در قسمت اول مقاله در خصوص تمرینات آرامش بخش تنفسی و تمرینات تجسم صحبت کردیم. در این مقاله درخصوص روش های آرام سازی پیشرونده عضلات ، روش خود هینوتیزمی و روش بیوفیدبک صحبت خواهیم کرد.
استرس و اضطراب اغلب مقصر مشکلات خواب هستند. در طول دوره‌های تنش، بدن پاسخ استرس طبیعی خود را فعال میکند. که با مجموعه‌ای از هورمون‌ها شروع می‌شود که باعث می‌شوند احساس هوشیاری بیشتری داشته باشیم. و تغییرات فیزیولوژیکی بیشتری ایجاد می‌کنند. تنفس ما سریع تر و کم عمق تر می شود. ضربان قلب و فشار خون ما افزایش می یابد و هضم ما کند می شود.
وقتی پاسخ استرس بدن ما فعال می شود، به خواب رفتن و به خواب ماندن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که راهی وجود دارد که بتوانیم پاسخ استرس را خاموش کنیم. با فعال کردن یک فرآیند طبیعی دیگر، به نام پاسخ آرامش، می‌توانیم ذهن را آرام کنیم. بدن خورا وارد فاز آرامش بخشکنیم و به خود کمک کنیم تا به خواب طبیعی برسیم.
در حالی که این تمرینات برای اکثر افراد بی خطر هستند، دیگران ممکن است قبل از امتحان این تکنیک ها از صحبت با پزشک خود سود ببرند. این امر به ویژه برای کسانی که مبتلا به صرع، شرایط روانپزشکی یا سابقه تروما هستند مهم است.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی بر این ایده استوار است که وقتی ماهیچه های شما آرام هستند، سخت است که تنش داشته باشید. این تمرین با کشش و شل کردن روشی 16 گروه ماهیچه ای مختلف، یک به یک انجام می شود.
ابتدا، تمام گروه‌های ماهیچه‌ای را یادداشت کنید یا از خودتان یک ضبط صوتی بسازید که هر کدام را می‌گویید، حدود 45 ثانیه بین هر گروه فرصت دهید تا به خودتان زمان کافی برای گذراندن این فرآیند بدهید.
هنگامی که آماده شدید، در رختخواب دراز بکشید و این تکنیک را امتحان کنید:
- نفس بکشید و عضلات گروه اول را به مدت 5-10 ثانیه منقبض کنید.
- نفس بکشید و به سرعت عضلات آن گروه را شل کنید.
- قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی، 10 تا 20 ثانیه آرام بمانید.
این روند را تا زمانی که تمام 16 گروه عضلانی را پشت سر بگذارید، تکرار کنید. پس از اتمام کار، روی آرام نگه داشتن گروه های عضلانی در حین خواب تمرکز کنید.
خود هیپنوتیزمی
خود هیپنوتیزمی مشابه آرام سازی پیشرونده عضلانی است. با مرحله اضافه تمرکز بر روی یک فکر خاص پس از آرامش کامل. ایده این است که آرام سازی پیشرونده عضلانی بدن شما را در حالت هیپنوتیزم قرار می دهد. به این معنی که شما آرام هستید.
تصمیم گیری در مورد پیشنهادی که قبل از شروع این تکنیک استفاده می کنید می تواند مفید باشد. برخی از افراد روی یک کلمه ساده تمرکز می کنند، مانند “رها کردن” یا “رها کن”، در حالی که برخی دیگر ممکن است عبارتی مانند “من آرام هستم” را تکرار کنند. شما همچنین می توانید خودتان این عبارات را ضبط کنید و به سادگی به آنها گوش دهید. در حالی که در حال انجام تمرینات آرام سازی تدریجی عضلات هستید. همچنین نوارها و ویدئوهایی به صورت آنلاین با عبارات از پیش ضبط شده برای به خواب رفتن وجود دارد.
هنگامی که در مورد پیشنهاد یا عبارت خود تصمیم گرفتید، نحوه شروع به این صورت است:
- راحت باشید و در رختخواب دراز بکشید.
- به حالت هیپنوتیزم با یک دوره کوتاه آرام سازی تدریجی عضلانی، کشش و شل کردن عضلات مختلف بدن بروید.
- پس از مرحله آرامش بخش، به آرامی عبارت دلخواه خود را تکرار کنید.
هنگامی که بر خود هیپنوتیزم مسلط شدید، سعی کنید معانی دیگری را به پیشنهاد فکری خود اضافه کنید. خود را در مکانی امن تصور کنید. و روی مناظر آرامش بخش، بوها و احساسات فیزیکی اطرافتان تمرکز کنید. یکی از سناریوهای رایج این است که خود را در مزرعه ای از گل تصور کنید. بوی اسطوخودوس را حس کنید و آفتاب گرم را روی پوست خود احساس کنید.
اثرات مشکلات خواب بر فرد
بی خوابی یا بدخوابی یکی از دردسرهایی است که شاید همه ما در زندگی حداقل یک بار آن را تجربه کرده‌ایم. اینکه ساعت‌ها در رختخواب باشیم و نتوانیم بخوابیم و یا با وجود خواب شب در طول روز کسل و خواب آلود باشیم، چیزی است که همگی ما کم و بیش حداقل در مقطعی از زندگی آن تجربه کرده‌ایم و یا هم اکنون درگیر آن هستیم. بی خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است. تا جایی که تقریباً ۱۰ درصد از جمعیت کل جهان گزارش تجربه بی خوابی مزمن یا مداوم را دارند.
در این اختلال، فرد بر اثر آن در شروع خواب و یا حفظ و تداوم آن ناتوان است. در واقع اختلال بی خوابی به سختی در شروع خواب، حفظ و تداوم آن و یا ناتوانی در داشتن یک خواب آرامش بخش اشاره دارد. شاید بسیاری از افراد فکر می‌کنند بهم ریختگی سیستم خواب، چندان چیز مهمی نیست و اهمیتی زیادی ندارد. اما جالب است بدانید خواب یکی از نیازهای اصلی و ضروری انسان است. خواب، دارویی است که باعث تسکین می‌شود و فواید روحی و جسمی زیادی دارد. ازجمله تقویت حافظه، کاهش استرس، افزایش تمرکز، کمک به ثابت نگه داشتن وزن و…
بیوفیدبک
بیوفیدبک کمی بیشتر از سایر تمرینات تمدد اعصاب فرد را درگیر میکند. زیرا به فناوری متکی است. این تکنیک از دستگاه های الکترونیکی برای کمک به کاربران برای نظارت بر فرآیندهای درون بدن که معمولاً ناخودآگاه هستند، مانند امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و دمای بدن استفاده می کند. ایده پشت این تکنیک ذهن-بدن این است که با نظارت بر این فرآیندهای بدن، کاربران می توانند شروع به اعمال کنترل بر روی آنها کنند.
اگر علاقه مند به امتحان روش آرامش بخش بیوفیدبک هستید، می توانید با پزشک یا متخصص خواب در مورد ابزارهایی که ممکن است در دسترس داشته باشند صحبت کنید. برای شروع ساده‌تر، می‌توانید از یک دستگاه پوشیدنی مانند ساعت هوشمند، یا ردیاب تناسب اندام نیز استفاده کنید.
دستگاه را در ساعات مختلف روز بررسی کنید تا بدانید چه چیزی بر ضربان قلب، فشار خون و تنفس شما تأثیر می گذارد. هنگامی که متوجه شدید چه چیزی بر این فرآیندها تأثیر می گذارد، شروع به آزمایش کنید که چه کاری می توانید برای تأثیرگذاری بر آنها انجام دهید. استراتژی های خود را برای کاهش فشار خون و ضربان قلب، کند کردن تنفس، و افزایش احساس رفاه کلی خود ایجاد کنید.
نوروفیدبک
معمولاً بعد از شروع درمان با نوروفیدبک اولین تغییراتی که فرد مشاهده میکند، تغییر و تنظیم خوابش است. بنابراین می‌توان گفت درمان اختلال خواب با نوروفیدبک می‌تواند بسیار موثر و کارآمد باشد. و از نوروفیدبک در درمان انواع اختلالات خواب نیز می‌توان استفاده کرد.
نوروفیدبک یک سیستم درمانی پیچیده، روشی نو و غیر تهاجمی است. که رشد و تغییر در سلول‌های مغزی را ارتقاء می‌دهد. این شیوه تمریناتی بر روی امواج مغزی است، که به مغز آموزش می‌دهد که مسیر کاری درست کدام است.
مغز به صورت خودکار شروع به خود تنظیمی کرده و به آموزش‌ها عمل میکند و این دقیقاً همان چیزی ست که بدن فرد مبتلا به اختلالات خواب به آن نیاز دارد. در حالت طبیعی به این علت که افراد از امواج مغزی خود آگاهی ندارند، نمی‌توانند بر روی فعالیت‌های آن اثر بگذارند. نوروفیدبک به افراد این امکان را می‌دهد که اطلاعاتی را از فعالیت الکتریکی مغز خود داشته باشند.
آن گاه این خود آگاهی به آنها اجازه می‌دهد که الگوی امواج مغزی خود را از طریق شرطی سازی عامل بهبود دهند. در این روش ابتدا بیمار را از فعالیت غیر طبیعی امواج مغزی‌اش آگاه کرده سپس هر وقت توانست فعالیت مدنظر را مطابق با ناهنجاری‌اش مهار یا تقویت کند، به وی پاداش داده می‌شود. نوروتراپیست با تغییرات سیگنال‌های مغزی که روی تتا و آلفا انجام می‌دهد، باعث می‌شود که فرد به خواب عمیق و خوبی فرو رود و دچار بی خوابی یا اختلالات دیگر خواب نشود.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.