اضطراب می تواند باعث نگرانی و استرس مداوم شود که می تواند بر خواب فرد تأثیر بگذارد. بسیاری از مردم در به خواب رفتن ودر خواب ماندن مشکل دارند.
فرد میتواند سبک زندگی خود را تغییر دهد یا درمان‌های دیگری را امتحان کند که ممکن است به او کمک کند در شب آرامش بیشتری داشته باشد و به او اجازه دهد خوابی آرام داشته باشد.
این مقاله با جزئیات بیشتری درباره اضطراب از جمله تأثیر آن بر خواب بحث می‌کند. همچنین نکاتی را برای به خواب رفتن ارائه می دهد و به سوالات رایج در مورد رابطه بین اضطراب و خواب پاسخ می دهد.
اضطراب چیست؟
اضطراب یک احساس طبیعی است که افراد هنگام استرس یا تحت فشار بودن احساس می کنند. به عنوان زنگ خطریست برای اشتباه بودن چیزی و باعث می شود فرد احساس عصبی بودن یا نگرانی کند. در مقادیر متوسط، اضطراب می تواند به فرد کمک کند تا با موقعیت های استرس زا و دشوار کنار بیاید.
با این حال، زمانی که فردی اضطراب را اغلب یا به طور نامتناسب تجربه می کند و در زندگی روزمره او اختلال ایجاد می کند، ممکن است نشان دهنده یک اختلال اضطرابی باشد.
اختلالات اضطرابی گروهی از اختلالات سلامت روان هستند که عبارتند از:
- اختلال اضطراب فراگیر
- فوبیا
- اضطراب اجتماعی
علائم اضطراب
اختلالات اضطرابی می تواند هر فرد را متفاوت تحت تاثیر قرار دهد، اما علائم رایج عبارتند از:
- تعریق
- بی قراری
- تنگی نفس
- نگرانی بیش از حد
- احساس ترس
- اجتناب از موقعیت های خاص
- مشکل در لذت بردن از اوقات فراغت
در این مقاله درباره اختلالات اضطرابی بیشتر بدانید: چهار نوع اختلال اضطرابی و نحوه شناسایی آنها
اضطراب چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
خواب برای اینکه بدن بتواند به درستی کار کند بسیار مهم است.
پزشکان به مشکل مداوم در به خواب رفتن یا حفظ تداوم خواب به عنوان بی خوابی اشاره می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قوی بین بی خوابی و اضطراب وجود دارد، به طوری که 70 تا 90 درصد از افراد مبتلا به اضطراب، بی خوابی را گزارش می کنند.
فردی که اضطراب را تجربه می کند بیشتر مستعد نگرانی، تجربه افکار مزاحم و نشخوار فکری است. وقتی فردی در رختخواب دراز کشیده و سعی می کند بخوابد، ممکن است حواس او بیشتر به این افکار نگران کننده پرت شود.
این مطلب جالب را از دست ندهید:
اضطراب و برانگیختگی بیش از حد:
این احساسات اضطراب ممکن است مغز و بدن را به حالتی از برانگیختگی بیش از حد تحریک کند. گویی که با یک تهدید مواجه است و به خواب رفتن برای فرد دشوار می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که این حالت بیش از حد برانگیختگی یک عامل کلیدی در بی خوابی است.
افتادن در چرخه ای معیوب
اضطراب نه تنها خوابیدن را برای فرد سخت‌تر می‌کند، بلکه خواب کم میتواند اضطراب فرد را بدتر کند و چرخه‌ای منفی ایجاد کند.
یک مطالعه در سال 2019 بیان می کند که بین خواب ضعیف و افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول و همچنین کاهش سطح تستوسترون ارتباط وجود دارد. هر دوی این هورمون ها همچنین با مشکلات سلامت روان مانند اضطراب مرتبط هستند، که ممکن است توضیح دهد که چرا خواب ضعیف می تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان فرد شود.
درباره بالا بودن کورتیزول و راه های مقابله با آن بیشتر بدانید:
علاوه بر این، کمبود خواب مزمن با افزایش التهاب در بدن مرتبط است که ممکن است بر سلامت روان نیز تأثیر بگذارد.
نکاتی برای به خواب رفتن با وجود اضطراب
یکی از راه‌هایی که فرد میتواند برای بهبود خواب انجام دهد، تمرکز بر کاهش سطح استرس در طول روز است.
روش های انجام این کار عبارتند از:
ورزش منظم:
منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که ورزش هوازی منظم میتواند سطح اضطراب را کاهش دهد.
تمرینات تمدد اعصاب:
مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی میتواند به کاهش استرس کمک کند. مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:
صحبت با افراد مورد اعتماد:
بحث در مورد مشکلات با عزیزان ممکن است به آرامش ذهن فرد کمک کند.
بهداشت خواب
افراد همچنین می توانند تغییرات تدریجی در برنامه شبانه خود ایجاد کنند تا به آرامش بدن خود کمک کنند و محیط خود را برای خواب خوب شبانه مناسب تر کنند.
برخی از تغییرات در بهداشت خواب که فرد میتواند انجام دهد عبارتند از:
- هدف هر روز بیدار شدن در ساعت معین، حتی در تعطیلات آخر هفته یا زمانی که فکر می کنند خواب مطلوب ندارند
- اجتناب از مواد محرک مانند کافئین، نیکوتین و تنقلات شیرین حداقل 4 ساعت قبل از خواب
- اجتناب از نگاه کردن به تلویزیون، کامپیوتر و صفحه نمایش موبایل قبل از اینکه بخواهید به خواب بروید
- تلاش برای تاریک، خنک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب تا حد امکان راحت باشد
- استفاده از چشم بند و گوش دادن به نویز سفید برای جلوگیری از نویز پس زمینه در صورت نیاز
درباره نویز سفید بیشتر بدانید:
- اجتناب از چک کردن ساعت. زیرا ممکن است باعث شود فرد در مورد میزان خوابی که قرار است داشته باشد استرس داشته باشد و احساس اضطراب بیشتری کند.
- منتظر بمانید تا بدن احساس خستگی کند.زیرا تلاش برای خواب اجباری می تواند باعث ایجاد استرس شود و اضطراب فرد را بدتر کند.
- اگر در عرض 20 تا 30 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نتوانستید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام یا کسل کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کافی برای خوابیدن کنید.
درمان اختلالات خواب:
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج ببرید. همانطور که گفته شد خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروروی است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درمان های اضطراب
درمان از فردی به فرد دیگر بسته به نوع اضطراب متفاوت خواهد بود. تجربیات افراد و ترجیحات آنها نیز در انتخاب درمان مناسب اثرگذار است. در انستیتو سلامت مغز دانا، متخصص سلامت روان در مورد سابقه و علائم فرد صحبت می کند تا بهترین گزینه را برای او بیابد.
روان درمانی
انواع رایج تراپی برای اضطراب عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
- مواجهه درمانی و درمان مواجهه با واقعیت مجازی
همچنین نوعی از CBT به طور خاص برای بی خوابی وجود دارد که میتواند به فرد در مدیریت اضطراب و مشکلات خواب کمک کند.
درباره درمان شناختی رفتاری یا CBT بیشتر بدانید:
دارو
برخی از داروهایی که ممکن است پزشک برای درمان اضطراب تجویز کند عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد اضطراب، مانند بنزودیازپین ها
- مسدود کننده های بتا
در اینجا درباره داروهای اضطراب بیشتر بدانید:
روش درمانی میدان الکترومغناطیسی پالسی یا PEMF
PEMF یک درمان فوق‌العاده برای اضطراب است زیرا بدن را آرام می‌کند و آن احساسات ناخوشایند را از بدن آزاد می‌کند.
PEMF مغز را آرام می کند تا فرد بتواند امکانی برای تفکر، توجه و اقدام داشته باشد.
در مقایسه با سایر درمان های مرسوم، درمان PEMF ساده، ایمن و موثر است. اگر شما یا عزیزانتان هنوز از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، به خصوص اگر در درمان های قبلی هیچ بهبودی نیافتید، باید درمان PEMF را در نظر بگیرید.
اگر به دنبال روشی جایگزین یا مکمل برای مدیریت افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب، درد های مزمن و … هستید، یا به دنبال یک روش درمانی جدید برای افزودن به برنامه درمانی موجود هستید، با انستیتو سلامت مغز تماس بگیرید، شما می توانید با متخصصین ما در مورد مزایای بالقوه درمان PEMF صحبت کنید. برای اطلاعات بیشتر به واحد مربوطه در سایت ما مراجعه کنید.
نوروفیدبک:
مبتلایان به اضطراب تمایل دارند افکار منفی تکراری داشته باشند. همین باعث می شود احساس ترس و وحشت دائمی همراهشان باشد. دارو می تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تسکین آن موقتی است و عوارض جانبی آن شدید است.
درمان ممکن است سالها طول بکشد. ممکن است نیاز به مرور خاطرات دردناک و مشکلات قبلی داشته باشد تا تغییرات مثبتی ایجاد کند. نوروفیدبک یک روش کاملاً طبیعی و بدون درد برای تسکین اضطراب است که نتایج مثبت آن در طولانی مدت باقی است.
اگر تمایل دارید از نوروفیدبک و نحوه انجام آن اطلاعات بیشتری داشته باشید، این مطلب جامع را از دست ندهید:
منابع:
- Anxiety and panic attacks. (2021).
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/causes/ - Anxiety disorders. (2017).
https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Anxiety-Disorders - Anxiety disorders. (2022).
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders - Anxiety, fear, and panic. (2019).
https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/ - Boeldt, D., et al. (2019). Using virtual reality exposure therapy to enhance treatment of anxiety disorders: Identifying areas of clinical adoption and potential obstacles.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6823515/ - Brain basics: Understanding sleep. (2022).
https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep - CBT-I (CBT for insomnia). (n.d.).
https://www.cntw.nhs.uk/services/first-step/what-does-first-step-offer/cbt-i-cbt-for-insomnia/ - Getting a good night’s sleep. (n.d.).
https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/SleepHygiene.pdf - Hanson, J. A., et al. (2019). Sleep deprivation.
https://europepmc.org/article/NBK/nbk547676#__NBK547676_dtls__ - How to get a good night’s sleep when stressed. (2020).
https://www.bbrfoundation.org/blog/how-get-good-night-sleep-when-stressed - Insomnia. (2021).
https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ - Kalmbach, D. A., et al. (2018). Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: Current insights.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054324/ - Lattari, E., et al. (2018). Effects of aerobic exercise on anxiety symptoms and cortical activity in patients with panic disorder: A pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827302/ - Oh, C.-M., et al. (2019). The effect of anxiety and depression on sleep quality of individuals with high risk for insomnia: A population-based study.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2019.00849/full - Sleep disorders. (2021).
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders - What are sleep disorders? (2020).
https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders - What is anxiety? (n.d.).
https://screening.mhanational.org/content/what-anxiety/ - Woodward, E., et al. (2019). Night-time rumination in PTSD: Development and validation of a brief measure.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720014/
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.