استرس روی خواب ما تاثیر می گذارد. امروز، سطح استرس جمعی ما به یک توده بحرانی رسیده است. در یک نظرسنجی، تقریباً یک سوم بزرگسالان گفتند که گاهی اوقات آنقدر در مورد همه‌گیری کووید -19 استرس دارند که برای تصمیم‌گیری اساسی دچار مشکل می‌شوند. استرس کووید -19 در تمام جنبه های زندگی ما نفوذ می کند. و گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که تحمل آن بیش از حد است. شاید کنترل استرس ما در خانه کار آسانی نباشد. استرس ما با ما به خانه می آید. و شروع به تأثیر بر روابط ما با عزیزان و همچنین توانایی خوابیدن ما می کند.
ممکن است خوابمان را از دست بدهیم و با آن، انعطاف پذیری خود را برای مقابله با استرس از دست بدهیم. چرخه ادامه دارد. اما، با قرار دادن خواب در اولویت سلامت، پویایی خانه می تواند تغییر کند. همانطور که چرخه استرس نیز تغییر می کند. با قرار دادن خواب در اولویت سلامت، پویایی خانه می تواند تغییر کند. همانطور که چرخه استرس نیز تغییر می کند. دکتر تروکسل تکنیک هایی را که می توانیم امشب امتحان کنیم به اشتراک گذاشت که می تواند به تقویت روابط ما با دیگران و خواب ما کمک کند.
استرس چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد؟
در حالی که مقادیر متوسط استرس کوتاه مدت ممکن است خطر نسبتاً کمی برای سلامتی ما به همراه داشته باشد. استرس مزمن ئناشی از کووید می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر بدن ما داشته باشد. و باعث بی‌خوابی، در میان سایر مشکلات سلامتی شود.
هنگامی که ما یک رویداد استرس زا را تجربه می کنیم، بدن ما تا حدی با ترشح هورمون استرس کورتیزول از نظر فیزیولوژیکی واکنش نشان می دهد. ما این را به عنوان پاسخ جنگ یا گریز می دانیم: یا می خواهیم با خطر مبارزه کنیم یا از آن فرار کنیم.
در حالی که واکنش جنگ یا گریز ما برای محافظت از ما در برابر تهدیدات بقا در دوران تکاملی قبلی تکامل یافته است، غریزه بقای ما امروزه باقی مانده است.
عوامل استرس زای امروز همه جا هستند. کووید 19 تهدیدی برای بقای ما است. مشکلات مالی غذا و سرپناه ما را تهدید می کند. حتی اخبار نگران‌کننده در تلویزیون می‌تواند خطری برای ثبات و بقای ما باشد. هنگامی که این عوامل استرس زا واکنش استرس ما را به طور روزانه تحریک می کنند. علاوه بر سایر عوامل استرس زا که در کار یا زندگی شخصی ما ایجاد می شود، پاسخ استرس ما اضافه کاری می کند.
دکتر تروکسل می گوید: ما می‌خواهیم بدانیم که وقتی می‌خواهیم بخوابیم در امان هستیم، بنابراین استرس مزمن “متضاد با حالت خواب” است. به عبارت دیگر، استرس مزمن ما دشمن خواب ما است. استرس مزمن ما دشمن خواب ماست.
کووید -19 روال های استرس و خواب
اول، شروع همه‌گیری باعث شد مدارس تعطیل شوند. و بسیاری از کارکنان اداری از راه دور کار کنند. ما برنامه های روزمره خود را از دست دادیم و مجبور شدیم موارد جدید را یاد بگیریم. دکتر تروکسل می گوید: «همه آن معیارهای معمولی که ریتم روز ما را تعیین می‌کردند، یک شبه در مراحل ابتدایی همه‌گیری از بین رفتند.
بعد، سعی کردیم خود را با زندگی در میان یک بیماری همه گیر سازگار کنیم. اندکی پس از آنکه واکسنی به ما حس امید بخشید، انواع کووید -19 ظاهر شد. در تمام این مدت، ممکن است از دست دادن یا جدایی از عزیزان، امنیت مالی غیرقابل پیش بینی و چرخه خبری 24 ساعته که منعکس کننده بی ثباتی در سراسر جهان است را تجربه کرده باشیم.
دکتر تروکسل : “مغز ما باید به نوعی اعتماد کند که جهان امن است تا بتواند در آن حالت آسیب پذیر خواب بیفتد. این بیماری همه گیر ادامه یافت و ما را بر آن داشت تا برنامه های روزمره خود را تنظیم کنیم. و با آن خواب ما را نیز از بین برد.
ناتوانی در خواب با وجود فرصت برای آن، همراه با اختلالات روزانه ناشی از چنین کم خوابی، دو ویژگی اصلی بی خوابی است. در حالی که برخی از افراد علائم کوتاه مدت بی خوابی ممکن است پس از کاهش استرس از بین بروند، برخی دیگر در معرض خطر ابتلا به بی خوابی مزمن هستند. بی خوابی مرتبط با بیماری همه گیر نام خاص خود را به خود اختصاص داده است.
مسائل مربوط به رابطه مشکلات خواب هستند
در حالی که خانه باید بهشتی باشد و جایی که خواب اتفاق می افتد، ممکن است جایی باشد که ما با استرس خود می نشینیم. این بر پویایی خانه و روابط با عزیزان ما تأثیر می گذارد.
دکتر تروکسل می گوید: «بسیاری از زوج‌ها و خانواده‌ها در طول همه‌گیری کووید درگیری‌های شدید را تجربه کرده‌اند. دلایل زیادی برای تنش و درگیری می تواند باعث شود که خانه مانند دنیای بیرون غیرقابل پیش بینی باشد.
مسائلی که ما را از داشتن یک خواب خوب باز می دارند نیز می توانند ماهیت اجتماعی داشته باشند. وقتی با افرادی که با آنها زندگی می کنیم دچار قطع ارتباط یا درگیری می شویم، ممکن است به راحتی نخوابیم. و به روش های ضروری دوباره شارژ شویم.
بهتر بخوابید تا استرس کمتری داشته باشید
ما نمی توانیم دنیای بیرون را کنترل کنیم، اما رسیدن به خواب بهتر یکی از راه های مقابله با عوامل استرس زا است. ما می توانیم از تکنیک های زیر در زندگی روزمره خود برای تقویت روابط خود با دیگران و خواب خود استفاده کنیم.
چاه یا بانک سلامتی ایجاد کنید
دکتر تروکسل ایجاد یک “چاه یا بانک تندرستی” را پیشنهاد می کند. این مفهوم در مورد تشویق افراد به انجام کارهای کوچک برای خود و دیگران است که حس مثبت و آرامش را تقویت می کند. این ذخیره مثبت مانند چاهی است که وقتی استرس روز ما را از بین می برد، می توانیم به آن دسترسی پیدا کنیم.
چه برای دوستی پیامی بفرستیم، چه برای فرزندانمان کتاب بخوانیم یا دست در دست همسرمان بگیریم، این حرکات می توانند چاه های سلامتی ما را پر کنند.
اینکه بتوانیم در این زمان از چاه های سلامتی خود در زمینه همه گیری کووید استفاده کنیم برای سلامت کلی ما بسیار مهم است.. و همچنین می تواند به تنظیم خواب کمک کند. ما می‌توانیم در طول برنامه‌های قبل از خواب به سلامتی خود بیافزاییم. دکتر تروکسل: “امیدواریم که یک کودک توسط والدین حمایت می شود. و شرکای زندگی می توانند با تشویق روال خواب و بیداری مداوم این کار را برای یکدیگر انجام دهند.”
خواب را به یک ارزش خانوادگی تبدیل کنید
عادات خواب سالم برای داشتن خوابی با کیفیت اساسی است. ما همچنین باید برای خود خواب ارزش قائل شویم.
خواب می تواند به یک ارزش خانوادگی در خانواده ما تبدیل شود. مانند اهمیت شام خانوادگی یا ورزش. تبدیل ارزش خواب به یک جنبه غیرقابل مذاکره از زندگی روزمره می تواند به ما کمک کند تا در مسیر یک الگوی خواب سالم قرار بگیریم. پویایی خانه زمانی تغییر می کند که هر فرد از خواب خود محافظت کند و آن را اولویت بندی کند.
تبدیل ارزش خواب به یک جنبه غیرقابل مذاکره از زندگی روزمره می تواند به ما کمک کند. تا در مسیر یک الگوی خواب سالم قرار بگیریم. پویایی خانه زمانی تغییر می کند که هر فرد از خواب محافظت کند و آن را در اولویت قرار دهد.
دکتر تروکس: “اگر خواب را قربانی کنید، مغز، بدن و رفتار شما آسیب خواهند دید.” “همیشه خواب را یک اولویت غیرقابل مذاکره در خانواده خود قرار دهید.”
دکتر تروکسل پیشنهاد می‌کند که والدین می‌توانند با دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب، حفظ ساعت خواب ثابت، ادغام تمرین‌های تمرکز حواس مانند مطالعه یا مدیتیشن در برنامه‌های روزمره عصر خود و حمایت از زمان شروع مدرسه سالم، نشان دهند که خواب چقدر ارزش خانوادگی دارد .
در حالی که ما همیشه نمی توانیم عوامل استرس زا را در زندگی روزمره خود کنترل کنیم، می توانیم رفتارهایی را انجام دهیم که از ارزش خواب ما حمایت می کند. اینها می توانند به ما کمک کنند تا با استرس مقابله کنیم و در مواجهه با آن انعطاف پذیرتر شویم.
تکنیک: بالا، پایین، تعریف
دکتر تروکسل تکنیکی را توصیه می‌کند که او آن را «بالا، پایین، تعریف» می‌نامد. ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد و به چیزی بیشتر از شما و شخص دیگری نیاز ندارد. در پایان روز، به نوبت بهترین بخش روز، نقطه ضعف روز خود را به اشتراک بگذارید. و از طرف مقابل تعریف کنید. این کار بازتاب و ارتباط را تقویت می‌کند و می‌تواند یک تکنیک مفید برای آرام کردن قبل از خواب باشد.
شما می توانید ایده مشابهی را با کودکان قبل از خواب در حین همه گیری کووید به کار ببرید. چه دراز کشیدن در کنار هم و صحبت درباره روزهایشان یا خواندن کتاب. چه این تمرین را با کودک یا شریک زندگی خود انجام دهید، ارتباط با عزیزان را تقویت می کند. دکتر تروکسل میگوید، در زمان‌های سخت، این نوع اتصال «یکی از راه‌های اصلی برای ایجاد احساس امنیت و امنیت است».
یک پناهگاه خواب ایجاد کنید
دکتر تروکسل: “شما میخواهید اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید. برای بهینه سازی اتاق خواب خود، این مراحل عملی را در نظر بگیرید:
- ملحفه ها و روبالشی های خود را با شستن منظم تمیز نگه دارید.
- پس از بیدار شدن از خواب، تخت خود را مرتب کنید. تا مکانی دلپذیر برای بازگشت به آن برای خواب باشد.
- اتاق خواب را با عطرهای آرامش بخش پر کنید.
- اجازه دهید اتاق خوابتان تاریک باشد. استفاده از پرده های خاموش و ماسک چشم می تواند کمک کننده باشد.
- حواس پرتی های زندگی روزمره خود را به حداقل برسانید. مانند شارژ کردن تلفن خود در اتاقی دیگر یا دور از دسترس.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.