رابطه خواب و افسردگی: آیا کم خوابیدن باعث افسردگی می شود با هم بشنویم:
اگر شما یا کسی که دوستش دارید در خوابتان مشکل دارید یا با علائم افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً از قبل ارتباط بین کم خوابی و افسردگی را درک کرده اید. بر کسی پوشیده نیست که نداشتن خواب مورد نیاز می تواند خلق و خوی شما را پایین بیاورد، بهره وری شما را کاهش دهد و گذراندن روز را دشوار کند. در این مطلب به رابطه خواب و افسردگی میپردازیم.
برای حدود 322 میلیون نفر در سراسر جهان که با افسردگی زندگی می کنند، یکی از رایج ترین علائم بی خوابی یا مشکل در به خواب رفتن و حفظ تداوم خواب است. تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی با موارد شدیدتر افسردگی نیز مرتبط است.
اختلال در خواب و خلق و خوی غمگین باعث می شود احساس کنید در یک چرخه معیوب گرفتار شده اید زیرا یکی از مشکلات دیگری را تغذیه می کند. با این حال، ارتباط بین کمبود خواب و افسردگی همچنین به این معنی است که درک رابطه بین این دو می تواند به شما در مدیریت بهتر هر دو کمک کند.
ارتباط کمبود خواب و افسردگی
رابطه بین خواب و سلامت روان به خوبی شناخته شده است. در حالی که مدت‌ها مشخص شده بود که اختلالات سلامت روان مانند افسردگی اغلب باعث ایجاد مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا پرخوابی می‌شود، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که رابطه بین کمبود خواب و افسردگی دو طرفه است.
این بدان معناست که کمبود خواب تنها نتیجه افسردگی نیست. کمبود خواب یا اختلال در خواب به خودی خود ممکن است باعث به وجود آمدن یا بدتر شدن علائم افسردگی شود.
برای مثال: یک متاآنالیز در سال 2011 از 21 مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که مشکل خواب ندارند، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی در آینده هستند.
از آنجایی که بی خوابی به عنوان یک عامل خطرساز برای افسردگی شناخته شده است، محققان بر این باورند که تشخیص و درمان زودهنگام مشکلات خواب احتمالا می تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی یا کاهش علائم افسردگی کمک کند.
با این حال، مطالعات بیشتری برای بررسی بیشتر تاثیر بالقوه درمان بی خوابی بر خطر افسردگی و کاهش علائم مورد نیاز است.
کمبود خواب و افسردگی مزمن در مقابل حاد
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب مزمن یا کم خوابی در طول زمان ممکن است به دلیل تغییرات در سروتونین انتقال دهنده عصبی مغز منجر به افسردگی شود.
از سوی دیگر، محرومیت حاد از خواب (مانند یک شب نخوابیدن) ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند، اگرچه این بدون عوارض جانبی نیست و قبل از اینکه بتوان آن را به عنوان یک گزینه درمانی در نظر گرفت، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
افسردگی بالینی چیست؟
افسردگی بالینی که اغلب به عنوان اختلال افسردگی اساسی شناخته می شود، یک اختلال خلقی رایج است که باعث تغییراتی در احساسات و افکار شما می شود. همه ما هر از گاهی احساس ناراحتی می کنیم، اما افسردگی باعث تغییرات شدیدتر و طولانی تر خلق و خو و علائم فیزیکی می شود که خواب، کار و عملکرد در زندگی روزمره را سخت می کند.
در حالی که همه افراد افسردگی را متفاوت تجربه می کنند، علائم رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس مکرر غم، اضطراب، ناامیدی یا پوچی
- تحریک پذیری
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که زمانی باعث شادی می شد
- کمبود انرژی
- مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
- مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب یا زیاد خوابیدن
- تغییر در اشتها یا عادات غذایی
- در برخی موارد، افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
عواملی مانند سابقه خانوادگی، عوامل استرس زا یا تجربیات آسیب زا، سایر بیماری ها یا برخی داروها می توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند.
جستجوی کمک برای افسردگی
چگونه از افسردگی نجات پیدا کنیم؟ اگر بعد از چند هفته همچنان احساس افسردگی دارید، باید کمک بگیرید. اگر میزان افسردگی شما متوسط یا شدید است پیشنهاد می شود به روانپزشک مراجعه کنید. اگر افسردگی خفیفی دارید به روانشناس مراجعه کنید.
اگر در حال گذر از افسردگی هستید، مقداری شفقت و مهربانی به خود نشان دهید. وقتی دوران سختی را پشت سر می گذارید، دانستن اینکه تنها نیستید کمک می کند. روانشناس و روانپزشک کسانی هستند که می توانند در مسیر بهبودی در کنار شما باشند.
درمان های افسردگی شامل رواندرمانی، داروهای ضد افسردگی و فناوری های عصبی است .
اگر بدنبال بهترین روانپزشکان و روانشناسان شیراز هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین مراقبت هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
چرا خواب بسیار مهم است
درست مانند غذا، آب و هوا، خواب ترمیمی برای سلامتی شما حیاتی است. از نظر سلامت روانی، خواب به مغز اجازه می دهد تا مسیرها و خاطرات جدیدی ایجاد کند که به شما کمک می کند یاد بگیرید، مشکلات را حل کنید، توجه کنید و تصمیم بگیرید. پس از یک خواب خوب شبانه، هوشیارتر هستید، می توانید واضح فکر کنید و تمرکز کنید و احساسات و رفتار خود را بهتر کنترل کنید.
خواب همچنین برای سلامت جسمانی شما ضروری است، زیرا به رشد بدن شما کمک می کند، ترمیم می کند، تعادل هورمونی را حفظ می کند و ایمنی شما را بالا نگه می دارد. با توجه به این موضوع، جای تعجب نیست که کمبود خواب با تعدادی از مشکلات مزمن از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی، دیابت و چاقی مرتبط است.
اثرات روانشناختی کم خوابی
علاوه بر ایجاد احساس خواب آلودگی و بی خوابی، کم خوابی می تواند تأثیرات عمده ای بر سلامت روان شما داشته باشد.
کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
- تغییرات در خلق و خو و رفتار مانند افزایش تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و تکانشگری
- مسائل مربوط به تفکر سطح بالاتر مانند قضاوت، برنامه ریزی و سازماندهی
- مشکل در تمرکز و زمان واکنش کمتر با خطر بالاتر تصادفات و آسیب و کاهش بهره وری و عملکرد در محل کار و مدرسه مرتبط است.
- گیجی، پارانویا و توهم
- افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
اختلالات همزمان
مشکلات خواب مانند بی خوابی، آپنه خواب و اختلالات خواب و بیداری اغلب با اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلال دوقطبی، اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اسکیزوفرنی همراه است.
درمان اختلال خواب
اختلالات خواب مرتبط با افسردگی مانند بی خوابی را می توان با ترکیبی از دارو، درمان و تغییر سبک زندگی درمان کرد.
داروهای ضد افسردگی که ممکن است به خواب کمک کنند
برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند و به نوبه خود ممکن است اختلالات خواب را نیز کاهش دهند.
پزشک بسته به نیازهای فردی و سابقه شما یکی از موارد زیر را ممکن است تجویز کند:
مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
مانند سلکسا (سیتالوپرام)، لکساپرو (اسکیتالوپرام)، پروزاک (فلوکستین)، پاکسیل (پاروکستین)، یا زولافت (سرترالین)
مهارکننده های بازجذب سروتونین/ نوراپی نفرین (SNRIs)
مانند پریستیک (دوسونلافاکسین)، سیمبالتا (دولوکستین)، فتزیما (لوومیلناسیپران)، یا افکسور (ونلافاکسین)
داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای
مانند Elavil (آمی تریپتیلین) یا Pamelor (نورتریپتیلین)
داروهای آرام بخش ضد افسردگی که باید در شب مصرف شوند
مانند رمرون (میرتازاپین) یا ترازودون
عوارض جانبی این داروها ممکن است شامل بی خوابی باشد!
به خاطر داشته باشید: اثربخشی داروهای ضد افسردگی ممکن است هفته ها طول بکشد و برخی از آنها ممکن است عوارض جانبی از جمله علائم بی خوابی در هنگام شروع یا ترک دارو ایجاد کنند. از پزشک در مورد بهترین گزینه موجود برای شما سوال کنید. همچنین ممکن است نیاز به مصرف یک داروی اضافی برای خواب داشته باشید.
داروهای خواب آور که ممکن است به بی خوابی کمک کند
خواب آورها که به عنوان قرص های خواب آور نیز شناخته می شوند، می توانند برای کمک به خوابیدن و به خواب رفتن کوتاه مدت نیز تجویز شوند.
ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- Ambien، Edluar، Intermezzo، یا Zolpimist (Zolpidem)
- لونستا (اسزوپیکلون)
- روزرم (راملتون)
- سونات (zaleplon)
عوارض جانبی هیپنوتیک ها
از آنجایی که برخی از قرص‌های خواب‌آور می‌توانند عادت‌آور باشند، حتماً با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی و اینکه کدام گزینه‌ها برای نیازهای کوتاه‌مدت و بلندمدت خواب شما منطقی‌تر هستند، صحبت کنید.
درمان شناختی رفتاری برای اختلالات خواب
برای افرادی که با افسردگی و کم خوابی زندگی می کنند معمول است که تختخواب را با احساسات و افکار منفی همراه بدانن. یک خواب ضعیف شبانه می تواند به عنوان ادامه طبیعی یک روز بد یا خلق و خوی ضعیف به نظر برسد، به خصوص زمانی که به یک عادت تبدیل شده است.
این جایی است که ملاقات با یک متخصص سلامت روان مهم است. درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی‌خوابی می‌تواند به شما کمک کند این واکنش‌ها را در یک جهت مثبت‌تر تغییر دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید که می‌توانید خواب خوبی داشته باشید. شواهدی برای حمایت از این نوع CBT برای بی خوابی وجود دارد، و همچنین یک روش درمانی اثبات شده برای افسردگی است.
عادات سبک زندگی برای بهبود خواب و سلامت روان
همراه با کمک و راهنمایی متخصص سلامت روان، بسیاری از مکانیسم‌های مقابله‌ای می‌توانند به بهبود خلق و خو و سلامت خواب شما کمک کنند. اگرچه ممکن است مدتی طول بکشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است، در اینجا چند مورد وجود دارد که باید به زندگی خود اضافه کنید.
بهداشت خواب
اول، بهداشت خواب – یا اقدامات اولیه ای که می توانید برای حمایت از سلامت خواب خود انجام دهید- ضروری است.
در اینجا نحوه بهبود عادات خواب برای مبارزه با بی خوابی و افسردگی آورده شده است:
- یک برنامه خواب ایجاد کنید. زمان های مشخصی را برای خواب و بیدار شدن تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به نقطه شیرین هفت تا نه ساعت خواب خود رسیده اید.
- چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و وعده های غذایی سنگین خودداری کنید.
- یک ساعت قبل از خواب فضای اطراف را تاریک کنید.
- راحتی را به فضای خواب خود اضافه کنید. روشن کردن سیستم تهویه مطبوع برای یک اتاق خواب خنک و پذیرایی از خود با بالش های کمکی و ملحفه های نرم نیز می تواند به خواب خوب کمک کند.
- از اتاق خواب فقط برای دو چیز استفاده کنید: خواب و رابطه جنسی. به این ترتیب، رختخواب شما به جای جایی برای تحمل ساعت ها استرس و بی خوابی، نشانه ای برای خواب آلودگی است.
فعالیت بدنی
کمبود خواب می تواند حضور در فعالیت های ورزشی یا جمع کردن انرژی برای یک پیاده روی طولانی را دشوار کند، اما ارزشش را دارد. فعال شدن می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، خواب عمیق تر و ترمیمی بیشتری داشته باشید و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
در صورت امکان، ورزش منظم در فضای باز مانند پیاده روی صبحگاهی را انجام دهید زیرا نور طبیعی به حفظ ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما کمک می کند.
تکنیک های آرامش بخش
زندگی با افسردگی و بی خوابی می تواند بسیار استرس زا باشد، اما آرام شدن مهارتی است که می توانید برای کمک به آرامش خود در زمان خواب تمرین کنید. آرامش پیشرونده عضلانی، تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و تصاویر هدایت‌شده، همگی ارزش امتحان کردن را دارند.
حرف آخر
خواب ضعیف و افسردگی اغلب با هم اتفاق می افتد، اما لازم نیست شما محکوم به این دو باشید. با راهنمایی یک متخصص سلامت روان، می توانید یاد بگیرید که چگونه خلق و خوی خود را بهبود بخشید و دوباره خواب با کیفیتی را که برای شکوفایی نیاز دارید کسب کنید.
تست خواب در مرکز سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد.
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز.
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
چگونه به راحتی در کلینیک خواب در شیراز نوبت بگیرید
اگر به دنبال خواب شبانه بهتری هستید، بهتر است برای ارزیابی در کلینیک خواب وقت بگیرید. این کلینیک مراقبت های تخصصی و تشخیصی و همچنین برنامه های درمانی جامعی را ارائه می دهد که می تواند خواب بهتر و زندگی سالم را ارتقا دهد. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای تعیین آسان قرار ملاقات آورده شده است:
1. در مورد کلینیک خواب تحقیق کنید – اولاً، مدتی را برای تحقیق آنلاین کلینیک های خواب اختصاص دهید. وب سایت آنها را بخوانید و با خدمات آنها آشنا شوید.
2. خواندن نظرات و توصیفات – هنگامی که تحقیقات خود را انجام دادید، وقت آن است که نظرات و توصیفات بیماران گذشته را بخوانید. این به شما ایده خوبی در مورد انتظارات از کلینیک می دهد.
3. تماس با کلینیک – مرحله بعدی تماس مستقیم با کلینیک و پرس و جو در مورد تعیین وقت است. حتماً در مورد هر دستورالعمل یا دستورالعمل خاصی که باید دنبال کنید بپرسید.
4. دستورالعمل های زمان بندی ارائه شده توسط کلینیک را برای رزرو نوبت خود دنبال کنید.
برای گرفتن نوبت با ما در تماس باشید:
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 – 09172030360 – 09173076279
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.