کار از راه دور یا دورکاری مزایای بسیاری از جمله انعطاف پذیری بیشتر با ساعت کار دارد. و نیز زمان و هزینه کمتری که برای رفت و آمد صرف می شود. با این وجود، کار از راه دور مرز بین کار و زندگی شخصی را نیز به چالش می کشد. آوردن کار به اتاق خواب ممکن است تأثیرات جدی بر خواب داشته باشد.
چندین دهه است که دورکاری محبوبیت بیشتری کسب کرده است. تقریباً 3 % از نیروهای کار ایالات متحده در سال 2017 در خانه کار می کنند. همه گیری کرونا باعث استقبال بیشتر به کار از راه دور شده است.
نظرسنجی انجام شده توسط مرکز تحقیقات پیو در اکتبر سال 2020 نشان داد که بیش از 50٪ مایلند پس از پایان همه گیری، دورکاری را ادامه دهند.
متعادل کردن کار از راه دور و زندگی شخصی
ایجاد تعادل درست بین زندگی شخصی و شغل ممکن است یک شبه اتفاق نیفتد. با این حال، با انجام برخی تنظیمات، می توانید در هنگام دورکاری، از مزایای دفتر و خانه استفاده کنید. برخی از نکات عبارتند از:
یک جایگزین برای رفت و آمد خود پیدا کنید
برخی از استراتژی ها را برای آموزش مغز خود در زمان کار و آرامش در پیش بگیرید. به عنوان مثال، در آغاز روز کاری، ممکن است تختخواب خود را مرتب کنید. دوش بگیرید و لباس شخصی خود را تغییر دهید. در پایان روز کاری، ممکن است لازم باشد کامپیوتر و مواد کار خود را کنار بگذارید.
یک برنامه زمان بندی تهیه کنید
برای جلوگیری از تعویق امور کاری، دستورالعمل های مشخصی را تنظیم کنید. زمان ورزش روزانه، وعده های غذایی مناسب و اوقات شخصی خود تعیین کنید.
ساعت خواب منظم داشته باشید
اگر چارچوب زمانی نه صبح تا پنج بعد از ظهر را دوست ندارید، ممکن است دورکاری فرصتی برای اتخاذ برنامه ای باشد که برای شما راحت تر باشد. فقط بخاطر داشته باشید که اگر هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت مشخص از بیدار شوید بهتر خواهد بود.
تنظیم ساعات کار
برای خانواده خود توضیح دهید که ممکن است در زمان های خاصی در دسترس نباشید. زیرا مشغول به کار هستید. در مقابل در مورد عدم تعدی به وقت مختص به خانواده، برای همکاران محدودیت تعیین کنید. با تمام توان خود سعی کنید ایمیل ها را بعد از ساعت کار بررسی نکنید.
وقفه های استراحت داشته باشید
مانند زمانی که در دفتر کار می کنید، گاه به گاه استراحت مختصر کنید. یک فنجان چای درست کنید. با خانواده خود گپ بزنید. یا کمی پیاده روی کنید. این وقفه ها به شما کمک می کند تا فعال بمانید و به چشم های خود استراحت دهید.
سلامت خود را حفظ کنید
داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای خواب و بهره وری مفید است.
مراقبت از خود را تمرین کنید
اگر احساس تنهایی یا استرس می کنید، با شبکه پشتیبانی خود تماس بگیرید. از ذهن آگاهی یا سایر روش های آرام سازی برای بهبود سلامت روان خود استفاده کنید.
اگر در تلاش برای انطباق با دورکاری هستید، ممکن است به شما کمک کند تا یک تمایز فیزیکی واضح بین فضای کار و فضای شخصی خود تعیین کنید.
ایجاد دفتر در خانه خود
هنگام ایجاد فضای کار از خانه، چندین ملاحظه وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:
- یک مکان آرام انتخاب کنید: در حالت ایده آل، شما فضای کاری راحت و جدا از بقیه خانه خواهید داشت. اگر فضایی را با افراد دیگر تقسیم می کنید، تعیین محل کار خود را با پرده یا جداکننده اتاق در نظر بگیرید.
- فاکتور های ارگونومی: صندلی، میز و مانیتور کامپیوتر خود را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. تنظیمات در صفحه کلید، ماوس و پایه لپ تاپ را در نظر بگیرید تا فشار گردن هنگام استفاده از لپ تاپ کاهش یابد.
- به دنبال آرامش باشید: با خاموش کردن تلویزیون، اعلان های تلفن و صداهای دیگر حواس خود را پرت نکنید. اگر سر و صدای دیگر اعضای خانواده شما را ناراحت می کند، ممکن است با استفاده از هدفون یا گوشی تمرکز بیشتری داشته باشید.
- فضای کار را مرتب نگه دارید: با پاکسازی بی نظمی ها و نگه داشتن یک میز مرتب و منظم، استرس خود را کاهش دهید.
- از نور طبیعی استفاده کنید: داشتن یک محل کار با نور مناسب می تواند به کاهش خستگی چشم کمک کرده و شما را هوشیار نگه دارد. اگر به پنجره و آفتاب دسترسی دارید، نور طبیعی می تواند روحیه شما را در طول روز تقویت کند. و به شما در خواب شبانه کمک کند.
استفاده از اتاق خواب به عنوان دفتر کار معمولاً هنگام کار در خانه توصیه نمی شود. کار در اتاق خواب ارتباطات ناسالم بین تخت و کار شما ایجاد می کند. قطع ارتباط ذهنی هنگام تلاش برای خوابیدن دشوار است. علاوه بر این، تختخواب، یک فضای کار ارگونومیک نیست.
با این حال، اگر در یک آپارتمان یا یک خانه مشترک زندگی می کنید، ممکن است مجبور شوید در اتاق خواب خود کار کنید.
نکاتی برای خواب بهتر هنگام کار از اتاق خواب
اگر اتاق خواب شما تنها مکان در دسترس برای دورکاری است ، برای به حداقل رساندن تأثیر بر خواب ، این نکات را دنبال کنید:
رختخواب فقط جای خواب است
- در رختخواب کار نکنید: هرچه زمان بیشتری را در رختخواب بیدار بگذرانید، خاموش شدن مغز شما در شب دشوارتر می شود. اگر کمبود جا ندارید، برای ساختن میز ایستاده در نظر بگیرید. یک قفسه از کمد خود را اختصاص دهید. مرتب سازی مبلمان اتاق خواب در فضای کار و فضای خانه نیز ممکن است به شما کمک کند بین این دو خط بکشید.
استفاده از صفحات الکترونیک ممنوع!
- صفحات را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید: دستگاه های الکترونیکی با صفحه نمایش دارای نور پس زمینه نور آبی ایجاد می کنند که در خواب تداخل ایجاد می کند. به همین دلیل متخصصان خواب توصیه می کنند که فناوری را از اتاق خواب دور نگه دارید. اگر مجبورید کار را به اتاق خواب بیاورید سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب کار را متوقف کنید. و به یک فعالیت غیر صفحات الکترونیکی مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.
روال خواب و بهداشت خواب
- یک روال قبل از خواب دنبال کنید : با یک روال ساده قبل از خواب، که می تواند شامل مسواک زدن، تغییر لباس خواب و آرامش با کتاب یا موسیقی باشد، خود را برای خوا ب آماده کنید.
- بهداشت خواب سالم داشته باشید : وقتی اتاق خواب شما همان دفتر کار شما است، بهینه سازی اتاق خواب برای خواب شبانه بسیار مهم است. برای ایجاد یک محیط اتاق خواب آرام و راحت گام بردارید این ممکن است شامل پایین آوردن ترموستات و به حداقل رساندن هرگونه صدا یا حواس پرتی باشد.
خواب و کار در خانه لازم است با هم سازگاری داشته باشند. با اجرای برخی از ایده های خلاقانه دفتر کار در خانه، می توانید بهداشت خواب را حفظ کرده و خود را برای بهره وری بیشتر آماده کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
طبیعی است که مشکلات خواب به دلیل به هم ریختن برنامه و سبک زندگی شخصی و شغلی یکی مشکلات رایج در دوره کرونا باشد. مشکلات و اختلالا زمینه ای می تواند، این بهم ریختگی تعادل کار و زندگی را بدتر کند. بنابراین مراجعه به کلینیک های خواب و مشورت با پزشک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.