برخی از افراد به طور طبیعی زود بیدار می شوند. برخی دیگر ترجیح می دهند تا دیروقت بیدار باشند و صبح بخوابند. با این حال، برنامه های استاندارد کار و مدرسه همیشه برای افرادی که دیر بیدار میشوند، مناسب نیست.
عادات خواب و بهداشت خواب خود را تغییر دهید تا بتوانید صبح، زودتر از خواب بیدار شوید، ابتدا آنچه را که برای بیدار شدن زود هنگام از نظر شما دشوارتر است ارزیابی کنید. سپس، ممکن است نگاهی به عادات خواب فعلی و بهداشت خواب خود بیندازید و عادات جدیدی ایجاد کنید که به شما کمک می کند خواب راحت تری داشته باشید.
چرا با بیدار شدن در صبح مشکل دارید؟
ممکن است به دلایل مختلفی در بیدار شدن از خواب در صبح مشکل داشته باشید. شاید شما به سادگی به عنوان یک فرد در گروه سحرخیز شناخته نمی شوید. با این حال، اگر بیدار شدن زودهنگام یک مبارزه مداوم برای شما باشد، ممکن است نگرانی های بهداشت خواب اساسی یا انتخاب شیوه زندگی در این مشکل دخیل باشد.
اختلالات خواب
بسیاری از اختلالات خواب بر توانایی شما در استراحت خوب و بهداشت خواب تأثیر می گذارد. حتی اگر می خواهید زود از خواب بیدار شوید، بدن شما احساس می کند برای عملکرد بیشتر به خواب بیشتری نیاز دارد.
آپنه خواب
- در طول شب، افراد مبتلا به آپنه خواب با قطع تنفسی موقت مواجه می شوند در نتیجه، آنها صبح با احساس ناراحتی از جمله با سردرد از خواب بیدار می شوند. آپنه خواب همچنین می تواند باعث مشکل در تمرکز و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. در این اختلال احساس خواب آلودگی شدید می کنید یا در طول روز به خواب می روید.
نارکولپسی
- نارکولپسی باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می شود که اغلب با ضعف عضلانی یا کاتاپلکسی همراه است. این اختلال می تواند باعث برانگیختگی در شب شود و منجر به خواب پراکنده یا ضعیف شود. نارکولپسی همچنین می تواند باعث حملات خواب شود که چند دقیقه طول می کشد.
پرخوابی
- افراد مبتلا به پرخوابی بیش از حد درشبانه روز به مدت 14 تا 18 ساعت می خوابند. آنها همچنین خواب آلودگی بیش از حد روزانه را در طول روز تجربه می کنند. آنها برای بیدار شدن از خواب بسیار تلاش می کنند. و اغلب مجبورند در طول روز در زمان های نامناسب چرت بزنند.
اختلالات ریتم شبانه روزی
ریتم شبانه روزی حاکم بر چرخه خواب و بیداری است. اختلالات ریتم شبانه روزی بهداشت خواب شما را مختل می کند و می تواند بیدار شدن در صبح را دشوار کند.
- اختلال تاخیری خواب و بیداری: این اختلال در بین نوجوانان شایع است، کسانی که اختلال خواب و بیداری تاخیری دارند برای به خواب رفتن و بیدار شدن زود هنگام مبارزه می کنند. آنها همچنین ممکن است خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه کنند . افرادی که دچار اختلال خواب و بیداری تأخیری هستند اغلب نمی توانند زود بخوابند، حتی زمانی که سعی می کنند.
- جت لگ : پس از سفر در دو یا چند منطقه زمانی، ممکن است برای شما تطبیق با زمان محلی مشکل باشد.
- کار شیفتی: نوبت کاری یا نوبت های نامنظم زمان دار می تواند به خواب آلودگی در طول روز منجر شود. این تغییرات ممکن است بهداشت خواب شما را مختل کند.
ضعف در بهداشت خواب
بهداشت خواب به عادات سالمی گفته می شود که به شما کمک می کند خواب مناسب داشته باشید. فقدان روال قبل از خواب، محیط بد خواب و استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی می تواند بر خواب کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
سایر عادات شیوه زندگی نیز به بهداشت ضعیف خواب منجر میشود. به عنوان مثال، استفاده دیرهنگام کافئین یا الکل می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
افسردگی، اضطراب یا استرس
مواردی از قبیل افسردگی، اضطراب و استرس همگی می توانند عادات خواب شما و بهداشت خواب سالم را تحت تأثیر قرار دهند. افسردگی می تواند باعث بیدار شدن زودهنگام و خواب زیاد و کاهش بهداشت خواب شود.
استرس و اضطراب درمان نشده می تواند شما را در معرض کم خوابی یا کمبود خواب قرار دهد. این عوامل باعث شود دیرتر بخوابید یا خواب آلودگی بیش از حد روزانه را تجربه کنید.
این اختلالات سلامت روان می تواند به سایر اختلالات خواب منجر شوند. علاوه بر این، کمبود خواب می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و منجر به افسردگی و اضطراب شود.
بدهی خواب
وقتی به طور منظم خواب خود را از دست می دهید، این از دست دادن مکرر، مجموع بدهی خواب را افزایش می دهد. اگر هر شب یک ساعت کم بخوابید، در پایان هفته هفت ساعت بدهی دارید. بهداشت خواب باعث جلوگیری از بدهی خواب میشود.
ممکن است سعی کنید بدهی خواب خود را با چرت زدن یا خواب آخر هفته جبران کنید، اما این عادات می توانند بهداشت خواب را مختل کنند. در نتیجه، ممکن است دیرتر از آنچه در طول هفته می خواهید بخوابید.
نکاتی برای زود بیدار شدن
برخی از افراد بیدار شدن زود هنگام به طور طبیعی به نظر می رسد، اکثر مردم برای سهولت کار باید اقدامات بیشتری را انجام دهند.
بهداشت خواب را رعایت کنید
شیوه های بهداشت خواب سالم به شما کمک می کند تا خواب مناسب داشته باشید :
- یک روال ثابت برای خواب داشته باشید.
- به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید .
- اجتناب از استفاده از نمایشگرها قبل از خواب.
- محدود کردن برخی از غذاها قبل از خواب.
- به طور منظم ورزش کنید.
- زنگ هشدار را از تخت خواب دور نگه دارید
با پرده های پنجره را کنار بزنید، تا صبح هنگام نور خورشید شما را بیدار کند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در زمان های کلیدی به بدن شما کمک می کند تا بهداشت ریتم شبانه روزی طبیعی خود را حفظ کنید. در حالی که تاریکی شروع ملاتونین را تشویق می کند. قرار گرفتن در معرض نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند. اگر پرده های پنجره را شب قبل کنار زده باشید، نور خورشید به عنوان یک ساعت زنگ دار طبیعی عمل می کند. تحقیقات نشان می دهد که نور طبیعی نسبت به نور الکتریکی تأثیر بیشتری بر ریتم شبانه روزی شما دارد.
غذاهای مناسب بخورید
تحقیقات اولیه نشان می دهد که برخی غذاها می توانند به بهبود بهداشت خواب کمک کنند. از جمله:
- شیر
- گیلاس ترش
- کیوی
- ماهی چرب
نوشیدنی کافئین دار
قهوه یا نوشیدنی کافئین دار دیگر می تواند به شما کمک کند تا روز خود را سریع شروع کنید. با این حال، یک آزمایش بالینی نشان داد که نوشیدن مقادیر کمتر نوشیدنی کافئین دار در طول روز ممکن است برای بهداشت خواب مفید باشد. این عادت بهتر از نوشیدن مقادیر بیشتر کافئین از خواب آلودگی جلوگیری می کند.
کافئین و چرت زدن
برای جلوگیری از خواب آلودگی، همچنین می توانید نوشیدن قهوه را قبل از چرت زدن کوتاه بعد از ظهر در نظر بگیرید. این ترکیب می تواند به شما در غلبه بر رخوت بعد از ظهر کمک کند.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید
اگر بهداشت خواب خود را بهبود بخشیده اید و هنوز برای بیدار شدن زود هنگام تلاش می کنید، به کلینیک های خواب مراجعه و با پزشک مشورت کنید.
دفترچه خواب و بیداری
در صورت امکان، دفترچه خواب و بیداری داشته باشید و عادت های خواب و بیداری خود را برای پزشک، ثبت کنید. دفتر خواب و بیداری شما، می تواند به ارائه دهنده خدمات درمانی شما کمک کند تا تصویر بهتری از خواب شما داشته باشد.
شما و پزشک خود می توانید دلیل دیر بیدار شدن خود را تعیین کرده و برنامه ای برای کمک به بهداشت خواب تعیین کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.