شرایط بهداشت روانی می تواند خواب را مختل کند و کمبود خواب می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. این رابطه چند وجهی ارتباطات پیچیده ای بین خواب و اختلالات روانپزشکی ایجاد می کند. مراحل بهبود خواب ممکن است بخشی از یک استراتژی سلامت روان باشد. این مقاله در ادامه مقاله دنده چپ و خواب (قسمت اول) خدمتتان ارائه میشود. و در انتها به راهکارهای کمکی برای بهبود وضعیت خواب کمک خواهد کرد.
روانگسیختگی
اسکیزوفرنی نوعی اختلال سلامت روان است که با دشواری در تمایز بین و اقعیت و مجاز شناخته می شود. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر دچار بی خوابی و اختلالات ریتم شبانه روزی می شوند.
مشکلات خواب ممکن است توسط داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی استفاده می شوند، تشدید شود.
خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است به طور متقابل تقویت شوند، بنابراین ثبات و عادی سازی الگوی خواب مزایای بالقوه ای دارد .
بیش فعالی
اختلال کمبود توجه / بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال رشد عصبی است که شامل کاهش توجه و افزایش تکانه است.
اختلال کمبود توجه / بیش فعالی (ADHD) معمولاً در کودکان تشخیص داده می شود، اما ممکن است تا بزرگسالی ادامه داشته باشد و گاهی اوقات فقط هنگامی که فردی بالغ باشد به طور رسمی تشخیص داده می شود.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به بیش فعالی شایع است. ممکن است در خوابیدن، بیدار شدن مکرر و خواب آلودگی بیش از حد در روز مشکل داشته باشند.
به نظر می رسد نرخ سایر مشکلات خواب مانند آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی قرار (RLS) نیز در افراد مبتلا به ADHD بیشتر باشد.
مشکلات خواب مرتبط با ADHD در درجه اول در کودکان مورد بررسی قرار گرفته است اما مشخص شده است که بزرگسالان نیز درگیر آن هستند .
شواهدی از رابطه دو طرفه بین خواب و ADHD وجود دارد . مشکلات خواب علاوه بر اینکه در نتیجه ADHD است، ممکن است علائمی مانند کاهش توجه یا مشکلات رفتاری را تشدید کند.
اختلال طیف اوتیسم
اختلال طیف اوتیسم (ASD) اصطلاحی است که شامل چندین شرایط رشد عصبی موثر بر ارتباطات و تعاملات اجتماعی است.
این شرایط معمولاً در اوایل کودکی تشخیص داده می شود و ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشد.
کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری در مشکلات خواب شامل بی خوابی و تنفس بی نظم خواب دارند.
این مسائل بیشتر از مشکلات خواب در کودکان بدون ASD پایدار است و می تواند به بدتر شدن علائم و کیفیت زندگی برای افراد مبتلا منجر شود.
رفع بی خوابی و سایر اختلالات خواب یکی از مولفه های مهم مراقبت است زیرا ممکن است باعث کاهش خواب آلودگی بیش از حد در روز و همچنین سایر مشکلات بهداشتی و رفتاری در افراد مبتلا به ASD شود.
تعامل شرایط بهداشت روان
بسیاری از شرایط بهداشت روانی به طور جداگانه بوجود نمی آیند. در عوض، شرایط مشترک ممکن است روی یکدیگر و همچنین خواب فرد تأثیر بگذارد .
به عنوان مثال، غیر معمول نیست که افراد هم افسردگی و هم اضطراب را تجربه می کنند و مشخص شده است که افراد با هر دو بیماری، خواب بدتری نسبت به افرادی که فقط افسردگی و اضطراب دارند ، را تجربه میکنند. این شرایط همچنین بر سایر جنبه های مهم بهزیستی، مانند درک درد تأثیر می گذارد، فرایندی که ممکن است در خطر مشکلات خواب نیز تأثیر بگذارد.
راه هایی برای بهبود خواب و سلامت روان
وضعیت هر فردی متفاوت است، بنابراین درمان بهینه برای سلامت روان و مشکلات خواب به شخص بستگی دارد. از آنجا که این شرایط می تواند تأثیر عمده ای بر کیفیت زندگی داشته باشد، دریافت مراقبت مناسب از آن مهم است، که این امر مستلزم کار با یک متخصص بهداشت آموزش دیده است.
یک پزشک متخصص خواب یا روانپزشک می تواند مزایا و خطرات احتمالی انواع مختلف درمان ها، از جمله داروهای تجویز شده را بررسی کند.
آنها می توانند مراقبت های متناسب را ارائه دهند، از جمله در شرایطی که چندین مسئله بهداشت جسمی یا روانی همزمان وجود دارد.
به عنوان مثال، تشخیص و درمان یک بیماری زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است مزایایی برای سلامت روان داشته باشد.
در حالی که برنامه های درمانی می توانند به میزان قابل توجهی متفاوت باشند، برخی از رویکردهایی که می توانند برای کمک به عوارض بیدار شدن از دنده چپ و خواب و سلامت روان در نظر گرفته شوند، در بخشهای بعدی شرح داده شده اند.
درمان شناختی رفتاری
شناخت درمانی رفتاری (CBT) نوعی مشاوره را توصیف می کند که به عنوان گفتاردرمانی شناخته می شود. این کار با بررسی الگوهای تفکر و تلاش برای اصلاح مجدد افکار منفی به روش های جدید کار می کند.
انواع مختلف CBT برای مشکلات خاص مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی ایجاد شده است.
علاوه بر این، CBT برای بی خوابی (CBT-I) سابقه اثبات شده ای در کاهش مشکلات خواب دارد. یک آزمایش بالینی بزرگ همچنین نشان داد که CBT-I می تواند علائم بسیاری از شرایط سلامت روان را کاهش دهد، بهزیستی عاطفی را بهبود بخشد و روان پریشی را کاهش دهد.
اینکه چگونه می توان انواع CBT را برای رفع مشکلات خواب و بهداشت روانی ترکیب و یا توالی داد، تحت تحقیقات مداوم است، اما برای بسیاری از بیماران ، کمک به یک مشاور آموزش دیده برای بازآرایی ذهنیت آنها می تواند به طور معناداری خواب و وضعیت روانی آنها را بهبود بخشد.
عادات خواب را بهبود ببخشید
یکی از دلایل عمده مشکلات خواب عدم رعایت بهداشت خواب است. افزایش بهداشت خواب با ایجاد عادات و یک محیط اتاق خواب مناسب برای خواب می تواند کمک زیادی به کاهش اختلالات خواب کند.
نمونه هایی از اقداماتی که می توان برای عادت های خواب سالم انجام داد عبارتند از:
- داشتن یک ساعت خواب مشخص و حفظ یک برنامه خواب ثابت
- یافتن راه هایی برای کاهش هیجان، مانند استفاده از تکنیک های آرام سازی، به عنوان بخشی از یک برنامه معمول قبل از خواب
- از مصرف الکل، تنباکو و کافئین در عصر خودداری کنید
- کم کردن نور چراغ ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی برای یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب
- ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
- به حداکثر رساندن راحتی در تشک، بالش و ملافه های خود
- مسدود کردن نور و صدای اضافی که می تواند خواب را مختل کند
یافتن بهترین کارهای روزمره و چیدمان اتاق خواب ممکن است برای تعیین اینکه چه چیزی برای شما بهتر است، آزمایش و خطا انجام دهید، اما این روند به شما در خواب سریع کمک و کاهش عوارض بیدار شدن از دنده چپ کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.