی که تازه والدین شده اند است. متأسفانه برای بیشتر افراد، مشکلات خواب حتی قبل از تولد نوزاد شروع می شود. نوسانات هورمونی، تغییر سیستم بدن، و سطح استرس باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود. که می تواند خواب را در دوران بارداری به روش های منحصر به فردی به خطر بیندازد.

استراتژی های زیادی برای کاهش اختلالات خواب و دریافت استراحتی که شما و کودکتان نیاز دارید وجود دارد.

یک موقعیت بدنی راحت پیدا کنید

همانطور که جنین متولد نشده بزرگتر می شود، یک زن باردار ممکن است در یافتن موقعیت خواب راحت دچار مشکل شود. مادران باردار باید توجه داشته باشند که برخی از کارشناسان توصیه می کنند از خوابیدن صاف به پشت خودداری کنند. زیرا می تواند ورید اجوف تحتانی را فشرده کند و اکسیژن جفت را کاهش دهد .

زنان باردار اغلب راحت‌تر به پهلو با زانوهای خم شده می‌خوابند، که گردش خون سالم را تقویت می‌کند. اکثر پزشکان خوابیدن را به طور خاص به پهلوی چپ توصیه می کنند. زیرا تصور می شود این وضعیت از کبد محافظت می کند. و جریان خون را به قلب، جنین، رحم و کلیه ها افزایش می دهد.

این تکنیک ها می توانند خواب پهلو را راحت تر کنند:

یک بالش زیر برآمدگی کودک یا بین پاهای خود قرار دهید.

• برای کاهش فشار از یک پتوی تا شده در قسمت کوچک پشت خود استفاده کنید.
• برای تسکین درد باسن، از یک پد تشک فوم یا جعبه تخم مرغ استفاده کنید.
• از بالش های اضافی یا یک بالش بدن برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.

اگر دوباره به پشت بخوابید، نترسید. اگر مستعد این وضعیت هستید، سعی کنید وقتی به پهلو می‌خوابید یک بالش گوه‌ای پشت خود قرار دهید. به این ترتیب، اگر به عقب برگردید، حداقل در حالت شیب قرار می گیرید. و در نتیجه تاثیر خوابیدن به پشت را کاهش می دهید.

به طور استراتژیک بخورید و بنوشید

در طول بارداری، تغییرات هورمونی همراه با رحم در حال گسترش باعث می شود کل سیستم گوارشی کند شود. این می تواند باعث یبوست، سوء هاضمه و سوزش سر دل شود. که ممکن است در شب بدتر شود. در عین حال، افزایش بهره وری کلیه و فشار روی مثانه از طرف کودک در حال رشد، تکرر ادرار را افزایش می دهد. مدیریت ورودی و خروجی گوارشی بدن برای یک خواب خوب بسیار مهم است.

برای جلوگیری از اختلالات خواب، این تغییرات غذایی را امتحان کنید:

• از نوشیدنی های گازدار، مرکبات، نعناع فلفلی، گوجه فرنگی و غذاهای تند یا چرب خودداری کنید. اینها می توانند باعث رفلاکس اسید شوند .
• سه تا چهار ساعت پس از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
• به جای سه وعده غذایی بزرگ، در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
• در حین غذا یا تا دو ساعت بعد از خواب مایعات ننوشید.
• کافئین را قطع کنید این یک محرک است که شما را بیدار نگه می دارد. و می تواند برای نوزادان در حال رشد مضر باشد .

بهداشت خواب خود را بهبود بخشید

بهداشت خواب مجموعه ای از عادات و رفتارهایی است که خواب مطمئن و باکیفیت را ارتقا می دهد. مورد بهداشت خواب برای همه مهم است و می تواند در دوران بارداری تفاوت زیادی ایجاد کند.

• عادات خواب خود را با این راهکارها بهبود بخشید:
• هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
• سه ساعت بعد از خواب ورزش نکنید.
• وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید و قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید.
• اگر در عرض 30 دقیقه نمی توانید بخوابید، برخیزید و یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه انجام دهید.

از تنفس سالم اطمینان حاصل کنید

افزایش وزن، همراه با تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان باردار را مستعد ابتلا به تنفس اختلال خواب (SDB) می کند. شایع ترین تظاهرات SDB در دوران بارداری شامل خروپف و آپنه انسدادی خواب است.  وضعیتی که در آن راه هوایی به طور مکرر در طول خواب مسدود می شود.

رسیدگی به SDB بسیار مهم است زیرا این وضعیت با پیامدهای نامطلوب مادر و جنین همراه است. و خطر پره اکلامپسی، فشار خون بالا و دیابت بارداری را افزایش می دهد. SDB کنترل نشده می تواند بر کیفیت کلی زندگی تأثیر منفی بگذارد.  و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، سردردهای صبحگاهی و اختلالات شناختی شود. خوشبختانه، شواهد نشان می دهد که درمان SDB حتی خفیف، سلامت مادر و نوزاد را بهبود می بخشد.

برای تنفس خوب در شب، ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• با راهنمایی متخصص زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن یکی از دلایل اصلی SDB است.
• استفاده از یک مرطوب کننده را در نظر بگیرید. احتقان بینی، که می تواند در دوران بارداری افزایش یابد، SDB را بدتر می کند. مرطوب نگه داشتن اتاق ممکن است به باز ماندن مجاری بینی کمک کند.
• در نظر داشته باشید که سر تخت خود را با استفاده از آجر یا بالابر بالا ببرید. از آنجایی که افقی خوابیدن آپنه خواب را تشدید می کند. حتی شیب ملایم نیز می تواند SDB را کاهش دهد .
• با راهنمایی پزشک خود، استفاده از دستگاه CPAP را در نظر بگیرید. این دستگاه در هنگام خواب به عنوان استاندارد طلایی برای آپنه خواب در نظر گرفته می شود. این کار با پمپاژ هوا به داخل ریه ها و باز نگه داشتن راه هوایی شما کمک می کند و از تامین سالم اکسیژن اطمینان می دهد.

اگر فکر می کنید ممکن است دچار اختلال تنفسی در خواب شوید، با پزشک خود مشورت کنید. راهنمایی پزشکی مناسب برای کنترل این وضعیت کلیدی است.

پاهای خود را آرام کنید

زنان باردار بیشتر در شب دچار گرفتگی عضلات پا می شوند که ناشی از تغییرات در توانایی بدن برای پردازش کلسیم است. سندرم پای بیقرار ، وضعیتی که با اصرار شدید برای حرکت دادن پاها مشخص می شود، ممکن است بیشتر در بارداری رخ دهد.

این تکنیک ها را برای جلوگیری از بیدار نگه داشتن پاهایتان در شب امتحان کنید:

• کشش های ملایم پا را قبل از خواب انجام دهید.
• در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید.
• رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشید.
• برای گرفتگی ناگهانی، پاهای خود را خم کنید یا روی پای تخت فشار دهید.

نگرانی های کسانی که به تازگی والد شده اند را کاهش دهید

در حالی که بارداری اغلب یک زمان هیجان انگیز و خاص است. اما می تواند با استرس برای زنان باردار همراه باشد. مادران باردار ممکن است در حالت بیداری دراز بکشند. و در مورد زایمان، سلامت نوزاد، امور مالی یا تعدادی چیزهای دیگر نشخوار کنند. آنها همچنین ممکن است کابوس و رویاهای واضح را تجربه کنند که در بارداری رایج است.

برای کنار آمدن با نگرانی شبانه، سعی کنید تمرین‌های آرام‌بخش مانند یوگا و تمرین‌های تنفسی را در برنامه خود بگنجانید. حمام آرامش بخش یا تمرین مدیتیشن را در نظر بگیرید تا در عصرها آرام شوید. ممکن است برای کمک به آماده شدن برای تغییرات پیش رو در یک کلاس با والدین جدید ثبت نام کنید. همچنین ممکن است مفید باشد که از یک مشاور یا گروه پشتیبانی دارای مجوز برای پشتیبانی حرفه ای استفاده کنید. بسیاری از زنان احساسات مشابهی را تجربه می کنند و جستجوی کمک از بیرون می تواند تفاوت معناداری ایجاد کند.

از داروهای خواب آور اجتناب کنید

وسوسه انگیز است که به دنبال مکمل های دارویی یا گیاهی برای مبارزه با بی خوابی باشید. این محصولات معمولا برای زنان باردار توصیه نمی شوند. داروهای خواب با عوارض جانبی همراه هستند و تحقیقات محدودی در جمعیت باردار انجام شده است. حتی یک آنتی هیستامین بدون نسخه مانند دیفن هیدرامین نیز نباید بدون مشورت با پزشک استفاده شود. اثربخشی آنها غیرقابل اعتماد است. و شواهد کافی برای اطمینان از اینکه داروهای کمکی خواب تأثیر نامطلوبی بر نتایج زایمان ندارند وجود ندارد.

وقتی شک دارید، به دکتر مراجعه کنید

برای هرگونه تغییر در عادات خواب، هر چند کوچک، از مشاوره حرفه ای دریغ نکنید. در حالی که مشکلات خواب اغلب در خانه قابل مدیریت هستند. گاهی اوقات به یک متخصص پزشکی برای راهنمایی مراقبت ها یا ارزیابی موارد جدی نیاز است. حفظ سلامتی در دوران بارداری بسیار مهم است و سلامتی با یک خواب خوب شروع می شود.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.